Как набрать мышечную массу Эктоморфу?

Как набрать мышечную массу Эктоморфу ?

Однако даже после регулярных занятий бывает, что вы не можете достичь желаемой формы. Поэтому для решения данной проблемы в данной статье представлено краткое описание главных тезисов и правил, способных помочь вам набрать вес и мышечную массу.

Комплексный подход

Для того чтобы разобраться, почему вам не удается достичь результата и обрести атлетичную фигуру, вы должны понять, как устроен ваш организм. Главное помнить, что секрет кроется в комплексном подходе, недостаточно просто ходить в спортивный зал и заниматься по 1-1.5 часов в день, необходимо изучить строение своего организма, генетическую предрасположенность, подобрать правильное питание, следовать поставленному режима дня, достаточно высыпаться и потом уже усердно тренироваться.

Прежде чем идти в спортзал, желательно проконсультироваться у профессионального диетолога, который сможет подсказать нюансы правильного питания и поможет подобрать перечень главных продуктов. Также не стоит пренебрегать восстановлением, ведь не может быть и речи о мышечной массы, если вы спите меньше 7 часов в день. Здоровый и полноценный сон — это залог мышечного роста. Среди спортсменов бытует поговорка: лучше недоесть, чем недоспать.

Один фактор, о котором многие даже не задумываются, является основополагающим — это психо-эмоциональный настрой. Если вы в депрессии или тренировки для вас как работа, то ничего кроме травм вы от этого не получите. Помните! Лучше сначала решить все ваши проблемы и с позитивным настроем, а потом идти на тренировку, тем более если у вас выдался не самый удачный день или проблемы на работе не дают быть расслабленным, то лучше посвятите свое время решению этих проблем, а потом можете возвращаться в зал.

Типы телосложения и необходимое питание

Крайне важно понять, что вы должны соревноваться и бороться лишь со своим телом. Не стоит смотреть на других и ждать таких же результатов, ваш организм уникален, и вы должны приспособиться к нему и выбрать нужный метод тренировок, питания и восстановления.

Как известно, существует 3 типа телосложения (эндоморф, эктоморф и мезоморф), для большей простоты понимания можно запомнить так:

1. Первый тип телосложения (эктоморф) обладает малым количеством жира и ему крайне сложно набрать вес и мышечную массу. Как правило, люди с таким телосложением очень жилистые и худые. Для данного типа необходимо большое количество приемов пищи с увеличенной порцией углеводов.
2. Второй тип телосложения (эндоморф) — обладает большим количеством жира и склонен к быстрому набору как мышечной массы, так и жира. Данному типу людей необходимо дробное питание (частые приемы пищи, но малыми порциями).
3. Третий тип телосложения (мезоморф) — обладает атлетическим телосложением и не склонен к набору лишнего количества жира. Данный тип людей отлично приспособлены к занятиям спортом и обладают лучшей генетикой позволяет умеренно питаться и сохранять мышечные объемы.

• Быстрый обмен веществ. Людям с быстрым обменом веществ тяжело набирать массу по причине того что всё съеденное просто уходит в энергию. Однако у людей с таким метаболизмом есть большие плюсы, о которых будет сказано ниже.

Если вы являетесь человеком, которому тяжело набирать массу у вас есть некоторые плюсы, которых нет у других:

Во-первых, вам не так сильно грозит ожирение, чем людям с более медленным метаболизмом. В свою очередь это очень большой плюс для здоровья в целом. Нормальный процент жира в организме это гарант здоровья гормональной и сердечнососудистой систем, а так же опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, вся набранная мышечная масса будет выглядеть очень эффектно благодаря невысокому проценту жира. То есть вам фактически даже не придётся сильно стараться, чтобы иметь хороший рельеф. Не столь большие, но прорисованные мышцы выглядят более впечатляюще, чем большие, но не оформленные.

И так, как набрать мышечную массу худому парню или девушке? К слову для девушек есть отдельная статья «Как набрать мышечную массу девушке?». Основные рекомендации по набору массы указаны в статье «Как набрать мышечную массу?», а здесь мы поговорим о нюансах:

• Питание. В случае если понимаете что вы человек, которому очень тяжело съедать большое количество еды, то в вашем случае необходимо составить рацион так, чтобы в нём было максимально большое количество полезных для набора массы нутриентов. В случае если вы человек с очень быстрым обменом веществ, то тогда необходим значительный профицит калорий, примерно 500 ккал или даже больше. Плюсом является то, что такому человеку можно есть большое количество быстрых углеводов, то есть не сидеть на жесткой диете.

• Тренировки. В целом в тренировках особых нюансов нет, как и для всех людей. Важно избегать длительной циклической работы (кардио). Она должна быть 5-10 минут на разминке и заминке, это максимум!

• Добавки. В данном случае рекомендуется применять такие добавки как: гейнер, креатин и протеин. Людям со слабой пищеварительной системой лучше использовать сывороточный протеин или изолят, так как на усвоение казеина или многокомпонентного протеина будет уходить много времени. Стоит избегать добавок ускоряющих обмен веществ (предтренировочные комплексы, L-карнитин, йохимбин, жиросжигатели и тд). Из всех перечисленных добавок, гейнер является наиболее рабочим продуктом, в среднем от приема от него набирают от 5 до 10 кг в месяц.

Восстановление и перетренированность

Главной ошибкой большинства любителей заключается в том, что они не уделяют большого внимания восстановлению. И именно из-за этого у них возникают проблемы, ведь тренируясь на набор мышечной массы мужчине крайне важно восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Именно поэтому рекомендуется сон в 8-9 часов.

Стоит учесть фактор перетренированности (когда ваши мышцы не успели восстановиться после предыдущих нагрузок). Ведь если постоянно находиться в таком состоянии, при этом давая большие нагрузки, ваши показатели начнут неуклонно спадать, и нередко это заканчивается травмами. Поэтому для тех, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, крайне важно делать перерывы в тренировках, которые могут длиться от нескольких дней до двух недель.

Главное, помните, для успешного набора мышечной массы вы должны хорошо питаться, восстанавливаться после тренировок и ежедневной работы), быть в приподнятом настроении и только после этого заниматься в спортивном зале. Придерживаясь этих правил, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Надеемся что статья была полезной для вас. Успешных тренировок и прогресса)

Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

Быстро набирают и мышечный, и жировой объем. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

Особенности сложения и питания эктоморфов

Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объемного рельефа. Они отличаются узкими плечами, небольшим объемом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

1. На хрупком теле даже небольшой объем мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.
2. Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.
3. Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.
4. С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.

Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

• белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
• углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
• жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

Комплекс упражнений для набора массы

Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

Правила выполнения фитнес-упражнений:

• разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
• заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
• схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
• интервал между подходами — до 2 мин;
• интервал между упражнениями — 3 мин;
• работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

Недельное расписание выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.
2. Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.
3. Среда — отдых.
4. Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.
5. Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Мышцы и ускоренный метаболизм. Особенности набора массы эктоморфов

Существует несколько типов телосложения – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Отличительные особенности последних узкие плечи, маленькие суставы, длинные руки.

Кроме прочего, у них самые низкие показатели физической силы и ускоренный обмен веществ, поэтому набор массы для эктоморфа становится настоящей проблемой.

С другой стороны, данный недостаток можно рассматривать и как преимущество.

Из-за низкого содержания жировой ткани тренирующиеся эктоморфы всегда выглядят поджарыми и стройными.

Что важно учесть при планировании комплекса по наращиванию мускул

Программа по набору мышечной массы худощавыми эктоморфами имеет свои особенности. Первостепенное значение в ней уделяется плану питания.

Рацион атлетов отличается высокой калорийностью, обилием продуктов и более редкими приемами пищи, чем в классическом варианте по набору массы. Если большинство спортсменов при наращивании мускулатуры переходит на дробное питание (6-8 раз в день), то эктоморфы едят не более 4 раз, при этом каждый прием пищи очень обилен.

Сам тренинг подразумевает активное использование базы. Эти многосуставные упражнения идеально подходят для людей данного типа телосложения. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. Количество сессий и подходов – среднее. Базовые элементы прорабатываются полгода-год, затем в тренировку включается 1-2 изолирующих упражнений. Длительность каждого занятия не должна превышать 50 минут. Как известно, именно на этой контрольной точке избыток кортизола (гормона стресса) превращается в «разрушитель» мышц. Если в случае мезоморфов и эндоморфов, это не так критично, то эктоморфы должны беречь каждый с трудом набранный грамм мускулатуры.

Что касается количества посещений, то оптимальным вариантом будет схема – 2-3 раза в неделю. И дело не в том, что у худых людей более ограниченные физические показатели, а в важности такого фактора, как отдых между тренировками. Для эктоморфов время восстановления столь же значимо, как и питание. Именно в этот период происходит синтез белка, выработанного в период занятий и нутриентов, полученных с каждым приемом пищи. Время создания новых мышечных волокон варьируется от 48 до 72 часов, отсюда и берется данный тренировочный режим.

Такая особенность наращивания мускулатуры учитывается в сплитах – тренировках, в ходе которых каждая группа прорабатывается раз в неделю.

Еще один важный аспект – это сон. Его недостаток провоцирует повышенную выработку адреналина и кортизола. И по отдельности, и в комбинации они способны существенно замедлить скорость образования новых мышц.

Корректируем питание

Больше 90% успеха в деле набора массы зависит от грамотного плана питания. Особое внимание следует уделить калорийности, составу рациона, а также соотношению белков, жиров и углеводов. В случае худощавых мужчин и женщин основной упор делается именно на богатые энергией углеводы.

Не стоит забывать и об овощах. Необходимое количество клетчатки гарантирует правильное функционирование пищеварительной системы. Что касается воды, то ее дневная норма не должна быть менее 2,5-3 л в день. Понятие набора мышечной массы тесно связано с показателем вязкости крови. Чем она ниже, тем легче питательным вещества достигнуть «пункта назначения», и тем интенсивнее будет происходить межклеточный обмен.

При этом для тренирующихся спортсменов важно понять, что употребление предписанных продуктов – это такая же работа, как и занятия в тренажерном зале и «отлынивание» от нее обязательно скажется на окончательном результате.

Важно! Медленная скорость наращивания мускулатуры может быть связана с неправильной работой кишечника или нехваткой необходимых ферментов, поэтому эктоморфам не будет лишним перед началом тренировок показаться врачу.

Как рассчитать потребность в калориях

Принцип построения внушительного мускулистого тела тесно связан с расчетом калорийности рациона. Атлет должен четко понимать, сколько калорий в день ему нужно потреблять.

Для нормального прироста мышц количество потребляемых калорий всегда должно быть выше расходуемой части. Только в этом случае высвободившаяся энергия будет идти на образование новой мышечной ткани.

Дневной энергетический баланс мужчины и девушки могут рассчитать по следующей формуле: вес умножить на число 40. К полученному значению в дни тренировок прибавляется 500 калорий, а в дни отдыха – 200.

Сколько раз в день есть

Частота приема пищи в процессе тренировок эктоморфов на массу – вопрос неоднозначный. Кто-то говорит, что необходимо питаться, как можно чаще, другие считают, что мужчинам этого типа достаточно есть 4-5 раза в день, но в большом количестве.

Стоит заметить, что большинство практикующих бодибилдеров склоняются ко второму варианту и связано это именно с особенностями пищеварения эктоморфов. Так, как их обмен веществ характеризуется высокой скоростью, то дробное питание не для них. Им не нужно бояться набрать лишний вес и получить жировые складки, так как их метаболизм просто-напросто не даст им такой возможности.

В дни тренировок последний прием пищи должен производиться за 1,5 часа до занятий. По окончании тренинга атлету необходимо закрыть «белково-углеводное окно». Для этого можно использовать элементы спортивного питания, такие как гейнер и протеин.

Белки, жиры, углеводы – правильные пропорции с учетом типа телосложения

Примерные пропорции БЖУ выглядят следующим образом:

• углеводы – 70%;
• белки – 15%;
• жиры – 15%.

Оптимальным источником углеводов для эктоморфов являются крупы: гречка, рис, овсянка, пшенка. Приветствуются также бобовые – горох и чечевица. Дополнительно из овощей в меню могут быть включены картофель, редис, батат, томаты, кукуруза.

Нужно отметить, что выбирать нужно только те продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, неспособным спровоцировать резкий выброс в кровь инсулина. Поэтому подбирая рис, стоит остановиться на диком, красном или необработанном басмати и отказаться от популярного круглозерного.

Важно! Полезны только те крупы, чье время приготовления не превышает 10 минут.

Ненасыщенные жиры – очень важный момент в рационе питания эктоморфа. Их можно встретить в авокадо, льняном и оливковом масле холодного отжима, желтках, орехах, морской рыбе. Они не только нормализуют процессы пищеварения и метаболизма, но и содержат Омегу 3-6-9, которая препятствуют развитию атеросклероза.

Белки – это чистый протеин, который в совокупности с другими нутриентами принимает самое активное участие в «постройке тела». Атлетам, набирающим массу, особенно рекомендуется употреблять:

• говядину и нежирную свинину;
• красную и белую морскую рыбу, морепродукты;
• молочные продукты (кефир, творог, сыр, сливочное масло).

Эктоморфам не стоит бояться набрать жир, поэтому в рацион они могут включать и сладости, но в умеренных количествах.

Подбор тренировочной программы

Подбирая программу тренировок для набора мышечной массы эктоморфам, следует для начала определить цель. Только после четкого понимания итогового результата можно приступать к расписыванию плана питания и тренировок.

Как правильно разработать лучший индивидуальный комплекс и на что сделать упор

Тренировочный план должен учитывать следующие моменты:

• длительность занятий (45-50 минут);
• периодичность тренировок (2-3 раза в неделю);
• метод работы – сплиты (1 мышца 1 раз в неделю);
• количество сетов (не более 3-4);
• повторы (6-8 на малые, 10-12 на большие группы мышц);
• отдых между сессиями (1,5-2 минуты);
• тип упражнений (база);
• число элементов (3 для больших, 2 для малых групп).

Между тренировками эктоморфам стоит ограничить свою активность. Под запрет падают футбол, бег, кардиотренировки.

Готовая месячная схема: 3 занятия в неделю

Трехразовое посещение спортзала – идеальный вариант для мужчин худощавого телосложения, пытающихся нарастить мышечную массу.

Источник https://megapit.kz/blog/kak-nabrat-my-shechnuyu-massu-hudomu-parnyu/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_myshechnuyu_massu_dlya_ektomorfa_pitanie_i_trenirovki/

Источник https://gercules.fit/nabor-massy/uprazhneniya-dlya-narashhivaniya-muskulatury/nabor-massy-dlya-ektomorfa.html