Фитнес после родов: как вернуться в форму быстро и эффективно

Для каждой женщины рождение ребенка — это радостное событие. Но беременность и роды являются сильным стрессом для организма. Большинство женщин после рождения ребенка замечают, что прибавили в весе. Убрать лишний вес и подтянуть фигуру помогут занятия фитнесом. Разумеется, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и опытным инструктором. Их рекомендации помогут разработать подходящую программу для занятий фитнесом после родов.

Главным условием для начала тренировок является постепенное увеличение нагрузок. Следует помнить, что за время беременности ваш организм потерял большое количество полезных элементов, нарушился обмен веществ и гормональный баланс, а мышцы утратили былую эластичность. Интенсивные физические нагрузки после родов причинят больше вреда, чем пользы. Они замедлят восстановление организма и приведут к проблемам с лактацией, а также отрицательно скажутся на состоянии кожи, волос и ногтей. Организм после нормальных родов должен восстанавливаться постепенно, в течение 9-10 месяцев. Если беременность и роды были тяжелыми, или женщина перенесла кесарево сечение, то период восстановления значительно увеличится.

Начало тренировок после родов

Первый месяц желательно воздержаться от занятий фитнесом. В качестве замены фитнес-упражнений прекрасно подойдут пешие прогулки с ребенком. Регулировать уровень нагрузки в этом случае можно, уменьшая или увеличивая темп ходьбы. Длительные прогулки на свежем воздухе, особенно с коляской, способствуют плавному восстановлению эластичности мускулатуры и активизируют метаболические процессы, сжигают лишние калории.

Через месяц можно приступать к легким тренировкам в щадящем режиме. Скорость получения результатов и восстановления физической формы во многом зависят от того, занималась ли женщина фитнесом до родов. Тренированный организм быстрее привыкнет к нагрузкам. Очень важен психологический настрой женщины на занятия фитнесом. Щадящие тренировки не дадут быстрых результатов, поэтому нужно не опускать руки, а продолжать занятия спортом.

Для начальных тренировок хорошо подойдут простые упражнения:

• легкие пробежки;
• упражнения на растяжку;
• наклоны туловища в стороны;
• приседания.

Тренировки должны быть легкими и тонизирующими. Не следует доводить себя до изнеможения. Помните: интенсивные занятия фитнесом противопоказаны в период кормления грудью.

Занятия фитнесом в послеродовой период

Желательно начинать восстановительные тренировки в спортивном центре. Здесь всегда можно проконсультироваться с инструктором, есть нужный инвентарь и снаряды, создана располагающая к спорту атмосфера. Но такая возможность есть не у всех. Для одних женщин это дорого, у других нет времени или не с кем оставить ребенка на пару часов. В таких случаях заниматься фитнесом можно дома. Для домашних тренировок можно подобрать простые упражнения, которые не потребуют специальных спортивных снарядов.

Одной из самых проблемных зон для женщин после родов является живот. За время беременности мышечные ткани и кожа на животе растягиваются и теряют прежнюю упругость и эластичность. Упражнения для мускулатуры пресса помогут укрепить мышечный корсет и подтянуть живот. Приступать к таким упражнениям можно через 2-3 месяца после рождения ребенка, при условии, что роды прошли естественно и без осложнений. После кесарева сечения следует воздержаться от упражнений на мышцы пресса до полного заживления послеоперационных швов. Особое внимание следует уделить к выбору упражнений. Если мускулатура живота получила повреждения во время беременности (например, расхождение прямых мышц), то стандартные упражнения для пресса будут противопоказаны. В этой ситуации желательно использовать дыхательную гимнастику, статичные упражнения из йоги.

Фитнес-упражнения из йоги хорошо подойдут для щадящего укрепления остальных групп мышц, особенно если женщине показано избегать резких движений. Выполнение несложных элементов поможет укрепить мышцы спины и позвоночник. Дыхательная гимнастика и упражнения Кегеля укрепят мускулатуру тазового дна и влагалища. Занятия позволят женщине быстрее восстановиться и избежать проблем с недержанием мочи, которая часто возникает после родов.

Молодым мамам необходимо постоянно следить, как организм реагирует на выполняемые упражнения, контролировать уровень нагрузки, интенсивность и амплитуду движений. Если упражнение дается с трудом или вызывает дискомфорт, от него лучше оказаться и подобрать другое. Слабость, тошнота, болезненные ощущения в области живота во время тренировки являются недопустимыми. Они сигнализируют о неготовности или переутомлении организма. В этих случаях занятия следует прекратить и отдохнуть пару дней.

Восстановительная фитнес-программа Синди Кроуфорд

Одна из наиболее известных моделей и фитнес-тренеров Синди Кроуфорд разработала программу тренировок для женщин после родов. В основу программы заложен ряд правил, которые соблюдает сама Синди, и это позволяет ей всегда быть в прекрасной физической форме.

• Занятия фитнесом должны быть регулярными. Дефицит времени не является уважительной причиной для пропуска тренировки.
• Тренировки должны бодрить и тонизировать организм, а не отнимать силы и вызывать переутомление.
• Необходимо постоянно добавлять в фитнес-программу новые упражнения. Это позволит задействовать все группы мышц, не потерять интереса к тренировкам и повысить их эффективность.
• Во время кормления грудью следует отказаться от диет. Ведь вы же не хотите оставить своего ребенка без полноценного питания.
• Постарайтесь радоваться жизни. Смотрите на все проблемы и трудности с положительной стороны. Хвалите себя за успех в любом деле.

В программу тренировок Синди Кроуфорд включены упражнения из пилатеса, йоги и дыхательной гимнастики. Для восстановления организма после беременности и родов достаточно уделять несколько часов в неделю на выполнение статичных упражнений. Это позволит укрепить мускулатуру и подготовить себя к полноценным занятиям фитнесом.

Упражнения для восстановления женского здоровья после родов

Многие девушки в период беременности и восстановления после родов опасаются физических нагрузок и негативных последствий тренировок. Тем не менее доказано, что физическая активность беременных женщин и женщин в послеродовом периоде имеет массу положительных эффектов для роженицы и здоровья ребенка. Когда начинать тренироваться после родов и какие упражнения помогут прийти в форму без вреда для здоровья?

Беременность — процесс, который продуман природой до мелочей. Благодаря глобальным изменениям в организме женщины и перестройке многих процессов, в том числе в эндокринной системе, происходит увеличение эластичности мышц и сухожилий. Такие перестройки в сочетании с тренировками во время вынашивания ребенка, оказывают положительное влияние не только на процесс родов, но и на процесс восстановления после рождения ребенка.

Тренировки после рождения ребенка

Период восстановления после родов можно разделить на три периода:

I период: 5-7 дней после рождения ребенка;

II период: 1-2 месяца после родоразрешения;

III период: до 1 года.

В первый период физическая нагрузка должна быть минимальной, но не должна отсутствовать полностью. Противопоказаниями к любой физической активности в первые дни служат:

слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами;

эклампсия в родах;

разрывы промежности III степени;

температура и лихорадочные состояния.

Первый послеродовой период

В первые дни после родов матка роженицы стремительно сокращается и в конечном счете должна принять прежние размеры — уменьшиться с 1 килограмма до 50 грамм. Процесс ее сокращения сопровождается спазмами и болевыми ощущениями. Для того чтобы облегчить этот процесс, следует как можно больше лежать на животе и подвязывать его с применением эластичной плотной ткани.

Процедура подвязывания обязательно выполняется лежа. Узел завязывается в комфортном месте, выше лобковой кости и не должен находиться прямо на животе. Завязывается сбоку или за спиной. Очень важно сильно не перетягивать ткань. Подвязывание используется для пребывания в вертикальном положении и служит отличной поддержкой внутренних органов в первых тренировках женщины после родов.

Техника послеродового подвязывания:

1. Приподнимите таз и заведите концы ткани за спину. Перекрестите их за спиной и выведите концы вперед.

2. Второй слой завязывается под животом. Концы узла сбоку или на спине: так у вас получится два слоя ткани: один будет охватывать живот, а другой поддерживать, не позволяя ему опускаться.

3. Натяжение ткани должно быть таким, чтобы в положении лежа между тканью и животом можно было просунуть ладонь.

Здесь следует сказать о том, что специальные послеродовые и универсальные (дородовые и послеродовые) бандажи использовать в этот период нежелательно. Бандаж действует по принципу сильного утягивания, что может привести к нежелательным последствиям.

В первые дни после родов следует как можно больше ходить и уделять внимание дыханию. Дыхание должно быть диафрагмальным, так как на последних сроках беременности давление на диафрагму не позволяет двигаться ей в полной амплитуде. Движение диафрагмы помогает восстановить подвижность грудной клетки, а именно нижних ребер. За счет восстановления подвижности нижних ребер возможно исключить или уменьшить риск появления диастаза — одного из самых частых последствий беременности.

Диафрагмальное дыхание

Начните с лежачего положения (на спине), ноги вытянуты прямо, а руки расслаблены по бокам. Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая нижнюю часть спины и живот к полу. Это легкая тренировка пресса после родов, которая способствует расслаблению и возвращению подвижности области диафрагмы.

Второй послеродовой период

На данном этапе большую роль играет питание. В основном период в 6-8 недель после появления на свет малыша сопровождается недосыпом и гормональными перестройками организма матери, и правильное питание — один из лучших способов поддержать организм в этот сложный период.

Многие женщины переживают, что тренировки могут повлиять на качество и состав материнского молока, тем не менее доказано , что состав молока не меняется от выполненной матерью физической нагрузки и даже положительно сказывается на продолжительности грудного вскармливания.

Для тренировок в первые два месяца после родов лучше выбирать упражнения, исключающие высокую интенсивность и большие отягощения. Если женщина систематически занималась бегом, плавала или тренировалась в спортивном зале до и во время беременности, то в этом периоде можно возвращать подобную нагрузку в свою жизнь, но необходимо делать это постепенно.

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело изменилось, и вы не сразу придете в такую же форму, в какой были до рождения малыша. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить свою дальнейшую спортивную деятельность.

Квадроплекс с подъемом ног

Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичную, внутрение мышца пресса, мышцы спины и подвздошную мышцу. Показано при различных видах боли в пояснице и крестцовом отделе. Такие виды боли распространены у женщин в послеродовой период, так как увеличенная в размерах матка давит на область низа поясницы и крестца. При правильном выполнении упражнения спина работает в правильной проекции и мягко активирует подвздошную мышцу, которая «тянет» область прикрепления к спине, провоцируя возврат поясницы в правильное положение.

1. Встаньте на четвереньки, упершись на прямые руки. Бедра должны быть прямо над коленями.

2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Следите за тем, чтобы нога шла параллельно полу, не отклоняясь влево или вправо от корпуса. Нога, оставшаяся на опоре, должна стремиться к противоположной руке.

3. Задержитесь на несколько секунд в этой точке и еще больше напрягите ягодицу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Тяга одной рукой

Это упражнение можно делать с помощью резины, эспандера или гантели. Начните с легкого веса — от 1 до 2,5 кг. Работает с верхней частью спины, трицепсом и бицепсом.

1. Держите плечи прямо. Если вы используете эспандер или ленту, встаньте прямо. Если вы используете гантели, слегка согните спину и держите колени полусогнутыми, стараясь тянуться животом к бедрам.

2. Напрягите мышцы корпуса и отведите локоть за спину, до тех пор пока локоть не образует угол 90 градусов.

Повторите 10 раз, прежде чем сменить руку.

Планка с ротацией у стены

Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, или для тех, кто восстанавливается после кесарева сечения. В упражнении работают боковые мышцы пресса, за счет развития силы которых происходит избавление от диастаза.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра.

2. Упритесь предплечьями в стену, чтобы оказаться в положении планки стоя.

3. Из этого положения начните поворачивать корпус наружу, выпрямляя плечи, чтобы занять положение боковой планки на стене.

4. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Повторите по 10 раз на каждую сторону. После освоения упражнения можно перейти к варианту планки с ротацией в горизонтальном положении.

«Кошка» / «Корова»

По свойствам это упражнение схоже с квадроплексом, но за счет работы с дыханием подключает функцию диафрагмы. Также работает с зажимами в шее.

1. Встаньте на четвереньки. Прямые руки и ноги, согнутые в коленях четко под проекцией плечей и таза.

2. Выгните спину вверх, втянув пупок на выдохе, и свесьте голову вниз.

3. Затем на вдохе потяните живот к земле, поднимите голову и посмотрите наверх.

Повторите, чередуя позиции «кошки» и «коровы» на 10 повторений.

Подъемы ног на спине

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

1. Примите положение лежа на спине. Нижняя часть спины прижата к земле.

2. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы создать угол 90 градусов от туловища. Вдохните и медленно опустите ноги вниз насколько сможете.

3. Опустите одну ногу или сгибайте колени в качестве варианта упражнения. Для девушек с небольшим диастазом (1-2 см) рекомендуется завести руки за голову и слегка ее приподнять. Смотрите за работой мышц пресса, намеренно напрягая боковые мышцы живота.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Если упражнения данного комплекса даются вам легко, то при наличии хорошей физической формы можно перейти к тренировкам третьего послеродового периода.

Третий послеродовой период

Очень важно в период до года вернуть упругость и силу мышцам тазового дна и органов таза. Доказано, что упражнения для укрепления этой группы мышц положительно влияют на сексуальную функцию женщины и процесс удержания мочи.

Самые популярные упражнения в этой области — комплекс упражнений Кегеля. Тем не менее не стоит зацикливаться только на них. Мышцы тазового дна напрямую связаны с поперечными мышцами живота и глубокими мышцами спины.

Чест-лифт

1. Примите положение лежа на спине. Руки заведите за голову и возьмите в замок, ноги согнуты в коленях.

2. Медленно оторвите голову от пола и поднимите корпус до нижнего края лопаток. Держите это положение на протяжении всего упражнения.

3. Медленно выпрямите одну ногу и так же медленно верните ее в исходное положение. Повторите это движение на вторую ногу.

4. Дышите через нос. На выдохе выпрямляя ногу, на вдохе сгибая ее.

Подъем коленей на четвереньках

1. Примите упор на прямые руки на четвереньках.

2. Упритесь на руки и верхний свод стоп и оторвите от пола колени на 1-2 см.

3. В этом положении мысленно и прилагая усилия тянитесь стопами в сторону ладоней. Не опускайте колени. Ладонями толкайтесь от пола. Задержите это положение на 10-15 секунд.

4. Отдохните 5-10 секунд и повторите так 3-4 раза в подходе.

Боковая планка с упором на одну ногу

1. Примите положение боковой планки с упором на предплечье.

2. Ногу, находящуюся снизу, согните в колене. Верхняя нога должна стоять ребром на поверхности пола.

3. Отталкиваясь предплечьем, заведите вторую руку вверх над головой, как можно ближе к полу, одновременно вырастая тазом вверх. Движение выполняется на вдохе.

4. На выдохе опустите руку к бедрам и опустите таз вниз.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

Важно плавно и с умом подвести свой организм к прежним нагрузкам. Слушайте свои ощущения и не бойтесь обращаться к специалистам в области медицины и физической подготовки.

Физические нагрузки в послеродовом периоде

П ослеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.

Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.

Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:

• значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
• быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
• улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
• снижается вероятность послеродовой депрессии.

Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.

А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.

Общие рекомендации по физической активности после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

Возможные виды физической активности после родов

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);

Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);

Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;

Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);

Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;

Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.

Физическая активность и лактация

Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.

Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.

Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_posle_rodov_kak_vernutsya_v_formu_bystro_i_effektivno/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-dlya-vosstanovleniya-zhenskogo-zdorovya-figury-zhivota-matki-posle-rodov-1881834/

Источник http://rumyantsevamd.ru/afterbirth_fitness/