12 видов приседаний, которые подтянут ваше тело

Содержание

Встал с утра – приседай до ста. Что будет, если делать это каждый день?

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

Об этом и поговорим далее.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседания с гантелями

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Как правильно приседать?

Женщина приседает

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

  • Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
  • Руки держите на поясе или перед собой.
  • Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
  • Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
  • Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
  • Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
  • Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
  • Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Противопоказания к приседаниям

К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

  • Недавно перенесенные травмы.
  • Воспаление мышц.
  • Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
  • Болезни опорно-двигательного аппарата.
  • Остеохондроз поясничного отдела.
  • Сколиоз.
  • Радикулит.
  • Гипертонию.
  • Ожирение.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Читать статью  Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер

К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

  • Беременность.
  • Период менструации.
  • Климакс.
  • Обострение любых имеющихся заболеваний.
  • Повышенную температуру тела.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Приседания со стулом

Техника выполнения приседаний:

  • Присядьте на край стула.
  • Ноги расставьте на ширине бедер.
  • Пятки расположите под уровнем коленей.
  • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
  • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Приседания плие

Техника выполнения плие:

  • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
  • Втяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
  • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
  • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

  • Округлите ягодицы.
  • Разгрузите позвоночник.
  • Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Приседания сумо

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Максимально широко расставьте ноги.
  • Колени разверните в разные стороны.
  • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
  • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Приседания пистолетом

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

  • Становимся перед опорой.
  • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
  • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
  • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
  • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

  • Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
  • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
  • Таз во время приседа отводим назад.
  • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
  • Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Приседания у стены

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка развернуты наружу.
  • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
  • Спина ровная.
  • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
  • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
  • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
  • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Статические приседания

Ступа

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Женщина выполняет ступу

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч или шире.
  • Бедра отведены в стороны.
  • Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
  • Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
  • Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
  • Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
  • Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

  • В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
  • Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

Стульчик (уткатасана)

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Приседание стульчик (уткатасана)

Техника выполнения:

  • Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
  • Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
  • Спина ровная, поясница выпрямлена.
  • Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
  • Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
  • Плечи не напрягаем.
  • Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

12 видов приседаний, которые подтянут ваше тело

«В любой непонятной ситуации приседайте!», — шутят фитнес-тренеры. А ученые обнаружили несколько десятков преимуществ приседаний для здоровья.

MedAboutMe рассказывает, зачем приседать каждый день, и приводит крутые примеры упражнений.

Кому нужны приседания?

Приседание — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и силовых атлетов, но его любят и люди далекие от спорта. Без него трудно представить утреннюю гимнастику, оно входит во многие программы по снижению веса, комплексы упражнений перед основной нагрузкой.

Тем не менее, спортивные врачи, терапевты и фитнес-тренеры не могут единодушно согласиться с тем, что это упражнение безопасно и подходит каждому.

Прежде чем начать усиленно приседать, посоветуйтесь с врачом! Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с заболеваниями суставов ног и болезнями спины, при высоком артериальном давлении.

Как приседать правильно?

Как приседать правильно?

Казалось бы, что может быть проще обычных приседаний? Но и в этом легком деле есть свои нюансы, которые позволят лучше проработать тело и не оказаться на больничной койке.

  • Встаньте прямо, осанка должна быть ровной.
  • Стопы разведите на ширину плеч или немного больше, а колени разверните наружу.
  • Вытяните руки вперед или положите их на пояс.
  • Сфокусируйте взгляд на одной точке прямо перед собой.
  • Сгибая ноги, опуститесь в присед до момента, когда бедра станут параллельны полу.
  • Не заваливайте корпус, держите спину ровной.
Читать статью  25 эффективных упражнений для мышц спины

5 причин приседать каждый день

Если у вас нет противопоказаний к выполнению приседаний, самое время заняться мотивацией. Что ждет тех, кто будет приседать каждый день?

1. Улучшение качества тела

Приседания укрепляют практически каждую мышцу организма человека. Но особенно хорошо они прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Помимо этого они активизируют мышцы пресса, помогая добиться идеально плоского живота.

По словам экспертов из Scottish Institute of sport, глубокие приседания, при которых атлет опускается ниже параллели бедер, дают большую нагрузку ягодичным мышцам, заставляя их работать в полную силу. Благодаря хорошей тренировке, они приходят в отличную форму и радуют красивыми очертаниями, поэтому на приседания налегают те, кто хочет попу «как орех».

2. Увеличение рельефа мышц

2. Увеличение рельефа мышц

Исследование Эрика Дринкуотера и его коллег из Австралии показало, что спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу в нижней части тела, должны делать неполные приседания (при согнутых коленях на 120 градусов). Это увеличивает общую нагрузку на мышцы ног и бедер.

При этом при подъеме тяжелых весов лучше делать не 10 упражнений, как практикуют многие, а только 5. Благодаря этому мышцы будут нагружены в полном объеме, но при этом не перегружены.

3. Повышение гибкости и улучшение координации

Во время приседаний дается нагрузка на суставы. Из-за того, что они постоянно в работе, улучшается их подвижность, легкоатлет становится более гибким.

Регулярно совершая приседания, вы перестанете «хрустеть» суставами при наклонах и поворотах, а рутинные дела будут даваться легче.

4. Помощь в скорейшем снижении веса

Приседания особенно актуальны для людей, которые хотят быстро похудеть, но при этом не могут позволить себе многочасовые тренировки в спортзале. Часто на них делают упор девушки, которые хотят подкачать ноги и сделать живот плоским.

Кстати, одно из исследований специалистов George Mason University показало, что приседания на одной ноге позволяют дать большую нагрузку телу при использовании меньших весов. Выполнение односторонних приседаний помогает человеку быстрее восстанавливаться после тренировки, а риск получения травмы при этом снижается.

5. Улучшение спортивных результатов

Приседания, как составляющие комплексной программы, помогают улучшить спортивные показатели многих фитнес-направлений. Так, во время выполнения упражнений развивается сила разгибания мышц бедра, а значит, со временем атлет сможет легче отталкиваться от земли и прыгать на большие высоты и расстояния.

Благодаря развитию выносливости и основательной проработке мышц ног и бедер, спортсмен сможет быстрее бегать и брать большие расстояния. Принесут пользу приседания и тем, кто плавает, не разочарует тех, кто занимается единоборствами. В общем, нет ни одного вида спорта, результаты в котором не улучшили бы приседания!

Согласно мнению экспертов American Council on Exercise, включение приседаний в программу тренировок помогает укрепить связки, сухожилия и кости, что в конечном итоге позволяет предупредить случайный травматизм.

12 самых крутых вариантов приседаний

12 самых крутых вариантов приседаний

Приведенные ниже упражнения — сложнее, чем классические варианты. Придется постараться, чтобы сделать их правильно.

1. С пульсацией

Выполняйте классический вариант упражнения, но когда линия бедер примет положение параллельно полу, сделайте 3 пружинистых (то есть пульсирующих) движения.

Делая 50 приседаний в день, вы сможете качественно улучшить структуру тела. Если у вас мало времени, эксперты рекомендуют разделить задачу на две части — делая 25 приседаний утром и столько же — вечером.

2. На опорной ноге

Чтобы не потерять равновесие, на первых порах держитесь за спинку стула или стену. Исходное положение — стоя прямо, одна нога заведена за другую, а передняя (опорная) немного согнута в колене. Незадействованную ногу во время выполнения сета нельзя ставить на пол.

Опираясь на опорную ногу, сделайте присед, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз и смените опорную ногу.

3. «Пистолет»

Это упражнение для продвинутых фитнес-атлетов. Примите исходную позицию, как при классических приседаниях, перенесите вес тела на опорную ногу, а вторую вытяните вперед, пока она не станет параллельно полу. Медленно приседайте, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Если во время нагрузки вы чувствуете дискомфорт или жжение в коленях, остановитесь! В дальнейшем используйте эту точку как максимальную для вас.

4. «Гранд плие»

4. «Гранд плие»

Встаньте прямо, пятки ног сведите вместе, а носки разверните наружу. Сгибая ноги в коленях, опуститесь настолько низко, насколько позволяет это сделать растяжка. В нижней точке можно оторвать пятки от пола, это облегчит выполнение упражнения.

5. «Стул»

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Во время приседа отведите таз назад (как бы садясь на воображаемый стул). Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие, можно выполнять упражнение, подняв руки вверх над головой.

6. Глубокий присед

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Опускайтесь вниз ровно до тех пор, пока пятки ног не коснутся ягодиц. В самой нижней точке выполнения упражнения пятки можно оторвать от пола.

Исследование, результаты которого были опубликованы в издании Strength Conditioning Journal в 2012 году, показало, что глубокие приседания безопасны при правильной технике, но если выполнять их с нарушениями, это чревато травмированием.

7. Упражнение со скручиванием

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполняйте классическое приседание, а на выходе из него поднимите правую ногу, согнутую в колене, максимально вверх, после чего коснитесь ее локтем левой руки (делая скручивание). Повторите 5 раз, после чего выполните упражнение, сделав упор на другую ногу.

8. «Четверочка»

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Поднимите одну ногу вверх, согните ее в колене и положите голень на колено другой (опорной) ноги. Сделайте 5 приседов, после чего смените опорную ногу.

Во время выполнения упражнения двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.

9. С отягощением

9. С отягощением

Выполните классический присед, держа в руках две гантели. Во время подъема поднимайте руки с гантелями вверх над головой.

Будьте осторожны с отягощением! Берите только тот вес, с которым можете справиться. Поднятие слишком больших весов вызывает напряжение в нижней части спины, бедрах и коленях, что может повлечь за собой травмирование.

10. Сплит-приседание

Встаньте спиной к стулу, отведите одну ногу назад и положите ступню на край стула. Опускайтесь в присед до параллели бедер полу. Выполните 5 повторений, после чего смените опорную ногу.

11. Приседание + планка

Эта разновидность нагрузки совмещает сразу два базовых упражнения: присед и планку на прямых руках. В нижней точке приседания прыжком примите упор лежа, задержитесь в планке на 5 секунд, после чего вернитесь в присед и поднимитесь в исходную позицию.

12. С выпрыгиванием

Еще одно сложное упражнение. Сделайте классическое приседание, а на выходе из него сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают вам справляться с ежедневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, сгибание или перенос тяжелых предметов. Они также помогают вам заниматься спортом.

Читать статью  Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь повысить производительность выполнения упражнений и уменьшить риск получения травм. Регулярно приседая, вы сможете быстрее постройнеть, укрепите мышцы, улучшите осанку, увеличите силу и выносливость.

Какие виды приседаний существуют: как правильно приседать — советы тренера

Анна Смирнова Егор Ходырев

Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится.

В силовом троеборье присед считается сложным элементом, поэтому новичкам рекомендуют сначала приседать с собственным весом и только после 12-й тренировки брать дополнительное отягощение.

Мы с тренером по воздушной гимнастике Анной Смирновой предлагаем вам попробовать пять самых эффективных, на наш взгляд, видов приседаний.

Чем полезно это упражнение?

Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.

Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.

Анна Смирнова

Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.

Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.

Что важно знать перед тренировкой?

  • Убедитесь, что ваши спина и ноги здоровы. Они получают сильную нагрузку во время приседаний, поэтому адекватно подбирайте отягощение или занимайтесь с собственным весом.
  • Подберите удобную одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться.
  • Сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
  • Тщательно изучите технику выполнения каждого движения или попросите помощи у тренера.
  • Следите за спиной при выполнении упражнения. Можете использовать атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении и избежать травм спины.

5 видов приседаний

Классические приседания

Упражнение одинаково распределяет нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра. Классические приседания – основа, которой нужно овладеть перед тем, как приступать к другим разновидностям этого приседаний.

Техника:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • ступни разверните на 45 градусов;
  • слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперед;
  • сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Упражнение подойдёт тем, кто хочет максимально задействовать внутреннюю часть бедер и подтянуть ягодицы, при этом не увеличивая в размерах переднюю часть ног.

Техника:

  • поставьте ноги чуть шире плеч;
  • ступни разверните в стороны на 30-45°;
  • слегка прогнитесь в пояснице, держите спину прямо, как можно фронтальнее по отношению к полу. Взгляд направлен вперед;
  • сделайте глубокий вдох и опускайтесь вниз, сгибая колени, до параллели бёдер с полом;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Спортсмены любят приседание сумо за максимальное включение ягодиц и минимальную работу передней поверхности бедра. Очень эффективно прокачивает ягодичные и внутреннюю часть бедра.

Техника:

  • поставьте ноги шире плеч;
  • ступни разверните в стороны на 45°;
  • слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд направлен вперёд;
  • сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Плавно выпрямляйтесь в спине, следите, чтобы не было переразгибания в пояснице. Это убережёт спину от травмы.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Отличия сумо от плие:

  1. В сумо основную нагрузку получает задняя поверхность бедра из-за сильного отведения таза назад, а в плие больше нагружается внутренняя поверхность бедра.
  2. В сумо спина наклонена немного вперёд, а в плие положение корпуса строго вертикально.
  3. Сумо позволяет брать максимальные веса, плие заточено под работу с небольшими отягощениями.

Приседания с узкой постановкой ног

Упражнение подойдёт тем, кто хочет нарастить мощную переднюю поверхность бедра, при этом минимально задействуя ягодицы. Такие приседания крайне популярны в тяжёлой атлетике и спринтерском беге.

Техника:

  • поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
  • ступни поставьте параллельно друг другу;
  • прогнитесь в пояснице и держите спину строго прямо. Взгляд направлен вперёд;
  • сделайте глубокий вдох и плавно тазом опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Приседания на одной ноге

Сложное упражнение в координационном, физическом и техническом плане. Оно задействует большое количество мышц, что позволяет прокачать нижнюю часть тела с собственным весом в домашних условиях.

Отлично нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра. Приседания на одной ноге не рекомендуется выполнять людям с травмами ног и спины.

Техника:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • вес тела перенесите на опорную ногу. Вторую ногу оторвите от пола и слегка вытяните вперёд. Руки выпрямите перед собой;
  • слегка прогнитесь в пояснице, удерживая спину прямо. Взгляд направлен вперёд;
  • сделайте глубокий вдох и очень медленно опускайтесь вниз до угла 90° в колене или ниже;
  • сделайте выдох и мощно вытолкните себя вверх, стараясь удержать равновесие.

Выполняйте три подхода по пять раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.

Пять фишек для улучшения результата в приседе

  1. Напрягайте верхнюю части спины.
  2. Выбирайте правильное положение ног.
  3. Крепко прижимайте стопы к полу.
  4. Следите за положением коленей.
  5. Напрягайте мышцы при опускании в нижнюю точку приседа.

Теперь вы знаете принципиальную разницу между приседаниями. Вы легко сможете сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю и наоборот. При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.

Источник https://www.polismed.com/articles-vstal-s-utra-prisedajj-do-sta.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/12_vidov_prisedaniy_kotorye_podtyanut_vashe_telo/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4388755-kakie-vidy-prisedanij-suschestvuyut-kak-pravilno-prisedat-sovety-trenera.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: