Аэробный фитнес: упражнений в домашних условиях для новичков

Упражнения из спортивной аэробики

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

  • профилактику гиподинамии;
  • похудение;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

  1. Степ, кроме классов beginners.
  2. Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
  3. Зумба.
  4. Уроки на батутах.
  5. Kangoo jumps.
  6. Хип-хоп и джаз-фанк.
  7. Брейк.
  8. Скоростной бег, спринт.
  9. Групповые уроки функционального тренинга.
  10. Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
  11. Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

  1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
  2. Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
  3. Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

Брейк-данс занятие

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

  1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
  2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
  3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
  4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
  5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
  6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
  7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
  8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.
Читать статью  Нестандартные упражнения для развития мощнейших мышц часть 2

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

  1. Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
  2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
  3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
  4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

    и поперечных шпагатов;
  • различных прыжков;
  • падений из стойки и упражнений на полу.

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

  • индивидуальные;
  • в парах;
  • в тройках;
  • в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Аэробный фитнес: упражнений в домашних условиях для новичков

Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической активности, которая затрагивает одновременно множество мышц и сопровождается потреблением большого количества кислорода. При выполнении аэробных упражнений энергия для мышечных сокращений вырабатывается путем аэробного гликолиза. Распад глюкозы по аэробному пути требует затрат кислорода, поэтому такие тренировки сопровождаются значительным учащением дыхания и сердцебиения. Они особенно эффективны в плане похудения и улучшения выносливости организма.

Чем полезен аэробный фитнес?

Чем полезен аэробный фитнес?

С помощью аэробных упражнений можно добиться следующих целей:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • улучшить работу органов дыхания;
  • развить выносливость;
  • повысить мышечный тонус;
  • нормализовать артериальное давление;
  • сжечь лишний жир;
  • снизить уровень плохого холестерина в крови;
  • укрепить иммунитет;
  • повысить работоспособность и стрессоустойчивость.

Регулярные аэробные нагрузки обеспечивают профилактику инсульта, сахарного диабета, атеросклероза, остеопороза и многих других заболеваний. Они активизируют обмен веществ, увеличивают плотность капилляров, улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Из кардиоупражнений формируются программы аэробного направления, целью которых является снижение веса, развитие выносливости, общее оздоровление организма. Особенно популярны аэробные тренировки для похудения. Но кардиоупражнения используются и в силовых тренингах, в основном на этапе разминки, для разогрева, и в период сушки, для уменьшения процентного содержания жира в организме.

Как выполняются кардиоупражнения?

Средняя продолжительность кадиотренировок составляет 30-40 минут. Но новичкам, плохо подготовленным к физическим нагрузкам, лучше начать с пятиминутных тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность. Если позволяет выносливость, можно тренироваться дольше — 50-90 минут подряд. Принимать пищу перед тренировкой нужно не позже чем за 2 часа до ее начала. После тренировки следует воздержаться от еды в течение 45 минут. Во время тренинга можно утолять жажду чистой негазированной водой.

Аэробные тренировки проводятся в тренажерном зале, дома и на свежем воздухе. Домашние упражнения лучше выполнять утром: при низком уровне глюкозы в крови эффективность кардио повышается. Это касается прежде всего тех, кто стремится похудеть. Утром процесс жирорасщепления запускается быстрее, так как после ночного сна в крови мало глюкозы. Вместо выполнения домашних упражнений можно отправиться на пробежку.

Читать статью  Физические нагрузки при геморрое

В начале тренировки нужно обязательно сделать разминку, выполнив серию простых общеукрепляющих упражнений для разогрева мышц и суставов. В конце тренировки необходимо расслабить уставшие мускулы упражнениями на растяжку. Чтобы аэробный фитнес был максимально результативен, нужно тренироваться с частотой 3-5 раз в неделю. Между тренировками не рекомендуется отдыхать дольше двух суток.

Какой должна быть частота сердечных сокращений?

Измерение частота сердечных сокращений — важный инструмент в тренировках аэробной направленности. По частоте пульса можно судить, является ли уровень нагрузки оптимальным. Чтобы аэробный фитнес был максимально эффективным и безопасным, нужно стараться во время тренировок удержать частоту сердцебиений в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса (max ЧСС). Причем тем, кто худеет, лучше оставаться в пределах 60-70%, а тем, кто улучшает выносливость, можно развивать большую интенсивность, доводя пульс до 70-80% от max ЧСС. Что такое максимальная ЧСС? Это наибольшее количество сокращений, которое способно сделать сердце за минуту. Свою max ЧСС можно определить при помощи нагрузочного стресс-теста. Но есть и более простой, хоть и менее точный, способ — расчет по формуле: max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Какие упражнения используются в кардио?

Какие упражнения используются в кардио?

Для кардиотренировок подходят любые упражнения, которые можно выполнять длительно, непрерывно и динамично. Самые доступные виды кардиоупражнений — бег и ходьба. При ходьбе быстрым шагом частота пульса повышается до значений 50-70% от max ЧСС. Занятия ходьбой, как вид аэробной нагрузки, рекомендованы людям с выраженным избыточным весом и тем, кто восстанавливается после травмы или тяжелого заболевания. При быстрой ходьбе энергозатраты организма составляют в среднем 300-400 ккал в час. При беге трусцой расход энергии выше — около 600 ккал в час. В процессе беговой тренировки необходимо удерживать частоту сердечных сокращений в границах 65-85% от max ЧСС. Контролировать частоту пульса удобно при помощи пульсометра.

Бег и ходьба являются общедоступными видами двигательной активности. Другие кардиоупражнения, как правило, требуют наличия особых навыков и специального оборудования. Таковыми являются, например, плавание и езда на велосипеде. Плавание, благодаря специфическим свойствам жидкости, щадяще воздействует на суставы и позвоночник. Поэтому этот вид аэробного фитнеса идеально подходит для людей с избыточны весом, а также для тех, кто восстанавливается после травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата. Энергозатраты разнятся в зависимости от стиля плавания. Самым быстрым стилем считается кроль. Но в процессе тренировок лучше чередовать несколько плавательных техник, чтобы дать организму разнообразную нагрузку.

Какие домашние упражнения подходят для кардиотренировки?

Наиболее подходящие кардиоупражнения для дома — это бег, прыжки, работа на велотренажере. Вращение педалей тренажера не только способствует эффективному сжиганию калорий, но и хорошо укрепляет бедренную мускулатуру. Если дома нет никакого спортивного оборудования, можно составить программу тренировок из беговых и прыжковых упражнений. В начале тренинга можно просто побегать на месте: обычным способом, с высоким подъемом коленей, с закидыванием пяток к ягодицам (бег с захлестом). Затем можно выполнить различные виды прыжков: на двух и на одной ноге, частые подпрыгивания, с разведением ног в стороны и т. д. Другие прыжковые упражнения:

  • Выпрыгивание из приседа. Нужно присесть стандартным образом, а затем при подъеме из приседа резко выпрыгнуть вверх.
  • Прыжок-маятник. Нужно выпрямиться, вянуть живот, положить руки на талию и совершать прыжки из стороны в сторону. Выполнять в течение минуты. Амплитуду прыжков можно постепенно увеличивать.
  • Берпи. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширину таза, руки опущены по бокам. Из этого положения нужно низко присесть и положить ладони на пол перед собой. Затем резким движением отбросить ноги назад, перейдя в упор лежа. После этого рывком подтянуть ноги обратно и, поднимаясь, резко выпрыгнуть вверх — руки вытянуть к потолку.

Как видим, домашние упражнения могут быть очень разнообразными даже при отсутствии спортивных снарядов и тренажеров.

Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!

Аэробика — понятие и виды

Аэробика — прекрасный способ быть в хорошей спортивной форме, иметь подтянутое стройное тело и излучать уверенность в себе! Это ключ к активности и хорошему настроению вне зависимости от пола и возраста.

Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения. Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.

Аэробика

Аэробика: что такое?

За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы. Доктор Кеннет Купер (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому все, что необходимо – это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.

Читать статью  Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

https://vk.com/id506476630?z=photo506476630_456239018%2Falbum506476630_0%2Frev

История аэробики: жизнь и движение

Аэробика представляет собой систему упражнений, направленную на предотвращение развития болезней коронарных артерий, которая впервые была выдвинута доктором Купером в 1968 году в техасском госпитале военно-воздушных сил. После публикации книги Джеки Соренсон разработал серию танцев, известных как аэробные, цель которых — укрепление сердечно-сосудистой системы. Так зародились танцевальная аэробика и другие формы упражнений, которые получили большую популярность не только в США, но и во многих других странах за очень короткий промежуток времени (около двух десятилетий).

Серьезный спорт В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин.

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты. Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

  • Контроль над весом.
  • Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
  • Снижение уровня «плохого» холестерина.
  • Увеличение уровня эндорфинов.
  • Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
  • Уменьшение подкожного жира.
  • Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
  • Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
  • Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
  • Прилив сил, избавление от усталости.
  • Поддержание хорошего настроения.
  • Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение артериального давления.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.

Аэробика

Виды аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Аэробика

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Аэробика

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

Здоровье, подтянутое тело и аэробика. Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/aerobika.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/aerobnyy_fitnes_uprazhneniy_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_novichkov/

Источник https://var-veka.ru/blog/aerobika.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: