Питание при занятиях фитнесом: составление плана и меню

Питание при занятиях фитнесом: составление плана и меню

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни, регулярно занимаясь фитнесом — кто в спорт-клубе, кто в домашних условиях. Однако далеко не все из них задумываются о том, что едят, а это немаловажно при занятиях спортом. Одних физических нагрузок для поддержания формы недостаточно: необходимо пересмотреть свой рацион и грамотно составить план питания.

И это не значит просто убрать из меню выпечку, сладости и добавить больше овощей, фруктов. Необходимо рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, знать за счет каких продуктов восполнить суточную потребность организма в этих питательных веществах и когда именно их есть. Все это поможет повысить эффективность фитнес-тренировок и добиться видимых спортивных результатов.

Зачем правильно питаться, занимаясь фитнесом

О том, что правильное питание — очень важная составляющая здорового образа жизни слышали, наверное, все. Однако, приходя в спорт, новички допускают массу ошибок. Одни, желая нарастить мышечную массу, продолжают питаться в прежнем режиме, и едят при этом высококалорийную пищу. Другие, стремясь сбросить лишний вес, резко ограничивают свой рацион и снижают его пищевую ценность. И то, и другое в корне неправильно. На внешнем виде спортсмена отрицательно сказывается как избыток калорий, так и их недостаток.

Эффективность фитнес-тренировки на 70% зависит именно от правильного питания. Поэтому так важно выстроить спортивный рацион, рассчитать соотношение БЖУ и свой суточный калораж. А также принимать правильную пищу в достаточном количестве и в соответствии с четко выстроенным графиком.

Особенности правильного питания в зависимости от тренировочных целей

Физическая нагрузка отнимает у спортсмена много сил на выработку энергии, поэтому их необходимо восполнять за счет полноценного питания. Выстраивать рацион следует в зависимости от основных целей тренировок.

Если нужно нарастить мышечную массу, необходимо повысить суточный калораж до 2500—3000 ккал и увеличить в меню количество белка. Эктоморфам употреблять такое количество пищи будет сложно, поэтому им рекомендуется есть небольшими порциями до 7 раз в день. Также мышцы хорошо откликаются на прием спортивного питания.

Он аккумулирует энергию в мышцах, удерживает внутри них определенное количество жидкости, что способствует их уплотнению и визуальному увеличению мускулатуры.

Их рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Гейнер обеспечивает организм энергией, способствует восстановлению мышц после тренинга и дает интенсивный прирост мышечной массы. Эту добавку также можно заменить быстрыми углеводами и обычным протеином.

• Сывороточный протеин

Белок — это основа рациона при наборе мышечной массы, а сывороточный протеин очень быстро усваивается. Благодаря этому он моментально запускает процессы восстановления, восполняя потери энергии в организме. Эта добавка помогает не только нарастить мышцы, но и сохранить их объем во время сушки.

Для похудения необходимо потреблять порядка 1500 ккал в день. Эта цифра примерная и должна рассчитываться индивидуально для каждого спортсмена. Точную суточную калорийность можно узнать с помощью калькулятора калорий. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Пищу лучше готовить на пару, отваривать, тушить или запекать. Для обеспечения дефицита калорий следует сократить потребление соли, сахара, животных жиров, убрать из рациона полуфабрикаты, сладкое, консервы и продукты быстрого питания.

Питание до, во время и после физических нагрузок

Говоря об основах питания при занятиях спортом, следует по отдельности разобрать приемы пищи до, во время и после тренировок.

Перед фитнес-занятиями категорически нельзя морить себя голодом, но и заниматься с полным желудком также не стоит. Перед тренингом нужно поесть за 1,5-2 часа. Если же этого времени достаточно для того, чтобы проголодаться, не стоит идти на занятие голодным, иначе на физическую нагрузку просто не будет сил. Следует перекусить, например, белково-углеводным коктейлем, протеиновым печеньем (батончиком) либо сухофруктами.

Во время физических нагрузок стоит особое внимание уделить поддержанию гидробаланса. Пить следует каждый раз, когда появляется жажда, но небольшими глотками и по чуть-чуть. Кроме обычной чистой воды без газа допустимо употреблять специальные напитки, типа L-Carnitine.

После фитнеса, если нужно сбросить вес, следует поесть минимум через час, а лучше через 2-3 часа, поскольку в течение этого времени в организме еще идет процесс жиросжигания. Если же необходимо нарастить мышцы, необходимо принять пищу в течение 30 минут после тренировки. Эта еда пойдет на восстановление и строительство мышечной ткани, а не на образование жировых отложений. Идеальное питание после тренинга — углеводы и белки.

Баланс БЖУ

Для расчета баланса питательных веществ необходимо определить свою суточную калорийность. Сделать это можно с помощью такой формулы: 0,9 (для мужчин 1,0) х вес (в кг) х 24. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности: 1,4-1,69 при малоподвижном образе жизни; 1,7-1,99 — при умеренной активности, и на 2,0-2,4 — при повышенных физических нагрузках. Итогом подсчетов и будет суточная калорийность.

В среднем баланс питательных веществ определяется в соотношении 25% белков, 50% углеводов, 25% жиров — для женщин, и 25%, 60%, 15%, соответственно — для мужчин. То есть женщине, суточный калораж которой равен 2000 единиц, нужно получать в день по 500 ккал из белковых продуктов и жиров, 1000 ккал — из углеводов. Тем же, кто занимается фитнесом для увеличения мышц, следует увеличить потребление белка на 1,5-2 г/1 кг веса тела в сутки.

Потребность в белке нужно восполнять с помощью:

• постного красного мяса;
• рыбы и морепродуктов;
• яиц;
• творога;
• гороха, фасоли;
• шампиньонов.

«Правильные» или сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

• свежих или отваренных овощей;
• фруктов и ягод;
• круп;
• зелени;
• обезжиренного творога, натурального йогурта;
• морковного, апельсинового, ананасового, томатного соков;
• бобовых и зерновых культур.

Полезные, ненасыщенные жиры содержат такие продукты:

• растительные масла;
• оливки;
• авокадо;
• орехи;
• семена льна.

Помимо пищевого режима важно не забывать и о водном балансе. Интенсивная физическая нагрузка способствует потере большого количества жидкости, и, как следствие, могут провоцировать повышение температуры тела. Поэтому необходимо соблюдать гидробаланс, потребляя за день минимум 1,5-2 л негазированной воды. При этом около 1 стакана жидкости нужно выпивать за час до тренинга, а по половине стакана за полчаса до и сразу после занятий.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

ПП и спорт: правильное питание для тренировок

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
   • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
   • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
   • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
   • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
   • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

• Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
• Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
• Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

1. Натуральный йогурт
2. Нежирный творог
3. Рыба или морепродукты
4. Нежирное мясо
5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

• Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
• Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
• Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
• Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

• Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
• Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
• Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
• Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

• Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
• Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
• Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
• Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
   В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
2. Почему не получается худеть при правильном питании?
   Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
   Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
   На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
   Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
6. С чего начать пп и тренировки?
   Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Как составить идеальную диету для тренировок

У многих людей слово диета ассоциируется с голоданием и невкусной пищей! Друзья, это не так! Диета – это правильное питание, не соблюдая которое вы можете забыть о каких-либо успехах в строительстве своего тела!

Запомните, вы строите свое тело не в спортзале, а на кухне!

Если ваша программа питания составлена неверно, вы можете забыть о своей безупречной программе тренировок.

И это вовсе не преувеличение. Вы можете составить единственную, самую лучшую программу тренировок, и она не принесет вам ожидаемых результатов лишь по тому, что вы питаетесь неправильно.

А это значит, что ваша программа питания так же важна, как и программа тренировок (даже больше), учитывая результаты, которые вы хотите получить.

То, что вам нужно сделать – составить программу питания, которая будет оптимальной для вас.

Шаг 1: потребление калорий

Общие рекомендации по ежедневному потреблению калорий:

• Если вашей первоначальной целью является сброс веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере примерно 20% ниже вашего поддерживающего уровня.
• Если вашей первоначальной целью является мышечный рост (или увеличение силы), то вам необходимо обеспечить объем потребления калорий на 250 калорий выше вашего поддерживающего уровня (для женщин примерно половина от 250).

Теперь давайте разберемся, что это все обозначает.

Поддерживающий уровень калорий

Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий ежедневно для поддержания его текущего веса. Это называется «поддерживающий уровень калорий».

Существует множество запутанных способов определить свой поддерживающий уровень калорий, однако, самый быстрый и простой способ – это просто умножить настоящий вес вашего тела на 30 и 40.

Ваш поддерживающий уровень калорий будет колебаться между двумя этими значениями, в зависимости от вашей повседневной физической активности.

Если вы ведете активный образ жизни и считаете, что у вас ускоренный обмен веществ, то вам, возможно, стоит брать в расчет высшее значение. Если вы менее активны или думаете, что обладаете медленным метаболизмом, то, возможно, стоит опираться на нижнюю планку.

Если вы не уверены, просто выберите число посередине. Мы рассмотрим этот вопрос более тщательно, не переживайте.

Затем, выберите вашу цель…

Если ваша первоначальная цель – сброс веса…

Чтобы потерять вес, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваш поддерживающий уровень. Это создает дефицит калорий, что направляет ваше тело на сжигание жиров для получения необходимой энергии.

Это означает, что дефицит калорий – обязательное условие потери веса.

Как было упомянуто выше, наиболее оптимальный дефицит калорий составляет примерно 20% ниже вашего поддерживающего уровня. Немного математики на уровне начальных классов.

Например, если ваш поддерживающий уровень – 2500 калорий в день, вам необходимо вычесть из него 20% — получается 500 (2500 x 0.20 = 500). Затем необходимо вычесть 500 из 2500 и получить 2000.

В этом примере, человеку необходимо употреблять 2000 калорий в день, чтобы сбросить вес.

Если ваша первоначальная цель – набор мышечной массы…

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять БОЛЬШЕ калорий, чем ваш поддерживающий уровень. Это создает профицит калорий и обеспечивает ваш организм теми калориями, которые необходимы ему для построения новых мышечных волокон.

Это означает, что профицит калорий – обязательное условие набора мышечной массы.

Как было упомянуто выше, идеальный профицит калорий составляет около 250 калорий выше вашего поддерживающего уровня, и примерно половину от него для девушек. Итак, давайте посчитаем.

К примеру, поддерживающий уровень калорий у мужчины составляет 2500 калорий в день, прибавляем 250 и получаем 2750 калорий.

В этом примере, мужчине необходимо потреблять 2750 калорий ежедневно для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Обеспечение правильного потребления калорий

Наши расчеты потребления калорий являются средними, и вполне вероятно, что они немного отличаются от тех, что необходимы вам. К счастью, есть простой способ перепроверить.

Взвешивайтесь раз в неделю с утра перед приемом пищи и воды (или взвешивайтесь ежедневно и рассчитывайте средний еженедельный вес). Затем, следите, как меняется ваш вес каждую неделю.

• Если ваша цель – потеря веса, вы должны терять около 250 – 1000 грамм еженедельно (ближе к отметке 250, если вам необходимо сбросить немного веса, и где-то посередине, если вам необходимо сбросить достаточное количество веса). Если вы теряете вес медленнее, вам необходимо сократить потребление калорий еще на 250. Если вы теряете вес слишком быстро, увеличьте потребление калорий на 250.
• Если ваша цель – рост мышечной массы (или увеличение силы), вы должны набирать около 250 грамм еженедельно (около 1 килограмма в месяц). И еще раз для женщин – половина от этого числа. Если вы набираете вес быстрее, вам необходимо сократить калории на 250. Если медленнее – увеличить потребление калорий на 250.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю и проверяйте, чтобы ваш вес изменялся в верном направлении.

Если это так, супер! Продолжайте есть в том же духе.

Если нет, измените потребление калорий на 250. Все просто.

Шаг 2: потребление белков

Основные рекомендации по ежедневному потреблению белков с расчетом на взрослого здорового человека, регулярно выполняющего силовые тренировки:

Около 1,5 — 3 грамма белка на один килограмм тела. Даже скорее минимум 2 грамма белка на 1 килограмм тела является нормой.

Так, например, если вы весите 80 килограмм, вам необходимо потреблять около 160 граммов белка в день (или немного больше).

Богатая белками пища включает курицу, рыбу, индейку, постное мясо, белки яиц, молоко, протеиновые добавки и в меньшей мере орехи и бобы.

Шаг 3: потребление жиров

Общая рекомендация по ежедневному потреблению жиров:

Количество жиров должно составлять 20-30% от общего количества потребляемых калорий с средним показателем 25%.

Чтобы было понятнее, вам необходимо знать, что один грамм жира содержит 9 калорий.

Так, например, если ваше оптимальное количество калорий, потребляемых ежедневно, составляет 2000, вам необходимо сосчитать, что 25% от 2000 будет 500. Затем вы делите 500 на 9 и вычисляете, что вам необходимо потреблять 55 грамм жиров ежедневно.

Пища, богатая «здоровыми жирами», включает рыбу, добавки из рыбьего жира, орехи (земляной орех, миндаль, грецкий орех), семена и оливковое масло.

Шаг 4: потребление углеводов

Основная рекомендация по ежедневному потреблению углеводов:

После потребления белков и жиров осталось немало калорий… эти калории необходимо добрать из углеводов.

Не переживайте, на самом деле не все так сложно, как кажется.

Проще говоря, посчитайте сколько калорий вы получаете из белков и жиров и затем вычислите, сколько калорий вам не хватает для общего количества необходимых калорий. Осталось добрать немало… и эти калории вы возьмете из углеводов.

Непонятно? Не переживайте, увидите на примере.

Большинство углеводов должно поступать в ваш организм из такой пищи как фрукты, овощи, гречка, рис (неочищенный, шлифованный, любой), сладкий картофель, обычный картофель (картофель – не зло!), различные бобы и все продукты из цельных пшеничных злаков (конечно, если у вас нет проблем с усвоением злаков).

Пример программы питания

Давайте рассмотрим пример, как можно сложить все выше сказанное воедино.

Предположим, что у нас есть парень, который весит 75 килограмм и имеет в качестве своей цели мышечный рост. Также предположим, что его поддерживающий уровень калорий составляет 2250 (это абсолютно придуманный вариант).

Ниже представлено то, как он будет разрабатывать свою программу питания…

1. Так как ему необходим мышечный рост, он должен создать профицит калорий. Учитывая свой поддерживаемый уровень 2250, он должен потреблять 2500 калорий ежедневно.
2. Затем он берет за норму 2 грамма белка на 1 килограмм своего тела. Он весит 75 килограмм, соответственно ему необходимо потреблять 150 грамм белка в день. 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что в день с 150 грамм белка он будет получать 600 калорий (150 х 4 = 600).
3. Также он знает, что 25% общего количества калорий должно происходить из жиров. Учитывая, что он должен потреблять 2500 калорий в день, он посчитал, что 25% от 2500 есть 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Далее, так как 1 грамм жиров содержит 9 калорий, он посчитал, что ему необходимо потреблять около 69 грамм жиров в день (625 ÷ 9 = 69).
4. На этой стадии он видит, что он получает 600 калорий из белков и 625 калорий из жиров, что вместе составляет 1225 калорий (600 + 625 = 1225). Но так как ему необходимо потреблять 2500 калорий ежедневно, он видит, что ему не хватает еще 1275 калорий (2500 – 1225 = 1275). Так что…
5. Это означает, что эти 1275 калорий ему необходимо получить из углеводов. 1 грамм углеводов содержит 4 калории, соответственно ему необходимо потреблять 319 грамм углеводов ежедневно (1275 ÷ 4 = 318,75).

Вот и все. Основная часть диетного плана выполнена.

На этом примере мы рассмотрели, что ему необходимо потреблять:

• 2500 калорий в день
• 150 грамм белков в день
• 69 грамм жиров в день
• 319 грамм углеводов в день

Повторюсь, данные цифры являются выдуманными с целью показать вам пример построения вашей программы питания. Это план, которому вы будете следовать.

И да, хотя человек в нашем примере имел своей целью рост мышечной массы, диета для сброса веса будет построена по той же схеме. Единственной разницей будет являться создание дефицита калорий вместе профицита в шаге номер 1.

Процесс создания единой программы останется тем же.

А как же все остальное?

Возможно, у вас возникли вопросы о других аспектах питания, помимо калорий, белков, жиров и углеводов.

Не стоит волноваться.

Если честно, все остальное неважно. Все, что указано выше, дает вам 90% эффективности вашей программы питания. Все остальное – незначительные детали.

Все, о чем необходимо позаботиться, — правильное количество калорий, потребляемое ежедневно вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые вы получаете из высококачественных продуктов.

В целом, следуйте своим желаниями, это поможет вам осуществить задуманное. Что имеется ввиду…

• Ешьте когда хотите (но, углеводы в первой половине дня)
• Ешьте сколько хотите
• Ешьте любые сочетания продуктов и питательных веществ
• Организуйте свою программу наиболее удобным, приятным и допустимым для вас способом.

Все это имеет значение. Все остальное абсолютно неважно.

То, что больше всего подходит вам, вашему образу жизни, расписанию и вашим предпочтениям – это то, что нужно. Главное следите за калориями.

Что еще?

В дополнение к тому, что я вам рассказал, хочу добавить пару дельных советов, которыми следует воспользоваться:

• Пейте много воды ежедневно
• Кушайте до и после тренировки пищу, богатую белками и углеводами.
• Получайте большинство калорий из высококачественных продуктов, питательных веществ. Тяжелая пища не так плоха, но только в небольших количествах.
• Не бойтесь использовать добавки из рыбьего жира, принимать поливитаминные комплексы, использовать сухой белок для удобства и возможно потреблять креатин.

Это полноценный мини-справочник по созданию собственной программы питания, которая будет соответствовать вашим целям и спортивным нагрузкам.

Источник https://medaboutme.ru/articles/pitanie_pri_zanyatiyakh_fitnesom_sostavlenie_plana_i_menyu/

Источник https://glamusha.ru/dietplan/1941.html

Источник https://sportive-life.ru/plan-pitaniya/