Плавание как вид физической нагрузки: особенности тренировок

Занятия плаванием полезны в любом возрасте. Это один из самых эффективных способов оздоровления организма. Не стоит от него отказываться только из-за неумения плавать. Любой человек может стать хорошим пловцом, если приложит определенные усилия. Плавание — универсальный вид физической нагрузки, благотворно влияющий на все системы организма. Это одновременно и вид спорта, и приятное развлечение, которое доставляет массу удовольствия и взрослым, и детям.

Самый полезный вид физической нагрузки

Плавание сильно отличается от видов двигательной активности, практикуемых на суше. Пловцу приходится прилагать немало усилий, чтобы удерживаться на плаву и перемещаться вперед сквозь толщу жидкости. Во время плавания в усиленном режиме функционируют сердечно-сосудистая, дыхательная и костно-мышечная системы организма. Вместе с тем тело в воде не испытывает таких перегрузок, как при занятиях фитнесом на суше. Здесь отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы, а мускулатура нагружается равномерно — ни одна группа мышц не подвергается чрезмерному воздействию. При этом вода мягко массирует тело, снимая мышечное напряжение. Поэтому после тренировок в бассейне усталость ощущается не так сильно, как после физических нагрузок вне водной среды.

Преимущества фитнес-тренировок в бассейне:

• развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• формирование сильных и эластичных мышц;
• повышение подвижности суставов;
• снижение веса;
• улучшение осанки;
• укрепление стоп, профилактика плоскостопия;
• снятие нервного напряжения, нормализация сна;
• устранение запоров.

Существует множество причин научиться плавать. Плавание — полезное умение, которое может не раз пригодиться в течение жизни. Занятия плаванием улучшают общее самочувствие, здоровье и фигуру. Фитнес-тренировки в бассейне рекомендованы лицам, которые восстанавливаются после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавание, как вид физической нагрузки, идеально подходит для пожилых людей и лиц с избыточной массой тела.

Упражнения в воде

Фитнес-тренировки в бассейне могут быть организованы в виде стандартных заплывов на время или на заданное расстояние. Можно использовать разные стили плавания в зависимости от преследуемых целей. Так, для похудения лучше всего подходит быстрый кроль — самый скоростной стиль. Для гармоничного развития мускулатуры нужно чередовать разные стили: баттерфляй, кроль на груди и на спине, брасс и т. д. Чтобы еще сильнее подстегнуть жиросжигание, можно усложнить тренировку, разбив ее на интервалы. Метод интервальной тренировки заключатся в чередовании интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы. Примерная схема интервального тренинга (тренировка в бассейне): медленное плавание брассом — 30 секунд, максимально быстрый кроль — 15 секунд, повторить оба интервала 7-8 раз. Интервальная физическая нагрузка оказывает мощное воздействие на организм, существенно ускоряя жиросжигание.

В бассейне можно не только однообразно плавать от бортика к бортику, но и выполнять различные упражнения. Есть даже целое фитнес-направление, состоящее из гимнастических упражнений, выполняемых в воде под ритмичную музыку. Оно называется аквааэробика (водная аэробика). Занятия по аквааэробике проводятся в группах под управлением тренера. В упражнениях аквааэробики задействуются разнообразные спортивные снаряды, которые повышают степень нагрузки или помогают удержаться на плаву: водные гантели, доски для плавания, нудлы, степ-платформы и т. д.

Плавание может рассматриваться и как анаэробная физическая нагрузка, и как аэробная. Аэробный тип выработки энергии преобладает при плавании на длинные дистанции и при занятиях аквааэробикой. Этот стиль тренировки лучше всего подходит для похудения. Нагрузка становится анаэробной, если пловец преодолевает спринтерскую дистанцию. В таком стиле плавают для наращивания и укрепления мышц.

Фитнес-тренировки в бассейне: как научиться плавать?

Чтобы начать извлекать выгоду из водных тренировок, нужно сперва научиться плавать. Первый шаг, который придется сделать многим новичкам, — это преодолеть водобоязнь. Страх утонуть — довольно распространенное явление среди начинающих пловцов. Чтобы было легче справиться с ним, нужно четко сформулировать свои цели и желания. Если мотив, побуждающий человека заниматься плаванием, достаточно силен, он возобладает над страхом и поможет его преодолеть.

Необходимо также позаботиться о создании комфортной обстановки на тренировках. Обучаться плаванию следует не в открытых водоемах, а в бассейне, и желательно под руководством тренера. Можно начать с малого: войти в воду по пояс, держаться возле лестницы и стараться привыкнуть к новым ощущениям. Этого вполне достаточно для первой тренировки. Необязательно торопить события, вводя себя в состояние стресса, — избавляться от водобоязни нужно постепенно.

Следующий шаг — научиться плыть по-собачьи. Овладеть этой незамысловатой техникой помогут простые упражнения:

• Держась за перила, поболтать в воде сначала одной ногой, потом двумя.
• Отпустить перила и встать на дно бассейна. Помахать руками.
• Сделать несколько прыжков, стараясь высоко подтягивать колени.
• Подпрыгивать и одновременно делать гребки руками.
• Стоя на дне, наклониться вперед и постараться продвигать туловище, делая мощные гребки.
• Повторить действия из предыдущего пункта, стоя на одной ноге.
• Оттолкнуться второй ногой и, загребая руками, двигать ногами вверх-вниз.

Затем можно приступать к освоению более сложных стилей плавания. Лучше начать со стилей овер-арм и кроль на спине, а потом перейти к кролю на груди, брассу и баттерфляю. В процессе обучения плаванию используются вспомогательные приспособления: доски, колобашки, ласты. С их помощью отрабатываются различные элементы техники (движения рук, ног, корпуса), тренируется дыхание, улучшается координация.

Кролем, брассом или по-сочински? Почему лучше плавать, чем бегать

Плавание — самый полезный вид физкультуры, считают врачи. Но большинство людей делает это неправильно. Как укрепить, а не потерять здоровье в бассейне, выяснял «АиФ-СК».

Заменит все тренажёры

Медики всегда рекомендуют физическую активность для лучшей работы сердечно-сосудистой системы. Умеренная нагрузка укрепляет сердечную мышцу, частота сердцебиений при этом снижается, поскольку сердце может перекачивать больше крови за раз.

«Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний можно, например, бегать. Но во время бега на стопу, коленный сустав и позвоночник обрушиваются ударные нагрузки. При плавании же нагрузка распределяется равномерно на всё тело, и перетренироваться практически невозможно», — рассказал заведующий отделом профилактической работы Ставропольского краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики Владимир Захарчук.

При плавании работают все группы мышц. Тем, кто тренируется в спортзале, пришлось бы выполнять разные упражнения для рук, ног, спины, суставов и так далее, а пловцы прорабатывают всю мускулатуру в течение занятия.

Для осанки плавание тоже полезно, ведь в воде позвоночник распрямляется, на него не давит атмосферный столб, а укрепившаяся мускулатура поддерживает его в дальнейшем в правильном положении. Так, помимо здоровой спины, плавание обеспечит ещё и красивую фигуру.

Безопасная реабилитация

Поскольку тело в воде ощущается почти невесомым, в бассейне проще развивать гибкость и восстанавливать спортивную форму после переломов, вывихов и других травм.

Кстати, полезно плавать и тем, кто перенёс коронавирусную инфекцию. По опыту врачей при реабилитации таких пациентов важно помочь им восстановить нормальный объём лёгких, а плавание тренирует правильно дышать едва ли не лучше всех остальных видов спорта. В свою очередь, при глубоком дыхании кровь лучше насыщается кислородом и доставляет полезные вещества в каждую клетку организма.

«В санаториях Кавказских Минеральных Вод переболевшим ковидом назначают ходьбу по терренкурам, занятия в бассейне и водные процедуры, например лечебные ванны и душ Шарко — рассказал Владимир Захарчук. — В последнем случае вода оказывает целительный эффект, поскольку не только разминает мышцы, но и стимулирует работу лимфатической системы. Лимфа же обеспечивает так называемый гуморальный — жидкостный — иммунитет, который важен для сопротивляемости организма инфекциям. Плавание тоже может оказывать такой эффект».

Занятия в воде закаляют организм, особенно детский. Так что если ребёнок часто простужается, стоит записать его в бассейн. Даже в сезон
ОРВИ шанс подхватить вирусную инфекцию в бассейне мал благодаря обеззараживанию воды и воздуха.

Наконец, плавать ещё и приятно. Ощущение воды на коже стимулирует рецепторы и доставляет удовольствие, а физическая активность обеспечивает выработку дофамина — гормона азарта. Так полезные для здоровья занятия входят в привычку.

«Ещё на стадии эмбриона человеческий зародыш погружён в жидкость, в которой он чувствует себя как в невесомости. Так что при плавании человек как будто возвращается в это комфортное состояние», — считает Владимир Захарчук.

Вдох — ртом, выдох — носом

Плавать можно почти всем: детям, пенсионерам, беременным женщинам. Исключение составляют пациенты с кожными недугами и заболеваниями в острой фазе. Людям с астмой или аллергией на хлорсодержащие составы можно поискать бассейн, где воду очищают не хлорированием, а другими способами.

Пляжи Ставрополья переполнены каждое лето, потому что людям нравится отдыхать в воде. Но сколько из них действительно умеют плавать?

«Часто в бассейн приходят люди, которые учились плавать сами, по наитию, — рассказала тренер Марина Моисеенко из Невинномысска. — Когда они плывут, голова находится наверху, а руки и ноги — под водой. Таким способом, по-сочински, долго и результативно плавать не получится, потому что в такой позе сосуды передавливаются, а мозг и мышцы не получают достаточно кислорода. Начинает болеть голова, колет в боку, ноги и руки быстро устают. Могут быть и более серьёзные последствия для здоровья».

Марина Моисеенко много лет учит детей и взрослых плавать и нырять, но начинает всегда с правильного дыхания.

«Когда человек погружается в воду, происходит сжатие организма, — объясняет тренер. — Мышцы пловца работают интенсивно, и им нужно усиленное питание — кислород. Дышать нужно полной грудью, быстро вдыхать ртом над водой, медленно выдыхать носом под воду. Иногда детям бывает страшно погружать лицо в воду. Помогают игровые элементы. Например, предлагаю им поднять со дна игрушки. Дети занимаются на небольшой глубине, легко справляются с таким заданием, и страх со временем проходит».

Сначала — ноги

Научившись дышать на суше, начинающие пловцы применяют навыки в бассейне. Сперва они учатся держаться на воде, опираясь на плавательные доски. Звучит довольно просто, но тело должно располагаться параллельно поверхности воды, в то время как нижняя часть корпуса стремится на дно. Чтобы ей помешать, приходится работать ногами, причём не так, как во время привычной ходьбы по суше, а задействуя другие группы мышц. На этом этапе многие новички жалуются на усталость во время и после тренировок, но без правильной техники работы ногами к настоящему плаванию приступать рано.

«Основные стили плавания — брасс, кроль и дельфин, — объяснила Марина Моисеенко. — Возможны комбинации: например, руки двигаются брассом, а ноги — кролем. Такую технику новичку освоить проще, чем «чистый» брасс, в котором пловец имитирует движения лягушки. Стопы принимают непривычное положение, а от воды нужно отталкиваться пятками. Также существуют прикладные виды плавания: на спине, на боку, под водой».

Многие занимаются плаванием, чтобы похудеть. Тренер рассказала, что первые результаты заметны через полгода занятий. Самочувствие улучшается раньше: после первого месяца тренировок реже болит голова, спина, суставы, растёт выносливость.

«Взрослому человеку достаточно заниматься плаванием три раза в неделю по 45 минут, — рассказала Марина Моисеенко. — Занятия у детей младше семи лет обычно длятся 30 минут. Есть перед занятиями можно и даже нужно — за полтора часа до тренировки. Пожилым людям рекомендуются менее интенсивные тренировки: нырять реже и осторожнее, плавать — не слишком быстро, чаще отдыхать. Если давление подскочило, лучше пропустить тренировку».

Мнение эксперта

Тренер Нелли Давыдова (Ставрополь):

«Аквааэробика подходит тем, кто не умеет плавать, но хочет заниматься в бассейне. Она так же полезна, как и плавание: улучшает осанку, развивает мускулатуру, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, поднимает настроение. В воде можно делать почти любые привычные упражнения на растяжку, разные группы мышц, заимствованные из кросс-фита, пилатеса, различных видов фитнеса и танцев. Для некоторых упражнений используют специальный инвентарь: поддерживающие на воде приспособления, пояса, сапожки, перчатки, аквадиски и др.»

Личный опыт

Жительница Невинномысска Наталья Полина:

«В бассейн ходила со школы, но не для занятий спортом, а для удовольствия — на свободное плавание. Люблю плавать долго, по несколько часов в день. Плавание снижает уровень сахара в крови и не даёт ударных нагрузок, как тренировки на суше. Вода расслабляет мышцы, сухожилия, суставы, но при этом держит их в тонусе. Некоторым не нравится температура воды в бассейне, но мне приятна такая прохлада. Когда занималась активно, плавала по 3-4 раза в неделю. Сейчас, к сожалению, не могу ходить в наш бассейн: после реконструкции там скользкий пол, боюсь упасть».

Тем, кто не умеет плавать или только учится, можно освоить плавание в моноласте. Это приспособление, похожее на рыбий хвост, заставляет ноги двигаться синхронно, что требует дополнительных усилий. Поэтому результат от таких тренировок достигается быстрее. Моноласт применяют в скоростном и подводном плавании.

Как заниматься плаванием с максимальной пользой для здоровья и какие есть противопоказания

Плавание – популярная альтернатива занятиям в спортзале. Считается, что это наиболее безопасный вид фитнеса, самый нетравматичный и при этом довольно эффективный. Его рекомендуют как детям, так и взрослым. Но как извлечь из занятий максимальную пользу? Можно ли привести себя в форму при помощи плавания? И кому бассейн запрещен? Разбираемся вместе с тренерами.

Польза плавания для здоровья

В 2016 году ученые из Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что занятия плаванием полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они заметили, что те, кто регулярно посещает бассейн, реже страдают заболеваниями сердца. Кроме того, плавание подходит людям с лишним весом, так как пребывание в воде минимизирует нагрузку на суставы.

Действительно, плавание часто советуют как наиболее безопасный вид физической активности. Его рекомендуют людям всех возрастов, а особенно модными в последние годы стали занятия для грудничков.

По словам кандидата в мастера спорта, судьи и тренера по плаванию Давида Бандоева, польза плавания для здоровья заключается в том, что оно тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие, развивает гибкость, координацию, помогает похудеть, закалиться . «Кроме того, занятия в бассейне – это отличные восстановительные тренировки. Я люблю играть в футбол, а после иду плавать, чтобы расслабить мышцы. Еще это хороший способ поднять настроение и отвлечься от всех проблем», – рассказывает специалист.

Для здоровья достаточно заниматься в бассейне три раза в неделю, говорит Давид Бандоев. «Каждый день плавают в спортшколах, но для оздоровления делать это я не советую. После тренировки обязателен отдых, важно дать мышцам восстановиться. Хорошая схема: день тренировок, день отдыха, день тренировок и так далее», – объясняет тренер.

Польза плавания для мужчин

Плавание развивает мышцы торса и плечи – зоны, на которые мужчины чаще всего делают упор при занятиях в спортзале.

Кроме того, плавание, являясь аэробным видом физической активности, помогает в борьбе со стрессом и улучшает сон, так что это хороший способ расслабиться после тяжелого рабочего дня.

Польза плавания для женщин

Многие женщины выбирают плавание как способ привести себя в форму. Плавание и правда помогает сбросить лишние килограммы и за счет этого уменьшить проявления целлюлита.

Кроме того, как и для мужчин, плавание является для женщин способом поднятия стрессоустойчивости и улучшения качества сна.

Польза для беременных

Плавание часто рекомендуют беременным женщинам, так как во время занятий практически отсутствует нагрузка на суставы. Бассейн снимает напряжение в позвоночнике, а еще помогает в профилактике отеков.

Одно из исследований, проведенных международной группой ученых, показало, что у женщин, которые занимались плаванием во время беременности, снижался риск преждевременных родов и рождения ребенка с пороками развития.

Если нет противопоказаний, женщинам рекомендуют плавать два раза в неделю по 20-30 минут с 12 по 36 неделю беременности – пока слизистая пробка надежно защищает шейку матки от патогенных организмов. При этом решение о допуске беременной женщины в бассейн, взвесив все риски, должен принимать исключительно врач.

Польза для детей

Детям нужен один час аэробных упражнений ежедневно, утверждают в Центре здоровья и профилактики болезней США. Плавание – отличный вид таких тренировок.

Кроме того, занятия плаванием способствуют закаливанию и укреплению иммунной системы, поэтому часто болеющих простудными заболеваниями детей советуют водить в бассейн.

Польза плавания для позвоночника

Отдельно нужно сказать про эффект, который плавание оказывает на позвоночник. Нагрузка на него во время занятий в бассейне минимальна, поэтому этот вид активности часто рекомендуют людям, испытывающим боли.

При этом необходимо учитывать характер проблемы. При межпозвоночной грыже важно укрепить мышечный корсет, не создавая нагрузку. Для этого отлично подойдет плавание. При кифозе особое внимание стоит уделить плаванию на животе, а при остеохондрозе – чередовать плавание на спине и животе.

Перед началом занятий важно проконсультироваться со специалистом, который подберет тип плавания под вашу проблему.

Какие мышцы задействует плавание

По словам Давида Бандоева, при плавании задействованы все мышцы тела. Однако при разных стилях нагрузка все равно ложится неравномерно. Существует четыре стиля плавания: брасс, кроль (вольный стиль), баттерфляй и кроль на спине.

При брассе, прежде всего, работают ноги, а руки лишь помогают держаться на воде. Среди мышц ног, которые испытывают особенную нагрузку, выделяют мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Работа рук обеспечивается грудными и дельтовидными мышцами плеча.

Основные мышцы, которые задействованы при плавании кролем – большая и малая грудная, мышцы спины и плечевые. А в работе ног нагрузка, прежде всего, падает на бедренные и икроножные мышцы.

При баттерфляе особенная роль отводится работе мышц рук, ног, а также мышцам туловища. То есть плавание этим стилем развивает мышцы плеча, груди, спины, живота, бедра и икроножные.

Плечевые, грудные, мышцы спины, дельтовидная и икроножные мышцы работают в основном при плавании кролем на спине.

Как похудеть, занимаясь плаванием

Плавание действительно помогает сбросить вес и привести в тонус кожу, однако важно заниматься по правильной схеме.

Как объясняет Дмитрий Андреев, тренер, мастер спорта по плаванию, многократный победитель международных соревнований и рекордсмен Европы в эстафетном плавании в категории «Мастерс», для похудения важно владеть правильной техникой плавания, а также заниматься регулярно.

«Тренировки должны быть продолжительные по времени, более 40 минут. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат? Для каждого индивидуально, но первые достижения заметны обычно через месяц занятий. Количество сжигаемых калорий при плавании зависит от стиля плавания и скорости и колеблется от 3-8 килокалорий на один килограмм веса в час», – говорит он.

Однако важно помнить, что похудение даже при регулярных тренировках невозможно без дефицита калорий. Чтобы правильно их рассчитать, можно воспользоваться специальным калькулятором.

Как выбрать бассейн

Некоторых людей пугает перспектива заразиться в бассейне грибком или столкнуться с аллергией на хлорку или с грязной водой. Поэтому к выбору места занятий нужно подходить максимально ответственно.

По словам Дмитрия Андреева, в хорошем бассейне в открытом доступе должна быть информация о химическом составе воды и соответствии ее санитарным нормам. Важно обращать внимание на соблюдение санитарно-гигиенических норм персоналом бассейна, его материально-техническое состояние, загруженность чаши.

«Всему этому уделяется достаточное внимание со стороны контролирующих органов, но в любом случае нужно самостоятельно оценить все условия и только после этого принимать решение о том, подходит ли вам данный бассейн или нет. Заражения же грибком или венерическими заболеваниями относятся скорее к мифическим ужастикам. Хотя это и случается в единичных случаях, все зависит в первую очередь от соблюдения вами профилактических мер», – объясняет тренер.

Еще один обязательный пункт: самим соблюдать нормы гигиены, посещать душ перед занятиями и тщательно мыться.

Противопоказания к плаванию

Плавание является способом восстановления после многих болезней и травм, однако существует и ряд противопоказаний к занятиям. Причем дерматологическими проблемами, о которых принято в таких случаях думать в первую очередь, список запретов не ограничивается.

Итак, плавать нельзя при следующих состояниях:

– болезни кожи: поражение грибком, дерматит, фурункулез, экзема, любое воспаление и открытые раны;

– заболевания сердечно-сосудистой системы в острой фазе;

– почечная или печеночная недостаточность в острой фазе;

– туберкулез, астмоидный бронхит, бронхоэктатическая болезнь, астма в активной форме, пневмония;

– ЛОР-заболевания: отит, гайморит и другие;

– тяжелые заболевания психики.

В подготовке материала участвовали:

• Давид Бандоев – кандидат в мастера спорта, судья и тренер по плаванию – мастер спорта по плаванию, рекордсмен Европы в эстафетном плавании в категории «Мастер»

Читайте также

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.

Источник https://medaboutme.ru/articles/plavanie_kak_vid_fizicheskoy_nagruzki_osobennosti_trenirovok/

Источник https://stav.aif.ru/health/advice/krolem_brassom_ili_po-sochinski_pochemu_luchshe_plavat_chem_begat

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2817633.html