Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер. Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Тесты Купера имеют аэробный характер нагрузок. Это означает, что все клетки организма максимально используют содержащийся в них кислород. Такой вид нагрузок исключает кислородное голодание организма и может применяться людьми с ослабленным здоровьем. При выполнении всех видов тестов Купера задействовано около двух третей мышц человека. В результате нагрузки обеспечивается влияние на мышечный аппарат, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей (50 ).
Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

• Обязательной разминки;
• Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
• Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Далее вы узнаете, как подготовиться к тесту, чтобы достичь максимального результата.

Методика проведения 12-минутного бегового теста

Тестирование можно проводить как на стадионе, так и на беговой дорожке. Прежде чем приступить к выполнению самого теста, следует выполнить разминку в течение 5­­­­-15 минут. Она должна включать:

• бег трусцой;
• общеразвивающие упражнения;
• упражнения на растяжку, которые введут в боевую готовность все группы мышц и помогут избежать травм.

Однако, выполняя эти упражнения, важно не перестараться, а то сил на само испытание уже не останется. Если же разминка будет недостаточной, то результаты теста могут быть хуже, чем ожидались.

По команде: «На старт! Внимание! Марш!» испытуемый начинает выполнять задание. В течение 12 минут человек может как бежать, так и идти пешком. Через заданное время испытание заканчивается и проводится измерение пройденного расстояния. Полученный результат сравнивают с таблицей нормативов.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
2. 30 секунд бег трусцой
3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Далее необходимо разогреть мышцы при помощи общеукрепляющих упражнений и растяжки.

Упражнения для разогрева мышц

• сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
• лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
• выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
• Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
• сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
• сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Особенности и применение тестов Купера

Во время прохождения такого тестирования главным условием, которое должно быть соблюдено, является хорошее самочувствие обследуемого. Чаще всего применяется он для бегунов, велосипедистов, пловцов и прочих атлетов в возрасте о тридцати лет. Однако и люди более старшие могут позволить себе тестирование по этому принципу. Так что позволяет оценить тест Купера, какое представление он может дать об общем состоянии здоровья?

Во время тестирования человек выполняет упражнения, подразумевающие , которые являются заодно лучшими антидепрессантами по мнению современных ученых. Тогда клетки начинают по максимуму использовать тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом полностью исключается, что делает исследование неопасным даже для неподготовленного организма.

Важной особенностью теста является то, что итоговая оценка, получаемая испытуемым, напрямую зависит от возраста. Какой бы ни оказался результат, его нужно соотносить с возрастными данными тестируемого. Потому в каждом конкретном случае объективная оценка может существенно разниться.

Наиболее простым и доступным варианта тестирования является бег. Такие эксперименты можно провести на себе, чтобы выяснить собственную подготовленность. Для реализации потребуется обычный секундомер и беговая дорожка. Но с плаванием или ездой на велосипеде тоже проблем не будет. Просто придется переместиться в бассейн или на велотрек. Впрочем, на тоже можно пройти тест без труда, если правильно подойти к делу.

Правильная подготовка – половина дела

Чтобы получить максимально правильный результат, а также полностью исключить негативные эффекты от чрезмерных резких нагрузок, нужно обязательно помнить о разминке. Для каждого время, истраченное на предварительные подготовительные упражнения, будет индивидуальным. Тут много зависит опять же от возраста, изначального состояния, подготовленности. Беговая подготовка очень проста

• Ходьба по стадиону или беговой дорожке на протяжении двух-трех минут.
• Бег трусцой около половины минуты.
• Столько же ходьбы в быстром темпе.
• Повторение предыдущих пунктов, чередуя их, несколько раз (четыре-шесть).

Выполнять или другими выбранными упражнениями нужно по правилам. Для некоторых достаточно трех-пяти минут, другим же лучше сделать простой комплекс на все пятнадцать. Однако нужно помнить, что они должны привести вас в тонус, подготовить мускулы к будущим нагрузкам, а не вымотать прежде времени.

Выполнение теста Купера

12-ти минутный бег

После разминки можно сразу же приступать к прохождению испытания. Суть его очень проста: нужно пробежать по возможности самое длинное расстояние за отмеренный отрезок времени. Лучше, когда для прохождения теста вы заручаетесь помощью друзей. Начинать движение нужно после команды «Старт». Требуется стараться выкладываться по полной.

Если вам стало тяжело бежать, допустимо перейти на быстрый шаг, однако едва ли результаты тестирования вас тогда удивят. По окончании двенадцати минут измеряют тот расстояние, которое удалось проделать бегуну. Полученные результаты надо искать в специальной таблице нормативов, которая дана ниже. Только после этого можно уже делать вывод, какой уровень подготовки вы имеете.

12-ти минутное плавание

Аналогично проводиться этот тест в плаванье. Не только разминку, но и само испытание придется проходить в воде. Оптимально выбрать для этих целей бассейн. Однако если таковой недоступен, можно протестировать себя даже в ближайшем пруду или реке. Единственный недостаток – будет довольно трудно точно замерять расстояние, но при желании и это решаемо.

В учет берется дистанция, которую человек проплыл за те же двенадцать минут. Не нужно применять никаких особых навыков, достаточно просто плыть вольным стилем, как можно быстрее. Результаты тоже сверяются с табличкой нормативов.

12-ти минутная езда на велосипеде

Лучшие результаты можно показать в зале, однако тренажер должен быть хорошо настроен, выдавать подходящие нагрузки. Но можно проводить его также на улице. Желательно выбрать день, когда будет довольно сухая безветренная погода. Движения воздуха могут повлиять на результат «тормозя» или «разгоняя» на испытуемого.

Есть требования к трассе: она должны быть совершенно сухой, ровной, без резких спусков и подъемов. Для улицы лучшим решением станет открытый стадион или парк со специально очерченными дорожками. Точно также нужно ехать на максимуме усилий на протяжении двенадцати минут, после чего сверить полученные цифры с таблицей ниже.

Восстановление после теста Купера (заминка)

Очень важно не просто пройти тест, а еще и завершить его так, чтобы не получить плачевных последствий для здоровья. Резкое завершение нагрузок может сказаться отрицательно, потому надо обязательно сделать заминку. Иначе для сердца такие эксперименты могут закончиться малоприятными эффектами.

Нужно постепенно «сбросить» пульс, восстановить дыхание и нормальный ритм сердцебиения. После велосипедного теста достаточно будет пробежать трусцой или даже пройти быстрым шагом всего три-пять минут. Точно также надо поступить после забега. В случае с плаванием, можно проплыть еще метров 200 или 300 в комфортном, неспешном режиме.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец вольным стилем за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

• Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
• Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
• Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
• Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед плавательными или беговыми нагрузками. Ваше сердце будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или пробежать трусцой в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

Следующие рекомендации позволят вам избежать типичных ошибок при прохождении теста Купера:

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Таблицы оценки физической подготовленности

Профессор Кеннет Купер разработал для каждого варианта своего теста, а все они показывают один и тот же результат (уровень подготовленности человека), таблицы для простоты сверки полученных чисел. Разобраться с ними будет несложно. При помощи них можно самостоятельно оценить состояние мужчин и женщин разного возраста (до 40 лет).

*Все дистанции представлены в метрах. *Показатели, которые выше результатов, указанных в таблицах, считаются превосходными и свидетельствуют о великолепной физической подготовке и форме.

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

• Аритмия.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

• Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
• Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
• В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
• При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

• Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
• Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
• Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
• Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

• 3 минуты – отлично.
• 3.3 минуты – хорошо.
• 4 минуты – удовлетворительно.
• 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше. Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни.

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Критическая скорость плавания (тесты)

Как узнать свою критическую скорость плавания [ править | править код ]

Стать настоящим «дизелем»! [ править | править код ]

Если в прошлом вы уже занимались спортивным плаванием или каким-нибудь командным видом спорта, к примеру регби или футболом, то, скорее всего, вы по своей природе — спринтер. Физиология же пловца, соревнующегося на длинных дистанциях, очень отличается от физиологии спринтера, ведь ему нужно поддерживать более умеренный темп, но зато продолжительное время. Умение распределять энергозатраты вполне поддается тренировке, со временем вы освоите и этот навык, необходимый и пловцам на открытой воде, и триатлетам.

Мы часто сравниваем спринтеров с бензиновым двигателем внутреннего сгорания, а пловцов на длинные дистанции — с дизельным двигателем. Чем большее расстояние предстоит проплыть, тем меньшее значение имеет максимальная стартовая скорость, на первый план выходит устойчивая мощность, почти как у дизельного двигателя. Понятно, что мы имеем в виду плавание в энергичном постоянном ритме, подобном ритму велосипедных гонок с раздельного старта или бегу на средние и длинные дистанции.

Пол Ньюсом: В Университете Бата я изучал дисциплины «Спорт», «Наука тренировок», и параллельно с этим меня включили в состав команды триатлетов, готовившейся к первенству мира. Нас регулярно обследовали в лаборатории, чтобы определить точный уровень физической подготовки, и выдавали рекомендации по тренировочному процессу. Такой научный подход был хорош, мне было очень приятно чувствовать себя причастным к подобным исследованиям. Выверенные рекомендации, приводившие к улучшению результатов, меня очень мотивировали.

Однако, несмотря очевидную пользу, такое тестирование не доступно большинству спортсменов. Оно отнимает много времени, предполагает использование большого количества дорогого лабораторного оборудования, кроме того, многочисленные анализы крови для контроля за уровнем молочной кислоты в организме могут многим показаться чересчур изнуряющими.

К счастью, в плавании существует альтернативный способ определения уровня физической подготовки, он обладает всеми преимуществами лабораторного тестирования и при этом очень прост. Речь идет о системе, которую мы рекомендуем всем и которая называется критической скоростью плавания, или сокращенно КСП.

В этой статье вам часто будет встречаться понятие «тренировка на критическую скорость плавания». Эти тренировки направлены на развитие навыков, необходимых для успеха на длинных дистанциях, они превратят вас из пловца «с бензиновым двигателем» в спортсмена, который способен поддерживать стабильную высокую скорость на протяжении долгого промежутка времени. Возможно, вы несколько подрастеряете свои навыки в спринте, но зато ваша постоянная скорость на дистанции станет намного выше. Рис. демонстрирует пример перехода от «бензиновых» на «дизельные» двигатели. В качестве подтверждения сказанного приводится табл.. В ней указана скорость Пола на разных дистанциях до и после цикла подготовки к марафонскому заплыву. До начала целенаправленных тренировок занятия Пола представляли собой смесь спринтерских заплывов и дистанций на КСП. С изменением схемы тренировок он почти полностью переключался на плавание на КСП и тренировки на выносливость. В итоге, несмотря на некоторое замедление на дистанциях 50, 100 и 200 метров, к отметке 400 метров он удерживал стабильную скорость, а на длинных дистанциях его скорость значительно возросла. Когда вам предстоит проплыть дистанцию 100 х 400 метров (от Дувра до берегов Франции), способности в спринте вам вряд ли пригодятся.

Соревновательная скорость Пола Ньюсома на различных дистанциях до и после подготовки к заплыву через Ла-Манш

во время тренировок

Если вы триатлет, то, наверное, уже имеете представление об оптимальной для себя скорости на дистанции в 10 километров или о том, насколько можно ускориться в велосипедной гонке на 40 километров. Эти скорости напрямую соотносятся с показателями вашего лактатного или анаэробного порога. При определенной интенсивности движения в крови начинает накапливаться молочная кислота, в тканях понижается уровень кислорода. Если вы перейдете этот порог и превысите скорость, то очень скоро почувствуете жжение в мышцах и вынуждены будете сбросить скорость. Показатель КСП — это точно такой же пороговый показатель. Как только вы превысите ее, вам тут же придется снизить скорость.

Однако если вы будете плыть на уровне своей КСП, то вам удастся спокойно проплывать 800,1500, а то и 3000 метров, если это позволяет сделать ваша физическая подготовка.

При занятиях любым видом спорта очень важно знать собственный анаэробный порог. А он напрямую связан с выносливостью: если вы улучшите физическую подготовку настолько, что ваш анаэробный порог и, соответственно, КСП повысятся, то вы поплывете быстрее в любом дальнем заплыве, даже на таких экстремальных соревнованиях, как Ironman или марафонские дистанции. По сравнению с этим остальные показатели физической подготовки, такие как непосредственная физическая сила или способность к спринту, в соревнованиях на длинных дистанциях, будут играть второстепенные роли.

Вспомните описанный в начале книги эпизод с одиннадцатилетней девочкой в бассейне, как быстро она плыла, несмотря на очень небольшую физическую силу. Этому есть объяснение: благодаря постоянным тренировкам у нее выработался очень высокий аэробный порог, соответственно и ее КСП очень высока. Всегда помните о том, что для успеха в плавании на длинные дистанции важна не столько физическая сила, сколько аэробная подготовка: нужно на протяжении долгого времени уметь поддерживать высокую скорость, а не максимально ускоряться на коротком отрезке дистанции. А для этого необходимо развивать аэробные возможности определенных групп мышц, особенное внимание уделяя при этом тренировкам на КСП.

Пол Ньюсом: Если вы пользовались когда-нибудь эргометром в велоспорте или читали книгу Э. Когана и X. Аллена Training with Power (2006), то наверняка знакомы с системой оценки функциональной пороговой мощности (ФПМ) в ваттах. В основе измерения КСП лежит тот же принцип, только адаптированный для плавания.

В плавательном бассейне, чтобы измерить аэробный порог, не обязательно обзаводиться дорогостоящим эргометром, этот порог можно определить как скорость на дистанции в 100 метров. Очевидно, что вместо 20-минутного или 60-минутного испытания проще вычислить ФПМ на двух более коротких дистанциях, произвести расчеты и вывести показатель КСП.

Для постоянного контроля за уровнем физической подготовки мы рекомендуем проходить тесты на КСП каждые четыре недели. Как только вы узнаете свою КСП (скажем, ваш показатель составляет 1:40/100 м), вы сразу можете рассчитать идеальный тренировочный темп (1:35/100 м). Таким образом, работая на нем, можно улучшить и физическую форму, и показатель КСП, и ваш тренировочный план будет разработан таким образом, что обеспечит общефункциональное развитие. Сочетая тренировки на КСП с общей тренировочной программой (см. главу 26), вы получаете идеальный тренировочный режим правильно подобранного уровня сложности, достаточно гибкий, адаптируемый к различным условиям, соответствующий вашему уровню подготовки и способствующий развитию именно ваших плавательных навыков.

Далее мы приводим тестовое задание для определения текущего показателя КСП и некоторые из тренировочных серий, ориентированных на повышение этого показателя. С их помощью вы научитесь лучше плавать на длинные дистанции.

Тест на определение КСП [ править | править код ]

Для того чтобы пройти тест, необходимо выполнить следующее.

• В качестве разминки проплывите отрезок от 600 до 1000 метров, выполняя при этом всевозможные упражнения; совершите несколько коротких сприн-тов, чтобы увеличить частоту сердцебиения.

• Выполните заплыв на 400 метров, отталкиваясь от бортика (не ныряйте), сосчитайте, сколько отрезков вы выполнили правильно, и внимательно рассчитайте время.

• Восстановитесь в течение 10-15 минут, несколько раз проплыв в легком темпе. Это поможет вывести продукты метаболизма из мышц.

• Отталкиваясь от стенки бассейна, проплывите 200 метров, по-прежнему внимательно учитывая время.

• Этап восстановления.

Адам Янг: Помните о тревоге, которую вы испытываете, услышав фразу «гонки на время»? Попытайтесь расслабиться после двух заплывов, посмотрите, как будете чувствовать себя. Какими бы ни были ваши показатели, рассматривайте их как некие временные «заметки на полях». Главное — это понимание того, что эти «заметки» лишь некие отправные точки на пути к дальнейшему совершенствованию.

Возьмите на заметку

• Не забывайте, что тесты — это показатель текущей функциональной готовности, поэтому не надейтесь, что можно спокойно пропустить тестирование и засчитать ранее показанные результаты на дистанциях 200 и 400 метров. Важен результат, показанный в данный момент!

• Ведите подробный дневник, записывайте длину дистанций и показатели КСП. В идеале нужен человек, который поможет сверять результаты каждые 50 метров. Он должен определять вашу скорость, а вы — стараться плыть каждые 50 метров на одну секунду быстрее. Помните, что поначалу ускоренный темп будет казаться вполне стабильным, но со временем от вас потребуется намного больше усилий: удерживать постоянную высокую скорость сложно, очень сложно!

• Убедитесь в том, что ваши показатели логичны, последовательны, к примеру, на дистанции в 200 метров вы должны были развить большую скорость, чем на дистанции в 400 метров. Будем надеяться, что все обстоит именно так.

Для того чтобы исходя из своих результатов определить показатели КСП на дистанции 100 метров, воспользуйтесь простым калькулятором на www.swimsmooth. com/css. Или, если вы хотите выполнить подсчеты самостоятельно, используйте для этого следующую формулу:

КСП (м/с) = (400 — 200): (Т400 — Т200),

где Т400 и Т200 — результаты в секундах на дистанциях 400 и 200 метров.

Затем нужно перевести скорость из м/с в секунды на дистанции 100 метров:

КСП (с/100 м) = 100: КСП (м/с).

Ваш итоговый показатель КСП, на первый взгляд, может показаться довольно низким, особенно если вы до этого момента не практиковали интервальные тренировки. Но не забывайте, что КСП рассчитана на прохождение дистанции 1500 метров. Конечно, во время интервальных серий вы могли плыть и с более высокой скоростью, нежели в тестовой серии на КСП, так как они подразумевают еще и паузы для отдыха. Тренировки на КСП выполняются с короткими паузами, чтобы вы могли сконцентрироваться на правильных энергозатратах именно на длинной дистанции, а не в спринте.

Проводите тест на КСП приблизительно раз в четыре недели. Старайтесь убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, и извлекаете из своих занятий максимальную пользу. Единственная важная цель — повысить показатель КСП, тогда на соревнованиях вы точно будете плыть быстрее. То же самое можно сказать и об экстремальных дальних заплывах, во время которых вы выходите далеко за рамки своего аэробного порога. И там, и там задействованы одни и те же энергосистемы организма, и благодаря большей продуктивности их работы вы сможете дольше поддерживать хорошую скорость.

Как улучшить показатели КСП [ править | править код ]

Для того чтобы улучшить КСП, нужно выполнять серии с короткими перерывами на отдых, концентрируя все внимание на правильном темпе. Когда вы плывете со скоростью КСП, у вас возникает ощущение «дискомфортного комфорта»: действительно, плыть технически правильно, одновременно выдерживая высокую скорость на протяжении всей серии, очень непросто. Важно не стартовать слишком быстро и не выдыхаться в конце!

Вот несколько примеров серий на отработку КСП.

20 х 100 м, пауза отдыха — 15 с между отрезками.

10 х 200 м, пауза отдыха — 20 с между отрезками.

5 х 400 м, пауза отдыха — 30 с между отрезками.

3 х 600 м, пауза отдыха — 45 с между отрезками.

Общее расстояние здесь составляет около 2000 метров, оно подойдет быстрым пловцам с КСП приблизительно от 1:10 до 1:25/100 м. В тренировочных сериях, которые мы разместили в Приложении В, вы увидите, что чем медленнее пловец, тем короче будет разработанная для него серия. Поэтому не расстраивайтесь, если вам покажется, что рекомендуемые нами дистанции больше, чем те, которые вы обычно проплываете за всю тренировку! Подойдите к процессу тестирования творчески и проверьте свои скоростные показатели при помощи серии «Маша и медведи», которую нужно плыть без остановок:

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с («Маша»);

1 х 200 м с паузой отдыха 30 с («Мишутка»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 300 м с паузой отдыха 30 с («Медведица-мама»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 400 м и завершение («Медведь-папа»!).

Пол Ньюсом: Во время серий на КСП я часто интересуюсь у пловцов, как они оценивают свою скорость по десятибалльной шкале (с наивысшим баллом 10). Мы пытаемся получить такие результаты: в районе 6 — для первых нескольких сотен метров, затем быстрое улучшение до 7-8 баллов, после чего большую часть серии нужно увеличивать показатель, доведя его до отметки 9 в конце. Очевидно, что эти цифры весьма субъективны, но здесь очень важна возможность соотнести внутреннее ощущение от КСП и прохождения серии. Это помогает научиться оценивать собственную скорость — чрезвычайно важный навык для пловцов на длинные дистанции. Если вы будете правильно соизмерять темп в начале дистанции, в ее середине и в конце, то получите огромное преимущество перед соперниками, которое обязательно скажется на соревнованиях.

На практике скорость КСП воспринимается как более медленная, чем скорость, которую вы развиваете во время интервальных сессий. Но особенность в том, что КСП подходит для более длительных временных отрезков, если вы сумеете верно рассчитать время и силы. Пример — серия «Маша и медведи»: очень легко увлечься скоростью на 100-метровых отрезках, полагая, что в этом нет ничего сложного, но позже вы поймете, что у вас не хватает сил удерживать одинаковую скорость, когда дело дойдет до дистанций в 200, 300, а затем и 400 метров. Старайтесь удерживать одну и ту же равномерную скорость, даже если это поначалу кажется легкой задачей: так вы развиваете свои скоростные навыки.

КСП и соревновательная скорость

Вы можете в общих чертах рассчитать свою соревновательную скорость по отношению к показателям КСП:

• 400 м: КСП — 2-4 с на каждые 100 м;
• от 1500 до 1900 м: КСП;
• от 3,8 до 5 км: КСП + 2-4 с на каждые 100 м;
• 10 км: КСП + 6-10 с на каждые 100 м;
• 20 км: КСП + 10-20 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут);
• Ла-Манш (38 км): КСП + 20-30 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут).

Разве не нужно плыть быстрее КСП, чтобы ее увеличить? [ править | править код ]

Со временем вы заметите, что все серии на КСП подразумевают, что вы придерживаетесь ее именно для того, чтобы в перспективе ускориться. Многим пловцам покажется парадоксальным наше утверждение, которое противоречит общепринятому убеждению: «Если я буду тренироваться на большой скорости, мой организм к ней привыкнет». Это ошибочный принцип, потому что человеческий организм по таким законам не функционирует. Когда вы тренируетесь, существенно превышая свой анаэробный порог, то, в конечном счете, расходуете свои силы на работу анаэробной системы, а это вам совершенно не нужно при плавании на длинных дистанциях. Вы также вынуждены давать организму больше времени на отдых во время остановок после каждой серии, а это означает, что у вас остается меньше энергии для того, чтобы успешно адаптироваться к заданным условиям. В конечном счете, если вы будете тренироваться на скорости, значительно превышающей КСП, то помешаете развитию большей пороговой скорости.

Исследование Д. Макларена и М. Коулсона подтверждает наши выводы и доказывает, что тренировки на пороговой скорости значительно развивают КСП, в то время как сложные тренировки в спринте зачастую приводят к снижению этого показателя. Мы не убедили вас? Сравните данную форму тренировки с тренировками с отягощением. Скажем, вы хотите увеличить максимальный жим лежа. Сейчас вы поднимаете 50 кг и желаете увеличить эту цифру до 60 кг. Вы не можете взять и сразу же поднять 60 кг: у вас просто не хватит на это сил. Но если выполнять серии при нагрузке 45-50 кг, тело постепенно адаптируется к ним и это принесет свой результат. Для того чтобы помочь телу адаптироваться, нужно просто выполнять упражнения при текущих пороговых показателях.

Многие тренировки для пловцов категории «мастерс» ориентированы на отработку коротких серий, поскольку эти пловцы, как правило, принимают участие в соревнованиях по спринту в бассейне. Если вы триатлет или пловец на длинные дистанции в бассейне или на открытой воде, вам нужно с осторожностью относиться к высокой интенсивности, выполняя задания на спринт. К сожалению, многие считают заплывы на КСП длинными, сложными, скучными, порой неприятными. Но когда у вас в запасе не так много тренировочного времени, нужно убедиться, что проделанная работа дает результаты. Войдя в ритм работы над КСП, вы обнаружите, насколько она увлекает, мотивирует, особенно когда вы почувствуете улучшение своих результатов. Безусловно, интереснее проплывать эти серии в компании с друзьями, советуем именно так и поступить.

Сказать «нет» спринту? [ править | править код ]

Конечно, вы можете по-прежнему включать в тренировочные планы занятия по работе с анаэробной системой, короткие тренировки по спринту: они полезны для техники плавания, поскольку развивают хорошее «чувство воды» на более высокой скорости. Они тренируют нервную систему, учат при необходимости быстрее включать большую силу и мощность. Соревнования по спринту очень весело проводить в компании. В общем, ни в коем случае не следует списывать подобные занятия со счетов только потому, что они не помогают нарабатывать навыки, необходимые для заплывов на дальние дистанции.

Как правильно рассчитать КСП для выполнения серий [ править | править код ]

Представьте, что показатели КСП — единственная точка отсчета, которую вы используете в своих тренировках для сравнения с другими скоростными показателями. В сериях, приведенных в Приложении В, мы используем как раз этот принцип, задавая желаемую скорость для различных серий и соотнося ее с показателями КСП. Например, простая серия на выносливость для пловца с КСП 1:40/100 м:

1000 м при КСП + 10 с на 100 м, т. е. 1:50/100 м;

800 м при КСП + 8 с на 100 м, т. е. 1:48/100 м;

600 м при КСП + 6 с на 100 м, т. е. 1:46/100 м;

400 м при КСП + 4 с на 100 м, т. е. 1:44/100 м;

200 м при КСП + 2 с на 100 м, т. е. 1:42/100 м.

Вы, должно быть, заметили, что скорости эти довольно необычны, и контроль за ними сложно вести с помощью обычных электронных часов или часов в бассейне. Разрешить эту проблему вы можете с помощью метронома с звуковым сигналом, помещенным под плавательную шапочку. Если установить режим «количество гребков в минуту», метроном будет выдавать сигнал в соответствии с заданной вами скоростью, например, 1:40/100 м — это 25 с на 25 метров. Таким образом, если вы запрограммируете прибор на сигнал через каждые 25 с, вам нужно ускориться настолько, чтобы доплыть до бортика 25-метрового бассейна (или до его середины, если это 50-метровый бассейн) с сигналом метронома. Так вы сможете легко контролировать собственную скорость и облегчите весь процесс, получив возможность переключить свое внимание на технику исполнения. Этот маленький прибор может стать отличным подспорьем во время серий на КСП.

Пол Ньюсом: С метрономом вы получите незаменимый опыт, это все равно что тренировка, во время которой вам постоянно ставят в пример некую разделительную черту — мировой рекорд, — которая делит всех пловцов на Олимпийских играх на лучших и всех остальных. А еще у метронома есть надоедливая привычка подлавливать вас на чересчур быстром старте!

Противоречивые результаты теста на КСП [ править | править код ]

Время от времени подсчет показателя КСП приносит неожиданные результаты, особенно если вы будете сравнивать его с результатами других пловцов. Самый распространенный случай: во время заплыва у одного из пловцов показатели скорости выше, чем у другого на дистанции 200 и 400 метров, а его показатель КСП — ниже. На первый взгляд это кажется очень странным. Для того чтобы разобраться, нужно помнить, что скорость КСП ниже, чем скорость, взятая на 200 или 400 метрах, эта цифра скорее ближе к скорости на 1500 метрах. Взгляните на рис., на нем приведено соотношение результатов двух пловцов. Более быстрый плывет с большим отрывом на отметке 200 метров, но его скорость оказывается уже ненамного выше к 400 метрам. Такое снижение указывает на то, что первоначального результата пловец добился благодаря очень хорошей анаэробной способности, а не благодаря более высокой КСП. По сути, если проанализировать данные и сделать вывод, то получится, что скорость КСП этого пловца на самом деле ниже. Поэтому на дистанции 1500 метров и более он будет плыть медленнее.

Нужно всегда держать в уме, что если вы ошибочно взяли результат 400 метров вместо 200 метров (а эта цифра намного больше), у вас получится просто невозможный результат. При подсчете показатель КСП будет невероятно высоким!

Что нужно знать о беговом и силовом тесте Купера

Легендарный тест Купера широко используется для определения подготовленности спортсменов и людей определенных профессий. Множество людей уже опробовали это на себе. Далее вы узнаете, как выполнять разнообразные вариации теста и нормативы, по которым сможете себя проверить и определить уровень подготовленности.

Таким методом можно определить уровень своих возможностей в любом возрасте, с некоторыми ограничениями, но об этом далее. Дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок.

История возникновения теста Купера

В 1960-70х годах в США возникла проблема замера спортивного уровня военнослужащих. Физические показатели военнослужащего определялись несколькими простейшими нормами: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Информации о реальной подготовленности бойцов собиралось минимум.

В это время Кеннет Купер взялся создать тридцать тестов для определения физического состояния солдат. Позднее они распространились за пределы армии и вышли на пик популярности функциональных тестов.

Не каждый сможет выполнить их на уровне профессионального солдата. Тем не менее, любой желающий сможет определить свои относительные показатели по специальным таблицам и понять уровень физической подготовки. Спортсмены стали часто пользоваться подобными тестами.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут. основной работы для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

— одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности. — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры. — универсальное приложение для спорта — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

• Умение дышать во время бега.
• Правильную технику бега.
• Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
• Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Это мощный комплекс для определения физической подготовки. Тест разгоняет частоту пульса (ЧСС) до высоких значений, поэтому внимательно отнеситесь к своему состоянию. Формат проведения теста состоит из 4 кругов в формате круговой тренировки. В одном круге — 4 упражнения по 10 повторений каждое.

• Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
• Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа (либо 10 берпи).
• Переворачиваемся на спину и делаем 10 забросов ног за голову (либо 10 полных скручиваний на пресс с подносом ног).
• Выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом (либо 10 раз выпрыгиваем из полного приседа).

За время существования силового теста появилось большое количество версий его выполнения. Альтернативно, например, можно включать упражнение Берпи в серию вместо подносов ног.

Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:

• Три минуты и меньше — отличный результат,
• до 3 минут 30 секунд — хороший,
• до 4 минут — вполне нормальный,
• более 4 минут — слабый.

Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам.

Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:

• Разбейте тест на конкретные движения (бурби, отжимания, подъемы ног и т.д.).
• Выпишите себе на каждое движение по несколько подсобных упражнений, развивающих смежные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
• Выделите себе 3 недели на подготовку.
• Каждый день выполняйте упражнения на каждое движение.
• Контролируйте свое состояние делая замеры пульса после серии (он должен постепенно уменьшаться при равном объеме работы) и ортостатическую пробу утром до тренировки.
• Упражнения на одну группу мышц не должны повторяться в течении 2-3 дней.

Плавательный тест Купера 12 минут

Тест на плавание вольным стилем проводится также на протяжении двенадцати минут. Оценивается итоговое расстояние, которое спортсмен преодолеет за заданное время. При замерах в бассейне считайте с точностью до 5 метров. Вам потрубуется напарник для контроля времени.

Таблица нормативов по плаванию

Велосипедный тест Купера

Этот вид проверки создан понять, насколько человек подготовлен к вело нагрузкам и его состояние в целом. Главная составляющая теста — езда на велосипеде или велотренажере на протяжении двенадцати минут. Оценивается максимальное расстояние, которое атлет сможет проехать за отведенное время. Лучше всего проводить на хорошей трассе с отметками, на стадионе или велокольце. В условиях города вы можете воспользоваться приложениями с GPS данными или смартчасам Garmin, Polar, Suunto и другими.

Таблица нормативов в езде на велосипеде

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505) / 45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

МПК является наиболее объективным показателем здоровья человеческого организма. Купер мог сравнить МПК и способность бежать определенную дистанцию за конкретное время и понял, что, про­бегая за 12 минут 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25-33 мл на кило­грамм веса в минуту;

• При расстоянии 2,0 — 2,4 км потребляется 33.4 — 42.3 мл/мин/кг
• При дистанции 2,5 — 2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5 мл/мин/кг
• При дистанции 2,8 км и больше — 52 мл/мин/кг и больше.

И это приводит нас к понимание, что скорость бега в течении двенадцати минут напрямую зависит от функционирования сердечно-сосудистой системы. А самое ключевое – эти функции можно количественно подсчитать.

Для мужчин и женщин нормативы немного разнятся. Для сравнения вы можете ознакомиться с таблицей нормативов.

Своими исследованиями (он выявил показатели несколь­ких тысяч человек) он определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования.

Как успешно проходить тесты Купера?

Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.

В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.

Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.

Комплекс для дома:

Тренировка для теста Купера дома

• 4 подхода по 25 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 30 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 минута 3 подхода
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

• 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Комплекс для зала:

Перед тренировкой выполняем 10 минут разминку на тренажере эллипсоид.

Тренировка для теста Купера

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

• 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

По необходимости, перед тренировкой проконсультируйтесь у дежурного тренера как выполнять упражнения правильно.

Для бегового теста рекомендуем также специальную беговую разминку:

• 3 отрезка по 100 метров в обычном темпе, обратно пешком.
• 2 отрезка по 100 метров с ускорением, возвращаемся легким бегом.
• 1 минута подъем на носки (для разогрева сухожилий и икроножной мышцы).
• 1 минута бег на месте с захлестом ног назад.

Для силового теста, вам нужно также подготовить все тело к продолжительной интенсивной работе. Сделайте следующий комплекс для разогрева всех мышц:

• Отжимания 20 раз
• Бурпи 10 раз
• Выпрыгивания 10 раз
• Наклоны вперед 20 раз

Появилась легкая испарина? Отлично, значит, разминка прошла успешно.

После теста вам так же потребуется заминка, чтоб привести в порядок тело. И избежать резких скачков давления. Как только время закончится, не останавливайтесь, пробегите еще метров 100, постепенно замедляясь, далее 100 метров пройдите активным шагом.

При этом активно дышите, как при беге, постепенно замедляя дыхание. Помогайте руками, делая вращения. Не садитесь и не останавливайтесь еще минут 5. Дайте сердцу успокоится и прийти в нормальный ритм.

Источник https://solerno.ru/fitnes/test-kupera-4-uprazhneniya.html

Источник http://sportwiki.to/%D0%9A%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_(%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8B)

Источник https://bodymaster.ru/training/test-kupera