«Сухое» плавание: особенности и необходимость ОФП для пловцов на суше

Подготовка профессиональных пловцов предполагает регулярные тренировки не только в водной среде, но и продуманные физические упражнения на суше. Благодаря таким комплексным занятиям поддерживается хорошая физическая форма спортсмена, а также улучшаются и отрабатываются плавательные навыки. С помощью системы тренировок повышается эффективность тренировочного процесса для достижения максимально высокого результата.

Что собой представляет «плавание на суше»

Сухое плавание – дополнительный комплекс упражнений вне водной среды, с помощью которых развивается выносливость, гибкость, растяжка, мышечная подготовка, а также осваивается и улучшается техника плавания. Идеально начинать знакомство с плаванием именно на суше. Сухое плавание – это не только разминка либо пробежка.

Упражнения на суше представляют собой процесс работы с мышечной массой. Такие физические упражнения помогают спортсмену задействовать и проработать те группы мышц, которые, как правило, не участвуют в тренировках по плаванию. Компенсируя недостаточность развития определенных мышечных групп опорно-двигательного аппарата, устраняется дисбаланс и улучшается координация.

В чем польза сухого плавания

Таким образом, занятия на суше позволяют:

1. усовершенствовать технику плавания;
2. развить силу, скорость и выносливость у пловца;
3. растянуть мускулатуру;
4. увеличить гибкость и подвижность суставов;
5. точечно прорабатывать группы мышц;
6. достичь хороших тренировочных и спортивных результатов;
7. поддерживать физическую форму.

Помимо улучшения общих двигательных навыков определенная группа упражнений по сухому плаванию имитирует движения в воде, что помогает спортсмену максимально укрепить и натренировать те целевые группы мышц, которые задействованы в процессе плавания.

Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше

Сухое плавание необходимо как для профессиональных пловцов, так и для всех людей, которые выбрали плавание в качестве собственной регулярной физической активности.

1. Для спортсменов упражнения на суше являются обязательной частью тренировочного процесса.
2. Любители-пловцы, которые хотят хорошо усвоить технику и работать над результатом, также должны использовать сухое плавание на тренировках.
3. Помимо этого упражнения на суше незаменимы в тех случаях, когда нет возможности заниматься в водной среде. Правильная отработка движений позволяет поддерживать мышцы в тонусе и в будущем улучшить технику.
4. Для новичков занятия на суше помогают избежать неловкости и растерянности, работая в комфортных и привычных для организма условиях.

Особенности ОФП для пловцов на суше

При составлении тренировочной программы для занятий на суше учитываются особенности, присущие самой технике плавания.

Так, для пловцов важна вовлеченность и координация всех групп мышц. Поэтому включаются упражнения, направленные на максимальное развитие мышечной ткани всего тела.

Также для лучшего баланса в водной среде важно развивать мышцы кора, которые обеспечивают опору пловцу в воде.

Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других. Поэтому занятия на суше позволяют активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса.

И, конечно, каждое упражнение по сухому плаванию помогает развить гибкость и растянуть мышцы, что является своеобразной профилактикой травм и технических ошибок.

Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию

Упражнения по ОФП у пловца должны отрабатываться с такой же периодичностью, как и тренировки в бассейне. Как правило, эти занятия происходят несколько раз в неделю.

Любители, которые не являются профессиональными спортсменами, могут заниматься на суше даже несколько минут в день. Среди популярных упражнений можно выделить:

• растяжку;
• специальные комплексы для развития плечевого пояса;
• занятия с гимнастическим мячом;
• упражнения на баланс;
• аэробные (например, бег или прыжки на скакалке) и анаэробные (1-2 раза в неделю) тренировки;
• комплекс упражнений от тренера Р. Кифута.

Кроме этого важно понимать, что любое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Виды физических нагрузок

Каждое упражнение на суше решает конкретную задачу и предполагает определенный вид нагрузки:

1. Разминка: подготовительный этап, позволяющий снизить риск травматизации и настроить организм на тренировочный процесс.
2. Развитие гибкости: растяжка и удлинение мышечных волокон, повышение эластичности сухожилий и улучшение двигательной активности.
3. Укрепление мышц-стабилизаторов и развитие баланса: работа над мышцами кора, улучшение осанки, развитие координации.
4. Развитие выносливости: аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки.
5. Силовая нагрузка: увеличение мышечной силы и выносливости, поддержание хорошей физической формы.
6. Профилактические упражнения: укрепление мышц плеча и лопатки для избежания травматизации.
7. Заминка: несложные упражнения на растяжку и снижение мышечной усталости.

Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания

Некоторые упражнения предполагают применение определенных тренажеров. Самым популярным видом является резина для сухого плавания: представляет собой резиновые жгуты, которые должны надежно крепиться к любым устойчивым конструкциям.

Экспандеры могут быть с ручками, лопатками и для растяжки. Каждый вид решает определенные задачи:

• отработка и тренировка техники гребка;
• улучшение работы ног;
• проработка мышц ног, рук, спины и груди;
• растяжка мышечных волокон.

Сухое плавание: упражнения

Упражнения на суше одинаково полезны и необходимы как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих пловцов. Так, сухое плавание для детей проводится уже в группах начальной спортивной подготовки. Под чутким руководством тренера удается не только развить физическую выносливость, но и достичь высоких результатов в плавании.

Сухое плавание: что за диво дивное?

Сухое плавание – это тренировки на суше, преимущественно, состоящие из упражнений, имитирующих движения пловца в воде. Позволяют отработать правильную технику разных плавательных стилей. Считается неотъемлемой частью физической подготовки спортсмена, как новичка, так и профессионала.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

1. До блеска отполировать сложную технику плавательных движений. Добиться идеальной координации рук, ног и туловища в конкретном стиле.
2. Точечно проработать отдельные фазы движений, дать нагрузку конкретной мышце.
3. Прокачать силу, гибкость и выносливость (при подключении специальных эластичных резинок и тренажеров);
4. Отработать корректную технику дыхания;
5. Имитация моторики в воде на земле помогает новичкам быстрее разобраться, как правильно плавать;
6. Поддерживать тело в отличной физической форме;
7. Разогреть мышцы перед сложной тренировкой, снизить нагрузку на суставы.
8. Упражнения для плавания на технику на суше являются эффективной профилактикой травм и несчастных случаев на воде.

Как часто и сколько длится такая тренировка?

Тренировки проводят, как в специальных залах, так и в необорудованных или, и вовсе, в домашних условиях. Как правило, задания выполняют, непосредственно, перед заходом в бассейн. Также, нередко упражнениям по сухому плаванию, особенно, для детей, отводится полноценная по времени тренировка.

• Комплекс в качестве разминки – 10-15 минут перед каждым занятием;
• Полноценная тренировка на проработку техники и укрепление мышц – 40-60 минут 1-2 раза в неделю.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

• Полноценные тренажеры для занятий вне бассейна. Позволяют осуществить настоящий гребок с помощью программы биокинетического нагружения. Правильность техники отслеживают электронные датчики;
• Эспандеры (резина) для растяжки, нагрузки конкретных групп мышц, увеличения силы и выносливости;
• Тренажеры с фиксаторами. Позволяют выполнять специальные упражнения сухого плавания, например, для спины, фиксируя голени, и наоборот.

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Упражнения

Ну что же, мы разобрали, что такое сухое плавание в бассейне – это комплекс упражнений по отработке техники разных стилей. Вот примерный план такой тренировки:

1. Разминка;
2. Упражнения на повышение гибкости мышц (махи, вращения, стандартная физкультура);
3. Комплекс на повышение выносливости всего тела (планки, лодочки, мостики, пресс, «велосипед» ногами);
4. Силовые задания (отжимание, подтягивание, пресс и т.д.);
5. Аэробная нагрузка;
6. Комплекс для профилактики травм и растяжений;
7. Заминка.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для отработки стиля плавания кролем на суше:

• Махи руками. Поднимите руки и лицо вверх. Выполните по 20 плавных круговых движений прямыми руками вперед и назад.
• Гребки в наклоне. Наклонитесь вперед и сделайте по 40-50 поочередных гребков в воздухе, как при кроле в воде.
• Сядьте на пол, сзади обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Выполните махи, как при кроле, в течение 1-2 минуты.

Сделайте 2-3 подхода приведенного комплекса с перерывом не более 5 минут.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

1. Разумеется, помогает отточить плавательные навыки, доступно донести до детей технику;
2. Формирует правильный двигательный опыт;
3. Укрепляет здоровье и закаливает;
4. Помогает поддержать у детей интерес к плаванию;
5. Развивает дружеские отношения внутри детского коллектива;
6. Улучшает равновесие и координацию;
7. Позволяет обучить детей правильной технике дыхания.

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Что такое сухое плавание?

Под сухим плаванием подразумевается выполнение тех или иных движений, имитирующих плавание на суше, в зале или с помощью специальных тренажеров. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы корпуса аналогично тому, как это происходит в воде. В этом статье мы разберемся, что же это такое, зачем оно нужно, где можно заниматься, и предложим простые, доступные каждому упражнения для плавания на суше.

Плавание на суше будет полезно как для начинающих, так и для профессиональных пловцов. Так, для начинающих такие занятия помогут изучить разные техники, например, обучение плаванию брассом на суше. Профессиональным спортсменам такие занятия помогут усовершенствовать технику. Кроме того, имитация плавания на суше способствует:

• профилактике травм;
• достижению и поддержанию оптимального физической формы;
• разогреву и укреплению мышц;
• улучшению гибкости и выносливости.

Зал сухого плавания

Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы. Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут.

Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.

Инвентарь для сухого плавания

Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений.

Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:

— эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);

— эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);

— эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);

— тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора).
Резинки для сухого плавания отличаются по уровню нагрузки и соответственно по цвету. Для силовых упражнений выбирайте высокий уровень, а для аэробных — низкий. Для более глубоких тренировок и для профессионалов рекомендуется резину для сухого плавания купить в наборе. Наборы включают в себя несколько видов эспандеров и дают возможность поработать с разными уровнями нагрузки.

Сухое плавание упражнения

Комплекс сухого плавания включает в себя:

• разминку перед сухим плаванием;

• упражнения на гибкость (наклоны, махи, вращения с задержками; направлены на растяжку мышц шеи, плеч и спины);

• упражнения на укрепление мышц корпуса (планка, лодочка, движение ногами кролем лежа; они помогают укрепить мышечный корсет, развивают мышцы пресса, бедер, спины);

• силовые упражнения (это могут быть как упражнения без дополнительного оборудования, например, отжимания от пола, так и с использованием специального борудования. Такие комплексы укрепят мышцы и улучшат физическую форму);

• аэробные упражнения (например, гребля в аэробном режиме, занятия в тренажерном зале. Такие упражнения помогают увеличить выносливость, улучшить общую физическую форму, снизить вес);

• упражнения на профилактику травм (такие упражнения рекомендуются выполнять в целью укрепления мышц лопаток и плеча как с дополнительным оборудованием, так и без него);

• заминку (включает в себя несложные упражнения на растяжку, помогает расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки).

Комплекс упражнений по плаванию на суше

Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.

1. Махи руками

Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.

2. Крест-накрест

Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.

3. Отжимания

Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.

4. Гребки в наклоне

Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.

5. Лодочка

Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.

6. Лодочка с усложнением

Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра.

7. Махи ногами

Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра.

8. Сухой брасс

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.

Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.

Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.

Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.

Вам будет интересно почитать:

Пловец должен бороться со своими результатами. Улучшив свой прежний результат всего на одну сотую — ты одерживаешь маленькую победу над самим собой.

Зрители видят только секундные выступление пловцов в бассейне. О том, каких усилий это стоит и сколько приходится каждый день работать, задумываются лишь немногие.

В настоящее время плавание привлекает такой же интерес, как и в далекой древности. Плавание имеет богатую историю развития, и в ходе своей эволюции сформировались следующие направления: массовое обучение плаванию как важнейшему навыку,…

Источник https://swimming.by/sport/articles/suhoe-plavanie.html

Источник https://gtonorm.ru/suhoe-plavanie/

Источник https://kuban-swim.ru/%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D1%81%D1%83%D1%85%D0%BE%D0%B5-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5/