Спортивное питание после тренировки

Спортивное питание после тренировки

Как и когда принимать добавки для достижения максимального мышечного роста

Известно, что прием белково-углеводных смесей до тренировки запускает синтез мышечного белка сразу после нее. Кроме того, обеспечение организма различными добавками и во время занятий усилит эффект смеси, принятой до тренировки.

Как бы то ни было, существует много способов проверить, как далеко вы продвинулись в наращивании мышечной массы, и насколько быстро ваш организм восстанавливается после физических нагрузок.

Во время упражнений вы находитесь в состоянии катаболизма, поэтому время после тренировки является наиболее критической фазой. В течение 45 минут после нее происходит переключение организма от катаболического к анаболическому процессу, которое заключается в ликвидации побочных продуктов тренировки, восполнении уровня гликогена в крови и восстановлении поврежденной мышечной массы.

И только правильное спортивное питание в послетренировочный период поможет превратить процесс распада в процесс синтеза, так как клетки мышц особенно чувствительны к анаболическому действию инсулина в этот период.

Интенсивные упражнения истощают уровень аминокислот, глютамина и BCAA

Интенсивные упражнения провоцируют уменьшение уровня АТФ, креатина и количества гликогена в мышцах, а также приводит к увеличению выработки кортизола, что только способствует мощному нарастанию катаболических процессов в организме. Если не принять меры по восстановлению мышечной массы, это может привести к необратимым последствиям.

Свободные радикалы, вырабатываемые во время интенсивных тренировок, будут продолжать разрушать мышечные клетки и после нее, что приведет к уменьшению запасов BCAA, глютамина и других аминокислот.

Несмотря на значительную потерю питательных веществ после тренировки, многие спортсмены потребляют в этот период только воду или довольствуются обычным протеиновым коктейлем. Для полного восстановления этого недостаточно. Существуют другие лучшие способы регенерации мышечных тканей.

Как обеспечить быстрое восстановление в послетренировочный период

После тренировки организм особо восприимчив к синтезу гликогена и восстановлению мышц, поэтому прием белково–углеводных коктейлей в этот период будет как раз кстати; кроме того, он в состоянии предупредить развитие нежелательных процессов, связанных с чрезмерной выработкой кортизола вследствие перетренированности организма.

Согласно некоторым исследованиям, окись азота или предтренировочные добавки могут выступать и в роли эффективного послетренировочного комплекса для увеличения инсулиновой реакции и ускорения попадания питательных веществ в поврежденные ткани.

В качестве послетренировочной добавки креатин, попадая в мышцы, будет стимулировать их рост и влиять на обмен белков и углеводов и, соответственно, на восстановление мышц.

Целесообразно к тому же применение в этот период витамина E в комплексе с витамином C, так как достаточный уровень этих витаминов в организме очень важен для любого спортсмена в связи с наличием отличных антиоксидантных свойств. Их совместная работа способна уменьшить разрушительное воздействие свободных радикалов на клетки мышц.

Глютамин для роста мышц

Одной из наиболее важных аминокислот для организма является глютамин, так как 60 % всех свободных аминокислот в скелетных мышцах существуют в виде глютамина.

Интенсивные тренировки вдвое истощают уровень данной аминокислоты, поэтому ее прием в виде добавок поможет предупредить распад мышечной массы за счет накопления запасов глютамина в мышечной ткани. Кроме того, он чрезвычайно важен для поддержания оптимального функционирования иммунной системы.

Некоторые бодибилдеры принимают по 5-10 г глютамина до и после тренировки соответственно для достижения максимального уровня работоспособности.

Особенности приема послетренировочных комплексов в течение 4-18 часов после тренировки

В первые четыре часа после тренировки вы должны обеспечить повышение чувствительности мышечных волокон к инсулину и, соответственно, протеканию анаболических процессов в них.

От степени чувствительности к инсулину напрямую зависит количество питательных веществ, которое пустит в клетку, обеспечивая тем самым протекание анаболических процессов.

В следующие 16-18 часов после тренировки необходимо обеспечить поддержание положительного азотного баланса, стимулируя синтез белка и рост мышц.

В чем же заключается важность послетренировочных комплексов для бодибилдеров

Хорошо спланированный прием белково-углеводных добавок после тренировки обеспечит восполнение запасов гликогена и фосгена, перемещая организм из состояния катаболизма в состояние анаболизма.

• Контроль уровня кортизола;
• Усиление иммунной системы;
• Защита мышц от чрезмерных разрушений.

Стоит отметить, что не следует забывать о важности не только послетренировочного, но и других комплексов для организма, поскольку только комплексный подход к потреблению спортивного питания на всех трех этапах тренировки может способствовать увеличению силы, выносливости и мышечной массы атлета.

Спортивное питание для восстановления после фитнес-тренировок

Эффективный план тренировок должен включать в себя не только дни физических нагрузок, но и дни отдыха, за время которых организм спортсмена должен полностью восстановиться и подготовиться к следующим занятиям. Процесс восстановления включает в себя много важных моментов, игнорирование которых значительно снизит результативность тренировок. Спортивное питание — одно из главных составляющих полноценной адаптации как для любителей спорта, так и для профессионалов. Восстановление энергии, потраченной во время тренировки и получение материалов для строительства мышц, невозможно без грамотного подхода к организации своего рациона. Поэтому, чтобы получить от занятий физкультурой и спортом максимум пользы, необходимо подойти к процессу восстановления очень серьезно.

Стресс как одно из условий роста мышц

Любые физические движения в интенсивном темпе или с большой нагрузкой вызывают стресс в мышечных тканях. Он может проявляться в крепатуре, напряженном состоянии мускулатуры, ощущении усталости. Если восстановительные процессы недостаточно эффективны, организм будет тратить полученные с пищей белки, жиры и углеводы на пополнение запасов энергии, а не на рост мышц. Таким образом, перетренировка приведет к тому, что объем мышечной ткани может уйти в регресс, а спортсмен станет чувствовать себя постоянно уставшим, вялым, морально подавленным и не готовым к следующей тренировке. Чтобы такого не произошло, между занятиями нужно полноценно отдыхать, соблюдать режим сна и качественно питаться.

Если говорят о спортивном питании, то совсем не подразумевают, что атлет должен непременно употреблять в пищу какие-то специальные спортивные добавки. Это означает, что рацион человека, занимающегося физкультурой и спортом, должен быть сбалансирован так, чтобы в его составе было все необходимое для полноценного восстановления организма.

Спортивное питание до и после тренировки

Продукты питания, которые употребляются в пищу перед тренингом и после него, значительно влияют на результаты выполнения физических упражнений. От них также напрямую зависят и восстановительные процессы в организме.

Пищеварение — процесс длительный. Поэтому нельзя что-то съесть и сразу же этим восполнить все затраченные запасы энергии. Это обязательно нужно учитывать при организации своих ежедневных тренировок. Принимать пищу рекомендуется за 1,5-2 часа до занятий спортом. За это время она в своей основной массе переварится и частично пополнит запасы энергии. Если по каким-то причинам прием пищи пропущен, перед тренировкой нужно обязательно съесть что-нибудь легкое: например, банан или питательный злаковый батончик. Если имеется под рукой упаковка специального спортивного питания — это будет наилучший вариант для утоления голода на время тренировки.

После занятия можно есть только через 15-20 минут. Это должен быть перекус легкими продуктами, которые богаты на полезные углеводы. Полноценный обед или ужин пойдет на пользу после отдыха в течение 30-60 минут.

Нельзя однозначно сказать, что такое лучшее спортивное питание. Все продукты и БАДы подбираются с учетом индивидуальных особенностей организма спортсмена, а также исходя из целей тренинга. Если процесс восстановления идет качественно, а спортсмен чувствует себя энергичным и готовым к новым занятиям — это означает, что спортивное питание выбрано правильно.

Растяжка

Многие новички часто пренебрегают растяжкой, считая ее необязательным элементом тренировки. Это большая ошибка. Элементы растяжки подготавливают мышцы к большим физическим нагрузкам, а также позволяют им быстро восстановиться после снятия напряжения.

Недостаток гибкости, эластичности мышц и связок значительно замедляет рост мускулатуры. Поэтому растяжке нужно уделять не менее 15 минут на начальном этапе каждой тренировки. Никакое, даже самое лучшее спортивное питание, не даст быстрого эффекта восстановления, если не дополнять его упражнениями на гибкость.

Регулярное выполнение растяжки, умеренные физические нагрузки и правильное питание улучшают кровоснабжение мышц и внутренних органов, уменьшают уровень холестерина, снимают излишнее напряжение с мускулатуры. Это и называется полноценным восстановлением после тяжелых тренировок.

Протеин как спортивное питание

Во время тренировок организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восполнять на регулярной основе. К тому же рост мышц требует строительного материала. Где его взять? В этом случае нужно обратиться к специальному спортивному питанию, протеину.

Протеин — это строительный белок, используемый нашим организмом для пополнения запасов энергии и роста мышц. Взрослому человеку в день нужно 20-50 грамм протеина на каждый килограмм веса собственного тела.

Наиболее популярным в среде спортсменов является сывороточный протеин: спортивное питание данного типа быстро активизирует восстановительные процессы в организме и дает возможность тренироваться в полную силу.

Лучшее спортивное питание — пища, обогащенная белком и калием

Протеин — важнейший элемент спортивного питания. Однако организм спортсмена в период восстановления нуждается и в других составляющих. Так, включение в свой рацион продуктов, богатых калием, значительно улучшает посттренировочные процессы восстановления. Особенно важен этот микроэлемент после интенсивных физических нагрузок. С его помощью быстро восполняется затраченная энергия, а организм спортсмена становится готов к дальнейшей работе. Природным источником калия могут стать бананы, орехи, шоколад, морепродукты.

Спортивное питание, протеин + калий — вот простейший коктейль для роста мышц и восстановления энергии. Использовать его можно как до тренировки, так и после занятия.

Качественный сон как важная часть восстановления

Организму обязательно нужно достаточно времени на восстановление. И никакие причины не должны служить поводом для сокращения времени отдыха между днями занятий. Даже при остром дефиците времени нельзя уменьшать продолжительность ежедневного сна.

Считается, что спать человек должен от 7 до 9 часов в сутки. При этом ложиться спать желательно в одно и то же время, не отвлекаясь на просмотр ТВ и социальных сетей.

Соблюдение режима дня, полноценный сон, индивидуальный выбор лучшего спортивного питания — вот главные составляющие ускоренного восстановления после усиленных тренировок.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Что есть после тренировки?

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник https://sportivnoepitanie.ru/biblioteka.aspx?a=sport-nutrition-after-workout

Источник https://medaboutme.ru/articles/sportivnoe_pitanie_dlya_vosstanovleniya_posle_fitnes_trenirovok/

Источник https://primekraft.ru/articles/chto-est-posle-trenirovki/