Питание до, во время и после старта: популярные ошибки, которые совершают не только новички

Профессиональные спортсмены уделяют питанию особое внимание, ведь именно оно даёт необходимую энергию для тренировок, стартов, позволяет лучше восстанавливаться, а значит играет значительную роль в достижении результата.

Для любителей такая строгость, конечно, не всегда обязательна и актуальна, но многие интересуются тем, как правильно строить свой рацион, что есть во время заплыва и после него.

О самых частых ошибках в питании и о том, как не стать «жертвой своего желудка» рассказывает наш колумнист Алина Микрюкова — соосновательница команды I One Team, автор собственного блога о плавании и триатлоне и первая женщина из России, покорившая Norseman.

Три ошибки,
которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

Традиции углеводной загрузки сегодня сильны, как никогда. И виной тому, конечно, красивое название «Pasta party». Возможность поужинать перед стартом в окружении единомышленников, обсудить новости и то, где эта самая «пати» лучше, нравится большинству.

И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.

В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.

Есть вероятность, что организаторы не просто так делают разумные порции, особенно на вечерних party и таким образом лишний раз оберегают состав стартующих. В любом случае, если вы решили «загрузиться», то постарайтесь сделать это не позднее 7 часов вечера, одной порцией блюда с медленными углеводами. В дополнение можно перестраховаться таблеткой с содержанием пищеварительных ферментов. И в целом, если вы не стартуете на марафонской дистанции и не уверены в том, что ваши депо настолько истощены, то лучше обойтись обычным сбалансированным ужином.

Завтрак в день старта

Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку.

Самой плохой идеей в данном случае будет ситуация с «рецептом чемпиона», где вы послушаете бывалых или прочитаете в интернете некий крутой рецепт и удивите им свой, и без того взволнованный, желудок. День старта — не время для экспериментов.

Ещё одна ошибка — впихивать в себя утром еду против воли и ощущений только потому, что так надо. Скорее всего, она покинет вас очень быстро и заберёт с собой настроение и силы.

Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!

Явление тошноты и отказ желудка принимать пищу перед стартом знакомо многим. В этом нет ничего страшного, и обычно это проходит с опытом. Чем больше вы стартуете, тем меньше волнение перед соревнованиями и спокойней ЖКТ. Постарайтесь подобрать продукты, которые вы можете употребить хотя бы в небольшом количестве. Будь то бутерброд или печенье с чаем. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.), и усвояемость этих продуктов должна быть проверена до основновного старта на подводящих соревнованиях или в межсезонье.

Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп). Как правило, ранний старт делает завтрак более строгим и скудным, а вот если вы стартуете после полудня и позже, то вариантов и свободы выбора становится больше.

Что есть перед стартом?

Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трёх часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один гель. Главное правило, нарушение которого портит гонку, это есть только знакомое питание.

Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».

Если вы видели людей, вбегающих в воду, когда все уплыли, то они, скорее всего задержались в цветной кабинке именно потому, что нарушили какое-то правило питания перед стартом.
В ситуации, когда старт назначен на день и после завтрака прошло более трёх часов, всегда можно поддерживать энергетический обмен бананом, гелями, изотоником или батончиками. Возможно, будет время даже для легкого перекуса или полдника, где пищевые правила будут схожи с завтраком.

Главное запомнить два основных правила: не есть ничего из того, что вы не пробовали до этого и «подзаправляться» за 15-20 минут до старта, чтобы дать возможность ЖКТ на «фидбек». Всё-таки, забег из кабинки в воду лучше, чем в обратном направлении.

Питание на дистанции

Что есть во время бега знают все, а вот вопрос с питанием на заплывах всегда окружён массой вопросов. Самая частая ошибка — не есть и не пить вообще ничего. Или наоборот, даже на миле застрять на пункте питания и попробовать всё.

Иногда помощниками выступают всё те же бывалые, которые уговаривают брать с собой что-то из своих запасов, и это питание оказывается совсем не подходящим для чужого желудка.

Тему питания на дистанции нужно разбить на три части: когда есть, что есть и как еду взять с собой. Основной вопрос для большинства: нужно ли питаться на дистанции? Ответ прост: в зависимости от того, сколько вы будете плыть. Привязка должна быть не к километражу, а именно к секундомеру. По большому счёту, если вы проводите на дистанции по 60 или даже 80 минут, то можно обойтись без обязательной кормёжки. Своих запасов вам вполне хватит, чтобы успешно финишировать. При желании, можно захватить с собой один гель, который можно съесть через 40-60 минут после старта. Если же ваше время на дистанции больше 80 минут, то здесь уже необходимо озаботиться полноценным рационом.

При выборе питания на гонку главной ошибкой, чаще всего, становится именно использование неопробованной системы или брендов. На пунктах питания или из своего запаса. Как уже отмечалось неоднократно, реакции на гели и изотоники бывают разные. Тем более, что тело, находящееся в воде, в горизонтальном положении, подвержено немного другому влиянию физических сил, и это сказывается на его функционировании в целом.

Многие спортсмены замечают, что после перерыва в употреблении гелей, например, ЖКТ требуется время для нового привыкания к этому способу питания и реакция первую неделю или месяц может быть не всегда приятной. Если же вы никогда не пробовали гели или изотоники, то самой плохой идеей будет начать делать это на гонке.

Любая схема питания и марки должны быть опробованы заранее в процессе тренировок или подводящих стартов. Может оказаться, что далеко не все бренды или виды питания смогут позитивно взаимодействовать с вашим желудком.

Отдельно стоит поговорить о гелях с кофеином. Знаете ли вы, что кофеин рассматривается WADA для включения в запрещенный список? Действительно, кофеин — отличный стимулятор, который широко используется в спорте. Но есть два момента, которые вы должны знать перед тем, как использовать такое питание на заплыве.

Во-первых, если вы фанат кофе и жить не можете без пары кружек этого напитка в день, то кофеин из геля не даст вам ничего. Не секрет, что кофеин вызывает привыкание и адаптацию организма. Поэтому, если вы отчасти уже подсели, то не стоит тратить деньги на покупку подобного питания. Оно будет, как медуза по неопрену, то есть — никак. Единственный выход — отказаться на пару месяцев от кофе в обычной жизни ради волшебного воздействия кофеина из геля.

Во-вторых, и это главное, кофеин, как стимулятор, оказывает воздействие не только на ЦНС, но и на обменные процессы в целом, а значит благотворно влияет на перистальтику кишечника и почки. Как вы могли уже заметить, на дистанции нет плавучих туалетов, а значит «Хьюстон, у нас проблемы!».

Из всего вышесказанного нужно сделать главный вывод: любое питание должно быть опробовано заранее в процессе подготовки. Только так вы сможете узнать, как оно влияет именно на вас и какие марки вам подходят больше.

И последний важный момент: гели лучше выбирать те, которые не надо запивать водой. Такие марки есть и на упаковке об этом сообщается. Воды вокруг вас будет много, но пить её активно не рекомендуется ибо можно стать «козлёночком» или даже «владычицей морской». Смотря, что в этой воде вас больше «торкнет».

Ещё один актуальный вопрос: пить или не пить на дистанции воду? Знаете, есть очень популярный запрос в поисковиках: «потеют ли пловцы?».

Ведь именно выделение пота провоцирует потерю запасов воды и солей из организма. Если вы встанете на весы перед тренировкой в бассейне и после, то заметите, что ваш вес станет меньше. Это означает только одно: пловцы потеют. И значит пить на дистанции в воде так же необходимо, как и на беге, например.

С одной стороны, во время плавания жажда часто не ощущается и в процессе всегда можно напиться из акватории (шуточка за 300). С другой стороны, если мы говорим о том, что вода уходит из нашего организма и это плохие новости, то глотнуть водички на пункте питания, не будет лишним точно. Если же вы выбрали дистанцию в 10 км и более, то актуальным может оказаться питьевая система, помещенная в буй.

И так плавно разговор перешёл к тому, как же правильно брать питание с собой на дистанцию, и какие ошибки возникают в этой связи. Если у вас есть буй, то все гели крепятся на него. Единственное, нужно с умом подойти к креплению. Кусочек скотча, пластыря или тейпа быстро отклеится в воде и ваши гели отправятся на стол к Нептуну. Лучше именно приматывать гели к бую, а не крепить штучно на квадратики. И здесь также нужно не переусердствовать и понять, как вы будете открывать и есть эти гели в воде, и как утилизировать упаковку (это тоже очень важно). Для небольших дистанций и заплывов без буя актуально размещение гелей под манжетами гидрокостюма. Лучшим местом будут манжеты на ногах или, на крайний случай, на рукавах. Но и здесь действует правило: проверяй заранее. Бывает так, что давление или натирание от упаковки с гелем становится таким, что пловцы просто сбрасывают запасы в воду. Поэтому, на тренировках обязательно проводить тесты лучших мест для стратегических запасов.

Чем порадовать себя после заплыва

Питание после финиша также пропорционально дистанции и времени, которое вы на нее затратили. Две главные ошибки абсолютно полярны. Не есть ничего или съесть слишком много. В обоих случаях может стать от нехорошо до плохо.

Случается так, что заплыв был настолько тяжёлым, что ничего из еды ни физически, не психологически просто не лезет. В этом случае хорошим выходом будет просто выпить воды, а лучше напитка с электролитами, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление. Особенно в случае тяжелой нагрузки правильное питание после финиша может помочь максимально быстро вернуться к хорошему самочувствию. В случае, если старт не отнял много сил, аппетит разгулялся, но полноценно поесть нет возможности, стоит обратить внимание на специальные коктейли, в которых присутствуют белки, углеводы, витамины и минералы. Сейчас на рынке представлено много продуктов для восстановления после нагрузок, обычно они маркируются, как «recovery».

Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.

Вместо заключения

В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.

Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.

Для достижения любой цели, конечно, нужны сила тела и духа, но помните о том, что и наша сила воли, и наши мышцы требуют энергии, которая берётся из пищи.

Спортивное питание для пловцов: чем питаться до и после занятий?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.

Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.

Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.

Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.

Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.

Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.

Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

• на завтрак – 20-25% от общего объёма,
• на обед -30%,
• на полдник 5-10%, в ужин 25%.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Правила питания при тренировках в бассейне

Пловцам необходимо правильно питаться, так как верно составленный рацион помогает переносить серьёзные физические нагрузки. Чтобы избежать травм и добиться наивысших результатов в данном виде спорта, соблюдайте ряд правил относительно потребления пищи. В этой статье мы разберемся с вопросом: «Что есть до и после бассейна?».

Необходимые вещества для сбалансированного рациона пловцов

Питание тех, кто занимается плаванием, строится на 2-х правилах – оно не должно нести вред здоровью и обязано отвечать потребностям организма, так как продукты напрямую влияют на исход тренировок, соревнований, процесс восполнения сил после перенапряжения.

Сбалансирование питание помогает спортсменам добиться хороших результатов, выдерживать нагрузки, предупреждать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, что важно для пловцов.

Белки

Отвечают за рост мышц, помогают держать вес в определённой весовой категории. Белки помогают тканям быстрее восстановиться после заплыва. Питаться лучше варёной или запечённой пищей. Жареная может пагубно сказаться на пищеварении.

Белковые продукты, которые следует употреблять пловцам:

• орехи;
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба;
• рис;
• сыр;
• мясо.

Из 100% потребляемой еды на белки должно приходиться около 20% дневного рациона. Оптимальное время потребления – обед, ужин, через полчаса после тренировки, благодаря чему закроется белковое окно.

Углеводы

Эти органические вещества отвечают за энергию в организме, служат источником физической выносливости. Различают две группы углеводов:

• Простые. Это различные сладости, сдоба, сладкие газированные напитки. Есть такие продукты следует в небольших количествах, так как они дают стремительный энергетический подъём. Но действие их недолгое – упадок сил ощущается через полчаса после еды.
  Они богаты вредным холестерином, поэтому наносят вред организму.
• Сложные. В эту категорию входят макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, различные крупы, цельнозерновой хлеб. Это самые лучшие и безвредные источники энергии. Высвобождение таких углеводов происходит медленно, заряжая пловца силами и выдержкой на несколько часов.

Фрукты и ягоды не принято относить к углеводам, но данного вещества в них содержится большое количество. Норма потребления – 100-200 г в день.

На углеводы должно приходится 65% от общего дневного рациона. Есть пищу, дающую энергию, рекомендуется на протяжении всего дня и через полчаса после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно.

Способствуют повышению выносливости. Основное назначение – поддержание аэробного метаболизма (процесс, позволяющий вырабатывать большое количество энергии). Различают 2 вида жиров:

• Растительные. В группу включены масла природного происхождения, орехи, рыбий жир, кисломолочные изделия. Относятся к полезным элементам, помогают укрепить иммунитет и дать толчок организму для работы в полную силу.
• Животные. Это жиры, которые содержатся в любом мясе животного происхождения, колбасных изделиях и т. п. Вреда такие элементы не несут, то теряют свои полезные свойства в процессе термической обработки. Как итог, становятся бесполезными.
  Если потреблять в больших количествах копчёные продукты, повышается риск развития патологических нарушений в организме.

Употреблять любые жиры лучше в обеденное время. Норма – не меньше 15% от общего суточного рациона.

Помимо пищи, в организм пловца должно поступать много воды.

Гликемический индекс для пловцов

Организм человека в момент контакта тела с холодной водой начинает активно функционировать. Работоспособность увеличивается на 30%, тело старается повысить собственную температуру, чем самым увеличивается расход калорий.

После заплыва, в момент принятия горячего душа, у спортсмена появляется желание полакомиться сладостями. Происходит это потому, что организм поставил задачу согреться, на фоне чего уровень сахара падает.

Принято поднимать показатели при помощи быстрых углеводов, но пловцам рекомендуется их избегать. Поэтому лучше ознакомиться с гликоиндексом конкретной пищи. Это поможет разобраться спортсменам, чем повысить уровень сахара в крови совершенно безопасно. Продукты и гликемические уровни:

Название продуктов	Значение индекса
Пиво	105-110
Финики	103
Белый хлеб (ломть)	100
Пюре или жаренный картофель	90
Мороженое	87
Конфеты	80
Вафли	76
Газировка	70
Мармелад	70
Рис обычный белый	70
Круассан	67
Овсяная каша	66
Бананы и дыня	65
Варённый картофель	65
Фруктовый сок с сахаром	65
Обычные макароны с сыром	64
Гречка отварная	60
Пицца	60
Пирожки	59
Кофе	41
Виноград	40
Яблоки и груши	37
Йогурт и творог обезжиренные	35
Овощи (болгарский перец, баклажан, огурец, помидор, капуста)	10

Что кушать перед утренней тренировкой?

Приём пищи перед утренними занятиями должен проводиться в обязательном порядке. В противном случае у спортсмена не будет сил для заплывов. Отличный источник – сложные углеводы. В утренние часы достаточно небольшой порции (вес завтрака зависит от массы тела пловца – от 3,5 до 4,5 г на 1 кг веса).

Оптимальное время приёма пищи – за час до начала заплыва.

Что можно съесть:

• каши из риса, овсянки или гречки, макароны из цельнозерновой муки, ржаные тосты, картофель;
• банан, чтобы восполнить запас калия.

Чем питаться перед вечерним плаванием?

Перед вечерней тренировкой плотно есть не рекомендуется. Достаточно лёгкого перекуса. Подбор продуктов производится на основании обеда. Если основной приём пищи был в 12 часов дня, а тренировка в 6 часов вечера, то организму потребуется сахар.

Если в крови мало глюкозы, то в процессе заплыва может ощущаться слабость и упадок сил.

Хорошим перекусом служат:

• протеиновые батончики;
• спортивные гейнеры (спецпитание, где много углеводов);
• орехи;
• любая каша в небольшом количестве без масла, сваренная на воде.

Так как перед тренировкой было съедено мало, организм после заплыва потребует пищу. Утолить чувство голода можно:

• кефиром;
• обезжиренным йогуртом или творогом;
• консервированным тунцом;
• листьями салата.

Перед сном тело нужно снабдить полезными элементами. Есть можно всё, но работает правило – на ночь съешьте столько, сколько поместится в двух ладонях.

Можно ли кушать перед бассейном? Точно не стоит прилегать к тяжелой пище. В остальное можно легко перекусывать, чтобы немного утолить чувство голода.

Особенности питания после бассейна

Через полчаса после тренировки организм начинает восстанавливать запас потерянных питательных веществ. Сделать это без еды он не сможет.

Что съесть после полноценного заплыва:

• рыбу;
• курицу;
• индейку;
• говядину;
• яйца;
• сыр твёрдых сортов.

Если сразу после занятий не получается употребить белки, то восстановить силы и немного повысить запас веществ помогут протеиновые батончики, фрукты и спецпитание для спортсменов.

Примерное меню на день

Для того чтобы организм был обеспечен всеми полезными веществами, энергией и правильно функционировал, требуется трёхразовое питание. В дни тренировок частота приёмов еды увеличивается.

Примерное меню пловца:

• Завтрак. Нужна углеводная пища, что бы получить заряд энергии. Это:
  • овсяные хлопья с молоком;
  • каши из гречки или риса, сваренные на воде или молоке;
  • соки, можно брать как свежевыжатые, так и магазинные, но хорошего качества;
  • фрукты – банан, авокадо или яблоко;
  • хлеб ржаной.
  • банан;
  • ягодные культуры – клюква, брусника, черешня, черника;
  • овсянка-мюсли;
  • шоколадный батон с соком.
  • рыба запечённая с овощами;
  • варённый картофель с запечённой куриной грудкой;
  • суп;
  • фарш индейки, тушёный с гречкой или рисом (не лишним будет добавить клетчатки – овощной салат с маслом).
  • протеиновый батончик;
  • каша;
  • горсть сырых орехов.
  • стейк из филе индейки;
  • гуляш из говядины;
  • запечённую рыбу под сыром;
  • салат с овощами, яйцом и куриным филе, заправка – сметана.
  • консервированная фасоль;
  • запечённая рыба или курица;
  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • бутерброд с хлебом из ржаной муки, свежего огурца и сыра.

  

  Продукты, запрещённые к употреблению перед плаванием

  Перед заплывами, вне зависимости от того, тренировка это или соревнование, следует исключить из рациона жирную пищу. Она может спровоцировать расстройство желудка.

  Отказаться стоит и от следующего:

  • быстрых углеводов;
  • фастфуда;
  • молочных продуктов с высоким процентом жирности;
  • плавленых сыров.

  Эти продукты поднимут сахар в крови, дадут резкий скачок энергии ещё до тренировки. А в момент заплыва силы покинут пловца. Повышается риск того, что спортсмен не выдержит физической нагрузки.

  Если перекусывать батончиком, заблаговременно изучите состав – существует вероятность, что в продукте содержатся быстрые углеводы.

  Питание пловцов должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы в определённых пропорциях, а правильные продукты помогут держать тело в тонусе. Важно пить много воды, но заниматься на голодный желудок вредно. Рацион конкретного пловца зависит от времени проведения занятий.

  Источник https://x-waters.com/articles/food/pitanie-start/

  Источник https://iplav.com/zdorovie/pitanie-plovtsa.html

  Источник https://morevdome.com/articles/pitanie-i-basseyn/

  Похожие записи:

  1. Два способа научить ребенка плавать в 6-10 лет и старше
  2. 25 лет Олимпиаде в Барселоне. Турецкий — о плавательных рекордах и Попове
  3. Необходимый инвентарь для занятий и плавания в бассейне
  4. Упражнения для плавания брассом: подборка для занятий в воде