Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

1. Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Снятие стресса с помощью спорта: как это работает

Стресс давно стал нашим верным спутником, но если раньше стрессу были подвержены в большей степени трудоголики и жители мегаполисов, то сейчас стресс знаком почти каждому вне зависимости от рода деятельности и места проживания. Мы «испытываем стресс» и произносим это так часто, что уже и не вспомнить, что стоит за этим словосочетанием на самом деле. По сути, стресс — это ответная реакция человеческого организма на перенапряжение, переживание негативных эмоций или просто на ежедневный «день сурка».

Когда человек переживает стресс, его организм начинает вырабатывать всем известный гормон адреналин, а также норадреналин, кортизол и пролактин. Эти гормоны вырабатываются как реакция на стрессовый раздражитель. Стоит признать и тот факт, что стресс в малых количествах полезен, так как он держит нас в тонусе, заставляя искать решение проблемы. И к тому же многие действительно любят, например, «пощекотать нервы» — добавить в жизнь адреналина. Но все же в больших количествах любой из перечисленных гормонов негативно сказывается на системах организма.

«Гормон стресса», или Как кортизол действует на организм человека

«Гормон стресса» — такое название получил кортизол, так как он, пожалуй, вызывает больше всего изменений в организме во время стрессовой ситуации. Воздействие его велико, потому что рецепторы к нему располагаются на большом количестве клеток организма. Центральная нервная система — одна из «жертв» кортизола, ведь он вызывает повышенную возбудимость мозга. Это чревато агрессивным, порой неадекватным поведением.

Небольшое количество кортизола действительно может стимулировать человека действовать, совершать нужные и важные поступки, даже совершать открытия, но важно учитывать, что если уровень кортизола, адреналина, норадреналина, пролактина высок (так как стресса в жизни становится слишком много), организм может не справиться. Как результат появится слабость, наступит ощутимая потеря сил, апатия, неспособность решать проблемы и преодолевать препятствия.

Как снять стресс?

Чтобы легкий стресс не перешел в затяжной формат или даже в депрессию, нужно не задерживаться в стрессовом состоянии. Многие люди используют для быстрого избавления от стресса антидепрессанты, запрещенные вещества, алкоголь. Это путь в никуда. У первых есть побочные эффекты, да и лечат они следствие, а не причину, а о вреде второго и третьего не говорил только ленивый. Есть ряд безвредных и даже полезных способов снизить количество гормонов, которые вырабатываются под воздействием стресса. Например, занятия спортом, медитация, дыхательная гимнастика, дзен-графика, йога, водные процедуры, работы по саду и др.

Спорт как способ избавиться от стресса

Почему спорт в принципе помогает? Дело в том, что во время занятий спортом в мозгу вырабатываются нейромедиаторы (серотонин, эндорфины и др.), которые отвечают за наше прекрасное настроение и уменьшают количество кортизола в крови. Например, одним из следствий физических упражнений является так называемый эндорфинный ответ: благодаря выработке эндорфинов после тренировки средней и большей интенсивности длительностью хотя бы 30-60 минут наступает эйфория, настоящее дзен-спокойствие.

Серотонин можно повысить, занимаясь просто лишь утренней зарядкой. Повышение его уровня поможет снять напряжение, улучшить настроение, восстановить аппетит, нормализовать сон.

Впрочем, пробежки, фитнес — не единственное, что может помочь в борьбе со стрессом. Если занятия йогой, цигуном проходят в активном формате, это тоже способствует выработке нейромедиаторов, как и во время бега.

Ко всему прочему, физическая активность в итоге уменьшает электрическую активность мышц, и человек после занятий спортом становится более спокойным и умиротворенным.

Еще один «побочный эффект» от тренировок — это повышение самооценки. Мы практически всегда довольны собой после тренировки. А с адекватной, нормальной самооценкой куда легче справляться с жизненными неурядицами.

Также люди спортивные, как правило, предпочитают полезную пищу. Полноценное питание в итоге помогает организму в борьбе со стрессом.

Кстати, совсем недавно компания Asics провела исследование, посвященное положительному воздействию спорта на психическое и эмоциональное состояние человека. Главой исследовательской группы был д-р Брендон Стаббс. В ходе исследований было подтверждено, что после кратковременного периода физической активности люди, занимающиеся спортом ежедневно, испытывают общий эмоциональный подъем.

Для того чтобы спорт действительно помог избавиться от стресса, важно с умом выбрать вид физической активности. Как говорится, не все виды спорта одинаково полезны. Перед тем как с завтрашнего дня сказать стрессу «стоп!», нужно определить свое эмоциональное состояние.

Если в вашей жизни достаточно высокий уровень стресса (а значит, и кортизола, адреналина, норадреналина), то выбирать нужно активность, которая вас «заземлит». Виды спорта, которые помогут утихомирить бурю: йога, цигун, легкая (очень легкая) пробежка, балет, пилатес, скандинавская ходьба. Здесь принцип от обратного: в жизни много напряжения — на тренировках его быть не должно. Должны быть плавные движения, медленный темп, отсутствие соревнования.

Если в вашей жизни стресс есть, но он непостоянен или не так силен по воздействию, то можно выбрать спорт более активный, более интенсивные тренировки. К тому же нагрузки средней интенсивности положительно влияют на гиппокамп. Пробежка, плавание, катание на велосипеде, гимнастика, коньки, беговые лыжи — выбор при среднем уровне стресса в жизни.

Если у вас стресс вылился в итоге в апатию, грусть, тоску, нежелание вообще вставать с дивана, то ваш выбор — интенсивные кардио, бокс, гребля, триатлон. Любые виды, способные встряхнуть, — ваш выбор. В данном случае выброс адреналина будет на пользу. А начать можно с совместных пробежек или даже прогулок, ведь они помогают поверить в себя, в свои способности, а друг рядом поможет не бросить занятие после первых ста метров. Чтобы обрести бодрость духа, можно выбрать командные виды спорта: пляжный волейбол, пионербол, водное поло.

Есть еще способы справиться с помощью спорта, например, со страхом. Речь не про прыжки с трамплина или про тарзанку. Со страхом поможет справиться такая активность, которая позволит расширить границы возможного, но при всем этом обеспечит ощущение контроля над ситуацией: верховая езда, рафтинг, яхтинг. Спорт также ситуативно может помочь в борьбе с гневом. Здесь полезным будет занятие, которое позволит выплеснуть эмоции, но которое будет не связано с жестокостью: капоэйра, стрельба из лука, стрельба из арбалета, толкание ядра.

Универсальной активностью при любом уровне стресса будут танцы. Они положительно влияют на психоэмоциональное состояние за счет того, что человеку нужно сосредоточиться на движениях тела, на запоминании связок, на пространстве, ритме, темпе.

Спорт — наш верный помощник в борьбе со стрессом, это подтверждают и психологи. «Спорт улучшает наше состояние: снижает содержание в крови кортизола, гормона стресса, стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, и тем самым не позволяет отрицательным эмоциям управлять нашей жизнью», — говорит Илиос Котсу (Ilios Kotsou), французский специалист по эмоциональному интеллекту.

Меры предосторожности

Что нужно учитывать, выбирая любой спорт как способ борьбы со стрессом? Конечно, важно не заниматься до изнеможения, не накапливать усталость. Нужно обязательно давать себе время на восстановление после тренировок. Также полезно менять активность: сегодня — пробежка, завтра — фитнес, послезавтра — интенсивная йога и т. д. Иначе можно быстро выгореть: занятия перестанут приносить радость, количество эндорфинов станет уменьшаться. Именно с этим связано то, что люди часто забрасывают тренировки. В случае отсутствия желания продолжать заниматься спортом полезно будет сломать образовавшиеся стереотипы: поменять график посещения спортзала, сменить клуб, попробовать другие виды спорта, в том числе игры.

Как повысить стрессоустойчивость

В принципе, любое избавление от стресса — это как бежать за уходящим поездом: нужно приложить немало усилий, хотя можно было этого избежать. Важно в первую очередь повышать устойчивость к стрессу.

Чтобы повысить стрессоустойчивость, нужно и можно: следить за сном (за его качеством и продолжительностью), полноценно отдыхать (диван и телевизор не подходят), найти увлекательное хобби, правильно питаться, уделяя особое внимание витаминам группы B и D, магнию и калию, не гонять в голове одни и те же проблемы (занимаясь бесконечной рефлексией), не копить негатив (поговорить с друзьями или сходить к психологу — хорошая идея) и, конечно, заниматься спортом. В здоровом теле — здоровый дух.

Как снять приступ тахикардии?

Медицинский термин «тахикардия» пришел к нам из греческого языка. В переводе он означает «быстрое сердце» (tachys — быстрый и kardia — сердце). Эта патология относится к одной из разновидностей аритмии, которая характеризуется частотой сердечных сокращений, превышающей 90 ударов в минуту. Заболевание имеет приступообразное течение. Если тахикардия длится дольше двух дней, то следует обратиться к врачу. В противном случае она может спровоцировать инфаркт миокарда и остановку сердца.

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обратиться к профильному специалисту.

Симптомы заболевания

По утверждениям врачей, чаще всего тахикардия не является самостоятельным недугом. Она выступает в качестве симптома. Поэтому ее клинические проявления во многом зависят от характера других заболеваний. Распознать тахикардию можно по учащенному сердцебиению. Оно достигает 90-150 ударов в минуту. Ей всегда предшествует один сильный толчок. К прочим признакам тахикардии относятся:

• одышка; ;
• пульсация сосудов шеи;
• нехватка кислорода;
• потемнение в глазах; конечностей;
• шум в ушах.

Также предшествует приступу тахикардии беспричинное беспокойство. Человек может ощущать боль и тяжесть в груди. При длительном течении тахикардии появляются:

;
• общая слабость организма;
• быстрая утомляемость;
• угнетенность сознания.

В области сердца постоянно ощущается тяжесть. Головокружение может быть настолько сильным, что приводит к обморочным состояниям. При возникновении хотя бы нескольких симптомов следует пройти медицинское обследование.

Причины приступов тахикардии

Учащенное сердцебиение нередко возникает у здоровых людей. Это происходит при повышенной физической нагрузке, сильном эмоциональном напряжении или нехватке воздуха. В этих случаях тахикардия не считается патологией. Она проходит сразу же, как только исчезают провоцирующие факторы. Вызвать беспокойство должно беспричинное, на первый взгляд, частое сердцебиение. Оно обычно выступает симптомом:

• анемии;
• снижения артериального давления;
• нарушений работы эндокринной системы;
• кардиосклероза;
• атеросклероза;
• надвигающегося инфаркта;
• врожденного порока сердца.

Нередко тахикардия возникает при резкой смене положения тела в пространстве. Также учащенное сердцебиение наблюдается при:

• отмене некоторых медикаментов;
• злоупотреблении алкоголем;
• высокой температуре воздуха;
• чрезмерном потреблении кофеина.

С тахикардией часто сталкиваются беременные женщины и дети до семи лет. Для последних учащенное сердцебиение считается физиологической нормой. Также эта болезнь — частый спутник профессиональных спортсменов.

К какому врачу обратиться?

Приступ тахикардии доставляет человеку дискомфорт и беспокойство. Кроме того, он грозит рядом тяжелых последствий. Чтобы их избежать, следует обратиться за помощью к профильному врачу. Выяснить причину тахикардии сможет:

В некоторых случаях тахикардия — сигнал патологий внутренних органов. Поэтому имеет смысл обратиться за помощью к врачам, специализирующимся на устранении первопричины. Но прежде, чем назначить лечение, доктор должен ознакомиться с клиникой недуга. Поэтому он поинтересуется у пациента:

1. Как давно возникли симптомы?
2. Что предшествовало недугу?
3. Злоупотребляете алкоголем и никотином?
4. Как часто беспокоят приступы тахикардии?
5. Принимаете ли какие-либо медикаменты?

Также специалист изучит анамнез пациента. Это позволит ему ознакомиться с возможными патологиями, которые имеются у больного. После этого доктор порекомендует ему пройти ЭКГ и другие инструментальные исследования.

Как снять приступ тахикардии: эффективные методы

После того, как будут готовы результаты, врач с ними ознакомиться. На основании анализов будет назначено лечение недуга. Принципы борьбы с патологией определяются, в первую очередь, причинами ее возникновения. Для того чтобы снять приступ, следует устранить неблагоприятные факторы, а именно:

• отказаться от кофеина;
• снизить физическую нагрузку;
• принять горизонтальное положение;
• открыть окна в помещении;
• освободить область шеи от одежды.

При патологической тахикардии необходимо проводить медикаментозное лечение. Препараты назначает врач в индивидуальном порядке. Чаще всего это средства, ориентированные на коррекцию артериального давления. В случае неэффективности консервативных методов лечения, прибегают к оперативному вмешательству. Проведение хирургической манипуляции позволят устранить причину и симптомы заболевания. После операции пациенту следует соблюдать определенные профилактические меры. Он должен отказаться от жирной и соленой пищи, избегать психоэмоциональных и физических перегрузок.

Источник https://medalvian.ru/zhurnal/kak-borotsya-panicheskimi-atakami/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/snyatie-stressa-s-pomoschyu-sporta-kak-eto-rabotaet-1948459/

Источник https://openclinics.ru/bolezni/takhikardiya/kak-snyat-pristup-takhikardii/