Дети и спорт: простые упражнения на домашнем фитнес-комплексе

За здоровьем позвоночника важно следить с самых первых месяцев жизни малыша. Для эффективных упражнений в квартире устанавливают специальные многофункциональные спортивные комплексы. Регулярные тренировки с их использованием помогают грамотному физическому росту и развитию ребенка, улучшают ловкость и координацию движений, эффективно тренируют вестибулярный аппарат, формируют сильный мышечный корсет и укрепляют суставы.

Использовать спортивные комплексы для фитнес-занятий с ребенком врачи рекомендуют с самого раннего возраста. Взбираясь по веревочным лестницам, удерживаясь за канаты и перекладины, ребенок быстрее учится ходить и ориентироваться в пространстве. В первое время для подстраховки и предотвращения непредвиденных ситуаций родители должны контролировать тренировки ребенка, помогать в выполнении элементов и следить за правильной техникой движений.

Виды детских спортивных комплексов для домашнего фитнеса

Занятия на домашних спортивных комплексах — полезный фитнес для самых маленьких.

По типу крепления детские комплексы подразделяются на:

• навесные конструкции, сформированные различными перекладинами, турниками, канатами и спортивными кольцами;
• автономные установки, не требующие дополнительного крепления: они представляют собой конструкции пирамидальной формы, дополненные различными лесенками, горками и перекладинами, установленными на разной высоте;
• распорные сооружения: такие надежно крепятся к полу и потолку, состоят из шведской стенки и турников, дополняются другими атрибутами;
• пристенные конструкции: плотно прилегают к стене помещения, фиксируются кронштейнами, представляют собой каркас в виде лестницы и турника, к которым крепятся дополнительные спортивные снаряды и различные приспособления для тренировок;
• пристенно-распорные конструкции: прочно прикрепляются к стене и дополнительно соединяются растяжками. Они выдерживают максимальные нагрузки, на них можно устанавливать любой дополнительный спортивный инвентарь, вплоть до качелей и тарзанки.

По материалу изготовления конструкции бывают металлическими и деревянными.

Основные комплектующие для спортивных сооружений

Каркас комплекса обычно базируется на шведской стенке или лестнице. С помощью различных спортивных комплектующих и дополнительного инвентаря можно увеличить функциональность конструкции.

Домашний комплекс, предназначенный для детских фитнес-тренировок может быть дополнен различными атрибутами. Основные из них:

• гимнастические кольца;
• веревочные лестницы или сети;
• качели;
• тарзанка;
• канаты (подходят для помещений высотой от 2,5 метров);
• упругие, мягкие маты, которые необходимы для обеспечения безопасности и снижения травматичности при случайных падениях ребенка. Также на них можно выполнять различные упражнения, кувырки, перекатывания.

При выборе лестницы или шведской стенки важно обращать внимание на расстояние между ступеньками. Шаг не должно быть больше 20 см. Слишком большие промежутки создают определенные трудности для передвижения ребенка: он быстро утомляется и теряет интерес к фитнесу.

Кольца для спортивного уголка должны быть изготовлены из прочного, экологически безопасного материала. Для обеспечения удобного захвата руками их диаметр должен находиться в пределах 1,5-2 см. Желательно выбирать кольца с шероховатой поверхностью: это обезопасит от случайного выскальзывания снаряда из ладоней.

Преимущества фитнес-тренировок на домашнем спортивном комплексе

На детском спорткомплексе, установленном в квартире, ребенок может заниматься в любое свободное время. К преимуществам таких занятий можно отнести:

• полноценное физическое развитие всех мышечных систем и жизненно важных органов;
• профилактика развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• комплексное укрепление всех групп мышц;
• формирование здорового позвоночника и правильной осанки.

Регулярные фитнес-тренировки на домашних спортивных уголках способствуют гармоничному развитию ребенка и его мышечной системы, предупреждают развитие множества заболеваний, постепенно подготавливают организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Подборка безопасных упражнений для детского тренинга

Помещение для спортивных занятий должно хорошо проветриваться. Перед началом основной тренировки необходимо провести небольшую разминку: походить на носках, потом на пятках, выполнить наклоны вперед и в стороны, круговые вращения шеей, плечами, руками, корпусом.

• Лаз по шведской стенке или веревочной лестнице.

Самое простое упражнение, которое развивает хват, силу и ловкость. Ребенок учится контролировать собственное тело и движения. Такая ежедневная активность является действенной профилактикой развития плоскостопия.

• Вис на перекладине с последующим подъемом ног.

Ребенку необходимо встать спиной к шведской стенке, вытянуть руки вверх, дотянуться до перекладины, крепко ухватить ее ладонями и свободно повиснуть на ней. Затем плавно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях. Усложнить упражнение можно, поднимая выпрямленные ноги до образования прямого угла с корпусом. Выполнение данного элемента позволяет вытянуть позвоночник, укрепить руки, проработать мышцы спины и пресса, предотвратить развитие сколиоза.

В дальнейшем спортивный элемент можно дополнить поочередными маховыми движениями ног в стороны.

• Проработка стоп из виса на перекладине.

Эффективная техника для укрепления связок и сухожилий стоп. Из положения виса на перекладине поочередно поднимать и опускать носки ног, вытягивая их на себя.

• Подтягивания на турнике.

Занятия на турнике способствуют укреплению мышечного корсета и поддержанию позвоночного столба в здоровом состоянии.

Встать боком к шведской стенке. Поставить одну ногу на перекладину и выполнять плавные наклоны к ней, руками стараясь дотянуться до пальцев ног. Движения должны быть немного пружинистыми. После нескольких наклонов, выполнить аналогичное упражнение для другой стороны.

• Приседания «Пистолетик».

Встать боком к спортивной стенке, одной рукой держаться за перекладину. Выполнить приседание, при этом вытягивая одну ногу вперед. После нескольких повторений сменить сторону.

• Упражнения на кольцах.

На гимнастических кольцах ребенок может выполнять простой вис, вращаться вокруг собственной оси, поднимать ноги, разводить руки в стороны. Такая физическая активность способствует развитию ловкости и координации движений, улучшает подвижность суставов, укрепляет спину и руки, помогает плавному растяжению мышечных волокон, что благоприятно сказывается на росте и хорошем самочувствии ребенка.

Для начальных занятий достаточно 2-3 повторений каждого элемента.

Помимо существующих базовых упражнений, ребенок может придумать свои собственные спортивные элементы. Поэтому такие занятия не только укрепляют мышечный корсет ребенка, но и открывают безграничные возможности для развития его фантазии.

Любовь к спорту и здоровому образу жизни важно прививать с детства. Домашний спортивный комплекс разнообразит ежедневные активности ребенка, сделает их не только веселыми, но и полезными для здоровья. Занятия на турниках и шведской стенке предотвращают развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, поддерживают здоровье позвоночника, постепенно формируют сильный мышечный корсет.

Упражнения на спортивном комплексе — эффективная тренировка для растущего организма, обеспечивающая равномерную нагрузку на все мышечные группы. Такие занятия помогают выплеснуть накопившуюся энергию с пользой для здоровья. Дети воспринимают спортивные фитнес-тренировки как веселую игру, которая приносит много новых эмоций и радостных впечатлений.

Как составить план тренировки в домашних условиях, выстроить грамотную программу и соблюдать её

Посещать фитнес-клубы в последнее время становится всё труднее и труднее. А поддерживать тело в тонусе хочется. Отличный вариант решения задачи – домашние тренировки. Но чтобы они проходили эффективно, нужно знать, как правильно их организовать.

Наш организм — это машина, а ей надо пользоваться в полной мере. Мышцы не стареют, запомните.

С каких упражнений начинать?

Для начала следует включить в тренировку базовые упражнения, которые помогут сформировать мышечный корсет. Например, приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тягу в наклоне.

Что делать, если дома нет снарядов?

Ольга: На самом деле снаряды есть везде, нужно лишь включить фантазию. Бутылки из под воды отлично подойдут для всех мышц. 5-литровую можно использовать для приседаний, выпадов, зашагиваний, упражнений для мышц спины и рук. Любая возвышенная поверхность пойдёт для отжиманий, если от пола отжиматься ещё сложно. Есть много вариантов упражнений с подушкой, полотенцем, эластичным бинтом, тут дело в изобретательности.

К тому же сейчас можно заниматься в парках, а спортивные площадки есть в каждом районе, если не в каждом дворе.

Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?

Начинайте постепенно, это основное и самое главное. Продумайте 5-6 упражнений и делайте их каждый день, 10-15 раз утром или днём, предварительно сделав разминку.

Ольга: Это займёт не больше 20 минут, а в сутках у вас 1440 минут. Неужели нет всего 20 минут на себя? Потом добавляйте круг, как почувствуете, что это уже легко и вы выполняете это без отдыха. Поймите, если будете сразу себя грузить, организму это не понравится и эффект от тренировки будет скорее негативный, чем положительный. От каждой физической активности должно появляться чувство радости, лёгкости и хорошее настроение, а не чувство «выжатого лимона», отсутствия жизненных сил и поникшего настроения.

Можно внести разнообразие в занятия, каждый день делать разную нагрузку. Например, сегодня комплекс из шести упражнений, завтра растяжка, послезавтра ходьба по лестнице или любая другая активность – подвижные игры с ребёнком, прогулка с собакой или даже уборка. Попробуйте пилатес или бокс, сейчас много видеоуроков на YouTube, а некоторые клубы ведут прямые эфиры совершенно бесплатно.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Ольга: Привычка вырабатывается через 21 день непрерывного повторения действия. И неважно, что это будет: зарядка, стакан воды утром, чистка зубов, чашечка кофе под классическую музыку или занятия спортом. Вы можете не понять, когда произойдут изменения, когда же наконец это войдёт в привычку. Хочу заметить, что, как только вы перестанете заниматься, вам тут же захочется возобновить занятия. Без спорта испортится самочувствие, сон, настроение станет хуже, а всё потому, что организм не получает то, что даёт ему выброс гормонов, заряд бодрости.

Так что регулярные и эффективные тренировки дома — это вполне возможно. Стоит лишь подойти к вопросу с умом и знанием дела. А это знание у вас теперь есть.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Людям, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Возможно, вы не можете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования, способные поддержать вашу физическую форму.

Как начать тренироваться?

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Найдите достаточно места для тренировок

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.

Не забывайте про разминку и заминку

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Используйте вес своего тела

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.

· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.

· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Рацион питания для домашних тренировок

Питание до тренировки

При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.

Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.

Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.

Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.

Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.

Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:

· Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.

· Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.

· Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).

· Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.

Питание после тренировки

Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:

· Йогурт с гранолой и черникой.

· Арахисовое масло или миндаль.

Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки.

Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.

Варианты питания после тренировки:

· Цельнозерновая паста с томатным соусом.

· Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.

· Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.

· Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.

Упражнения для домашних тренировок

1. Берпи

Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.

Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.

· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.

· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.

Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

Можно видоизменить берпи убрав отжимание или выпрыгивание. Или усложнить, добавив гантели.

2. Ягодичный мостик с резинкой

Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.

Техника выполнения упражнения:

· Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.

· Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

· Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

3. Боковые выпады

Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.

· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной . Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.

· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.

Упражнение также можно выполнять с отягощением.

4. Отжимание в «собаку мордой вниз»

Этот необычный вариант отжиманий развивает силу, подвижность в бедрах, когда вы приседаете, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом.

· Начните с положения планки. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.

· Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.

· Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «собаке мордой вниз».

Медленно передвигайте тело вперед, возвращаясь к положению планки.

Это довольно сложное упражнение. Если вы чувствуете, что такой вид отжиманий дается вам тяжело, сосредоточьтесь на обычных отжиманиях и вернитесь к более сложным, как только вы нарастите силу верхней части корпуса.

5. Приседание в выпаде с опорой ноги сзади

Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.

· Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.

Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.

С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.

6. Махи ногами на четвереньках

Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.

· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.

· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.

· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.

7. Тяга бедрами

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес или гантели. Дает ощутимые преимущества в виде сильных ягодиц, ног и нижней части спины.

Техника выполнения упражнения:

· Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (здесь также может использоваться кресло или стул). Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.

· Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье. Если выполняете упражнение с утяжелением , то положите его на область таза и придерживайте во время выполнения упражнения.

· Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.

· Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

В любых тренировках главное — систематический подход. Подстраивайте каждое упражнение под свои цели и состояние. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения или чувствуете болевые ощущения, необходимо посоветоваться со специалистами в области спорта.

Источник https://medaboutme.ru/articles/deti_i_sport_prostye_uprazhneniya_na_domashnem_fitnes_komplekse/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4502285-kak-sostavit-plan-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vystroit-gramotnuyu-programmu-i-soblyudat-eyo.html

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/7-uprazhneniy-dlya-domashnih-trenirovok-kotorye-pomogut-ostavatsya-v-otlichnoy-forme-kak-ih-vypolnyat-i-kak-pravilno-pitatsya-1896286/