Правила питания при тренировках в бассейне
Пловцам необходимо правильно питаться, так как верно составленный рацион помогает переносить серьёзные физические нагрузки. Чтобы избежать травм и добиться наивысших результатов в данном виде спорта, соблюдайте ряд правил относительно потребления пищи. В этой статье мы разберемся с вопросом: «Что есть до и после бассейна?».
Необходимые вещества для сбалансированного рациона пловцов
Питание тех, кто занимается плаванием, строится на 2-х правилах – оно не должно нести вред здоровью и обязано отвечать потребностям организма, так как продукты напрямую влияют на исход тренировок, соревнований, процесс восполнения сил после перенапряжения.
Сбалансирование питание помогает спортсменам добиться хороших результатов, выдерживать нагрузки, предупреждать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, что важно для пловцов.
Белки
Отвечают за рост мышц, помогают держать вес в определённой весовой категории. Белки помогают тканям быстрее восстановиться после заплыва. Питаться лучше варёной или запечённой пищей. Жареная может пагубно сказаться на пищеварении.
Белковые продукты, которые следует употреблять пловцам:
- орехи;
- яйца;
- молочные продукты;
- рыба;
- рис;
- сыр;
- мясо.
Из 100% потребляемой еды на белки должно приходиться около 20% дневного рациона. Оптимальное время потребления – обед, ужин, через полчаса после тренировки, благодаря чему закроется белковое окно.
Углеводы
Эти органические вещества отвечают за энергию в организме, служат источником физической выносливости. Различают две группы углеводов:
- Простые. Это различные сладости, сдоба, сладкие газированные напитки. Есть такие продукты следует в небольших количествах, так как они дают стремительный энергетический подъём. Но действие их недолгое – упадок сил ощущается через полчаса после еды.
Они богаты вредным холестерином, поэтому наносят вред организму. - Сложные. В эту категорию входят макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, различные крупы, цельнозерновой хлеб. Это самые лучшие и безвредные источники энергии. Высвобождение таких углеводов происходит медленно, заряжая пловца силами и выдержкой на несколько часов.
Фрукты и ягоды не принято относить к углеводам, но данного вещества в них содержится большое количество. Норма потребления – 100-200 г в день.
На углеводы должно приходится 65% от общего дневного рациона. Есть пищу, дающую энергию, рекомендуется на протяжении всего дня и через полчаса после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно.
Способствуют повышению выносливости. Основное назначение – поддержание аэробного метаболизма (процесс, позволяющий вырабатывать большое количество энергии). Различают 2 вида жиров:
- Растительные. В группу включены масла природного происхождения, орехи, рыбий жир, кисломолочные изделия. Относятся к полезным элементам, помогают укрепить иммунитет и дать толчок организму для работы в полную силу.
- Животные. Это жиры, которые содержатся в любом мясе животного происхождения, колбасных изделиях и т. п. Вреда такие элементы не несут, то теряют свои полезные свойства в процессе термической обработки. Как итог, становятся бесполезными.
Если потреблять в больших количествах копчёные продукты, повышается риск развития патологических нарушений в организме.
Употреблять любые жиры лучше в обеденное время. Норма – не меньше 15% от общего суточного рациона.
Помимо пищи, в организм пловца должно поступать много воды.
Гликемический индекс для пловцов
Организм человека в момент контакта тела с холодной водой начинает активно функционировать. Работоспособность увеличивается на 30%, тело старается повысить собственную температуру, чем самым увеличивается расход калорий.
После заплыва, в момент принятия горячего душа, у спортсмена появляется желание полакомиться сладостями. Происходит это потому, что организм поставил задачу согреться, на фоне чего уровень сахара падает.
Принято поднимать показатели при помощи быстрых углеводов, но пловцам рекомендуется их избегать. Поэтому лучше ознакомиться с гликоиндексом конкретной пищи. Это поможет разобраться спортсменам, чем повысить уровень сахара в крови совершенно безопасно. Продукты и гликемические уровни:
| Название продуктов | Значение индекса |
| Пиво | 105-110 |
| Финики | 103 |
| Белый хлеб (ломть) | 100 |
| Пюре или жаренный картофель | 90 |
| Мороженое | 87 |
| Конфеты | 80 |
| Вафли | 76 |
| Газировка | 70 |
| Мармелад | 70 |
| Рис обычный белый | 70 |
| Круассан | 67 |
| Овсяная каша | 66 |
| Бананы и дыня | 65 |
| Варённый картофель | 65 |
| Фруктовый сок с сахаром | 65 |
| Обычные макароны с сыром | 64 |
| Гречка отварная | 60 |
| Пицца | 60 |
| Пирожки | 59 |
| Кофе | 41 |
| Виноград | 40 |
| Яблоки и груши | 37 |
| Йогурт и творог обезжиренные | 35 |
| Овощи (болгарский перец, баклажан, огурец, помидор, капуста) | 10 |
Что кушать перед утренней тренировкой?
Приём пищи перед утренними занятиями должен проводиться в обязательном порядке. В противном случае у спортсмена не будет сил для заплывов. Отличный источник – сложные углеводы. В утренние часы достаточно небольшой порции (вес завтрака зависит от массы тела пловца – от 3,5 до 4,5 г на 1 кг веса).
Оптимальное время приёма пищи – за час до начала заплыва.
Что можно съесть:
- каши из риса, овсянки или гречки, макароны из цельнозерновой муки, ржаные тосты, картофель;
- банан, чтобы восполнить запас калия.
Чем питаться перед вечерним плаванием?
Перед вечерней тренировкой плотно есть не рекомендуется. Достаточно лёгкого перекуса. Подбор продуктов производится на основании обеда. Если основной приём пищи был в 12 часов дня, а тренировка в 6 часов вечера, то организму потребуется сахар.
Если в крови мало глюкозы, то в процессе заплыва может ощущаться слабость и упадок сил.
Хорошим перекусом служат:
- протеиновые батончики;
- спортивные гейнеры (спецпитание, где много углеводов);
- орехи;
- любая каша в небольшом количестве без масла, сваренная на воде.
Так как перед тренировкой было съедено мало, организм после заплыва потребует пищу. Утолить чувство голода можно:
- кефиром;
- обезжиренным йогуртом или творогом;
- консервированным тунцом;
- листьями салата.
Перед сном тело нужно снабдить полезными элементами. Есть можно всё, но работает правило – на ночь съешьте столько, сколько поместится в двух ладонях.
Можно ли кушать перед бассейном? Точно не стоит прилегать к тяжелой пище. В остальное можно легко перекусывать, чтобы немного утолить чувство голода.
Особенности питания после бассейна
Через полчаса после тренировки организм начинает восстанавливать запас потерянных питательных веществ. Сделать это без еды он не сможет.
Что съесть после полноценного заплыва:
- рыбу;
- курицу;
- индейку;
- говядину;
- яйца;
- сыр твёрдых сортов.
Если сразу после занятий не получается употребить белки, то восстановить силы и немного повысить запас веществ помогут протеиновые батончики, фрукты и спецпитание для спортсменов.
Примерное меню на день
Для того чтобы организм был обеспечен всеми полезными веществами, энергией и правильно функционировал, требуется трёхразовое питание. В дни тренировок частота приёмов еды увеличивается.
Примерное меню пловца:
- Завтрак. Нужна углеводная пища, что бы получить заряд энергии. Это:
- овсяные хлопья с молоком;
- каши из гречки или риса, сваренные на воде или молоке;
- соки, можно брать как свежевыжатые, так и магазинные, но хорошего качества;
- фрукты – банан, авокадо или яблоко;
- хлеб ржаной.
- банан;
- ягодные культуры – клюква, брусника, черешня, черника;
- овсянка-мюсли;
- шоколадный батон с соком.
- рыба запечённая с овощами;
- варённый картофель с запечённой куриной грудкой;
- суп;
- фарш индейки, тушёный с гречкой или рисом (не лишним будет добавить клетчатки – овощной салат с маслом).
- протеиновый батончик;
- каша;
- горсть сырых орехов.
- стейк из филе индейки;
- гуляш из говядины;
- запечённую рыбу под сыром;
- салат с овощами, яйцом и куриным филе, заправка – сметана.
- консервированная фасоль;
- запечённая рыба или курица;
- молочные продукты с низким процентом жирности;
- бутерброд с хлебом из ржаной муки, свежего огурца и сыра.
Продукты, запрещённые к употреблению перед плаванием
Перед заплывами, вне зависимости от того, тренировка это или соревнование, следует исключить из рациона жирную пищу. Она может спровоцировать расстройство желудка.
Отказаться стоит и от следующего:
- быстрых углеводов;
- фастфуда;
- молочных продуктов с высоким процентом жирности;
- плавленых сыров.
Эти продукты поднимут сахар в крови, дадут резкий скачок энергии ещё до тренировки. А в момент заплыва силы покинут пловца. Повышается риск того, что спортсмен не выдержит физической нагрузки.
Если перекусывать батончиком, заблаговременно изучите состав – существует вероятность, что в продукте содержатся быстрые углеводы.
Питание пловцов должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы в определённых пропорциях, а правильные продукты помогут держать тело в тонусе. Важно пить много воды, но заниматься на голодный желудок вредно. Рацион конкретного пловца зависит от времени проведения занятий.
Питание для пловцов подростков: ежедневный рацион
Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.
Основные правила
Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.
Белки
- помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
- являются строительным материалом для мышц;
- улучшают обменные процессы;
- восстанавливают нервную систему.
- повышают выносливость;
- защищают внутренние органы от травм;
- влияют на формирование и защиту клеточной стенки.
Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.
Пловцы подвержены закислению в период краткосрочной интенсивной работы (жесткий гликолитический тренинг), выделяемые ионы водорода агрессивно воздействуют на мембраны клеток. Поэтому в меню спортсменов обязательно должны быть растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное и т.п. Дополнительный прием насыщенных незаменимых (не синтезируемых нашим организмом) жиров — Омега 3, 6 (жирная морская рыба, грецкие орехи, водоросли, соевое масло).
Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.
Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)
Углеводы
- источник сил;
- быстро восполняют энергию после тренировки;
- убирают утомляемость и сонливость.
Главные моменты
- Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
- Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
- Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
- Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
- Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
- Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.
Ежедневно в рацион должны входить:
- молочные продукты;
- овощи и фрукты;
- зелень;
- мясо или рыба;
- злаки;
- орехи;
- цельнозерновой хлеб.
Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.
В периоды продолжительной интенсивной физической нагрузки на тренировках и соревнованиях необходимо добавлять в первые 20 минут тренировки 30-40 г углеводов для поддержания гликогена (источники энергии для мышц). Для этого можно использовать конфеты с глюкозой.
Ежедневный рацион питания для пловцов
Завтрак
Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.
Второй завтрак
Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.
Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.
Полдник
Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.
Прием пищи за 1 час до тренировки
Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.
Прием пищи после тренировки
Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.
Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.
Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.
Питание пловца перед тренировкой
Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.
Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.
Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.
Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.
Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.
Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.
Примеры питательного раннего завтрака:
- смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
- 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
- смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
- если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
- хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
- смузи из клубники, творога, молока;
- чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.
Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.
Жидкость во время тренировки
Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.
Водный режим во время тренировки:
- Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
- Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
- Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
- После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.
Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.
Питание пловца после тренировки
После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.
Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.
- 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
- допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
- блинчики с сиропом, с творогом;
- смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
- молочный коктейль;
- протеиновый батончик;
- питьевой фруктовый йогурт;
- молока, булочка.
После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.
Примеры приема пищи после перекуса:
- любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
- нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
- яйца, сыр, творог со сметаной.
Питание пловца перед соревнованиями
Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.
Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.
Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:
- Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
- Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
- Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
- Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
- Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.
Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.
Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.
Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.
Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.
Если соревнования рано утром
Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.
Питательные завтраки перед соревнованиями:
- овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
- хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
- смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.
Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.
Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.
Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.
Восстановление и наращивание мышц
Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.
Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.
Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:
- творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
- шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
- рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
- сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.
Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.
Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.
Советы родителям
- Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
- К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
- Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
- Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.
Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.
Контролируйте размер порции. При частом дробном питании важно, чтобы порция была небольшая. В течение 2,5-3 часов комок пищи в желудке успеет перевариваться до следующего приема, организм не будет формировать жировой запас на случай возможной «голодовки».
Приучите ребенка с детства к ферментированным продуктам — продуктам брожения и сквашивания (квашеная капуста, соленые огурцы, квасы, камбуча, кисло-молочные продукты) — они также способствуют снижению «вредного» холестерина.
Не приучайте юного спортсмена к сухим перекусам (снэкам, печенью и тп) — фрукты также содержат достаточно сахара, но при этом содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.
Рацион питания пловцов
Пловцы, а тем более в подростковом возрасте во время тренировок и соревнований тратят очень большое количество энергии, поэтому нуждаются в постоянном правильном и сбалансированном питании. Именно о важности правильного питания при регулярных тренировках плаванием мы сейчас и расскажем.
Основные правила
В основе восстановления после тренировок, а так же продуктивность тренировочного процесса напрямую зависят от питания. Белки помогают набирать необходимую мышечную массу, а так же ускоряют восстановления после интенсивных занятий.
Жиры помогают не замёрзнуть в прохладной воде, улучшают выносливость организма, а так же защищают от травм внутренних органов.
Углеводы в свою очередь отвечают за сонливость, утомление, ускоряют восстановление после тренировки и являются источником энергии.
На основании вышесказанного можно сделать вывод, что количество углеводов должно в четыре раза превышать количество белка и жиров. И рассчитывается рацион из расчёта на вес спортсмена по следующей формуле:
- 2 грамма белка на 1 кг веса
- 2 грамма жиров на 1 кг веса
- 8 грамм углеводов на 1 кг веса
Кроме того пловцам необходимы и другие микроэлементы, наиболее важным из которых считается фосфор. Для увеличения фосфора в организме нужно больше есть рыбы, но так же не забывать про молочные продукты, мясо, овощи, злаки и орехи. Только при разнообразном питании можно восполнить все необходимые для организма микроэлементы.
Но давайте разберём дневной рацион по порядку:Завтрак
Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день, поэтому он должен быть самым плотным. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.
Поздний завтрак
Он так же является обязательным приёмом пищи и должен состоять из половины суточной нормы жиров, белков и углеводов.
Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.
Полдник
Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.
Прием пищи за 1 час до тренировки
Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.
Прием пищи после тренировки
Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Молодым спортсменам можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.
На ужине нужно есть быстро усваиваемые продукты, что бы не спать с полным желудком. Главная задача ужина, это ускорить восстановление мышечной ткани. Чаще всего спортсмены едят творог или другую кисломолочную продукцию. Так же полезно будет есть салат с куриной грудков или просто варённую курицу. Главное избегать жирных и жаренных продуктов.
Важно: последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.
Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил. Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.
Примеры питательного раннего завтрака:
- смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
- 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
- смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
- каша или овсяные хлопья;
- хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
- смузи из клубники, творога, молока;
- чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.
Жидкость во время тренировки
Если организм пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, спортсмен чувствует себя усталым. Водный режим во время тренировки: Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм. Отметим, что можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники
Питание пловца после тренировки
После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее. Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.
Примеры перекуса:
- 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
- допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
- блинчики с сиропом, с творогом;
- смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
- молочный коктейль;
- протеиновый батончик;
- питьевой фруктовый йогурт;
- молока, булочка.
После перекуса организму требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость. Примеры приема пищи после перекуса: любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом; нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем; яйца, сыр, творог со сметаной.
Питание пловца перед соревнованиями
Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы. Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется, ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей. Следят за водным балансом.
Спортсмен должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.
Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики. Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться. Совет. Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.
Если соревнования рано утром
Главное в такой ситуации не переедать. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.
Питательные завтраки перед соревнованиями: овсяная каша на молоке с бананом. Если спортсмен не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов; хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика; смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.
Важно: чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа. Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт. Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.
Восстановление и наращивание мышц
Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса. Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.
Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут: творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами; шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток; рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма; сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.
Источник https://morevdome.com/articles/pitanie-i-basseyn/
Источник https://rebenokvsporte.ru/pitanie-plovtsa-podrostka-ezhednevnyj-ratsion/
Источник https://kb-sport.ru/article/swiming/4642-racion-pitanija-plovcov.html
