Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Фитнес-тренировка в басейне: рекомендации и комплекс упражнений

Тренировки в бассейне — это отличная возможность простимулировать похудение, укрепить мускулатуру и оздоровить организм. Уникальные свойства воды позволяют интенсивно воздействовать на мышцы без побочного эффекта для суставов, поэтому тренировки в бассейне подходят людям с избыточной массой тела и тем, кому в силу индивидуальных особенностей не рекомендуется заниматься другими высокоэнергозатратными видами фитнеса. Упражнения в бассейне позволят похудеть и укрепить мускулатуру без титанических усилий, перегрузок и болевых ощущений.

Тренировки в бассейне для эффективного похудения

Люди с избыточной массой тела или другими недостатками фигуры часто чувствуют себя неловко и неуклюже во время фитнес-тренировок в спортзале в обществе стройных, спортивных и подтянутых атлетов. Недовольство своей фигурой и комплексы по этому поводу заставляют их отказываться от физической активности среди других людей, а для домашних занятий у многих не хватает силы воли, знаний основ фитнеса и технических нюансов тренировочных движений для снижения лишнего веса.

В такой ситуации тренировки в бассейне — идеальное решение. Вода облегчает нагрузку на суставы вследствие воздействия собственного веса, сохраняя высокую энергозатратность упражнений. Под водой не видно недостатков фигуры, и можно не переживать и не комплексовать по этому поводу. Тренировочные движения в воде достаточно просты, поэтому их легко выполнять и при этом не задумываться о технической стороне вопроса, не чувствуя себя беспомощным и слабым, как часто бывает у людей с избыточной массой тела во время занятий фитнесом для снижения лишнего веса в спортзале.

Польза фитнес-тренингов в воде для снижения лишнего веса

Основное преимущество занятий в бассейне — это их высокая энергозатратность. За час такой фитнес-тренировки можно сжечь до 500 калорий, в то время как для сжигания такого же количества калорий необходимо бежать около 45 минут со скоростью 10 км/ч. Мало кто может выдержать такую беговую нагрузку, а 60 минут занятия в бассейне обычно проходят практически незаметно.

Точное количество потраченных калорий зависит от индивидуальных особенностей организма. Но благодаря интенсивности нагрузки и активному процессу терморегуляции в каждом конкретном случае можно рассчитывать на максимальные энергозатраты. Поэтому снижение лишнего веса при занятиях фитнесом в бассейне происходит быстро и эффективно, к тому же при этом прорабатываются, укрепляются и подтягиваются все основные группы мышц.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Чтобы фитнес-тренировки в бассейне проходили эффективно, продуктивно и комфортно, необходимо принять во внимание и придерживаться нескольких важных рекомендаций:

• первые тренировки в бассейне должны быть продолжительностью не более 30 минут. Такая тактика занятий активизирует эффективное похудение, позволяя организму сначала тонизировать мускулатуру и разогнать метаболизм. Через несколько недель длительность занятий следует постепенно увеличивать;
• женщинам для выполнения упражнений в бассейне лучше выбрать сдельный купальник. В нем гораздо удобнее тренироваться. Купальная одежда и шапочка должны быть удобными, не сдавливать тело и не соскальзывать с него;
• заниматься в бассейне необходимо на голодный желудок или минимум через 2 часа после еды. Не следует употреблять пищу и сразу после занятий, надо подождать хотя бы час, иначе все усилия для похудения могут не дать результата вследствие того, что потраченные калории тут же восполнятся;
• перед погружением в воду необходимо размяться, чтобы усилить кровообращение в теле. Для этого хорошо подходят упражнения суставной гимнастики, наклоны корпуса, приседания, махи конечностями, бег на месте. После погружения в воду и перед выполнением основной части тренировки также необходимо походить, попрыгать и выполнить несколько махов конечностями в воде;
• если присутствует страх глубины или неуверенность в собственных навыках плавания, заниматься упражнениями лучше в жилете или со специальными надувными и пенопластовыми нетонущими снарядами, которые помогают легко держаться на воде.

Комплекс упражнений в бассейне

Тренинг в бассейне, направленный на снижение лишнего веса, может включать следующие тренировочные элементы:

Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

Плавание в бассейне – один из самых популярных и доступных видов спорта. Его преимущество в том, что тренировки несложно проводить самостоятельно, без присутствия тренера. В данной статье рассмотрим, как правильно тренироваться самостоятельно и какую пользу плавание приносит организму.

Содержание статьи

О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.

Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

• Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
• Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
• Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
• Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
• Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
• Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
• Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

• Разминочная часть – 5-10 минут
• Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
• Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
• Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
• Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
• Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

• Разминка – 5 минут
• Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
• Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
• Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
• Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
• Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Эффективность плавания для похудения

Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_trenirovka_v_baseyne_rekomendatsii_i_kompleks_uprazhneniy/

Источник https://lovefit.ru/blog/plavanie-v-basseyne-kak-trenirovatsya-samostoyatelno