Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Содержание

Спортивное питание эктоморфа для набора мышечной массы

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Читать статью  Лучшие и худшие жиросжигатели

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Онлайн-Курс-диетология-в-фитнесе-и-спорте

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

Быстро набирают и мышечный, и жировой объем. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

Особенности сложения и питания эктоморфов

Особенности сложения и питания эктоморфов

Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объемного рельефа. Они отличаются узкими плечами, небольшим объемом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

  1. На хрупком теле даже небольшой объем мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.
  2. Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.
  3. Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.
  4. С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.

Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

  • белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
  • углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
  • жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

Комплекс упражнений для набора массы

Комплекс упражнений для набора массы

Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

Правила выполнения фитнес-упражнений:

  • разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
  • заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
  • схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
  • интервал между подходами — до 2 мин;
  • интервал между упражнениями — 3 мин;
  • работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

Недельное расписание выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.
  2. Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.
  3. Среда — отдых.
  4. Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.
  5. Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.
  6. Суббота и воскресенье — отдых.
Читать статью  Спортивное питание вместо еды когда нет аппетита

Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Спортивное питание эктоморфа для набора мышечной массы

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

эктоморф- тип телосложения

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Уровни физической активности

© macrovector — depositphotos.com. Уровни физической активности

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

продукты, богатые белком

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

простые и сложные углеводы

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

источники омега 3, 6, 9

© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники жиров

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Читать статью  Лучшие хондропротекторы для суставов

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

гейнер и протеин

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Предтренировочные добавки

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Рецепты для здорового питания

  • 1,9 г Белки
  • 6,9 г Жиры
  • 15,6 г Углеводы
  • 123 kcal

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

  • 1-2 порции BCAA
  • 1 банан, персик или абрикос
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 4 вареных или жареных цельных яйца
  • 1 порция витаминно-минерального комплекса
  • 0,5 порции креатина
  • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 100 грамм риса
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 0,5 порции креатина
  • Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
  • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 200 грамм творога или порция казеина
  • 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Источник https://serebryanskaya.com/pitanie-po-tipam-teloslozheniya-ratsion-dlya-muzhchin-sportsmenov/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_myshechnuyu_massu_dlya_ektomorfa_pitanie_i_trenirovki/

Источник https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: