Эктоморф. Как следует питаться и тренироваться эктоморфу
«Нет ничего невозможного» — именно это выражение должно стать основным девизом каждого представителя такой разновидности телосложения, как эктоморф. Если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то внешне он, как правило, является тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют «дрищами». А все потому, что для этого вида телосложения характерна худоба, в том числе минимальное содержание подкожного жира, длинные конечности, но при этом узкие кости, ступни и кисти.
Кто такие эктоморфы и почему они ими являются?
Большинство эктоморфов — люди выше среднего роста, ноги у них гораздо длиннее, чем корпус, плечи относительно узкие. Ярким примером этого соматотипа является 3-ех кратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. Тонкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту довольно сложно, что во многом связано с плохой выработкой миогенина — базового компонента в процессе преобразования пищевых белков в мышечные волокна. Из-за его недостатка и наблюдается плохой рост мышечной массы, кроме того, ввиду отсутствия необходимого количества миогенина в организме, последний не выделяет достаточный объем энергии, что негативно сказывается на силовых нагрузках, без которых, как известно, рост массы также невозможен.
Впрочем, все вышесказанное отнюдь не является приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру. У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать исключительно мышечную массу. Нет также необходимости «убивать» пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков — достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету.
Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся. Уменьшение веса обычно происходит в тех случаях, когда эктоморф тратит чересчур много энергии, либо же не получает оптимальное количество калорий из пищи. В этих ситуациях масса начинает довольно быстро падать, причем, уменьшается во время такого процесса как жировая, так и мышечная ткань. Основной причиной подобной тенденции является нехватка питательных веществ, которая в сочетании с поистине бешеным метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мышцы, грубо говоря, начнут «съедать» сами себя. Примерно то же самое будет наблюдаться в случае, если человек перестанет тренироваться, а посему, он, если уж пошел единожды в зал, то должен после этого заниматься регулярно.
Снижаем стресс — набираем вес!
Всевозможные душевные переживания, возникающие из-за высокого уровня энергии, также негативно влияют на тренировочный прогресс, поскольку они провоцируют выработку кортизола — катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме нежелательно при силовых занятиях. Соответственно, любого рода стрессы по возможности необходимо свести к минимуму. В качестве профилактики психических расстройств отлично подходит йога, либо же просто банальные дыхательные упражнения, во время которых желательно закрыть глаза и, следя за правильным дыханием, говорить что-нибудь про себя, рисуя в голове какие-нибудь расслабляющие пейзажи. А чтобы снизить саму вероятность проявления стрессов, следует стараться в будничной жизни проявлять как можно меньшую активность, естественно, без ущерба здоровью. Просто, если вам, к примеру, необходимо куда-то сходить по работе, имейте в виду, что потраченная на это энергия для своей компенсации требует дополнительного приема калорий и более длительного, чем обычно, отдыха.
К слову, об отдыхе — опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать минимум 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно повлиять на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.
Эктоморф тренировки
Что касается расхода энергии — данный момент особенно следует учитывать, когда речь идет непосредственно о тренировках. Во время силовых занятий вам необходимо свести к минимуму кардионагрузки, а еще лучше — вообще убрать из своей программы. База и только база! Да и ту нужно выполнять не чаще, чем три раза в неделю, так, чтобы тренировка длилась не дольше часа, но при этом вы успевали как следует отдыхать между подходами. Эктоморф и его организм плохо накапливает гликоген, который играет жизненно важную роль в процессе силовых занятий и восстановительных процессов. Поэтому нужно давать ему (организму) на это время. Идеальный вариант — 2 дня отдыха после силовой тренировки, или даже три, если мы говорим о больших группах мышц, таких, как ноги и спина. И ни в коем случае не тренируйтесь, если не успели как следует восстановиться после прошлого раза.
Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы. Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы высокий, и приседать вам неудобно. Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более серьезные веса. Вообще, спина — это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста увеличивается в объеме весь верхний участок тела.
Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода. Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности.
В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав правильную технику, и как следует нагрузить свои мышцы. Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете идеальной техники с весом предыдущим. Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку поскольку. Они, как известно, практически не влияют на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря. Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за увеличение мышечной ткани.
Эктоморф питание
Правильное питание — один из важнейших факторов прогресса, если речь идет об эктоморфах. У худощавых людей, к слову, есть в этом плане и свой плюс — они могут есть сколько угодно, не боясь поправиться, т.к. организм переварит поступившую в него пищу очень и очень быстро. Отсутствует также необходимость сокращать количество жиров и углеводов в рационе. Скорее наоборот — вы должны стараться получать из пищи как можно больше жиров, естественно, полезных, ненасыщенных, вроде рыбы, орехов, семечек, оливкового масла и пр., поскольку они не просто высококалорийны, а еще и содержат в себе необходимые вещества для строительства мышц. Однако не стоит принимать больше жиров в ущерб углеводам, т.к. именно последние трансформируются в столь необходимую для эктоморфа энергию, и при этом практически не откладываются в виде жировой ткани. Углеводы после тренировки помогают восстановить организм, в качестве их источника используйте коктейль, например, в виде гейнера. Мальтодекстрин, содержащийся в нем, относится к простым углеводам, каковые, собственно, и нужны в послетренировочный период. Впрочем, растительными «углями», такими, как брокколи или цветная капуста, пренебрегать не стоит, а также углеводами медленными (фасоль, чечевица, овсянка, макаронные изделия и пр.), которые вообще должны составлять основную часть вашего рациона.
Всего за день у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, такой, чтобы из нее они могли получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а доля протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%.
Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, поскольку, несмотря на большое содержание протеина, в целом калорий в них все же маловато. Поэтому, вместо яичных белков и риса старайтесь употреблять что-нибудь более калорийное, например, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В противном случае вам придется кушать не то что много, а постоянно!
Очень хорошо в дополнение к основному рациону пить калорийные напитки. Это может быть как классическое спортивное питание, так и коктейли из «подручных средств» — овсяной муки или хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. — благо, рецептов в сколько угодно и на разный вкус. Перед сном желательно выпивать протеин или кушать творог, дабы организм не голодал во время ночи. Коктейли можно употреблять в качестве перекусов, если на обычную еду у вас времени нет, это важно, т.к. чересчур длительные перерывы между приемами пищи эктоморфам противопоказаны.
Опять же, о фруктах. Несмотря на то, что для хардгейнеров они, вместе с овощами, являются далеко не основным продуктом в рационе, отказываться от них тоже нельзя, поскольку именно овощи и фрукты помогают усваиваться всей остальной пище. Пейте помногу воды в день — от 2 литров и более. По возможности купите и пейте какие-нибудь витамины для спортсменов.
И самое главное — не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к красивой фигуре будет более сложным, чем у других атлетов. Но сложный путь тем и хорош, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником будете вы сами, победив себя, можно победить и генетику, доказав окружающим, что «я действительно могу добиться того, чего захочу»!
Мышцы и ускоренный метаболизм. Особенности набора массы эктоморфов
Существует несколько типов телосложения – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.
Отличительные особенности последних узкие плечи, маленькие суставы, длинные руки.
Кроме прочего, у них самые низкие показатели физической силы и ускоренный обмен веществ, поэтому набор массы для эктоморфа становится настоящей проблемой.
С другой стороны, данный недостаток можно рассматривать и как преимущество.
Из-за низкого содержания жировой ткани тренирующиеся эктоморфы всегда выглядят поджарыми и стройными.
Что важно учесть при планировании комплекса по наращиванию мускул
Программа по набору мышечной массы худощавыми эктоморфами имеет свои особенности. Первостепенное значение в ней уделяется плану питания.
Рацион атлетов отличается высокой калорийностью, обилием продуктов и более редкими приемами пищи, чем в классическом варианте по набору массы. Если большинство спортсменов при наращивании мускулатуры переходит на дробное питание (6-8 раз в день), то эктоморфы едят не более 4 раз, при этом каждый прием пищи очень обилен.
Сам тренинг подразумевает активное использование базы. Эти многосуставные упражнения идеально подходят для людей данного типа телосложения. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. Количество сессий и подходов – среднее. Базовые элементы прорабатываются полгода-год, затем в тренировку включается 1-2 изолирующих упражнений. Длительность каждого занятия не должна превышать 50 минут. Как известно, именно на этой контрольной точке избыток кортизола (гормона стресса) превращается в «разрушитель» мышц. Если в случае мезоморфов и эндоморфов, это не так критично, то эктоморфы должны беречь каждый с трудом набранный грамм мускулатуры.
Что касается количества посещений, то оптимальным вариантом будет схема – 2-3 раза в неделю. И дело не в том, что у худых людей более ограниченные физические показатели, а в важности такого фактора, как отдых между тренировками. Для эктоморфов время восстановления столь же значимо, как и питание. Именно в этот период происходит синтез белка, выработанного в период занятий и нутриентов, полученных с каждым приемом пищи. Время создания новых мышечных волокон варьируется от 48 до 72 часов, отсюда и берется данный тренировочный режим.
Такая особенность наращивания мускулатуры учитывается в сплитах – тренировках, в ходе которых каждая группа прорабатывается раз в неделю.
Еще один важный аспект – это сон. Его недостаток провоцирует повышенную выработку адреналина и кортизола. И по отдельности, и в комбинации они способны существенно замедлить скорость образования новых мышц.
Корректируем питание
Больше 90% успеха в деле набора массы зависит от грамотного плана питания. Особое внимание следует уделить калорийности, составу рациона, а также соотношению белков, жиров и углеводов. В случае худощавых мужчин и женщин основной упор делается именно на богатые энергией углеводы.
Не стоит забывать и об овощах. Необходимое количество клетчатки гарантирует правильное функционирование пищеварительной системы. Что касается воды, то ее дневная норма не должна быть менее 2,5-3 л в день. Понятие набора мышечной массы тесно связано с показателем вязкости крови. Чем она ниже, тем легче питательным вещества достигнуть «пункта назначения», и тем интенсивнее будет происходить межклеточный обмен.
При этом для тренирующихся спортсменов важно понять, что употребление предписанных продуктов – это такая же работа, как и занятия в тренажерном зале и «отлынивание» от нее обязательно скажется на окончательном результате.
Важно! Медленная скорость наращивания мускулатуры может быть связана с неправильной работой кишечника или нехваткой необходимых ферментов, поэтому эктоморфам не будет лишним перед началом тренировок показаться врачу.
Как рассчитать потребность в калориях
Принцип построения внушительного мускулистого тела тесно связан с расчетом калорийности рациона. Атлет должен четко понимать, сколько калорий в день ему нужно потреблять.
Для нормального прироста мышц количество потребляемых калорий всегда должно быть выше расходуемой части. Только в этом случае высвободившаяся энергия будет идти на образование новой мышечной ткани.
Дневной энергетический баланс мужчины и девушки могут рассчитать по следующей формуле: вес умножить на число 40. К полученному значению в дни тренировок прибавляется 500 калорий, а в дни отдыха – 200.
Сколько раз в день есть
Частота приема пищи в процессе тренировок эктоморфов на массу – вопрос неоднозначный. Кто-то говорит, что необходимо питаться, как можно чаще, другие считают, что мужчинам этого типа достаточно есть 4-5 раза в день, но в большом количестве.
Стоит заметить, что большинство практикующих бодибилдеров склоняются ко второму варианту и связано это именно с особенностями пищеварения эктоморфов. Так, как их обмен веществ характеризуется высокой скоростью, то дробное питание не для них. Им не нужно бояться набрать лишний вес и получить жировые складки, так как их метаболизм просто-напросто не даст им такой возможности.
В дни тренировок последний прием пищи должен производиться за 1,5 часа до занятий. По окончании тренинга атлету необходимо закрыть «белково-углеводное окно». Для этого можно использовать элементы спортивного питания, такие как гейнер и протеин.
Белки, жиры, углеводы – правильные пропорции с учетом типа телосложения
Примерные пропорции БЖУ выглядят следующим образом:
- углеводы – 70%;
- белки – 15%;
- жиры – 15%.
Оптимальным источником углеводов для эктоморфов являются крупы: гречка, рис, овсянка, пшенка. Приветствуются также бобовые – горох и чечевица. Дополнительно из овощей в меню могут быть включены картофель, редис, батат, томаты, кукуруза.
Нужно отметить, что выбирать нужно только те продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, неспособным спровоцировать резкий выброс в кровь инсулина. Поэтому подбирая рис, стоит остановиться на диком, красном или необработанном басмати и отказаться от популярного круглозерного.
Важно! Полезны только те крупы, чье время приготовления не превышает 10 минут.
Ненасыщенные жиры – очень важный момент в рационе питания эктоморфа. Их можно встретить в авокадо, льняном и оливковом масле холодного отжима, желтках, орехах, морской рыбе. Они не только нормализуют процессы пищеварения и метаболизма, но и содержат Омегу 3-6-9, которая препятствуют развитию атеросклероза.
Белки – это чистый протеин, который в совокупности с другими нутриентами принимает самое активное участие в «постройке тела». Атлетам, набирающим массу, особенно рекомендуется употреблять:
- говядину и нежирную свинину;
- красную и белую морскую рыбу, морепродукты;
- молочные продукты (кефир, творог, сыр, сливочное масло).
Эктоморфам не стоит бояться набрать жир, поэтому в рацион они могут включать и сладости, но в умеренных количествах.
Подбор тренировочной программы
Подбирая программу тренировок для набора мышечной массы эктоморфам, следует для начала определить цель. Только после четкого понимания итогового результата можно приступать к расписыванию плана питания и тренировок.
Как правильно разработать лучший индивидуальный комплекс и на что сделать упор
Тренировочный план должен учитывать следующие моменты:
- длительность занятий (45-50 минут);
- периодичность тренировок (2-3 раза в неделю);
- метод работы – сплиты (1 мышца 1 раз в неделю);
- количество сетов (не более 3-4);
- повторы (6-8 на малые, 10-12 на большие группы мышц);
- отдых между сессиями (1,5-2 минуты);
- тип упражнений (база);
- число элементов (3 для больших, 2 для малых групп).
Между тренировками эктоморфам стоит ограничить свою активность. Под запрет падают футбол, бег, кардиотренировки.
Готовая месячная схема: 3 занятия в неделю
Трехразовое посещение спортзала – идеальный вариант для мужчин худощавого телосложения, пытающихся нарастить мышечную массу.
10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов
Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.
Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».
1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте
Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.
Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.
Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.
Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.
2. Больше спите
Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.
Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!
3. Пейте калорийные напитки
Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.
Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.
4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности
Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.
Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.
5. Правильные кардиотренировки
Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!
Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.
6. Меньше повторений, больший вес
Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.
7. Тяжелый вес, долгий отдых
Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.
Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.
8. Не бойтесь есть жир
Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.
9. Выбирайте правильные углеводы
После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.
Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.
10. Будьте терпеливы и настойчивы!
Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.
Источник https://ironflex.com.ua/stati/ektomorf
Источник https://gercules.fit/nabor-massy/uprazhneniya-dlya-narashhivaniya-muskulatury/nabor-massy-dlya-ektomorfa.html
Источник https://www.flexsf.ru/articles/dlya-novichkov/10_tips_for_training_and_nutrition_for_ectomorphs/
