5 преимуществ плавания в силовых лопатках

Если вы занимаетесь плаванием в течение нескольких месяцев, взяли пару уроков с тренером для постановки азов техники или уже достаточно давно и регулярно тренируетесь самостоятельно в бассейне, то вы наверняка не могли обойти вниманием различные тренировочные аксессуары. Их существует внушительное множество, и если с ластами вам, в целом, всё достаточно понятно, то как быть с лопатками ? Как ими правильно пользоваться и как подобрать размер, ведь ваш тренер уже рассказал вам, сколь много нюансов правильного гребка руками существует в плавании?

Сегодня мы поговорим о больших, или, как их называют, силовых лопатках для плавания: этот аксессуар считается, практически, базовым для занятий в бассейне, но это представление о них важно верно толковать. При правильном понимании принципов и направленности тренировки с силовыми лопатками они действительно могут стать незаменимым предметом тренировочного инвентаря как для оздоровительного, фитнес плавания, так и для отработки технического мастерства или занятий с тренером. Давайте же рассмотрим 5 важнейших особенностей использования силовых лопаток в тренировках по плаванию.

Тренировка силы

Безусловно, основная направленность этих лопаток – развитие силовых качеств спортсмена. Существенно увеличивая площадь ладони, являющейся основной двигательной единицей во время осуществления гребка, мы заставляем себя прикладывать повышенное усилие в подводной части. Таким образом, мы нагружаем и развиваем силу рук и плечевого пояса, а также крупных мышц спины.

В данном направлении особенно эффективным будет плавание на руках, с использованием колобашки в ногах для изолированной работы. Однако необходимо помнить, что обычное тяговое усилие в воде, вследствие отличающихся физических условий, значительно ниже аналогичного на суше (например, при занятиях с эспандером или на тренажерах) . Поэтому упражнения с силовыми лопатками должны быть строго дозированы по объему, иначе вы имеете серьезный риск перегрузить суставы и связки, получив, к сожалению, весьма распространенную в плавательной среде травму плеча. Если вы ходите в бассейн в среднем 2 раза в неделю и рассматриваете плавание в качестве одного из элементов вашей фитнес-программы, оптимальным решением для вас может стать, например, серия 6х50 м или 3х100 м приблизительно в середине тренировочного занятия, когда ваш суставно-мышечный аппарат способен к максимальной производительности в воде.

Развитие выносливости

«Быстро – это медленно, но без остановок». Слышали такой постулат? Если вы хотите плавать на большие дистанции или готовитесь к участию в заплыве на открытой воде, вы определенно понимаете, о чем идет речь.

И здесь большие лопатки могут найти свое применение: главное – подобрать правильный размер. Величина силовых лопаток в данном случае должна лишь немного превышать площадь ладони. Ваша задача в том, чтобы научиться дольше плыть в равномерном темпе с умеренно повышенным усилием в руках. При условии соблюдения правильной техники, ваше продвижение в воде без лопаток станет более мощным, но без потери в равномерности и западаний скорости в силу естественного утомления работающих мышечных групп. Попробуйте проплыть порядка 400-500 м в чуть более низком, по отношению к привычному, темпе, концентрируясь на равномерности и синхронности движений.

Эффективность продвижения

Несмотря на силовую направленность данной разновидности лопаток для плавания, большинство тренеров сходится во мнении, что они могут выступать высокоэффективным аксессуаром для совершенствования технического мастерства пловца. Давайте разберемся, почему это действительно так.

«Чувство воды» является очень важной характеристикой для хорошего пловца, но что это такое? Это совокупность нервно-мышечных ощущений, которые позволяют вам почувствовать, как правильно приложенная к воде, как к опоре, сила конвертируется в эффективное продвижение тела вперед. Подчас пловцам начального уровня бывает тяжело ощутить эту опору о воду, правильное положение ладони, предплечья и локтя. Увеличивая площадь ладони, в данном случае, мы упрощаем себе сенсорную задачу, получая возможность более явно ощутить, в каком положении наши руки действительно тянут воду назад, продвигая тело вперед. Большого объема работы здесь не требуется: попробуйте проплыть 6х25 м или 4х50 м в больших лопатках, удерживая «высокий» локоть и фиксированное запястье, при этом стараясь проплыть каждый следующий отрезок за наименьшее число гребков. Прочувствуйте, как опора о воду на протяжении всей подводной части гребка увеличивает вашу «длину шага» на дистанции.

Технический аспект

По сути, с применением больших лопаток корректировка техники становится дополнением, обратной стороной научения правильному приложению силы для движения в воде. Здесь важнейшую роль играет большая площадь силовых плавательных лопаток.

Стоит вам утратить контроль над положением локтя или запястья при гребке, и вы почувствуете, как «гладите» воду, утрачивая возможность продвигать себя вперед, отталкиваясь от водной массы. Хорошим решением в таком контексте будут отдельные технические упражнения: например, вы можете проплыть буквально пару бассейнов с доской в одной руке, медленно и «утрированно» прорабатывая траекторию движения каждой руки по отдельности, или проплыть несколько отрезков с трубкой, работая только над подводной частью гребка, захватом и подтягиванием тела вперед (без проноса руки над водой, как вы делаете это в полной координации).

Индивидуальные ощущения

От тренировок в лопатках не менее важно получать уникальные, индивидуальные ощущения, ведь никто лучше вас не прочувствует, какое положение в каждой фазе гребка будет наиболее значимым для вас. Поэтому, при возможности, имеет смысл попробовать разные конструкции силовых лопаток. Их отличительные особенности могут изменить ваше восприятие технических аспектов гребка руками.

Для примера, сравним силовые лопатки двух ведущих производителей: Biofuse Power Paddle от Speedo и Elite Hand Paddle от Arena. Силовые лопатки от Speedo имеют более вытянутый и гидродинамичный, при этом очень монолитный, профиль. Они хорошо подойдут для отработки длинного и мощного гребка, а также в чуть большей степени нагрузят мышцы плечевого пояса. При этом они будут действительно классным и практичным выбором для пловцов начального уровня, поскольку имеют анатомический изгиб в центральной части и обрезиненный кант, что не только защитит от неприятных ощущений при возможном касании разделителя дорожек или плывущих рядом спортсменов, но и повысит чувство контроля над положением руки в разных фазах гребка.

Лопатки Arena Elite Hand Paddle имеют свои преимущества: прежде всего, это центральное отверстие, которое позволит добиться более естественного ощущения воды ладонью при увеличении рабочей плоскости. Также плоскость этих лопаток имеет перфорацию для жгутов крепления в разных областях, что даст возможность, во-первых, подобрать индивидуальную схему крепления на руке, а во-вторых, уменьшать число жгутов с повышением вашего технического мастерства для осуществления контроля движения только за счет правильного положения ладони и предплечья. Кроме того, округлая форма этих силовых лопаток повышает их универсальность, позволяя не менее эффективно использовать их, например, при плавании брассом.

При соблюдении правильности техники и разумном комбинировании применения в общем тренировочном объеме, силовые лопатки помогут вам эффективно улучшить силу и мощность работы рук для плавания, а также разовьют так называемую «силовую выносливость», разнообразят тренировки и станут ещё одним средством для достижения ваших индивидуальных спортивных целей.

А вы используете силовые лопатки для плавания в ваших тренировках? Поделитесь своими упражнениями и ощущениями от плавания в комментариях ниже.

Какие бывают лопатки для плавания и полезны ли они?

В этой статье я рассмотрю такой аксессуар для занятий в бассейне, как лопатки для плавания.

Поговорим, для чего их можно использовать и чем они могут навредить, как и исходя из чего их выбирать?

Для чего нужны?

Многие считают, что основным предназначением лопаток является тренировка мощности, силы – поскольку в них загребать воду физически тяжелее, больше идет нагрузка на мышцы.

Однако на самом деле главное предназначение этого аксессуара – улучшение техники гребка во время плавания.

Лопатки используются для того, чтобы:

• улучшить чувство опоры на воду;
• Отработать технику гребка в разных фазах (если говорить о кроле, то подробнее про то, какие есть фазы, читайте здесь).

Что касается увеличения силы, мощности гребка – то такой эффект лопатки также дают, но он не является сильно выраженным, по следующим причинам:

1. В лопатках не рекомендуется плавать много, долго (подробнее об этом ниже). А не особо продолжительное плавание сильного эффекта в плане развития мышц не даст.
2. Гораздо больший эффект для развития силы, мощности, силовой выносливости дают упражнения на спину и плечи в тренажерном зале.Для тренировки мощности гребка в первую очередь рекомендуются упражнения в зале, а не лопатки

Кому и как долго можно их использовать

Первое правило: если вы только начинаете учиться плавать – лопатками вам пользоваться не рекомендуется.

Все тренеры сходятся во мнении о том, что начинающим нужно сначала выработать уверенный и правильный гребок, и лишь после этого оттачивать его с помощью лопаток. Они используются для совершенствования имеющейся техники, а не для обучения начинающих.

Второе правило: если вы уже умеете правильно плавать, то лопатки будут для вас хорошим помощником в дальнейшем развитии, однако не стоит ими увлекаться.

Не изнуряйте себя долгим плаванием в них: занимайтесь в них только до того момента, пока не чувствуете сильную физическую усталось (то есть не чувствуете, что плечи “забились”).

Если такое ощущение появилось – прекращайте упражнение, поскольку далее, преодолевая усталость мышц, начнет страдать ваша техника. В результате вы будете делать неправильные движения, то есть будете нарабатывать неправильную технику, что прямо противоречит предназначению лопаток.

Сказанное, однако, не означает, что следует бояться в них заниматься и избегать их. Напротив, обязательно пользуйтесь этим инструментом – просто в разумных и умеренных пределах.

Виды лопаток

Классические

Это обычные модели, которые в целом повторяют анатомическую форму ладони. Их задача – увеличить (но не очень значительно!) площадь, на которую опирается рука – чтобы лучше чувствовалось и то самое чувство опоры, и все фазы движений в гребке.

Если на начальном этапе сомневаетесь в том, какую модель выбрать – имеет смысл начать с классических и затем также подключить иные варианты, описанные ниже.

С перфорацией

В целом, также имеют классическую форму, но имеют больше площадь и перфорацию (отверстия для пропуска воды).

Тренер Юдин А.Е. считает, что начинать знакомство с лопатками имеет смысл именно с них, так как, с одной стороны, перфорированные лопатки по-прежнему не сильно забивают руки (эффект большой площади сглаживается за счет наличия отверстий) и, с другой стороны, позволяют хорошо почувствовать захват воды.

При покупке убедитесь, что лопатка, особенно большой площади, является достаточно жесткой. Не рекомендуется применение гнущихся моделей, так как они нарушают технику гребка. По этой же причине не берите сетчатые лопатки – они сильно гнутся, а также имеют свойство ломаться.

Также не рекомендуется брать большие лопатки, не имеющие при этом перфорации: рука в них быстро устанет, что повлечет нарушение техники. Смысл использовать большие модели без перфорации имеет только спринтерам, если стоит задача быстро нагрузить руки.

Пальчиковые

Это модели небольшого размера, треугольной формы:

В первую очередь, они полезны пловцам брассом, так как позволяют выполнять гребки без урона технике (подробнее про особенности движений в брассе читайте в этой статье).

Тем не менее, их полезно использовать и при плавании другими стилями, они позволяют тренировать первую фазу гребка, укреплять пальцы и запястья.

Обратите внимание! Несмотря на небольшой размер этой модели, одевать ее следует таким образом, чтобы пальцы не выходили за края лопатки!

Килевые (для кроля)

Для тех, кто нарабатывает правильную технику кроля, интерес представляют так называемые килевые лопатки.

Особенность их конструкции состоит в том, что внизу лопатки (с той стороны, которая обращена к воде) проложен киль – то есть продольная грань по направлению движения.

Выглядит это следующим образом:

Напомним, рука должна вкладываться в воду и скользить прямо – строго по курсу движения.

Если во время плавания вы вкладываете руку с отклонением влево или вправо или она отклоняется по ходу дальнейшего скольжения, то киль внизу сразу даст вам это почувствовать – появится сопротивление воде.

В отношении таких лопаток тренеры (в частности, тренер Юдин А.Ю., видео которого приведено ниже) отмечают, что их делают неоправданно большими – потому порой тренеры обрезают излишки, чтобы форма лопатки была чуть больше ладони.

Также российским тренером Алексеем Марковским было предложено прикручивать снизу к таким лопаткам еще и поперечную грань, чтобы она тормозила продвижение вперед (торцевое сопротивление воде). Такой прием рекомендуется только профессионалам, пловцам среднего и начинающего уровней рекомендуется ограничиться лишь наличием киля.

Антилопатки

Это, по большому счету, не лопатки, а некий “шарик” (яйцо), который крепится снизу руки, как показано на иллюстрации:

Считается, что за счет их применения можно бороться с излишним подъемом головы и верхней части тела для вдоха: пловец не опирается ладонью на воду, потому ему сложнее задирать голову. Также считается, что они способствуют увеличению скорости гребка.

Тем не менее, в целом их полезность в целом является дискуссионной. Возможно, это в большей степени инструмент для внесения в тренировку разнообразия, нежели для реального улучшения каких-либо движений.

Тренеры по плаванию высказывают вполне справедливое мнение, что приобретение таких антилопаток особого смысла не имеет, так как аналогичный результат дает плавание со сжатыми кулаками.

Перчатки для плавания с перепонками

Выглядят такие модели следующим образом:

Специалисты не рекомендуют плавать в таких перчатках – так же как и в лопатках, не имеющих нужной жесткости.

Их проблема в том, что за счет перепонок или иных сгибающихся частей рука будет цепляться за воду во всех положениях, даже в неправильных.

Ваша же задача – чтобы ладонь загребала воду, находясь в строго перпендикулярной плоскости по отношению к движению тела. Перчатки с перепонками достижению такой задачи не способствуют, могут повредить технике.

Они предназначены не для плавания, а для занятий аквааэробикой: там они действительно полезны, создают дополнительную нагрузку на мышечный корсет при движении руками в воде.

Восьмерки

Очень специфичное приспособление, которое выглядит следующим образом:

Считается, что они заставляют пловца держать руку и запястье определенным образом: если пловец будет держать руку неправильно, то восьмерка будет спадать во время плавания, так как она никаким жгутами не крепится.

Тем не менее, в их полезности возникают сомнения. Например, они выполнены в одном размере и не ясно, как они учитывают физиологические особенности каждого отдельно взятого пловца, длину их рук, запястий.

Тренер Юдин А.Е. также высказывает сомнения в их полезности, подробнее об этом говорится на седьмой минуте его обзорного видео. Советую посмотреть его целиком, там очень много полезного:

Как выбрать?

Выбор модели

В первую очередь, определитесь, какой из перечисленных вариантов вы решили приобрести.

При этом пловцу при наличии возможности имеет смысл чередовать все варианты, так как они не только имеют разный обучающий эффект для техники, но и по-разному заставляют работать мышцы, задействуют разные мышечные волокна.

Комбинация разных вариантов скорее всего даст лучший эффект, а также внесет разнообразие в ваши занятия в бассейне.

Если возможности взять несколько вариантов нет, то имеет смысл остановиться на “классике”.

Форма лопатки требуется по возможности анатомическая, повторяющая контуры ладони.

Как подобрать по размеру?

Как было указано выше, не берите слишком большую лопатку, чтобы излишняя усталость не вредила технике (исключение – большие модели с перфорацией).

Большинство моделей при этом выпускается производителями в разных размерах, подобно одежде: XXS (детские, как правило до 8 лет), XS, S, M, L, XL.

Тем не менее, если вы в жизни носите “средний размер” одежды, то это не значит, что вам подойдет именно лопатка размера “M”: площадь ладони не имеет прямого отношения к охвату талии ))

В этой связи, рекомендуется прийти в магазин и непосредственно на месте померить понравившуюся модель на вашей руке. Считается нормальным, если края лопатки будут выходить примерно на 1,5 см. за пределы ладони.

Меры безопасности

По возможности возьмите лопатку с прорезиненными краями. Это снижает травмоопасность как для вас, так и для иных посетителей бассейна, которых вы можете случайно задеть во время плавания.

В заключение

Лопатки – очень полезный инструмент для тренировки техники гребка. Тем не менее, не стоит злоупотреблять слишком долгим плаванием в лопатках – всё должно быть в меру.

Также не стоит преувеличивать их значение для увеличения мощности. Если требуется увеличить силу гребка – позанимайтесь в тренажерном зале.

В дополнение также отмечу, что одним из вариантов упражнений может быть плавание в лопатках с одновременно зажатой между ног колобашкой. Такое плавание позволяет максимально сосредоточиться на движениях рук.

Как укрепить мышцы рук с помощью плавания

Аксессуары, которые помогут вам накачать мышцы в бассейне.

Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!

Приведите мышцы рук в тонус

Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.

И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.

И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!

А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту. Начинаем тренировку!

1. Лопатки для плавания

Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).

Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).

• Лопатки для ладоней

Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.

Как это работает? Благодаря своей форме и размеру лопатки увеличивают движущую поверхность, а значит, и сопротивление воды. Чтобы справиться с такой нагрузкой, вам придется больше задействовать мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины).

Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов. Если вы из тех, кто любит скорость, то без лопаток не обойдется ни одна из ваших тренировок!

Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки. Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.

Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!

Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.д.), чтобы лучше сосредоточиться на отдельных мышцах и максимально разнообразить тренировку.

2. Колобашка

Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще. Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.

• Колобашка для бедер

Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.

Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.

• Колобашка между лодыжками

Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс. Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!

Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!

Колобашку можно использовать как самостоятельный снаряд или вместе с лопатками, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку. А главное, после занятий с данными снарядами вы очень скоро заметите, как ваша скорость в воде увеличится, и вам будет всё проще преодолевать большие расстояния. Незабываемое ощущение!

Источник https://www.proswim.ru/article/5-preimuschestv-plavaniya-v-silovyh-lopatkah/

Источник https://iplav.com/bassein/chto-nuzhno/lopatki-dlya-plavaniya.html

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-ukrepit-myshcy-ruk-s-pomoshchyu-plavaniya.html