Что такое спортивное питание и зачем оно нужно?

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

Читать статью  Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов. Калорийность Куриная грудка (филе)

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

bcaa

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Кафеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно?

Саша Крупышева

Окончила химико-фармацевтический университет. Разбираюсь, как в организме идут процессы со стороны химии. Пишу про здоровье и медицину уже более 5-ти лет.

Регулярно практикую йогу, занимаюсь бейсболом. В целом веду активный образ жизни.

С появлением спортивного питания потенциал физического развития сильно возрос, причём как для профессионалов, так и для любителей. Тренировки стали более эффективными, а восстановление организма после занятий ускорилось. Сегодня атлеты всего мира не представляют своей карьеры без спортивного питания, которое помогает им добиться высоких результатов и поддерживать форму. Другая же ситуация сложилась в рядах спортсменов-любителей: отношение у большинства из них настороженное. Как это часто бывает, причина кроется в нехватке информации. Сегодня поговорим о спортивном питании: какое бывает, зачем оно нужно, как выбрать.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это категория биологически активных добавок (БАД), которые выступают в роли дополнительного источника белков, углеводов, жиров, а также витаминов и минералов. По сравнению с обычной едой спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий на расщепление и всасывание, при этом обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание – не допинг, а официально сертифицированный и разрешённый во всех странах продукт. Он применяется, чтобы повысить силу и выносливость, нарастить мышцы, нормализовать обмен веществ и улучшить состояние здоровья. Чаще всего выпускается в виде порошковых смесей или таблеток, разводимых в жидкости, батончиков, гелей и в других вариациях. В основе биологически активных добавок содержатся натуральные продукты: яйца, соя, бобовые, злаковые, молоко. Они проходят несколько стадий очистки и концентрирования, таким образом, чтобы в составе остались только необходимые элементы в нужном соотношении. Так получается небольшой по весу и объёму продукт, в который включены и сбалансированы все необходимые организму нутриенты.

Читать статью  ТОП-7 магазинов спортивного питания

Важно понимать, что такое питание причисляется к категории добавок. Его правильное использование – это дополнение к основному рациону, а не полная замена обычной еды.

Зачем нужно спортивное питание?

Спортивное питание создано для тех, кто активно занимается спортивными практиками, либо имеет серьёзные физические нагрузки на работе. Такое питание подходит как для бегунов, марафонцев, так и велосипедистов или альпинистов – когда нет возможности взять с собой достаточное количество еды. Пользуются такими добавками профессиональные спортсмены и любители, которые хотят достичь высоких результатов. Но также спортивное питание иногда используют и обычные люди, у которых, например, нет возможности нормально поесть в обед на работе, а вредную пищу они не хотят есть.

Как мы писали, спортивное питание бывает разным – это десятки отличающихся друг от друга пищевых добавок, каждая из которых была разработана для определённой цели. Их можно принимать для похудения или, наоборот, для набора массы, для восстановления после тренировки, или подготовки организма до неё, всё зависит от задачи, которую вы поставили перед собой.

К плюсам такого питания относят сбалансированность состава, высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи. Кроме этого, оно быстро усваивается организмом: на переваривание мяса в среднем нужно 2 часа, в то время как протеиновый коктейль усвоится за 30 минут. И в нём будет большее количество нужных веществ, к примеру, если в мясе протеина содержится 20–30%, то в спортивной добавке обычно – от 60%.

изотоник в порошке

Основное назначение добавок – это восполнение важных и нужных элементов в организме, а также улучшение качества тренировочного процесса. Эти функции выполняются за счёт:

  • Восполнения ресурсов – обеспечение белками, жирами, углеводами, микро- и макроэлементами, которые нужны для энергии на тренировке, качественного восстановления после неё.
  • Стимулирующего действия на организм. При регулярности использования прогресс и желаемые изменения в теле идут быстрее.
  • Защитного действия – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, организм в целом.
  • Общетонизирующего действия – нормализация работы организма и всех систем. Вы занимаетесь спортом, качественно питаетесь, следите за уровнем макро- и микроэлементов. За полезными привычками в еде – ведь вам приходится есть по расписанию – часто приходят и другие улучшения: восстановление режима дня, нормализация сна.

изотоник велосипедист

Какое бывает спортивное питание?

Видов спортивного питания очень много, поэтому зачастую подобрать подходящие варианты сложно. Мы советуем при выборе отталкиваться от основной цели, которую вы преследуете в занятиях спортом.

Протеин

Н езаменим как при массонаборе, так и при сушке. Протеин подавляет чувство голода и питает мышцы. Протеин бывает разный в основе – соя, бобовые, молоко, и по составу: бывает много белка, много углеводов, или наоборот.

Гейнер

В ысококалорийная смесь белков и углеводов. Гейнер очень сильно насыщает, быстро восстанавливает энергию в теле. Если вы легко набираете вес, эту добавку стоит употреблять с осторожностью.

Креатин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая способствует улучшению силовых характеристик и росту мускулатуры.

Аминокислотный комплекс

П редотвращает распад мышечной ткани, помогает в восстановлении мышц.

Витаминно-минеральный комплекс

ВМК помогает организму нормально функционировать в условиях повышенных нагрузок. Спортсмены нуждаются в большом количестве витаминов и минералов, так как те активно выходят с потом во время тренировки.

L-карнитин

Недостаток этой аминокислоты приводит к накапливанию жира в организме. L-карнитин ускоряет транспортировку жировых элементов к мышцам, где они расщепляются и выделяют энергию.

Комплекс из валина, изолейцина и лейцина. Под действием ВСAА жиры становятся практически единственным источником энергии и в ускоренном темпе разрушаются.

Коллаген

Коллаген включён в состав практически любой ткани, а в костях, связках и хрящах его особенно много. Белок укрепляет ткани, питает мышцы и улучшает свойства кожи.

В целом с каждым днём всё больше людей понимает, что спортивное питание нужно для эффективного восстановления организма, достижения лучших результатов спортсмена, для получения им нужных питательных веществ, восполнения минералов и витаминов. Однако в любом случае перед переходом на питание, включающее спортивные добавки, стоит обратиться к врачу. Доктор должен исключить индивидуальную непереносимость, а также проверить уровень витаминов и электролитов в теле.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись — требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Читать статью  Как набрать вес быстро в домашних условиях худым женщинам и мужчинам с помощью гормонов, детского питания, гейнера, протеина и пивных дрожжей

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

    Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
  • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
  • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

  • ускорить набор массы, рост мышц;
  • оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
  • добиться четкого рельефа ткани мышц;
  • зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
  • нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавкиСразу после пробуждения (30 мин до завтрака)ЗавтракОбедЗа 30-40 минут до похода в залСразу после занятийПрямо перед сном
Протеин1 порция1 порция1 порция1-2 порции казеина
BCAA5-10 граммов5-10 граммов5-10 граммов
Мультивитамины1 порция
Предтренировочные комплексы1-2 порции
Глютамин5-10 граммов
Креатин5 грамм5 грамм (если нет в составе гейнера)
Жирные кислоты Омега-31 порция1 порция

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник https://fitlabs.ru/vitaminy-i-dobavki-dlya-sportsmenov/

Источник https://blog.decathlon.ru/interesnye-fakty/chto-takoe-sportivnoe-pitanie-i-zachem-ono-nuzhno.html

Источник https://primekraft.ru/articles/kakoe-sportivnoe-pitanie-dlya-rosta-mishc/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: