7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме
Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Людям, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Возможно, вы не можете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования, способные поддержать вашу физическую форму.
Как начать тренироваться?
Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?
Найдите достаточно места для тренировок
Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.
Планируйте свои тренировки
Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.
Не забывайте про разминку и заминку
Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.
Используйте вес своего тела
Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:
· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.
· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.
· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.
Рацион питания для домашних тренировок
Питание до тренировки
При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.
Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.
Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.
Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.
Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.
Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:
· Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.
· Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.
· Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).
· Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.
Питание после тренировки
Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:
· Йогурт с гранолой и черникой.
· Арахисовое масло или миндаль.
Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки.
Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.
Варианты питания после тренировки:
· Цельнозерновая паста с томатным соусом.
· Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.
· Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.
· Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.
Упражнения для домашних тренировок
1. Берпи
Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.
Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.
Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.
Можно видоизменить берпи убрав отжимание или выпрыгивание. Или усложнить, добавив гантели.
2. Ягодичный мостик с резинкой
Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.
Техника выполнения упражнения:
· Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.
· Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
· Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.
3. Боковые выпады
Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной . Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.
· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.
Упражнение также можно выполнять с отягощением.
4. Отжимание в «собаку мордой вниз»
Этот необычный вариант отжиманий развивает силу, подвижность в бедрах, когда вы приседаете, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом.
· Начните с положения планки. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.
· Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.
· Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «собаке мордой вниз».
Медленно передвигайте тело вперед, возвращаясь к положению планки.
Это довольно сложное упражнение. Если вы чувствуете, что такой вид отжиманий дается вам тяжело, сосредоточьтесь на обычных отжиманиях и вернитесь к более сложным, как только вы нарастите силу верхней части корпуса.
5. Приседание в выпаде с опорой ноги сзади
Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.
· Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.
Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.
С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.
6. Махи ногами на четвереньках
Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.
7. Тяга бедрами
Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес или гантели. Дает ощутимые преимущества в виде сильных ягодиц, ног и нижней части спины.
Техника выполнения упражнения:
· Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (здесь также может использоваться кресло или стул). Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.
· Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье. Если выполняете упражнение с утяжелением , то положите его на область таза и придерживайте во время выполнения упражнения.
· Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.
· Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
В любых тренировках главное — систематический подход. Подстраивайте каждое упражнение под свои цели и состояние. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения или чувствуете болевые ощущения, необходимо посоветоваться со специалистами в области спорта.
Эффективная короткая тренировка. Программа для экспресс-занятий
Миф о том, что для красивой фигуры нужно часами заниматься в спортзале, давно в прошлом. У современного человека не хватает времени на полноценную часовую тренировку, поэтому на помощь приходят простые упражнения.
Эффективны ли короткие тренировки?
Учёный из Великобритании Джеймс Фишер провёл исследование, которое доказало эффективность коротких интенсивных нагрузок. Эксперимент продлился 84 дня. В это время участники занимались спортом не более 15 минут в день с периодичностью два раза в неделю. Результат не заставил себя долго ждать: каждый из них стал сильнее и выносливее – физическая подготовка испытуемых улучшилась на 55%.
Эффективность коротких тренировок подтверждена и опытом фитнес-экспертов. В прошлом профессиональная гимнастка, а сейчас фитнес-блоггер Евдокия Лар на личном примере доказала, что благодаря коротким утренним тренировкам, можно поддерживать идеальную фигуру.
В этой подборке рассказываем о простых упражнениях, которые помогут прийти в форму за короткое время.
Приседания
Упражнение, проверенное годами. Его можно выполнять в любой обстановке: на кухне, пока запекается банановый хлеб, или утром, когда собираетесь на работу.
Количество повторений: 20.
Ноги на ширине плеч, кисти сомкнуты в замке перед грудью, локти отведены в стороны. Бёдра отведите назад и начните сгибать колени. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за носки. Выполняйте приседания, перенося вес тела на пятки.
Если собственного веса недостаточно, увеличить нагрузку можно с помощью фитнес-резинки.
Выпады
Для этого упражнения вам не потребуется коврик. Всё, что нужно, это хорошая обувь, ведь если её не будет, то есть риск получить травму.
Количество повторений: 15 на каждую ногу.
Встаньте прямо, руки на поясе, взгляд перед собой. Корпус держите ровно и сделайте шаг вперед правой ногой, перенесите на неё вес тела. Бедро при этом должно оставаться параллельно полу. Не забывайте, что колено впереди стоящей ноги не должно ходить из стороны в сторону, а спина всегда должна быть прямой.
Скручивания
Скручивания помогают улучшить рельеф пресса. Рекомендуется выполнять их на голодный желудок, чтобы избежать неприятных ощущений.
Количество повторений: 30.
Для этого упражнения вам потребуется твёрдая, но удобная поверхность и коврик. Лёжа на полу согните ноги под углом 90 градусов. Руки согните в локтях за головой, постепенно отрывайте плечи от пола.
Прыжки
Упражнение для поднятия настроения и улучшения мышечного корсета.
Количество повторений: 50.
Для выполнения этого упражнения потребуется лишь свободное пространство. Стоя, опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте на ширине плеч. Во время прыжка «выбросьте» ноги шире, а руки поднимите над головой.
Для красивого тела вовсе не обязательно ходить в спортзал, заниматься с неподъёмными весами и изнурять тело многочасовыми тренировками. Заниматься можно в любой обстановке, главное – желание. А для результата хватит и коротких, но обязательно регулярных тренировок.
Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
Комплекс упражнений длительностью в четыре минуты помогает нарастить мышечную массу, поддерживать мышечный тонус и даже способствует омоложению, сообщают американские физиологи. Разбираемся, правда ли это.
Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.
Что такое «тренировки для ленивых»?
С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.
В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.
Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].
Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.
В чем польза четырехминутных тренировок?
Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.
Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.
Как поддерживать оксид азота в крови?
Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].
Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.
Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].
Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.
Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.
Комментарии экспертов
Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике
«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».
Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет
«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.
Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.
Отмечу плюс такой системы: последние исследования роста мышечной массы показывают, что велика вероятность накопления тренировочного эффекта в течение дня. То есть если хотите большую ягодичную мышцу или бицепс, как у Шварценеггера, но времени в обрез — сделайте пару подходов утром, пару днем, пару вечером. В суточном цикле это даст положительный эффект. Однако помимо подходов по четыре минуты понадобится дополнительный вес — отягощения.
Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.
Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/7-uprazhneniy-dlya-domashnih-trenirovok-kotorye-pomogut-ostavatsya-v-otlichnoy-forme-kak-ih-vypolnyat-i-kak-pravilno-pitatsya-1896286/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4129883-effektivnaja-korotkaja-trenirovka-programma-dlja-ekspress-zanjatij.html
Источник https://style.rbc.ru/health/5f5901d89a794709ba6a44e7
