Спортивное питание: виды, применение
С появлением спортивного питания потенциал физического развития существенно увеличился, как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Добавки оказали влияние на тренировочный процесс, восстановление организма, а также получение необходимых веществ, которые нужны для качественного изменения телосложения. Огромное количество научных исследований и публикаций доказали всё максимально подробно о спортивном питании и его эффективности, развеивая любые сомнения относительно его действенности.
Основная роль спортивного питания
Спортивное питание это широкая категория добавок, которая в международной практике классифицируется как БАД. Они выпускаются абсолютно легально и не имеют ничего общего с запрещенными препаратами. В состав добавок входят только натуральные компоненты.
Спортивное питание не является допингом. Оно никак не влияет на гормональную систему, не имеет противопоказаний и распространяется абсолютно легально. Также добавки не позиционируются как замена полноценной пище.
Основное назначение добавок – это восполнение необходимых веществ в организме и улучшение тренировочного процесса. Эти цели достигаются за счет:
Стимулирующего действия – улучшение качества тренировок;
Восполнения ресурсов и восстановления – обеспечение организма всем, что нужно для качественного восстановления и последующего прогрессирования;
Защитного – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, психику и организм в целом;
Ускорения прогрессирования – повышение результативности в поставленных целях (жиросжигания, набора мышц, силы и прочих);
Общетонизирующего – нормализация работы организма и всех систем, укрепление иммунитета, защита ЦНС, улучшение качества сна и тд.
С учетом обилия целей и огромного количества добавок, важно не только понимать, что такое спортивное питание в целом, но и уметь оптимально подобрать его для поставленных задач.
При выборе добавок рекомендуется отдавать предпочтение известным производителям:
Это бренды с мировым именем и надежной репутацией. Потому с большой вероятностью, покупая спортивное питание SAN, BSN или других топ фирм, вы можете быть уверены, что фактический состав добавки полностью соответствует заявленному на упаковке.
Виды добавок
В индустрии существует большое количество спортивных добавок, которые делятся на разные категории. Основные типы спортивного питания:
Добавки для общего укрепления организма;
Бустеры тестостерона и гормона роста (
Добавки для повышения силы и выносливости.
Виды спортивного питания и их применение определяются для каждой дисциплины отдельно, в зависимости от особенностей тренинга, задач и тренировочного цикла.
Протеиновые добавки
Протеиновые смеси – самая массовая и популярная категория добавок в индустрии. Протеин представляет собой белок растительного или животного происхождения. В организме он расщепляется на аминокислоты, которые нужны не только для функционирования и построения мышц, но и обеспечения огромного количества биохимических процессов.
В индустрии спортпита используются преимущественно белки животного происхождения, они имеют лучший аминокислотный профиль. Тем не менее, существует и категория комплексных протеинов, в которых нередко включены соевый, бобовый или гороховый белок. Отдельно стоят веганские добавки, они включают только растительные протеины, хотя в спорте они не нашли массовое применение. В зависимости от того, с чего производят добавку, определяется её ценность для спортсменов.
В индустрии используются (по популярности, в порядке убывания):
Прочие растительные протеины.
Также добавки разделяют по степени обработки сырья. По этому параметру выделяют три основных вида:
Концентрат – в порции содержится небольшое количество жиров и углеводов, доля белка колеблется от 50 до 80%;
Изолят – полностью или частично очищенный белок. Жиры и углеводы полностью удалены (или присутствуют в минимальных количествах, от 0.3 до 2 грамм на порцию). Во многих добавках исключена лактоза. Количество белка на порцию – от 85 до 95%;
Гидролизат – ферментированный белок, который частично расщеплен до аминокислот.
Если учитывать данные из вики и ответы по продажам, самым продаваемым и востребованным видом протеиновых добавок является сывороточный концентрат. Второй по популярности категорией является изолят. Гидролизат массово исчезает с рынков, так как эта форма излишне дорогая в производстве и не дает никаких преимуществ на фоне изолята.
Среди всех научных публикаций по спортивному питанию протеиновые добавки имеют максимальную доказательную базу.
Аминокислоты
Наравне с протеином, эта категория добавок является еще одним способом восполнения аминокислот, которые нужны организму. В спорте и диетологии аминокислоты разделяют на три группы:
Незаменимые – не могут синтезироваться в организме;
Заменимые – могут создаваться в организме из других веществ;
BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин и Валин).
BCAA определяют в отдельную группу из-за того, что это наиболее эффективные в спорте аминокислоты, которые входят в состав белка. Также в индустрии выпускаются аминокислотные комплексы, но их популярность постепенно спадает. Вся правда заключается в том, что они не дают почти никаких преимуществ перед обычным протеином, хотя стоят существенно дороже. В таком спортпите заинтересованность будет только при непереносимости лактозы (в аминокислотных комплексах её нет), а также в случаях, когда нужна максимально быстрая скорость усвоения.
Помимо BCAA, большой популярностью пользуются отдельные аминокислотные добавки (с 1 или несколькими компонентами). К таковым относятся:
Предтренировочные комплексы
Это одна из самых быстрорастущих категорий спортивного питания. Основная задача предтренировочных комплексов – улучшение качества тренировок.
Количество предтренировочных добавок исчисляется сотнями наименований, потому важно учитывать, что входит в их состав. В большинстве комплексов используются:
Базовые стимуляторы – кофеин, гуарана, теобромин и прочие;
Донаторы оксида азота (NO) для улучшения пампинга – аргинин, цитруллин, агматин;
Компоненты для повышения фокусировки и концентрации;
Мощные стимуляторы ЦНС – экстракт герани (или аналоги), синефрин;
Важно учитывать, что такое спортивное питание имеет мощный эффект, потому состав и дозировки стоит подбирать с учетом тренировочного стажа и опыта. Также всегда нужно читать рекомендации по приему добавок на упаковке и строго соблюдать указанные производителем дозировки.
Область применения предтреников достаточно широка, она охватывает следующие дисциплины;
Бодибилдинг и фитнес;
Пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и весь силовой спорт;
Циклические виды спорта.
Также к категории предтреников относятся «пампилки». Их основная задача – улучшение пампинга за счет улучшения притока крови к мышцам. Популярны в бодибилдинге, содержат донаторы оксида азота: аргинин, цитруллин, агматин и экстракт свеклы.
Жиросжигатели
Добавки, предназначенные для избавления от лишнего жира – еще одна массовая и востребованная категория спортпита. Она особенно популярна среди любителей и позволяет ускорить процесс потери жировой массы. Спортивный жиросжигатель может включать различные компоненты, как для стимуляции липолиза и траты калорий (от повышения термогенеза), так и вещества, которые улучшают работоспособность и энергию. Ключевыми компонентами в составе являются:
DMAA или герань (только в самых мощных комплексах);
Растительные экстракты для ускорения липолиза и метаболизма.
Жиросжигатели работают только при соблюдении диеты и физических нагрузках. Начинать принимать добавки без тренировок и контроля питания не рекомендуется, даже самые мощные комплексы не дадут желаемого эффекта.
Добавки для укрепления организма
Категория включает большое количество добавок, направленных на улучшение состояния здоровья. Особенно полезна при регулярных тренировках, когда организм намного быстрее теряет полезные вещества, что может негативно сказываться на здоровье. Это самое безопасное спортивное питание, которое не имеет противопоказаний. К категории относятся:
Комплексы для улучшения сна и восстановления;
Несмотря на то, что нужно принимать такое спортивное питание длительными курсами (его действие не проявляется сразу), он играет очень важную роль в прогрессировании атлетов любого уровня.
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».
Специализированные добавки
В эту категорию входят добавки, которые имеют стимулирующее воздействие на организм. Они ускоряют синтез некоторых гормонов, преимущественно это тестостерон и гормон роста. В отличие от запрещенных препаратов, включают только натуральные вещества (экстракты растений, кореньев или плодов). Среди тестобустеров и бустеров гормона роста особенно популярно спортивное питание SAN, Optimum Nutrition, Cloma Pharma и других производителей.
Добавки для увеличения силы и выносливости
Обычно для роста силовых показателей и выносливости используют два вида спортивных добавок:
Креатин – одна из трех основных добавок в индустрии. Спортивная наука давно выявила все о креатине, доказав его высокую эффективность. Добавка существенно повышает прирост силы, силовой выносливости и мышечной массы;
Бета-Аланин – является буфером молочной кислоты. Позволяет дольше выдерживать закисление мышц во время физических нагрузок. Существенно повышает пиковую выносливость и скорость восстановления мышц.
Фитнес еда и батончики
Относительно новая, но быстрорастущая группа добавок. Среди наиболее популярных продуктов стоит выделить:
Десерты (пудинги, желе и прочие);
Готовые смеси для приготовления панкейков, оладьев и прочих блюд.
Основное отличие от обычной пищи заключается в сбалансированном составе и балансе нутриентов (больше белков и полезных веществ, меньше жиров, углеводов и сахара).
Способы приема
Прием добавок зависит от формы, в которой они выпускаются. Капсулы и таблетки обычно запиваются водой, а добавки в порошке разводятся с жидкостью. Каждый производитель обязательно должен указывать рекомендации по приему и дозировкам. Потому следует тщательно изучать описание на упаковке, чтобы знать, как есть и с чем смешивать конкретную добавку.
В большинстве случаев добавки принимаются до или после тренировки, когда их действие будет максимально эффективным. Некоторые категории спортпита также принимаются утром (например, BCAA) или перед сном.
Преимущества и недостатки спортивного питания
К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:
Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;
Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);
Добавки легко и удобно употреблять;
В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);
Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.
Минусы спортивных добавок:
Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;
При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);
Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.
Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.
Популярные мифы о спортпите
Зачем употреблять спортпит, когда есть обычная еда? Некоторые вещества не удастся получить из пищи в нужном количестве. Например, эквивалентом одной порции (5 грамм) креатина будет 1 кг говядины или красной рыбы;
Спортивное питание негативно влияет на гормональный фон – только бустеры тестостерона могут влиять на гормоны, повышая их уровень;
Без добавок нельзя накачаться или сбросить вес – можно, но процесс будет проходить медленнее, а общая результативность заметно снизится;
Креатин и глютамин – две популярные добавки, которые находятся на первых местах по эффективности и массовости использования в индустрии спортивного питания. Для получения дополнительного эффекта их принято сочетать, это обеспечивает не только синергетическое действие, но и существенно улучшает удобство в употреблении. Но при таком сочетании необходимо учитывать особенности и правила приёма, без соблюдения которых общая эффективность связки может ощутимо снижаться.
Креатин и аргинин – одни из самых массовых и популярных добавок в индустрии спортивного питания. Они ощутимо повышают силу и физическую продуктивность, улучшают пампинг и восстановление мышц. Их совместный приём может ускорять прогрессирование в росте мышечной массы, а также повышать результативность тренинга. Но получить выгоды от совместного приёма можно только при правильном употреблении добавок.
Забегая вперед, можно сказать, что L-карнитин и ВСАА можно принимать как вместе, так и по отдельности. Все зависит от поставленных целей в определенный период в жизни спортсмена. Чтобы выбрать вариант приема, стоит изучить действие обеих добавок.
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
судороги в мышцах.
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Что пить до, после и во время тренировки? Советы экспертов
Что пить перед тренировкой — однозначного ответа на этот вопрос не существует. Прежде чем давать рекомендации, необходимо понимать, какие цели перед собой ставит спортсмен, какого он (или она) пола, сколько времени уделяет физическим нагрузкам и как подходит к составлению диеты.
Как минимум необходимо понимать, находится ли спортсмен в стадии сгонки веса или интенсивно наращивает мышечную массу.
Аминокислоты: и до, и после
Первая аминокислота была открыта еще в начале XIX века, но ключевые аминокислоты все же были выделены во второй половине ХХ века. С этого времени происходит интенсивное исследование их действия и возможностей применения, в том числе в спорте. Есть два способа использования аминокислот: для «сушки» и для набора мышечной массы.
Как минимум три аминокислоты необходимо включить в свой рацион во время интенсивного похудения. Это таурин и орнитин. Эта троица будет способствовать сжиганию жира и не даст организму уменьшать мышечную массу при пониженном употреблении калорий. Также аминокислоты будут содействовать тому, чтобы новая жировая прослойка не образовывалась. Бонусом вещества укрепляют связки и позволяют наращивать мышечную массу, обеспечивают бодрое состояние. Чтобы еще больше ускорить процесс похудения, аминокислоты разбивают на порции и принимают их утром, на ночь и перед тренировкой. Как пить карнитин перед тренировкой: принять от 1/3 до ½ суточной нормы.
Некоторые аминокислоты способны улучшать аппетит, что ценно в период набора мышечной массы. К их числу относится аланин, тирозин и аспаргиновая кислота. Также наращивать мышцы поможет валин, орнитин, фенилаланин, лейцин, а цитруллин позволит быть выносливее.
Дозировку не увеличивают, так как это чревато побочными эффектами. Суточную норму делят на прием утром, до и после тренировки. Пить ли креатин перед тренировкой — ответ да, если ожидаются большие энергозатраты.
Гейнер и протеин: до и после
Протеин растительного или животного происхождения может использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для избавления от жировой прослойки. Его можно употреблять сольно или в сочетании с гейнером. При сольном применении и наращивании массы протеин можно принимать до и после тренировки, им можно заменять один из приемов пищи. При похудении также можно заменить прием пищи протеиновым коктейлем. В обоих случаях необходимо рассчитывать общее количество употребляемых калорий.
Можно ли пить протеин перед тренировкой, если планируется прием гейнера, — конечно, да. В таком случае гейнер необходимо принимать после активности. Прием пищи заменяют при необходимости протеином, особенно в случае «сушки». Гейнер также является высококалорийным продуктом, при употреблении которого стоит считать не только общую калорийность, но и количество углеводов. Можно ли пить гейнер перед тренировкой — тоже да, но только в случае наращивания массы. Пить одновременно в один прием гейнер и протеин не стоит из-за содержания белка в обоих продуктах. Употребление происходит за часа до физической активности либо после. После тренировки рекомендуется принимать не менее 30 гр протеина или не менее 1,2 гр гейнера в расчете на 1 кг веса спортсмена.
Вода и электролиты: до, во время, после
Пить воду во время, до и после тренировки не только можно, но и нужно. Важно, чтобы вода не оставляла ощущения тяжести в желудке. Обезвоживание не запустит процесс интенсивного сжигания жира или набора мышечной массы, а вот негативно повлиять на метаболизм может. При обезвоживании слишком быстро наступает усталость. Другое дело, что вместе с потом организм теряет и полезные для себя соли, запас которых также необходимо восполнять. Речь об электролитах.
Нужно ли пить перед тренировкой напитки с электролитами — ответ, скорее, нет. Потребность в них возникает при интенсивном потоотделении, что может происходить при активной тренировке и в жаркую погоду. В таком случае допустимо употребление электролитов во время и после тренировки. Количество необходимой жидкости высчитывается по формуле: вес до тренировки минус вес после тренировки, умноженный на коэффициент 1,5.
Натрий: во время и после тренировки
Влияние натрия на организм спортсмена в настоящий момент достаточно полно изучено. Нормальной считается концентрация выше 135 ммоль на литр в крови. Натрий обычно входит в состав напитков с электролитами, а также изотоников, гелей с солью и других препаратов. Понижение концентрации натрия в организме достаточно легко отследить: моча становится бесцветной, возникают судороги и набор жировой массы.
Чем выше температура окружающей среды, при которой происходит тренировка, тем больше натрия необходимо организму спортсмена. В условиях жары или интенсивной тренировки принимать напитки с натрием необходимо еще во время физической активности вместо простой воды. Симптомы чрезмерного употребления натрия: отеки, повышение артериального давления и частое мочеиспускание.
Источники энергии: до и во время
Чем энергичнее спортсмен, тем больше упражнений ему удастся выполнить в ходе тренировки. Выше уже шла речь об аминокислоте креатине как источнике энергии до тренировки, но далее речь пойдет о спортивных энергетиках. Что пить перед тренировкой для энергии: явно не концентрированный кофе, он приводит к обезвоживанию и создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды в условиях интенсивных нагрузок. То же касается неспортивных энергетиков.
Спортивные напитки-энергетики содержат воду для предотвращения обезвоживания, электролиты, включая калий и натрий для восполнения солей, а также вещества-нутриенты, которые как раз и обеспечивают спортсмена энергией. Если стоит выбор между изотониками и энергетиками, то, прежде всего, стоит внимательно прочесть состав вторых. Таурин и экстракт гуараны являются в перспективе лучшим выбором, чем кофеин. Хотя бы потому, что гуарана может способствовать «сушке», а таурин помогает организму быстрее восстанавливаться. Кроме того, энергетические добавки могут содержаться в некоторых комплексах аминокислот: в таком случае необходимо следить за количеством употребляемого кофеина.
Итоги: для чего нужен предтренировочный комплекс
Итоги, что пить перед тренировкой для сжигания жира: спортивные энергетики, аминокислоты, протеин. Во время можно употреблять воду, изотоники, спортивные энергетики, напитки с электролитами. После тренировки можно переключиться на аминокислоты, протеин или гейнер. Для набора массы следует выбрать соответствующий комплекс аминокислот и употреблять протеин до тренировок, после тренировок необходим гейнер и аминокислоты. Необходимо принимать эти продукты, не превышая верхнюю границу суточной нормы белка и углеводов при активном образе жизни. Без употребления электролитов возможно увеличение жировой прослойки, так что не стоит игнорировать их до и во время физической активности.
Если нет возможности или желания рассчитывать количество всех веществ, необходимых для приема до упражнений, то можно обратиться к предтренировочным комплексам. Они составлены с учетом потребностей организма спортсмена. Cobra Labs Предтренировочный комплекс Shadow-X 270 гр, Epic Labs Euphoria 100 гр или Epic Labs DMAA 60 капсул помогут провести тренировку с большей пользой.
Источник https://kulturist1.ru/articles/vse_o_sportivnom_pitanii/
Источник https://doctor-anna.ru/publikatsii/pitevoy-rezhim-sportsmenov/
Источник https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/chto-pit-do-posle-i-vo-vremya-trenirovki-sovety-ekspertov/
