Спортивное питание

Спортивное питание

Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся

То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

Что такое спортивное питание

Одни запивают бургеры «колой», другие забивают холодильник авокадо и сельдереем, а у третьих – в кухонном шкафу рядком стоят пластиковые банки и пакеты с яркими надписями. И не догадаешься, какая польза в них таится. — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова.

Да, то же самое можно получить из обычных продуктов – если все верно рассчитать и правильно приготовить (!). А те самые банки с профессиональным спортпитом как раз содержат в себе концентрат всего необходимого для организма, изо дня в день переносящего серьезные физические нагрузки.

Кому необходимо спортивное питание

Давайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять спортпит?

— Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физнагрузки, — говорит Анастасия Нестерова.

Но это не означает, что употреблять добавки – обязательное условие для всех спортсменов. Это своего рода палочка-выручалочка для людей, не располагающих временем для приготовления здоровой пищи. Если активно тренирующийся спортсмен добирает все нутриенты из повседневного рациона, то использовать спортпит нет необходимости.

Поскольку спортивное питание это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, спортпит не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста.

Жиры — это самые энергоемкие органические соединения, не менее важные для нормального функционирования организма, чем белки и углеводы. Жиры необходимы, и исключать их из рациона нельзя даже в случае похудения с помощью диеты

Для чего принимают спортивное питание

Пока мы говорим о нем как о чем-то цельном, но спортивное питание – это не одна, а десятки разных пищевых добавок. И различаются они не только по цвету упаковки и наименованиям производителей – у них разные задачи.

По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.

К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Различные жиросжигатели, левокарнитин применяют для уменьшения жировой прослойки – такие добавки особенно любят женщины, поскольку они помогают быстрее похудеть. А если вы планируете длительный забег или несколько часов кряду активно поработать в спортзале, вам пригодится креатин, способствующий повышению выносливости.

К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быструю усвояемость организмом (на переваривание мяса нужно 2-3 часа, в то время как протеиновый коктейль усваивается за 30 минут).

Спортивное питание: виды, применение

С появлением спортивного питания потенциал физического развития существенно увеличился, как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Добавки оказали влияние на тренировочный процесс, восстановление организма, а также получение необходимых веществ, которые нужны для качественного изменения телосложения. Огромное количество научных исследований и публикаций доказали всё максимально подробно о спортивном питании и его эффективности, развеивая любые сомнения относительно его действенности.

Основная роль спортивного питания

Спортивное питание это широкая категория добавок, которая в международной практике классифицируется как БАД. Они выпускаются абсолютно легально и не имеют ничего общего с запрещенными препаратами. В состав добавок входят только натуральные компоненты.

Спортивное питание не является допингом. Оно никак не влияет на гормональную систему, не имеет противопоказаний и распространяется абсолютно легально. Также добавки не позиционируются как замена полноценной пище.

Основное назначение добавок – это восполнение необходимых веществ в организме и улучшение тренировочного процесса. Эти цели достигаются за счет:

Стимулирующего действия – улучшение качества тренировок;

Восполнения ресурсов и восстановления – обеспечение организма всем, что нужно для качественного восстановления и последующего прогрессирования;

Защитного – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, психику и организм в целом;

Ускорения прогрессирования – повышение результативности в поставленных целях (жиросжигания, набора мышц, силы и прочих);

Общетонизирующего – нормализация работы организма и всех систем, укрепление иммунитета, защита ЦНС, улучшение качества сна и тд.

С учетом обилия целей и огромного количества добавок, важно не только понимать, что такое спортивное питание в целом, но и уметь оптимально подобрать его для поставленных задач.

При выборе добавок рекомендуется отдавать предпочтение известным производителям:

Это бренды с мировым именем и надежной репутацией. Потому с большой вероятностью, покупая спортивное питание SAN, BSN или других топ фирм, вы можете быть уверены, что фактический состав добавки полностью соответствует заявленному на упаковке.

Виды добавок

В индустрии существует большое количество спортивных добавок, которые делятся на разные категории. Основные типы спортивного питания:

Добавки для общего укрепления организма;

Бустеры тестостерона и гормона роста (

Добавки для повышения силы и выносливости.

Виды спортивного питания и их применение определяются для каждой дисциплины отдельно, в зависимости от особенностей тренинга, задач и тренировочного цикла.

Протеиновые добавки

Протеиновые смеси – самая массовая и популярная категория добавок в индустрии. Протеин представляет собой белок растительного или животного происхождения. В организме он расщепляется на аминокислоты, которые нужны не только для функционирования и построения мышц, но и обеспечения огромного количества биохимических процессов.

В индустрии спортпита используются преимущественно белки животного происхождения, они имеют лучший аминокислотный профиль. Тем не менее, существует и категория комплексных протеинов, в которых нередко включены соевый, бобовый или гороховый белок. Отдельно стоят веганские добавки, они включают только растительные протеины, хотя в спорте они не нашли массовое применение. В зависимости от того, с чего производят добавку, определяется её ценность для спортсменов.

В индустрии используются (по популярности, в порядке убывания):

Прочие растительные протеины.

Также добавки разделяют по степени обработки сырья. По этому параметру выделяют три основных вида:

Концентрат – в порции содержится небольшое количество жиров и углеводов, доля белка колеблется от 50 до 80%;

Изолят – полностью или частично очищенный белок. Жиры и углеводы полностью удалены (или присутствуют в минимальных количествах, от 0.3 до 2 грамм на порцию). Во многих добавках исключена лактоза. Количество белка на порцию – от 85 до 95%;

Гидролизат – ферментированный белок, который частично расщеплен до аминокислот.

Если учитывать данные из вики и ответы по продажам, самым продаваемым и востребованным видом протеиновых добавок является сывороточный концентрат. Второй по популярности категорией является изолят. Гидролизат массово исчезает с рынков, так как эта форма излишне дорогая в производстве и не дает никаких преимуществ на фоне изолята.

Среди всех научных публикаций по спортивному питанию протеиновые добавки имеют максимальную доказательную базу.

Аминокислоты

Наравне с протеином, эта категория добавок является еще одним способом восполнения аминокислот, которые нужны организму. В спорте и диетологии аминокислоты разделяют на три группы:

Незаменимые – не могут синтезироваться в организме;

Заменимые – могут создаваться в организме из других веществ;

BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин и Валин).

BCAA определяют в отдельную группу из-за того, что это наиболее эффективные в спорте аминокислоты, которые входят в состав белка. Также в индустрии выпускаются аминокислотные комплексы, но их популярность постепенно спадает. Вся правда заключается в том, что они не дают почти никаких преимуществ перед обычным протеином, хотя стоят существенно дороже. В таком спортпите заинтересованность будет только при непереносимости лактозы (в аминокислотных комплексах её нет), а также в случаях, когда нужна максимально быстрая скорость усвоения.

Помимо BCAA, большой популярностью пользуются отдельные аминокислотные добавки (с 1 или несколькими компонентами). К таковым относятся:

Предтренировочные комплексы

Это одна из самых быстрорастущих категорий спортивного питания. Основная задача предтренировочных комплексов – улучшение качества тренировок.

Количество предтренировочных добавок исчисляется сотнями наименований, потому важно учитывать, что входит в их состав. В большинстве комплексов используются:

Базовые стимуляторы – кофеин, гуарана, теобромин и прочие;

Донаторы оксида азота (NO) для улучшения пампинга – аргинин, цитруллин, агматин;

Компоненты для повышения фокусировки и концентрации;

Мощные стимуляторы ЦНС – экстракт герани (или аналоги), синефрин;

Важно учитывать, что такое спортивное питание имеет мощный эффект, потому состав и дозировки стоит подбирать с учетом тренировочного стажа и опыта. Также всегда нужно читать рекомендации по приему добавок на упаковке и строго соблюдать указанные производителем дозировки.

Область применения предтреников достаточно широка, она охватывает следующие дисциплины;

Бодибилдинг и фитнес;

Пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и весь силовой спорт;

Циклические виды спорта.

Также к категории предтреников относятся «пампилки». Их основная задача – улучшение пампинга за счет улучшения притока крови к мышцам. Популярны в бодибилдинге, содержат донаторы оксида азота: аргинин, цитруллин, агматин и экстракт свеклы.

Жиросжигатели

Добавки, предназначенные для избавления от лишнего жира – еще одна массовая и востребованная категория спортпита. Она особенно популярна среди любителей и позволяет ускорить процесс потери жировой массы. Спортивный жиросжигатель может включать различные компоненты, как для стимуляции липолиза и траты калорий (от повышения термогенеза), так и вещества, которые улучшают работоспособность и энергию. Ключевыми компонентами в составе являются:

DMAA или герань (только в самых мощных комплексах);

Растительные экстракты для ускорения липолиза и метаболизма.

Жиросжигатели работают только при соблюдении диеты и физических нагрузках. Начинать принимать добавки без тренировок и контроля питания не рекомендуется, даже самые мощные комплексы не дадут желаемого эффекта.

Добавки для укрепления организма

Категория включает большое количество добавок, направленных на улучшение состояния здоровья. Особенно полезна при регулярных тренировках, когда организм намного быстрее теряет полезные вещества, что может негативно сказываться на здоровье. Это самое безопасное спортивное питание, которое не имеет противопоказаний. К категории относятся:

Комплексы для улучшения сна и восстановления;

Несмотря на то, что нужно принимать такое спортивное питание длительными курсами (его действие не проявляется сразу), он играет очень важную роль в прогрессировании атлетов любого уровня.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Специализированные добавки

В эту категорию входят добавки, которые имеют стимулирующее воздействие на организм. Они ускоряют синтез некоторых гормонов, преимущественно это тестостерон и гормон роста. В отличие от запрещенных препаратов, включают только натуральные вещества (экстракты растений, кореньев или плодов). Среди тестобустеров и бустеров гормона роста особенно популярно спортивное питание SAN, Optimum Nutrition, Cloma Pharma и других производителей.

Добавки для увеличения силы и выносливости

Обычно для роста силовых показателей и выносливости используют два вида спортивных добавок:

Креатин – одна из трех основных добавок в индустрии. Спортивная наука давно выявила все о креатине, доказав его высокую эффективность. Добавка существенно повышает прирост силы, силовой выносливости и мышечной массы;

Бета-Аланин – является буфером молочной кислоты. Позволяет дольше выдерживать закисление мышц во время физических нагрузок. Существенно повышает пиковую выносливость и скорость восстановления мышц.

Фитнес еда и батончики

Относительно новая, но быстрорастущая группа добавок. Среди наиболее популярных продуктов стоит выделить:

Десерты (пудинги, желе и прочие);

Готовые смеси для приготовления панкейков, оладьев и прочих блюд.

Основное отличие от обычной пищи заключается в сбалансированном составе и балансе нутриентов (больше белков и полезных веществ, меньше жиров, углеводов и сахара).

Способы приема

Прием добавок зависит от формы, в которой они выпускаются. Капсулы и таблетки обычно запиваются водой, а добавки в порошке разводятся с жидкостью. Каждый производитель обязательно должен указывать рекомендации по приему и дозировкам. Потому следует тщательно изучать описание на упаковке, чтобы знать, как есть и с чем смешивать конкретную добавку.

В большинстве случаев добавки принимаются до или после тренировки, когда их действие будет максимально эффективным. Некоторые категории спортпита также принимаются утром (например, BCAA) или перед сном.

Преимущества и недостатки спортивного питания

К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:

Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;

Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);

Добавки легко и удобно употреблять;

В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);

Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.

Минусы спортивных добавок:

Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;

При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);

Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.

Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.

Популярные мифы о спортпите

Зачем употреблять спортпит, когда есть обычная еда? Некоторые вещества не удастся получить из пищи в нужном количестве. Например, эквивалентом одной порции (5 грамм) креатина будет 1 кг говядины или красной рыбы;

Спортивное питание негативно влияет на гормональный фон – только бустеры тестостерона могут влиять на гормоны, повышая их уровень;

Без добавок нельзя накачаться или сбросить вес – можно, но процесс будет проходить медленнее, а общая результативность заметно снизится;

Креатин и глютамин – две популярные добавки, которые находятся на первых местах по эффективности и массовости использования в индустрии спортивного питания. Для получения дополнительного эффекта их принято сочетать, это обеспечивает не только синергетическое действие, но и существенно улучшает удобство в употреблении. Но при таком сочетании необходимо учитывать особенности и правила приёма, без соблюдения которых общая эффективность связки может ощутимо снижаться.

Креатин и аргинин – одни из самых массовых и популярных добавок в индустрии спортивного питания. Они ощутимо повышают силу и физическую продуктивность, улучшают пампинг и восстановление мышц. Их совместный приём может ускорять прогрессирование в росте мышечной массы, а также повышать результативность тренинга. Но получить выгоды от совместного приёма можно только при правильном употреблении добавок.

Забегая вперед, можно сказать, что L-карнитин и ВСАА можно принимать как вместе, так и по отдельности. Все зависит от поставленных целей в определенный период в жизни спортсмена. Чтобы выбрать вариант приема, стоит изучить действие обеих добавок.

Спортивное питание для новичков

Спортивное питание – прекрасная инновация для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные в статье, помогут выбрать оптимальный и эффективный спортпит для новичков.

И если вы новичок в этом деле, прежде всего следует знать, что спортпит эффективно воздействует на организм только в следующих случаях:

• если он изготовлен из качественного сырья;
• если добавку правильно употреблять, соблюдать пропорции, режим (регулярность) и др.;
• если питание подкрепить правильной «дозой» физических нагрузок в спортзале;
• если его дополнить соответствующей диетой, добавив в свой рацион подходящие продукты.

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Классификация спортивных добавок и их свойства

• Протеин – порошок, помогающий компенсировать в организме необходимое количество белков. В комплексе с углеводами данный спортпит для начинающих будет способствовать быстрому росту мышечной массы. Внутри этой категории протеин также делится на несколько разновидностей: «быстрый» и «долгий». К примеру, PRIME KRAFT выпустил WHEY COMBO (совмещение разных вкусов в одной упаковке) – это «быстрый» протеин. Именно он способствует моментальному наполнению организма энергией, поэтому добавку можно применять для восстановления сил после тренировок. В свою очередь, «долгий» (MICELLAR CASEIN COMBO от PRIMEKRAFT) принимается на ночь и действует просто невероятно: вы спите, а мышцы растут в буквальном смысле этого слова. Последний вариант оптимален для тех, кто решил сбросить лишние кг.
• Аминокислоты – эффективная добавка, которая особенно важна для начинающих спортсменов, которые испытывают большие физические нагрузки. Аминокислоты бывают разными: аргинин (AAKG от PRIME KRAFT) ускоряет восстановление мышц, сжигание холестерина, активирует гормон роста; ВСАА – это комплекс аминокислот: валина, лейцина и изолейцина – синтезирует белок и другие аминокислоты, ускоряет рост мышц. – добавка для организма, в котором вырабатывается этот компонент в малом количестве. Помогает повысить выносливость, укрепить мышечную ткань, способствует созданию красивого рельефа на теле.
• L-карнитин – эффективный спортпит для новичка, эффективно сжигающий жировую прослойку во время занятий спортом. Для усиления жиросжигающих свойств добавки в компании PRIME KRAFT L-карнитин обогащен винной кислотой (тартратом). Этот компонент также повышает выносливость, укрепляет мышцы. – одна из самых распространенных аминокислот. Этот компонент требуется организму, попадает в него через пищу, однако его количества не хватает для восстановления сил после изнурительных физических нагрузок. Глютамин насыщает мышечные клетки водой, активирует гормон роста, укрепляет иммунитет, улучшает настроение.

Изотоник– специально подобранный коктейль из витаминов и микроэлементов, восстанавливающий водно-солевой баланс. Актуален при длительных кардиотренировках, вызывающих обезвоживание.

В спортивное питание для новичков можно включать каждый из вышеперечисленных продуктов.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению фитнес-тренеров, обойтись без добавок можно, однако спортивные нагрузки настолько изнурят организм, что спортсмен скоро забросит свое увлечение и вернется к прежней жизни.Не используя спорт. питание, новичок добьется определенных результатов, однако этот процесс будет занимать длительное время. Есть большая вероятность того, что желанный рельеф мышц так и не появится, а лишние килограммы так и не уйдут.

Конечно же, начинающему спортсмену просто необходимы добавки, так как во время тренировок он будет активно тратить энергию, а восстанавливать ее нужно обязательно. Кроме этого, спортпит благотворно влияет на весь организм, защищая его от непривычной интенсивности физических нагрузок. Добавки дадут прекрасный результат в скором времени, однако их нужно использовать не вместо спорта, а в комплексе с физическими упражнениями, дополняя все это здоровым питанием.

Особенности питания спортсменов-новичков

Универсальный совет при любых спортивных нагрузках – это увеличенное потребление воды, белков и углеводов. При оптимальном содержании этих компонентов в организме будет активно вырабатываться необходимое количество энергии, которую спортсмен сможет тратить в спортзале. Если возникает первостепенная задача – похудеть, тогда из рациона необходимо исключить все жирные продукты. В качестве обработки мяса, к примеру, следует отдавать предпочтение варке (жарку можно заменить запеканием продукта в духовке без добавления масла). Сами продукты также нужно тщательно подбирать. Для спортивной диеты подойдет куриное филе, рыба. Салаты из свежих овощей с зеленью, фрукты должны присутствовать в рационе худеющего спортсмена регулярно, так как они содержат большое количество клетчатки. Кроме того, необходимо придерживаться следующих правил:

• питаться малыми порциями, но часто;
• не нарушать режим питания (6 раз в день в одно и то же время);
• тщательно пережевывать пищу;
• использовать спортивные добавки ежедневно.

Для роста мышц все вышеперечисленные рекомендации также актуальны, только в этом случае нужно увеличить продукты, содержащие белок – строительный материал для организма. К примеру, в рационе может присутствовать нежирный творог, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, горох) и др. Углеводы не менее важны: необходимо есть кашу (овсянку, гречку), фрукты, овощи.

Спортпит для начинающих по типу телосложения

Определить, к какому типу телосложения относитесь вы, очень легко, измеряя обхват запястья по косточке. Согласно такому методу, если у вас получился результат:

• менее 17 см, тогда вы – эктоморф;
• 17-20 см, тогда вы мезоморф;
• более 20 см, тогда вы эндоморф.

Эктоморфу (худощавое телосложение) необходимо потреблять в день протеина в сутки около 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. ВСАА аминокислоты также следует употреблять в соответствии с рекомендацией производителя. В этом случае эффективен и гейнер (прием 2-4 раза в сутки).

Организм мезоморфа нуждается в сутки в 2 граммах протеина на кг веса тела, так как ему легче, нежели предыдущему типу нарастить массу.

Главная проблема эндоморфа – жировая прослойка, ее необходимо сжигать. Поэтому спорт питание для новичков этого типа телосложения должно состоять из протеина, креатина, а также жиросжигателя – например, L-карнитина от компании PRIME KRAFT.

В любом случае, перед употреблением добавок необходимо ознакомиться с инструкцией, а также отталкиваться от веса спортсмена. Составить грамотно индивидуальную схему питания поможет диетолог или фитнес-тренер. За консультацией по подбору добавок вы также можете обратиться к специалистам PRIME KRAFT.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник https://www.kp.ru/putevoditel/eda/sportivnoe-pitanie/

Источник https://kulturist1.ru/articles/vse_o_sportivnom_pitanii/

Источник https://primekraft.ru/articles/sportpit-dlya-novichkov/