Какой протеин выбрать: советы экспертов по выбору и употреблению
Протеин – это вид спортивного питания, принимаемого атлетами для набора мышечной массы. Он выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любых условиях, что гораздо проще, чем носить с собой объемные обеды.
Как добавка, протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Использовать протеин можно, если вы хотите:
Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете.
Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы.
Восполнить суточную норму белка в день.
После силовых тренировок организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые нужно получить извне, то есть с приемами пищи. При положительном белковом балансе в теле человека и происходит рост мышечной массы. Протеин как раз поставляет в организм в доступном виде все необходимые аминокислоты, которые мы можем недобирать с приемами пищи.
Нужно помнить, что 50–70% белка в организм должно поступать с основными приемами пищи, а остальное – с протеиновыми напитками.
Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта
преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела.
При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимого количества суточной нормы белка, то добавляем дополнительные приемы в виде приема протеиновых напитков.
Спортивное питание должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.
Нужно помнить, что тем, кто время от времени занимается какой-то физической активностью, достаточно получать 1 г белка на кг массы тела из пищи, не прибегая к спортивному питанию. Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот, а к спортивному питанию в виде протеина прибегать в отдельных случаях, когда нет возможности осуществить полноценный прием пищи.
Влияет ли время употребления на результат?
Относительно того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, существует несколько нюансов. поясняет эксперт Мусаев.
Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то происходит разрушение мышечных волокон тренируемых мышц, и в крови резко увеличивается количество фрагментов разрушенных миофибрилл этих мышечных волокон: это и фрагменты белков, и другие составляющие, указывающие рецепторам организма на то, что где-то произошло разрушение мышечной ткани. В результате этого уже через несколько часов организм экстренно запускает синтез белка, с целью как можно быстрее восстановить разрушенные ткани мышц. Если после такой тренировки употребить, например, сывороточный изолят, то это послужит не только отличным строительным материалом, но и дополнительным стимулом к запуску синтеза белка, так как изолят способен резко увеличить уровень белка в крови.
Если же это была тренировка с рабочими весами менее 70% от максимума или это вообще была не силовая тренировка, то прием «быстрого» белка сразу после тренировки не обязателен.
Как определить, кому нужно использовать протеин?
В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать протеиновые добавки не обязательно.
Если вы занимаетесь, регулярно питаетесь и получаете с приемами пищи необходимое количество белка, то спортивное питание вам не нужно.
Прием спортивного питания не даст серьезных преимуществ в увеличении мышечной массы и развитии физических качеств. Тем группам людей, которые регулярно недобирают с пищей необходимую суточную норму белка для регенерации клеток, советуют принимать протеин для улучшения качества жизни, но опять же – не для набора мышечной массы.
Как правильно употреблять протеин до и после тренировки
Международное сообщество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании дают следующие рекомендации по приему протеина до, во время и после тренировки.
Перед тренировкой
Все зависит от длительности и нагрузки во время тренинга, и при силовом тренинге рекомендуют принимать пищу с необходимым количеством белков и углеводов до тренировки. Желательно увеличить уровень белка на 0,15–0,25 г на 1 кг массы тела при уровне 1–2 г углеводов на массу тела. Прием пищи вместе с протеиновым коктейлем или без него желателен не менее чем за три часа до начала тренировки.
Во время тренировки
Научные исследования не смогли однозначно прийти к выводу, что прием протеиновых коктейлей имеет какой-то положительный эффект. Поэтому пока в рекомендациях мировых ассоциаций спортивного питания нет указаний на необходимость приема протеина во время силового тренинга.
После тренировки
Для скорейшего восстановления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое сочетание протеина и углеводов должно быть в пропорции 1:4, или примерно 0,5 г протеина на массу тела, для получения необходимых аминокислот для синтеза белка. Рекомендуемая доза протеина – примерно 20 г сразу после или в течение трех часов после тренинга. Больше 20–25 г протеина за один раз принимать не нужно: именно такое значение ведет к наилучшему мышечному росту, как показывают исследования. Весь протеин, который вы будете употреблять сверх этой нормы, не увеличит эффективность, а приведет только к окислению белка. Международные ассоциации спортивного питания, опираясь на научные исследования, также отмечают, что наибольший эффект в росте мышц вы получите при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, но при этом прием протеина должен сопровождаться и приемом качественных углеводов (примерно 30–40 г).
Выбираем протеин правильно
По своему происхождению выделяют три основные группы протеина: молочный, растительный, яичный. Дополнительным видом считается многокомпонентный, который включает в себя сразу несколько видов протеина.
Молочный протеин
Самый распространенный тип. Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин.
Сывороточный протеин
В зависимости от степени очистки он тоже делится на несколько типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других типов протеина из-за низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жиры с клетчаткой. На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят – наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше.
Казеин
Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин – перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости.
Растительный протеин
Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.
Яичный протеин
Это легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в персчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры.
Какой из них предпочтительнее?
Максим Мусаев делится своим рейтингом:
У каждого белкового продукта, который мы потребляем с пищей, существует так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, который максимально приближен к составу человеческого белка.
В этом плане лидирует яичный протеин. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.
За ним идут сывороточные протеины – изоляты и гидролизаты.
Мясной протеин отлично подходит, но он очень дорог и обладает достаточно специфическим вкусом, что делает его малопригодным для спортсменов.
Молочный концентрат, по сути, – сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.
Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?
Дело в том, что прием «быстрых» белков, как ни странно, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно будет останавливать жиросжигательный процесс, объясняет эксперт.
Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин – это антагонист кортизолу, который так нужен организму в жиросжигании. Худеть же получится только при низком уровне инсулина и достаточном уровне кортизола.
Прежде всего при похудении нужно задуматься об активности в течение дня и о дефиците калорий и не искать «золотую таблетку», которая приведет к заветной цели без каких-либо усилий.
Получается, при похудении протеин пить нельзя?
Если протеиновый напиток укладывается в вашу суточную норму калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.
Более того, профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, но и как средство для сохранения огромной мышечной массы на этапе «подводки» к выступлению. Если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите ее сохранить в жиросжигательном процессе, то ценность приема протеина заметно возрастает.
Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?
Рынок спортивного питания в России не регулируется, поясняет Максим Мусаев, поэтому не стоит верить громким рекламным обещаниям того, что сырье в банке – прямиком из Европы или США. Полагаться стоит на свои ощущения и опыт. Купите и попробуйте небольшую порцию протеина. Если он хорошо растворяется в воде, не имеет посторонних запахов, не дает побочных эффектов, то этому производителю можно доверять. Не покупайте продукты с ценой гораздо ниже рыночной – скорее всего, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Обращайте внимание на то, какой бренд используют сами спортсмены, которым вы доверяете и которые дорожат своей репутацией. В индустрии спортпита замешаны не такие большие деньги, чтобы кто-то рисковал своим именем, продвигая некачественный продукт. Обратите внимание на команду спортсменов у выбранного вами бренда.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Какой протеин лучше для набора мышечной массы или похудения, виды протеина, как выбрать для мужчин и женщин
Каким бывает протеин и чем отличается? Какой выбрать?
Рынок наводнили разные марки и типы протеина ― гидролаты, изоляты, концентраты, протеиновые коктейли с витаминами и минералами. Как разобраться в этом разнообразии и, в конце концов, что же выбрать?
Каким бывает протеин?
Протеин делится на пять основных типов в зависимости от первоначального продукта. Из молока получают сывороточный и казеиновый, есть яичный и говяжий, а также соевый белок.
Сывороточный
Этот протеин, пожалуй, самый популярный у спортсменов: в нём есть все девять незаменимых аминокислот. Обычно он продаётся в трех вариантах: концентрат (минимум лактозы, жира и углеводов), изолят (нет жира и лактозы, зато больше 90% белка) и гидролизат (легко усваивается за счёт предварительной подготовки белка, высокая способность стимулировать секрецию инсулина).
Казеиновый
Такой белок ― самый медленно усваиваемый, и его любят как раз за это. Он высвобождается после приёма пищи в течение 4-6 часов и обеспечивает постепенное насыщение организма аминокислотами.
Яичный
Такой протеин включает в себя полноценный набор незаменимых аминокислот. Хорошо усваивается, питателен и не содержит жиров и углеводов. Поэтому подходит и для набора массы, и для сушки.
Мясной
Белок содержит полноценный аминокислотный состав, легко усваивается. Кроме того, в составе есть креатин, который спортсмены часто принимают отдельно для набора мышц.
Соевый
Его можно найти в популярных белковых коктейлях — он самый дешевый и наименее эффективный за счёт несбалансированного аминокислотного состава. К примеру, в соевом протеине мало аминокислоты, которая участвует в производстве белковых соединений и укрепляет защитные механизмы организма. Соевый белок также не рекомендуют принимать мужчинам, так как в сое содержатся фитоэстрогены, которые стимулируют синтез женских половых гормонов и приводят к снижению тестостерона.
Как выбрать протеин?
Чтобы выбрать правильный белок, важно разобраться с целями, так как именно задача диктует оптимальный тип протеина.
Для похудения и сушки
Рекомендуются сывороточный и казеиновый протеины. Эти белки отлично усваиваются, способствуют расщеплению жира и дают организму необходимый уровень суточного содержания белка.
Для набора массы
Для набора мышечной массы и силовых показателей также рекомендуется покупать сывороточный протеин в форме концентрата. Но им не стоит увлекаться, так как его долгое употребление нарушает работу желудочно-кишечного тракта — в целом это справедливо для употребления любого белка, если вы превышаете суточную норму. Как рассчитать свою суточную норму, мы уже рассказывали.
А как набрать мышечную массу, если метаболизм слишком быстрый, можно посмотреть в видео на «Чемпионате».
Для восстановления после тренировок
Для анаболизма оптимален приём «быстрого» гидролизата (частично расщеплённый белок) до тренировки, чтобы обеспечить мышцы питанием, а изолята (белковая смесь с минимумом углеводов) — после. Также для восстановления после активных тренировок подходит казеиновый протеин: пьют его на ночь как дополнительный приём пищи вне зависимости от того, когда было занятие.
Для диет
Если человек сидит на низкобелковой диете и не добирает протеин в рацион, подойдёт казеиновый белок. Соевый больше подходит людям, которые избегают животных белков в рационе и придерживаются вегетарианской или веганской диеты.
На что обращать внимание при покупке?
Перед покупкой протеина, конечно, стоит изучить состав.
Какие аминокислоты?
В протеине должно быть минимум девять незаменимых аминокислот. Может быть и больше, но это означает, что количество каждой на одну порцию будет меньше.
Есть ли сахар?
Сахар в составе протеиновых коктейлей можно с осторожностью употреблять людям, у которых недостаток веса. И даже в этом случае растёт риск заболеваний эндокринной системы. Выбирайте протеиновые коктейли, которые содержат качественные сахарозаменители растительного происхождения: например, стевию или сироп гуавы.
Есть ли витамины?
Очень часто производители хвастаются, что продукт обогащён витаминами и минералами — и это повод насторожиться. У любой добавки есть своя дозировка, в случае с протеином это мерная ложка. Если в стандартную дозировку добавить витамины, изменится баланс: или витаминов будет мало, или недостаточно аминокислот. Такие продукты не подходят для спортивного питания, я не рекомендую их покупать.
И ещё совет напоследок: если вы покупаете новый продукт, возьмите на пробу маленькую упаковку, чтобы понять, подходит ли этот протеин вам.
Спортивное питание для похудения
Лето пришло, а это значит, что пляжный сезон в самом разгаре и тем, кто еще не успел, пора избавляться от лишнего веса. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, создающую дефицит калорий. А правильно подобранное спортивное питание поможет ускорить процесс похудения и создания стройного подтянутого тела.
Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.
Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?
Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.
Спортивные добавки для девушек
Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:
- Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.
В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.
- Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
- Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.
Спортпит для похудения для мужчин
Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:
- Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
- Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
- Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.
Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.
Как правильно принимать спортивное питание для похудения?
Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.
- До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
- После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
- В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.
Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.
Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.
Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Источник https://rskrf.ru/tips/obzory-i-topy/kakoy-protein-vybrat-sovety-ekspertov-po-vyboru-i-upotrebleniyu/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4524087-kakoj-protein-luchshe-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ili-pohudeniya-vidy-proteina-kak-vybrat-dlya-muzhchin-i-zhenschin.html
Источник https://primekraft.ru/articles/sportivnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/
