Чем аэробика отличается от фитнеса и что эффективнее для похудения?

Всем привет! Уверена, что по сей день аэробика у многих ассоциируется с улыбающимися парнями и девушками в блестящих лосинах с ТВ, которые задорно прыгали по утрам под музыку, призывая всех желающих присоединиться к ним у экранов. Но у этого вида гимнастики существует огромное количество вариантов, которые оказываются полезны для тех, кто хотел бы попрощаться с лишними килограммами.

Что это за вид физической активности

Как я уже сказала, это вид гимнастики, в которой присутствуют элементы быстрого танца. Движения в аэробике ритмичные и выполняются под музыку, что делает ее одним из самых популярных направлений в фитнесе.

Краткая история появления

Прародительницей этого рода физической активности является древнегреческая орхестрика – гимнастика танцевального направления. На рубеже 19-20 века французские физиологи начинают уделять особое внимание чувству ритма и дыханию в физических упражнениях. В середине века популярность набирает функциональная гимнастика, затем – джазовая, а еще позже формируются аэробные танцы, по своей сути максимально приближенные к современной аэробике.

Применительно к разным видам гимнастики термин стали употреблять во второй половине 20 века, а само название было введено в обиход американским военным врачом К. Купером, назвавшим таким образом один из увлекательных видов ежедневных физических тренировок солдат.

Как действует на организм

Механизм похудения

Аэробный – значит проходящий с участием кислорода, анаэробный – без кислорода. Все процессы, которые проходят в организме делятся на эти два типа. Во время аэробики организм использует много кислорода, благодаря чему активируются процессы окисления и расходуется энергия и, как следствие уходит вес. Расход энергии во время аэробной нагрузки в разы выше, чем во время анаэробной, к которой относятся силовые упражнения.

Польза и вред

Занятия аэробикой направлены на комплексное оздоровление организма. За счет того, что во время тренировки мышцам требуется больше кислорода, сердце начинает сокращаться чаще и ускорять кровоток. Регулярные интенсивные занятия приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы: сердечная мышца увеличивается, расширяется сеть капилляров, повышенное давление приходит в норму и усиливается венозное кровообращение, что в результате значительно снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Активные ритмичные движения положительно влияют на работу эндокринной системы, надпочечников и гипофиза, что приводит к ускорению обмена веществ и нормализации водно-солевого баланса в организме. Такой вид нагрузки развивает выносливость организма и хорошо расслабляет после интеллектуальной нагрузки.

Показания и противопоказания

Занятия аэробикой не имеют возрастных ограничений и подходят для всех: можно заниматься и в 6 и после 50 лет. Упражнения отлично подойдут для повышения тонуса организма и поддержания физической формы. Однако существует список заболеваний, при которых они недопустимы. Это:

• Варикоз.
• Гипертония.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Такого плана активность не подойдёт и для людей с большим избыточным весом из-за серьезной нагрузки на суставы.

На сегодняшний день существует более сорока видов аэробики, из которых барышни могут выбрать для себя подходящий. Кроме того, можно комбинировать движения из разных направлений – аэробные занятия этого не запрещают. Про самые распространенные виды я расскажу дальше.

Этот комплекс изначально был разработан для профилактики и лечения артрита и остеопороза, а также для укрепления мышц. Тренировки проходят со специальным снарядом – степ-платформой – благодаря которому повышается нагрузка на мышцы, а продуктивность активности увеличивается. Степ-аэробика показана при травмах колена в качестве программы реабилитации. Этот вид лучше всего подойдет для людей пожилого возраста.

Разновидность жиросжигающей активности, которая проходят в воде. Благодаря водному сопротивлению продуктивность таких тренировок выше, а потому этот вид гимнастики подходит для тех, кто нацелился худеть. Занятия в воде растягивают связки, улучшают работу суставов и широко используются в реабилитационной медицине для восстановления после травмы. Это один из излюбленных видов аэробики для девушек и женщин.

Танцевальная

Это комплекс активных ритмических упражнений, выполняющийся под музыку. Они способствуют снижению веса, развитию и укреплению мышц, улучшению осанки и общего самочувствия, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Слайд

Для выполнения упражнений этой разновидности гимнастики потребуется специальная обувь и дорожка, как на фото ниже, по которой будет осуществляться скольжение. Активность такого плана оказывает укрепляющее действие на все группы мышц, а нагрузка при визуальной простоте действий достаточно серьезная. Регулярная практика поможет привести в форму бедра, ягодицы и талию.

Силовая

Разновидность, в которой отсутствуют танцевальные элементы. Вместо них – силовые упражнения, выполняемые с легким отягощением (небольшими гантелями, пампами, бодибарами). Такие тренировки оказывают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц, живота. В результате происходит не только укрепление мышц, но и ускоряется обмен веществ, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Какая разновидность самая эффективная для похудения

За счет высокой активности движений в аэробике она в любом своем виде является эффективным инструментом в борьбе с лишним весом. По некоторым данным, она справляется с жировой прослойкой эффективнее, чем бег или плавание. Выбирать вид занятий можно и исходя из того, какая зона является проблемной. Чтобы быстро похудеть в ногах отлично подойдет танцевальная, для бедер и талии – слайд, а для укрепления мышц по всему телу – аква или степ-аэробика.

Техника выполнения и виды упражнений

Основу составляют упражнения, которые выполняются в беге, ходьбе и прыжках, а также силовые упражнения и упражнения на гибкость, выполняющиеся из различных исходных положений. Занятия направлены на проработку в основном крупных мышц, в процессе нагрузка оказывается на группы мышц разных частей тела: рук, ног, пресса и т.д. Во время тренировки основная нагрузка приходится на суставы и позвоночник, потому заниматься необходимо строго по описанию, без рывковых и хлестообразных движений.

В танцевальной аэробике дополнительно используются связки элементов: шаг, прыжок, шассе, джек, ланч и т.д.

Пример тренировки в домашних условиях

Занятия аэробикой можно проводить без использования специального инвентаря, поэтому чтобы поупражняться совсем не обязательно идти в спортивный зал. Если вы начинающий, приступите к простым упражнениям (махи, прыжки, шаги), постепенно переходя к более сложным элементам. Любую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки:

• В положении стоя прогнитесь в пояснице вперед и задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
• Отставьте левую ногу в сторону, поднимите правую руку и наклонитесь в левую сторону. Повторите по 5 раз для каждой руки.
• Выполняйте приставные шаги: шаг ногой вправо – приставили вторую ногу, шаг ногой влево – приставили ногу. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
• Выполните прыжки с высоко поднятым коленом. Для каждой ноги повторите 10-15 раз.
• Ноги на ширине плеч. Выполняйте прыжки с захлестом ноги назад. Следите за тем, чтобы бедро не отводилось назад.

Основной блок будет направлен на проработку различных групп мышц.

• Ноги широко расставлены. Наклонившись в пояснице, выполняйте попеременные боковые выпады 15 раз для каждой стороны. Не отрывайте стопы ног от пола. Это упражнение поможет проработать внутреннюю поверхность бедра.
• Ноги на ширине плеч. Присядьте и из приседа выполните прыжок. Следите за осанкой. Повторите 20 раз.
• В положении полуприседа коснитесь правой рукой левой пятки, левую руку отведите вверх назад, голову поверните вслед за левой рукой. Повторите по 15-20 раз для каждой стороны.
• Исходное положение в планке, ноги вместе. Выполняйте прыжки, расставляя ноги на ширину плеч и возвращая их в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
• Выполните 20 отжиманий от колен (точка опоры приходится на колени).
• Выполните 15 повторов обратной планки: из положения сидя, колени согнуты, руки отведены назад прогнитесь корпусом вверх.
• V-пресс: лёжа на спине, поднимите прямые руки и попытайтесь их соединить с прямыми ногами. После этого руки и ноги отводятся друг от друга, но не кладутся на пол, а снова приводятся. Повторите 15-20 раз.

Как я уже говорила, вы можете самостоятельно комбинировать разные упражнения в зависимости от того, какую зону вам необходимо проработать. Еще варианты упражнений для новичков вы найдете в видео тренировки от Синди Кроуфорд:

Советы по выполнению

Чтобы сделать тренировки дома максимально эффективными, следуйте советам по их правильной организации.

Подходы и повторения

Оптимальное количество повторений для каждого элемента – 15-20 раз. Однако если сразу вам тяжело сделать такое количество подходов – не беда. Начинайте с меньшего числа повторений, постепенно выходя на эту цифру. Это же касается и продолжительности тренировки.

Экипировка

Выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или мешать при выполнении элементов. Запаситесь гимнастическим ковриком для занятий на полу. Для силовых упражнений потребуются гантели и бодибар. Не лишним может оказаться гимнастический мяч и степ-платформа. Впрочем, заниматься можно и без тренажеров.

Как часто и в какое время лучше заниматься

Чтобы получить результат, не нужно заниматься каждый день: 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа будет достаточно. Как показывают эксперименты, лучшие результаты дают тренировки, которые проводятся в утреннее время перед завтраком, однако это не обязательное правило, потому тренироваться можно в любое время, но главное – соблюдать их регулярность.

Питание и спортивные добавки

Чтобы добиться эффекта быстрее, следует сбалансировать питание: уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, откажитесь от перекусов позднее чем за 3 часа до сна, забудьте про сладкое и уменьшите количество соли. За день старайтесь употреблять на более 1500 ккал – это позволит создать дефицит калорий и, как следствие, вес быстрее пойдет вниз.

Прием спортивных добавок или соблюдение специальных диет при занятиях аэробикой не является обязательным условием. Для восстановления сил после тренировки можно съесть протеиновый батончик, который в том числе поможет быстрее восстановиться мышцам. Относительно приема особого спортивного питания лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.

Частые ошибки

На начальном уровне «в кураже» новички часто слишком сильно усердствуют и изматывают себя тренировками даже когда на выполнения упражнений больше нет сил. Этого делать не стоит, занимайтесь без «фанатизма», старайтесь получить удовольствие от физической активности. Не стоит игнорировать разминку, ведь правильное начало занятия – залог его эффективности.

Также, если ваша цель – похудеть, нужно скорректировать рацион. Не стоит поедать пирожные, думать, что вечером вы их отработаете и ожидать, что такими темпами за месяц вы превратитесь в красотку. Такими темпами, в лучшем случае, вы будете топтаться на месте, а жирок на бочках останется там же, где был.

Отзывы худеющих

Любители аэробики говорят о том, что такой вид физической активности позволяет поддерживать физическую форму и тонус организма. Результаты приходят не сразу и для того, чтобы их добиться, нужно взять себя в руки и упорно заниматься хотя бы 2-3 месяца. Такая физическая активность отлично дополняет низкоуглеводное питание, что в совокупности дает желанные результаты. Любители аэробики говорят, что эта активность улучшает не только физическое, но и эмоциональное состояние.

Занятия аэробикой – отличная альтернатива скучной физкультуре. Как и в любой физической активности, здесь вознаграждается упорство и режим.

Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь полезностями в соцсетях. До скорого!

Аэробика: упражнения и виды занятий

Аэробика — разновидность фитнеса, которая помогает поднять жизненный тонус, укрепить сердце и сосуды, сделать мышцы упругими и сбросить лишние килограммы. Практически в любом спортивном клубе проводят занятия по аэробике, а в интернете не сложно найти видеокурсы и статьи, с помощью которых можно выполнять упражнения дома. Время на тренировку можно найти всегда, если побороть свою лень, скорректировать режим дня и настроиться на получение результата. Этот вид тренировок дает аэробную нагрузку, где активно используется кислород в качестве источника энергии. Выбрать можно любую разновидность данного направления — степ-аэробику или один из ее танцевальных видов.

Степ-аэробика — фитнес с силовыми и аэробными нагрузками

Необходимый инвентарь — степ-платформа, гантели. Все это стоит недорого и понадобится вам для выполнения силового комплекса упражнений.

Преимущества этого вида акивного фитнеса:

• Укрепление мышц без их увеличения;
• Тренировка сердечно-сосудистой системы;
• Сочетание аэробной и силовой нагрузок;
• Повышенные энергозатраты (600 ккал в час);
• Не требует знания танцевальных элементов и развитой координации;
• Хорошо помогает отработать базовые движения.

Противопоказания к подобным занятиям:

• Варикозное расширение вен во всех стадиях, предрасположенность к этому заболеванию;
• Гипертензия и высокая масса тела — повод для выбора нагрузок с более низкой интенсивностью;
• Проблемы с позвоночником.

Танцевальная аэробика

Фитнес в форме танца — находка для тех, кого отпугивают слишком скучные и однообразные упражнения. Танцевальная аэробика — это не просто танцы, а специальный комплекс упражнений, гармонично вписанный в музыку. Существуют различные стили танцевальной аэробики (их более 20) — Латина и Зумба, Хип-Хоп и Стрип, Стрит-джаз, Боди Балет и другие. Выбирать нужно по своему темпераменту и предпочтениям. Латинское направление подходит для жизнерадостных, активных людей. Здесь с танцами сочетаются силовые упражнения для разных частей тела.

Молодежи понравятся современные танцы, которые отлично сказываются на рельефе рук, пресса и ягодиц, так как в процессе тренировки происходит сушка мускулов. Боди Балет сделает вашу осанку королевской, а восточные танцы и стрип-пластика усовершенствуют изгибы вашего тела.

Еще один плюс танцевальной аэробики — ее сочетаемость с другими видами фитнеса. Также она дает необходимую кардионагрузку и повышает настроение.

Комплекс упражнений для занятий аэробикой дома

Новичкам в фитнесе рекомендуется выполнять комплекс из простых упражнений (таких, как шаги, прыжки, махи), чтобы понять суть тренингов и овладеть базовыми движениями.

Любой фитнес нужно начинать с растяжки, аэробика — не исключение. Она позволяет сделать мышцы эластичными, а суставы крепкими. Выполняя растяжку, фиксируйте все позы на 30 секунд.

• Встаньте прямо, затем прогнитесь в пояснице вперед, задержавшись в этом положении на полминуты.
• Сделайте глубокий выпад назад одной ногой, коснувшись коленом пола. Медленно вернитесь в стартовую позу и так же потяните другую ногу. Сделайте 10 раз для каждой конечности.
• Встаньте прямо и отставьте правую ногу вправо. Поднимите левую руку вверх и сделайте наклон в правую сторону. Повторите для другой руки.

• Приставные шаги. Встаньте прямо, лопатки вместе, грудная клетка развернута, плечи ровные. Дышите во время выполнения всех упражнений спокойно и достаточно глубоко. Если дыхание будет учащаться, значит, нужно снизить темп. Сделайте шаг ногой вправо, другую ногу приставьте к ней. Колени разгибать полностью не нужно, движения должны быть мягкими. Так же шагните в обратном направлении. Руки работают попеременно, делая махи вперед-назад. Для разогрева нужно так шагать 5-6 минут.
• Шаги вперед с высоким поднятием колена. Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ногу согните и рывком приблизьте к груди, перенеся центр тяжести на правую. Двигайте руками ритмично, сгибая их в локтях. Упражнение выполняется 5-7 минут.

Основной фитнес-комплекс упражнений

• Прыжки на носочках. Выполняются плавно, на согнутых в коленях ногах (1 минуту).
• Поставьте ноги шире плеч, сделайте максимально возможный присед. Рывком выпрямитесь, и сделайте резкое движение рукой в сторону, как будто вы бросаете мячик. Стопы при этом остаются прижатыми к полу. Вы должны чувствовать, как напрягаются косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение по минуте в каждую сторону.
• Встаньте в стойку, как для упражнения «планка» (оно отличается от отжиманий положением рук). Делайте прыжки ногами в сторону, не отрывая рук от пола на протяжении 30 секунд, затем проделайте то же самое в другую сторону. Спину не прогибайте, таз вверх не поднимайте.
• Сделайте присед и из него выпрыгивайте вверх 1 минуту. Следите за коленями, не разгибайте их слишком сильно.
• Встаньте прямо, опустите ладони на пол, ноги при этом должны составлять с корпусом прямой угол. Голову тоже опустите вниз. Это одна из классических поз йоги (собака мордой вниз). Из этой позиции поднимите правую ногу вверх, чтобы она составила с позвоночником прямую линию. Опуститесь в планку, согнув руки в локтях и подтянув согнутую ногу к животу. Теперь встаньте в позу «кошки», прогнув спину. На все эти движения у вас должно уйти 30 секунд. Упражнение прекрасно тренирует мышцы спины, пресса, рук и ног, а также улучшает осанку.
• Закончите тренировку приставными шагами, которыми нужно ходить 3-4 минуты.

Выполнить весь комплекс упражнений необходимо 2-3 раза. Если поначалу у вас будет хватать сил только на один круг, не расстраивайтесь. Наращивайте нагрузку по мере увеличения вашей натренированности и выносливости. Овладев основными элементами фитнеса, можно переходить к движениям, более сложным в хореографическом и физическом плане. Со временем тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, а положительные изменения вашей фигуры не останутся незамеченными окружающими.

Аэробика для новичков: советы и принципы

Аэробикой считается комплекс физических упражнений различной направленности, от аэробной до силовой, которые направлены на общее развитие тела, включая силу, выносливость, гибкость, скорость и так далее.

Существуют разные варианты таких тренировок. Можно заниматься в группе, с музыкальным сопровождением или дома, как под музыку, так и без неё. Главное, выбрать правильные движения и объединить их в действенный комплекс.

Основы танцевальной аэробики

Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.

Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.

Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:

• помогают похудеть;
• укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
• улучшают осанку;
• помогают в координации движений;
• улучшают работу сердца, укрепляют его.

Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.

Особенности занятий для новичков

Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам, так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки, постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.

Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:

• правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
• разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
• первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
• перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
• полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.

Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.

Упражнения для стартового уровня

Для домашних тренировок подойдёт следующий комплекс упражнений, состоящий из двух этапов. Так, во время разминки выполняются следующие движения:

• ходьба на месте, 3-5 минут;
• поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
• прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
• растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.

Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:

• прыжки, около пары минут;
• приседания, в течение минуты;
• повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
• прыжки на скакалке, 50 раз;
• ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность ‒ около минуты;
• бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
• ходьба, около минуты;
• приседания в течение минуты;
• прыжки на месте, примерно минута;
• зашагивания на скамью, около минуты;
• классические отжимания, 15-20 раз;

Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.

Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.

Как правильно организовать занятия в домашних условиях и добиться первых результатов

Правильные тренировки ‒ залог успеха. Необходимо подобрать комплекс упражнений, полностью соответствующий цели атлета. Чаще всего аэробикой, в том числе танцевальной, занимаются ради похудения.

При организации занятий нужно учесть следующие моменты:

• если спортсмен бодрее себя чувствует утром, то и тренировки должны проходить в первой половине дня, а если вечером, то в вечернее время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
• для полноценных тренировок потребуется скакалка и скамья, на которую можно будет делать различные зашагивания и прыжки;
• разминка перед началом тренировки обязательна;
• важно соблюдать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть с каждым разом немного усложнять программу либо за счёт добавления количества повторов и времени выполнения движений, либо за счёт добавления новых элементов;
• новичкам рекомендуется держать средний темп при выполнении упражнений.

На первых порах длительность тренировки должна составлять около сорока минут. Далее цифру можно довести до полутора часов. Ещё один вариант усложнения процесса ‒ использование небольших утяжелителей. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели, для целей похудения достаточно будет добавить пару-тройку килограммов или применять специальные утяжелители для ног.

Важно! Перед началом тренировок нужно исключить любые проблемы с сердцем. Если они имеются, то необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий. В некоторых случаях физкультура будет полезна, в других её исключают вовсе или минимизируют.

Необходимо подготовить место тренировок. Комната должна быть просторной, ничто не должно мешать движениям. Спортсмен должен быть уверен, что ни одно движение не может закончиться ударом о какую-либо поверхность и травмой.

Важно не только наладить тренировочный процесс, но и привести в порядок питание и режим дня. Количество потребляемых калорий должно постепенно сокращаться, в первую очередь за счёт уменьшения простых углеводов и вредных жиров. Голодание не допускается, так как может вызвать проблемы с желудком и замедление обмена веществ.

Питьевой режим также нужно соблюдать. Вода помогает выводить лишнее из организма, поэтому полезна при похудении. В среднем нормой считается около двух литров в сутки, но этот момент носит индивидуальный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.

Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.

Источник https://blabla-blog.ru/sport/aerobika.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/aerobika_uprazhneniya_i_vidy_zanyatiy/

Источник https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/aerobika-dlya-novichkov-sovety-i-printsipy.html