Силовые упражнения и особенности питания для эктоморфа
Худощавые люди, решившие заняться бодибилдингом, часто испытывают проблемы с набором веса. Даже выполняя базовые силовые упражнения, они, как правило, не получают желаемых результатов. Связано это с неправильным подходом к тренингам, организации отдыха и составлению рациона питания. О том, как получить максимальный эффект от тренировок, поговорим в данной статье.
Основные типы телосложений
Телосложение мужчины определяется особенностями развития костей, мышц и жировой ткани. Специфика фигуры закладывается еще в утробе матери. Но не стоит переживать – некоторые генетические параметры можно изменить с помощью упражнений и диеты. Для удобства все типы телосложений сводят к основным трем:
Данный тип характеризуется слаборазвитой грудной клеткой, узким плечевым поясом и ростом выше среднего. Эктоморфы плохо накапливают подкожный жир, поэтому им легче всего сохранять стройность. К минусам такого типа можно отнести неразвитый мышечный корсет и неспособность быстро набирать вес;
Плотные, крепкие люди, имеющие, как правило, короткие конечности. Вес набирают очень хорошо. Но при несбалансированном рационе происходит перекос в сторону накопления подкожного жира. Поэтому среди эндоморфов очень много людей с избыточной массой тела. Отсутствие силовых нагрузок также отрицательно сказывается на их фигуре;
Генетически наиболее приспособленные к тренингу люди. Имеют крепкий прочный скелет, хорошо развитую мускулатуру, низкий процент жировой ткани и правильные пропорции тела. Благодаря этому мезоморфы легче других набирают мышечную массу и увеличивают силовые показатели.
Если вы имеете худощавое телосложение, слабые мышцы и низкий процент подкожного жира, то вы – эктоморф. Но не стоит расстраиваться. Ваш тип фигуры имеет и свои преимущества, например, даже незначительный прирост мышц будет сразу же заметен. Главное для вас – эффективная фитнес-программа и калорийное питание.
Принципы составления фитнес-программы для эктоморфов
Чтобы тренировки были максимально продуктивными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:
- Продолжительность выполнения упражнений.
Мышечные волокна эктоморфа обладают малым запасом выносливости. Поэтому тренироваться следует не более 90 минут. Превышение этого порога может привести к обратному эффекту: мышцы перестанут прогрессировать и начнут терять в массе;
- Периодичность занятий.
Зависит от загруженности спортсмена вне стен зала. Если работа не предполагает серьезных физических нагрузок, то заниматься можно 4-5 раз в неделю. Если же наоборот – рекомендуем ограничиться 3-я тренировками;
- Особенности тренировки тела.
Каждую крупную группу мышц следует тренировать не более одного раза в неделю. В противном случае волокна не будут успевать восстанавливаться, и прогресс сильно замедлится;
- Количество подходов и повторений.
Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода. Большее количество ведет к разрушению мышечной ткани. Количество повторений зависит от целевых мышц: на большие группы – 6-8 повторов, на малые – 8-10;
- Отдых между подходами.
Восстановительные паузы крайне важны для тренинга эктоморфов. Рекомендуемое время: от 1 до 3 минут;
- Основа тренинга.
Фитнес-программа должна быть построена вокруг базовых силовых упражнений: присед, становая тяга, жим лежа. Но помните, что за одну тренировку следует прорабатывать максимум 2 группы мышц (не считая брюшной пресс).
Чтобы понять, как должен выглядеть план занятия, предлагаем рассмотреть пример тренировки эктоморфа для развития грудных мышц:
- Разминка: кардио – 5 минут, махи руками, вращения в локтевых и лучезапястных суставах, жим лежа с пустым грифом – 20 раз;
- Жим лежа – 3х8;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 4х10;
- Жим лежа с наклонной скамьи – 3х8;
- Отжимания от брусьев – 4х10;
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере – 4х10;
- Подъем грифа на бицепс на скамье Скотта – 3х8;
- Подъемы гантелей на бицепс стоя – 4х10;
- Скручивания на полу – 4х10.
За составлением индивидуальной фитнес-программы рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру. Специалист оценит ваш тип фигуры и физическую подготовку и составит эффективный план занятий.
Восстановление после силовых упражнений
Так как в основе тренинга эктоморфа – силовые нагрузки, необходимо хорошо отдыхать. При этом в дни между тренировками следует ограничить физическую активность, в том числе и бег, езду на велосипеде, игровые виды спорта. В противном случае тело не будет успевать восстанавливать энергетический баланс после выполнения физических упражнений.
Большое внимание следует уделить сну. Так как мышечные волокна эктоморфа слабые, телу необходимо много времени на заживление микроразрывов. Поэтому сон должен длиться не менее 7-8 часов. Если возникнет потребность вздремнуть в течение дня – сделайте это. 40-50 минут дневного отдыха помогут восстановить силы.
Питание для набора мышечной массы
Прирост мышц зависит не только от регулярных тренингов. Питание – важная составляющая процесса набора массы. При этом эктоморфу не стоит беспокоиться о количестве потребляемых калорий. Главное – обеспечить мышцы большим количеством энергии для силового тренинга.
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания эктоморфа: 30%, 20%, 50% соответственно. При этом необходимо употреблять 3,5-5 г белка на 1 кг собственного веса в день. Белковые продукты: красное мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты. Сладкие продукты лучше ограничить, а сложные углеводы – рис, греча, овсянка, пшено, макаронные изделия – должны составлять основу вашего рациона. Помните, что питание должно быть сбалансированным, и жиры также необходимы для формирования новых клеток, поэтому обязательно готовьте пищу с растительными маслами. Кроме того, полезные жиры содержатся в орехах и авокадо.
В целом, калорийность рациона эктоморфа должна составлять 2600-2800 ккал/день. При этом рекомендуется разбить все меню на 5-6 перекусов и питаться каждые 2-3 часа. Так вы будете поддерживать обменные процессы на необходимом уровне. Допускается применение спортивных пищевых добавок. Например, худощавым людям лучше всего подойдет гейнер – смесь, состоящая из белка и углеводов и предназначенная именно для набора массы.
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Лучшие гейнеры для набора массы: рейтинг лучших гейнеров 2022
Гейнер – одна из основных белковых смесей, которая используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выступает основным «конкурентом» сывороточным концентратам. Применяется для максимизации роста мышц и повышения силы. Выбор из рейтинга лучших гейнеров для набора массы позволит максимизировать пользу от добавки и ускорить прогрессирование для атлетов любого уровня.
Что такое гейнеры
Гейнер – это популярный вид белковых смесей, который пользуется большой популярностью в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В отличие от протеиновых добавок, помимо белка гейнеры содержат немалую долю углеводов. Общее соотношение белка в гейнерах отличается, от 1 к 1 (низкоуглеводные), в которых обе части находятся в равных пропорциях, до 1 к 6 (высокоуглеводные).
Количество углеводов никак не влияет на качество добавки. Даже лучшие торговые марки выпускают гейнеры с разным количеством углеводов, от равных частей с белком, до пропорции 1 к 6. Это разные виды гейнеров, которые применяются для конкретных тренировочных целей и циклов.
Белковую часть, которая может включать несколько видов протеина;
Углеводную составляющую, в основном из быстрых углеводов (хотя топовые гейнеры для набора нередко включают комбинированную углеводную часть);
Клетчатку – необходима для переваривания больших порций. Клетчатка снижает общую нагрузку на ЖКТ и замедляет выработку инсулина, в ответ на повышение уровня сахара в крови;
Дополнительные вещества – обычно смеси содержат несколько витаминов или минералов, которые способствуют усвоению и повышают эффективность добавки. Некоторые гейнеры из топа могут включать даже целые витаминно-минеральные матрицы;
Полезные жиры – в составе могут быть как жиры из белковой части добавки, так и с добавлением омега жирных кислот.
Чем полезны гейнеры
Важное преимущество гейнера – содержание всех веществ, которые нужны для роста мышц и повышения силы в одной порции. Из одной добавки атлет получает:
Необходимую долю белка с расширенным аминокислотным профилем;
Мощный заряд калорий, который необходим для мышечной гипертрофии при тяжелых тренировках на массу;
Витамины, минералы и прочие добавочные вещества, которые необходимы мышцам.
Безусловно, все эти компоненты можно получать и из обычной пищи, особенно углеводную часть. Но вместе они работают как единое целое, благодаря чему гейнеры входят в список лучшие добавок для набора мышечной массы. Особенно этот продукт необходим так называемым «хардгейнерам» — спортсменам, которые очень медленно и тяжело набирают мышечные объемы. По этой причине гейнеры – это топ комплекс для этокморфов.
Топ преимущества гейнера:
Включает всё, что нужно для гипертрофии мышц;
Выгодная стоимость, при сравнении цены и объемов порций;
Удобство в применении – смеси с большим количеством углеводов отлично подходят для полноценной замены одного приема пищи;
Достаточно употреблять 1 порцию в сутки, чтобы получать мощный эффект.
Особенности выбора гейнеров
В отличие от сывороточных концентратов, гейнер достаточно применять один раз в сутки. Для эктоморфа гейнер лучше употреблять сразу после тренировки, также можно заменять порцией полноценный прием пищи или перекус. Эндоморфам стоит употреблять высокоуглеводные добавки только после тяжелых силовых тренировок, отдавая предпочтение смесям с равным соотношением протеина и углеводов.
Эктоморфам и мезоморфам, которые не склонны к набору лишнего веса, можно использовать гейнеры без опасения за увеличение жировой массы тела. Потому для эктоморфов гейнер является более приоритетной добавкой в рейтинге, чем даже сывороточные концентраты. А вот эндоморфам следует принимать гейнеры с осторожностью, в некоторых случаях лучше обойтись чистыми протеиновыми смесями без углеводов, чтобы минимизировать поступающие калории.
Оптимально, чтобы белок и углеводы были в пропорции 1 к 3. Сильное превышение этой нормы не всегда целесообразно как с точки зрения эффективности, так и с финансовой стороны;
Процентное соотношение веществ на 100 грамм продукта. Размер порций может отличаться в гейнерах разных фирм, потому оптимально сравнивать их с учетом дозировок на каждые 100 г;
Количество сахара – производители часто добавляют сахар в комплексы, даже в топовом бюджетном гейнере может содержаться до 40% сахара. Потому стоит тщательно изучать состав добавки. Лучшие гейнеры для набора массы имеют сложную углеводную матрицу с умеренным содержанием сахара.
Бренд и его репутация – это всегда один их важнейших параметров при выборе;
Наличие дополнительных компонентов и их полезность.
Топ-6 лучших гейнеров
В списке представлены лучшие гейнеры для набора мышц на 2021 год. Каждая добавка из списка имеет определенные преимущества, потому позиции представлены без рейтинговых номеров.
TRUE-MASS от BSN
По мнению многих специалистов и атлетов любого уровня – лидер многих рейтнигов среди гейнеров для набора мышц на протяжении многих лет. Имеет отличную формулу с высоким содержанием BCAA. Также в добавку включен витаминно-минеральный комплекс. Белковая матрица включает 6 типов белка, что обеспечивает максимально мощное и длительное анаболическое действие. Также содержит ферменты, которые повышают биодоступность всех веществ и улучшают усвоение.
Вкусовая палитра, качественные наполнители и ароматизаторы;
Формула не содержит аспартам;
Крупный размер порции, из-за чего добавка менее экономная.
Содержание на 100 г:
Углеводная часть – 52 г;
Белковая часть – 32 г;
UP YOUR MASS от МНР
Основной конкурент BSN в вопросе качества и позиций в рейтингах гейнеров. Формула также содержит витаминно-минеральную матрицу, но по общему количеству компонентов немного уступает True-Mass. Включает омега-3.
Хорошие вкусовые наполнители в линейке;
Отличная растворяемость в любых жидкостях;
Стабильное качество от партии к партии;
Углеводная матрица включает специальную смесь из зерновых с преимуществом медленных углеводов, вместо обычного мальтодекстрина.
Как и у других схожих продуктов – высокая стоимость;
Увеличилось количество жалоб на углеводную составляющую.
Содержание на 100 г:
Углеводная часть – 44 г;
Белковая часть – 35 г;
SERIOUS MASS от OPTIMUM NUTRITION
Хоть ON часто признается лучшим брендом №1 в индустрии, его гейнер в рейтинге располагается лишь на 3 позиции. Добавка имеет отменное качество, но проигрывает по насыщенности состава, так как относится к категории «углеводных». Формула имеет как быстро усваиваемые, так и медленно усваиваемые белки, что продлевает анаболический эффект. Также в добавку включена витаминно-минеральная матрица из 25 веществ.
Содержит глютаминовые пептиды;
Внушительный состав с обилием компонентов в высоких дозировках;
Соотношение цены на порцию;
Производитель добавил всё, что необходимо для хорошего усвоения большой порции без проблем с ЖКТ.
Минимум вкусовых вариаций;
Крупная порция, что усложняет употребление;
Плохое соотношение протеина к углеводам.
Содержание на 100 г:
Углеводная часть – 76 г;
Белковая часть – 15 г;
PRO GAINER от OPTIMUM NUTRITION
Еще один гейнер в топе для набора массы от ON. В линейке компании он представляется, как усовершенствованная версия SERIOUS MASS, но по некоторым причинам уступает предыдущей позиции.
Уменьшенный размер порции, что повышает удобство;
Выгодное соотношение белка к углеводам (около 1 к 1.5);
Качественные вкусы в линейке;
60 г протеина на порцию.
Высокая стоимость, которая делает добавку менее предпочтительной, чем предыдущая.
Содержание на 100 г:
Углеводная часть – 51 г;
Белковая часть – 36 г;
MUSCLE JUICE REVOLUTION 2600 от ULTIMATE NUTRITION
Формула включает полезные жиры, а также глютамин и аланин. Главной особенностью считается запатентованная смесь «Octo-PRO™», которая включает 8 видов протеина. Обеспечивает одновременное длительное анаболическое действие и ускоренное усвоение. Один из лучших гейнеров для худых с оптимальным составом.
Соотношение стоимости и дозировок;
Качественный бренд с надежной репутацией;
Насыщенная белковая часть.
Нет витаминно-минеральной матрицы.
Содержание на 100 г:
Углеводная часть – 64 г;
Белковая часть – 21 г;
SUPER MASS GAINER от DYMATIZE
На протяжении многих лет состоит в топ 10 гейнеров индустрии. Включает креатин, обогащен BCAA, витаминно-минеральную матрицу. Также формула содержит запатентованную матрицу энзимов от Zytrix.
Большая порция, которую можно разделять на две части (рекомендовано производителем).
Часто поступают жалобы на плохую растворяемость;
Несбалансированные вкусы в линейке.
Содержание на 100 г:
Углеводная часть – 75 г;
Белковая часть – 16 г;
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».
Креатин и глютамин – две популярные добавки, которые находятся на первых местах по эффективности и массовости использования в индустрии спортивного питания. Для получения дополнительного эффекта их принято сочетать, это обеспечивает не только синергетическое действие, но и существенно улучшает удобство в употреблении. Но при таком сочетании необходимо учитывать особенности и правила приёма, без соблюдения которых общая эффективность связки может ощутимо снижаться.
Креатин и аргинин – одни из самых массовых и популярных добавок в индустрии спортивного питания. Они ощутимо повышают силу и физическую продуктивность, улучшают пампинг и восстановление мышц. Их совместный приём может ускорять прогрессирование в росте мышечной массы, а также повышать результативность тренинга. Но получить выгоды от совместного приёма можно только при правильном употреблении добавок.
Забегая вперед, можно сказать, что L-карнитин и ВСАА можно принимать как вместе, так и по отдельности. Все зависит от поставленных целей в определенный период в жизни спортсмена. Чтобы выбрать вариант приема, стоит изучить действие обеих добавок.
Протеин или гейнер
Для начала, кратко разберем каждый тип. Именно белок является главной составляющей протеинов. Большинство на 70-90% состоят из них. Гейнер относится к другому виду спортивного питания. Это смесь из белков и углеводов, в разных пропорциях, содержащихся в составе. Концентрация каждого ингредиента сильно колеблется, их суммарное содержание составляет 85-90%. Что же лучше? Попробуем разобраться.
Протеин или гейнер — что лучше выбрать новичку
Выбор спортивной добавки напрямую зависит от строения тела новичка. Эктоморфы испытывают затруднения в наборе мышечной массы, так как имеют высокую скорость метаболических реакций и худощавое телосложение. Гейнеры увеличивают скорость набора массы в разы и будут полезны эктоморфам. А вот эндоморфам – людям, склонным к полноте и быстро набирающим вес, злоупотреблять ими не рекомендуется. Людям с таким телосложением будет сложнее избежать прироста подкожного жира из не переработанных углеводов, поэтому им следует использовать протеиновые смеси, которые уменьшат содержание жира в мышцах.
Отличительные характеристики
Есть несколько существенных отличий, которые влияют на конечный результат тренировок. Гейнер представляет собой смесь с большим количеством жиров и углеводов, и белок в ней практически отсутствует. Протеин, наоборот, состоит на 90% из белков и практически не содержит жиров и углеводов.
Протеин насыщает мышцы белком и рекомендуется тем спортсменам, которые придерживаются калорийной сбалансированной диеты. Гейнер обеспечивает атлета энергией за счет большого количества жиров. Благодаря высокой калорийности добавки, бодибилдеры имеют повышенную работоспособность на тренировках, а благодаря аминокислотам быстро восстанавливаются.
Если протеины увеличивают только мышечную ткань, то гейнеры могут кроме мышц «вырастить» еще и жировую ткань. Поэтому профессиональные атлеты предпочитают употреблять эти добавки в комплексе. Самая распространенная дозировка – одна часть на три части белков.
Эктоморф
Выбор спортивного питания особенно важен для эктоморфов. Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы, им рекомендуется принимать именно гейнер, результатов при употреблении протеина придется ждать значительно дольше. В нем содержится большое количество необходимых нутриентов, что позволяет закрывать белково-углеродное окно после тренировки. Протеин же выступает в роли простой диетической добавки.
Продукт снабжает организм всем необходимым в ходе тяжелых физических тренировок. Протеин отвечает за стабилизацию положительного азотного баланса и отличается высокой усвояемостью. Когда вы решаете, что именно принимать вам, помните о том, что первый продукт является источником белка в чистом виде. Перечислим его основное влияние на организм:
- Ускорение анаболических процессов;
- Стимулирование ощущения насыщенности;
- Помощь в наборе мышечной массы (для эктоморфа больше подходит гейнер);
- Обеспечение организма необходимыми аминокислотами;
- Укрепление иммунной системы.
Перед тренировкой
Более подходящим вариантом для предтренировочного приема является протеин. Результаты исследований доказывают, что продукт снижает уровень кортизола и стимулирует обмен энергии, что очень важно в ходе физической активности. Питание особенно необходимо 2 категориям спортсменов: тем, кто страдает от подавленного синтеза эндогенных гормонов и атлетам с нормальным уровнем выработки, желательно, употреблять протеин за 30-40 минут до начала тренинга.
Уже рассматривалась огромная польза гейнера для эктоморфов. То же самое справедливо и для предтренировочного периода. При нарушенном режиме питания рекомендуется употреблять оба вида в течение дня. Дадим точный ответ на вопрос “протеин или гейнер?”. Если вы имеете склонность к набору жировой массы, выбирайте первый вариант, тем, кто нуждается в сложных углеводах, лучше остановиться на втором.
Совмещение
Опытные атлеты рекомендуют не тратить время на поиск различий между добавками. Лучше использовать положительные стороны каждой из них и, по возможности, совмещать прием. И все же, выбор питания в ходе интенсивных нагрузок зависит от индивидуальных особенностей каждого, определяющими факторами являются желаемые результаты и конституция тела. Начинающим атлетам стоит проконсультироваться по вопросу составления диеты у спортивных врачей.
В нашем магазине представлен огромный ассортимент товаров. Точно определитесь с тем, что нужно именно вам, выберите товар из каталога и позвоните. Сделайте это сегодня!
Источник https://medaboutme.ru/articles/silovye_uprazhneniya_i_osobennosti_pitaniya_dlya_ektomorfa/
Источник https://kulturist1.ru/articles/luchshie-geynery-dlya-nabora-massy-reyting-luchshikh-geynerov-2021/
Источник https://kultlab.ru/articles/sportivnoe-pitanie/protein-ili-geyner/
