Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Как правильно улучшить свою технику плавания?

Пловцы хотят плавать быстро, более эффективно. Плавать быстро означает плавать заданное расстояние за меньшее время. Плавание более эффективно означает преодоление дистанции за то же время, но при более низких затратах энергии.

А если «я хочу все это сразу»? Плавать быстро и эффективно сразу — это тоже возможно!

Уравнение быстрого плавания

Какова ваша цель номер один? Какое расстояние вы хотите покорить, каким стилем, на открытой или закрытой воде? Есть много причин, будь то скорость для более быстрого 100-метрового отрезка или лучшее время на следующем триатлоне. Какова бы ни была цель, вы не можете спорить с наукой, если хотите улучшить свою скорость и эффективность плавания. Будем изучать.

Увеличиваем скорость

Как это сделать? Путем уменьшения того, что ограничивает скорость, и увеличения того, что повышает скорость.

Что ограничивает скорость плавания? Метод, повороты, сопротивление воды, толчок от стены.

Что способствует скорости плавания? Метод, сила, толчок от стены.

Эти два списка не так уж сильно отличаются. Что же это значит?

Метод

Хорошая техника помогает пловцу минимизировать сопротивление, вызванное действием плавания. Это также максимизирует количество силы, которое пловец переносит телом в воду, чтобы продвигаться вперед. Плохой метод имеет противоположное влияние, увеличивая сопротивление и уменьшая эффективность.

Кажется, все знают, что минимизировать сопротивление легче, чем максимизировать мощность. Легче проскользнуть сквозь воду, чем пересилить ее. Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму сопротивление. Соответствующее положение тела, хорошее выравнивание и правильно подходящие купальники — все это помогает.

Чтобы плавать, нужна сила, но вам не обязательно нужны силовые тренировки, чтобы быть сильным пловцом (вы можете тренироваться на суше, но это не обязательно). Наличие одной только совершенной техники не делает пловца быстрым. Пловцы в таком случае могут быть эффективными, но, вероятно, не быстрыми. Нужно развивать силу, чтобы применять ее к воде, используя хорошую технику, которая продвигает вперед.

Повороты

Если вам нужно развернуться, когда вы приближаетесь к стене, это означает, что вы перестали двигаться вперед (появляется шанс поглубже вдохнуть), но стена также может быть шансом развернуться и восстановить свою скорость в противоположном направлении. Хороший толчок заставит вас двигаться быстрее, чем вы можете при обычном плавании.

Практикуйте все, что поможет вам увеличить скорость движения вперед. Разворот от стены в этом отношении крайне важен.

Плывите дальше!

Есть много способов улучшить свои показатели. Профессиональные пловцы могут улучшить свою скорость плавания, например, соревнуясь с другими игроками или готовясь к соревнованиям, таким как триатлон. Улучшение техники плавания включает в себя снижение сопротивления, улучшение баланса и плавание классом выше, среди других спортсменов.

Первый очевидный шаг — плавайте часто. Если пловец не делает в среднем около трех заплывов в неделю, он, как правило, теряет ощущение воды, и техника начинает ухудшаться.

Пловцы могут заниматься один или два раза в неделю, но для большинства пловцов этого недостаточно. Когда есть выбор между выполнением 1-2 длинных тренировок в неделю, по сравнению с 3-4 более короткими, лучше выбрать последнее.

Новичкам рекомендуется тренироваться в бассейне три-пять раз в неделю хотя бы по 20-30 минут. Это лучше, чем два раза в неделю по часу.

Техника

Пловцы должны стремиться поддерживать наилучшую технику на всех скоростях.

Если пловцы пытаются плыть быстро с плохой техникой, они тратят энергию. Это может быть хорошей фитнес-тренировкой, потому что это сжигает калории и повышает частоту сердечных сокращений, но это не помогает стать лучшим пловцом.

Пловцы должны научиться быстро двигаться вперед, используя хорошую технику. Например, овладение техникой фристайлового дыхания, хорошее вращение тела, опускание руки в воду под прямым углом — все это способы улучшить технику плавания.

Для пловцов важно выполнять комбинацию конкретных технических приемов, чтобы укрепить хорошие навыки плавания. Это можно сделать до, во время или после тренировки по плаванию.

Выполнение плавательных движений и уделение внимания рукам, рукам, локтям, плечам и другим частям тела может помочь улучшить ощущение тела в воде. Это работа над техникой. Можно работать над балансировкой на боку, выполняя упражнения для ног, практиковать различные типы упражнений фристайла.

Сложные тренировки

Рекомендуется практиковать сложные тренировки один или два раза в неделю, чтобы улучшить общую производительность.

Если все тренировки сосредоточены на технике, она улучшится, но есть и другие проблемы:

• можно научиться плавать быстрее, не уставая и не ухудшая технику
• упражнения для увеличения выносливости
• тестирование различных плавательных движений, уровней интенсивности

Легкие тренировки

Более одного или двух жестких наборов тренировок в неделю практиковать не стоит, остальные должны быть полегче. Общее улучшение в плавании будет происходить, когда пловцы усердно работают над более продвинутыми тренировками, а также выполняют более легкие тренировки на еженедельной основе. Оба типа тренировок дополняют друг друга, давая хорошие результаты.

Для продвинутых тренировок можно плавать на большие дистанции, остальные тренировки — с более короткими дистанциями.

Обтекание и плавание

В первую очередь нужно оптимизировать технику. Лучше научиться сильнее отталкиваться от стены — это самый простой способ уменьшить общее время для заданного расстояния.

Каждый раз отталкивайтесь так же! Для пловцов важно всегда отталкиваться от стен так, как если бы они выходили из поворота. При старте надо отталкиваться от стены точно так же, как если бы вы выходили из поворота. Большинство гонок имеют больше поворотов, чем стартов, и получение дополнительной практики является бонусом.

Во время профессиональных эстафет пловцы должны помнить о фальш-старте, замечая, когда и как двигаются ноги.

Купальник/плавки для спорта

Нужно приобрести купальник/плавки для соревнований. Это не означает тратить деньги на последние модели, но и носить мешковатые пляжные шорты точно не получится.

Тип купальника либо повредит, либо поможет общей технике плавания. Правильный спортивный купальник будет иметь значение.

Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы плаваете

Просите тренера, друзей, членов семьи или коллег по плаванию, или запишите видео, а потом разберите свои ошибки и недостатки. Анализ обратной связи позволяет стать лучшими пловцами.

Иногда плавайте в ластах

Ласты и лопатки могут помочь достичь лучшего положения тела. Они также помогают почувствовать, каково это — занять правильное положение во время движения. Дальше можно попытаться воссоздать ощущения без ласт, так как вы уже будете иметь лучшее представление о том, что верно. Тренировки с ластами улучшают гибкость лодыжки, снижают частоту ударов и сокращают объем работы, необходимой для более быстрого плавания.

Дыхательные упражнения для пловцов

Какая техника дыхательных упражнений наиболее эффективна для пловцов? Это техника диафрагмальных дыхательных упражнений.

Здесь мы рассмотрим различия между неэффективным, неглубоким грудным дыханием и естественным диафрагмальным дыханием, а также то, как мы потеряли эту природную дыхательную способность.

Мы должны работать над переучиванием и перевоспитанием себя при помощи глубоких дыхательных упражнений, которые позволяют лучше тренироваться, плавать быстрее и лучше восстанавливаться.

Правильная техника дыхания занимает центральное место в древних практиках йоги, цигун, Аюрведы и других медитативных дисциплин. Диафрагмальное глубокое дыхание является важной частью обучения для мастеров боевых искусств, музыкантов, вокалистов, ораторов, танцоров и спортсменов.

Все наши действия — разговор, пение, игра на духовых инструментах — и внешнее применение силы руками или ногами (удар, вытягивание, растяжение, толчок, подъем и бросание) должны делаться во время фазы выдоха.

В плавании, независимо от стиля, основная фаза работы тоже должна быть сделана во время фазы выдоха. Это необходимо исполнить правильно. Правильное дыхание (как выдох, так и вдох) имеет решающее значение для поддержания соответствующего уровня кислорода, уровня pH, уровня углекислого газа для функций организма.

К сожалению, мы продолжаем жить своей жизнью и растить спортсменов на плохой диете с поверхностным грудным дыханием. Однако неэффективные привычки дыхания можно обратить вспять.

У младенцев правильное дыхание происходит естественным путем. Понаблюдайте за ребенком, когда он дышит, и увидите, как поднимается и опускается его живот с каждым вдохом. Когда мы становимся старше, мы пытаемся выглядеть стройнее, ограничиваем потребление кислорода, что может привести к многочисленным физическим и эмоциональным проблемам.

Неглубокое грудное дыхание создает проблемы, так как при каждом вдохе в легкие поступает меньше воздуха. Меньше воздуха на вдох приводит к большему количеству вдохов, что приводит в движение ряд физиологических изменений, которые сужают кровеносные сосуды. Дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в легких доставляет меньше кислорода в мозг, сердце и остальные части тела.

Неглубокое грудное дыхание способствует ранней усталости у спортсменов, влияет на их ритм, и неизбежно на скорость.

Использование диафрагмального метода дыхания в практике плавания может помочь пловцу лучше выступать в тренировках, улучшить восстановление после тренировок и соревнований по плаванию.

Эффективная техника дыхания оказывает сильное влияние на физиологию спортсмена, его внутреннее состояние (расслабление) и, в конечном счете, на его работоспособность. Используя технику диафрагмального дыхания, спортсмен учится контролировать процесс вдоха и выдоха. Правильное дыхание приводит к тому, что спортсмен:

• получает больше энергии для тела
• больше энергии для работы мышц
• обеспечивает лучший метаболизм на клеточном уровне

Используя метод диафрагмального дыхания, наш мозг (самый большой в человеческом организме кислородный потребитель) лучше снабжается и питается кислородом. Мозг с большим количеством кислорода может более эффективно управлять физиологическими функциями организма.

Для этого нужно заново научиться правильно использовать и контролировать движение диафрагмы. Количество вдыхаемого воздуха всегда зависит от количества выдыхаемого воздуха. На выдохе: совершите длительный и равномерный выдох, опустошите легкие от воздуха полностью. Процесс вдоха же является естественным, автоматическим и рефлекторным действием. Обратите внимание, что во время физических упражнений и спортивных занятий не нужно думать о своем дыхании.

Вот некоторые идеи для тренировок на суше.

Практика ходьбы — лучший способ познакомить систему ума и тела со временем и ритмическим аспектом техники диафрагмического дыхания.

Первая практика — вдыхание на каждом втором шаге. И длительное, непрерывное и равномерное выдыхание через рот с затяжкой в конце. Далее — вдох каждый четвертый шаг.

Беговая дорожка — следующий этап прогрессивных практик, начиная со скорости 3-4 км/ч, а затем поднимая до 5, 6, 7 и до 8 км/ч.

Теперь мы перемещаем практику в руки (специфичные для плавания движения). Имитируя движение руками на суше, можно дополнительно закрепить обучение технике диафрагмального дыхания.

Далее практикуем в бассейне, держась за ограждение дорожки. Толчок и скольжение — оттолкнитесь от стены. Практикуйте супер медленное плавание, пока не освоите связь техники и дыхания. В конце переходим на нормальный и высокий темп плавания, пока диафрагмальное дыхание во время плавания не станет рефлекторным действием.

Постепенно вы увидите разницу в тренировках и производительности.

И помните, расслабление на высоких скоростях — важнейший фактор в завоевании медалей в гонке за олимпийское золото!

Программы тренировок в бассейне: особенности эффективной тренировки

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.

1. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
2. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
3. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

1. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

1. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

1. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

1. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

• Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
• Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
• Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html

Источник https://www.toybytoy.com/stuff/How-to-improve-your-swim-technique

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok-v-basseyne/