Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов

Пользуясь этими советами, превратите свою мечту о красивом рельефном теле в реальность!

Немного о построении мышц: как это работает?

Всем, кто хочет построить рельефное тело, необходимо понимание основных биохимических процессов, которые происходят в организме при построении мышечной массы. Без этого нарастить мышцы будет трудно, а ускорить этот процесс — и вовсе невозможно.

Многим атлетам известно, что подъем тяжестей приводит к микроразрывам мышц. Это запускает в организме целый комплекс реакций, направленных на компенсацию повреждений. Восстанавливаются поврежденные участки, стимулируется синтез новых мышечных волокон (при участии белка). Спортсмены называют этот процесс «суперкомпенсацией».

Поэтому главной целью тренировок для роста мышечной массы является активизация синтеза белка. А ключ к увеличению мышц — активное восстановление.

Когда площадь поперечного сечения мышц увеличивается, спортсмен получает красивое рельефное тело.

Чем ближе спортсмен подходит к пределу своей силы, тем больше мышц вовлекается в этот процесс. Для увеличения мышечной массы нужно работать с весами, которые близки к тотальному усилию.

«Вот почему так важно иметь четкую программу построения мышц. Тренировки без плана просто не приведут к желаемым результатам», — говорит директор фитнес-центра Эбенезер Сэмюэл.

Как нарастить мышцы: 9 советов

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

Делайте упор на базовые упражнения.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

«Посттренировочные блюда с углеводами увеличивают уровень инсулина, что в свою очередь замедляет скорость расщепления белка, — объясняет фитнес-эксперт Дуг Калман. — Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте после окончания тренировки».

8. Повышайте уровень тестостерона

Исследования демонстрируют четкую связь между количеством мужского полового гормона в организме — тестостерона и увеличением мышечной массы. «Чем больше у вас одного — тем больше другого», — убеждены эксперты.

Существуют способы стимулировать выработку тестостерона в организме. Для этого:

• Делайте упражнения, которые активизируют максимальное число мышечных групп: приседания, становую тягу и т.д.
• Используйте тяжелые веса. Это должно быть хотя бы 85% веса от предела ваших возможностей.
• Делайте упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
• Сократите периоды отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.

Как отследить прогресс? Проще всего это сделать с помощью сантиметра. Регулярно измеряйте и записывайте в тетрадь объем предплечья, бицепса, плеч (верхней части дельтовидных мышц), груди (лента кладется на линии сосков), талии, таза и икр (в самой широкой части).

9. Поддерживайте мотивацию

Наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Короткого пути просто не существует. Но если не останавливаться и активно работать над своим телом, время пролетит незаметно. Оставайтесь мотивированными! Люди с высокой внутренней мотивацией всегда добиваются своего!

К сожалению, в погоне за быстрым набором мышечной массы, тренирующиеся совершают три основные ошибки:

1. употребляют в пищу большое количество «неправильных» калорий, в виде простых углеводов и насыщенных жиров, тем самым увеличивая преимущественно жировую массу тела;
2. применяют в качестве тренировочных методик силовые упражнения на постоянной основе с запредельными весами, увеличивая риск травматизма для связочного аппарата, суставов и мышц;
3. используют сильнодействующие гормональные препараты (анаболические андрогенные стероиды), негативно влияющие на функционирование всех систем организма, и приносящие непоправимый урон здоровью.

Можно ли, не совершая ошибок, быстро, безопасно и качественно набрать мышечную массу? Следует разобраться!

Наш организм устроен достаточно сложно с точки зрения физиологии и протекающих биохимических процессов. Белок в нашем организме усваивается не так легко и просто (для увеличения мышечной массы), как те же самые жиры и углеводы. Так, например, человек, употребляющий большое количество сладкого, с легкостью наберет несколько лишних килограммов жира за пару недель такой «диеты», нежели спортсмен, употребляющий только один белок. В лучшем случае, за этот же период времени пару сотен граммов мышечной массы способны порадовать приверженца ЗОЖ, которые еще необходимо сохранить, и которые едва ли будут заметны в отражении зеркала (в отличие от тех же пары килограммов жира).

Белок в нашем организме выполняет ряд функций: ферментную, защитную, иммунную, а не только является «строителем» мышечной ткани. Потому и его поступление в организм расходуется не только на гипертрофию мышц. Согласно научным исследованиям, из 24 граммов белка на порцию, употребляемого в виде протеинового коктейля, всего лишь 2 грамма проследуют в мышечную ткань. Поэтому построение мышц — весьма сложный и длительный процесс.

Так в чем же секрет?

Во-первых, в профиците правильных калорий, составляющих 15-20% от дневной нормы. Больше потреблять — меньше тратить — лозунг процесса массонабора. Меню тренирующегося должно состоять преимущественно из комплексных углеводов с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис), полиненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, орехи, масла), и легкоусвояемых белков (рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца). Тем не менее, касаемо белка: в рационе должны присутствовать белки с разнообразным аминокислотным составом. То есть включение различных источников белка (говядина, курица) способны покрыть необходимость в аминокислотном балансе. Также следует добавлять в диету комплекс незаменимых аминокислот (спортивные добавки в виде BCAA), в случае отсутствия пищевого разнообразия. Соотношение БЖУ на кг веса тела долго быть 1,2-1.5гр/1гр/3-4 г (и даже 5 г).

Ну и конечно, пару слов о тренировочном процессе. Важно помнить, что для мышечного роста совсем не обязательно злоупотреблять силовыми тренировками «до отказа» или с максимальными весами. Здесь важно разнообразие, как методик тренировок, так и тренажеров. Эпоха пресловутых «10 повторов на массу, 20 на рельеф» канула в лету, и важнейшим фактором роста остается правильная техника выполняемых упражнений и все тот же профицит калорий. Силовая тренировка в тренажерном зале не должна превышать 40 минут в целях предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани в качестве источника энергии).

Используя эти простые правила, мышцы у любителя фитнеса хоть и не быстро, но будут качественно расти без вреда для здоровья.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, нужно понимать несколько тонкостей:

• Набора только мышечной массы не существует. Набор мышц всегда сопровождается процентом набора жировой ткани. Чем чище питание, чем меньше этот процент. Особенно, если речь идет о женском наборе.
• Для того чтобы увеличить мышцы — просто «тренироваться тяжело» будет недостаточно. Обязательно коррекция рациона под заданную цель.
• Рост мышечной массы происходит не только при повышении потребления беловых продуктов (белка) — курицы, мясо, рыба, яйца, творог и т.д., но и с необходимым количеством углеводов (злаковые). Без углеводов невозможен рост мышц.
• В спортивном питании существует продукт под названием «гейнер», или «наборник» — который уже содержит в себе сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.

Ускорить процесс набора мышечной массы невозможно, но вот сделать «набор» комфортнее — можно, и с помощью спортивного питания, и с пониманием необходимости корректировки приемов пищи.

Светлана Маслова, фитнес-тренер, инструктор-методист по спорту, тренер-преподаватель адаптивной физкультуры

Выстраивая идеальное тело, удивляйте ваш организм!

Не стоит зацикливаться на тренировках с весами. Чередуйте занятия в тренажерном зале с силовой йогой и интервальными тренировками высокой интенсивности, используя массу собственного тела, сочетая изометрические и изотонические упражнения.

Адаптируйте любое движение с учетом особенностей собственного организма. Каждое упражнение может иметь множество модификаций в зависимости от ваших потребностей. Самостоятельно или при помощи личного тренера составьте перспективный план тренировок для тщательной проработки всех мышечных групп.

Измените привычное питание, добавив больше качественных источников протеина в рацион. Рассчитайте суточную потребность в белках. Для тех, кто активно тренируется с весами, оптимальное потребление протеинов должно быть в пределах 1,3-1,8 г на каждый кг собственного веса.

Помните, что лучший момент для усвоения белка — это время перед сном. 30-40 г протеинов на сон грядущий, по мнению Международного общества спортивного питания, резко увеличивают скорость метаболических процессов, что позволяет придать ускорение процессам роста мышечной массы. Это правило работает для спортсменов любого пола и возраста.

Используйте протеиновые коктейли, батончики и прочие белковые добавки, только если в холодильнике больше ничего нет, а в продуктовый магазин невозможно попасть. Готовьте полезную пищу дома из натуральных продуктов.

Чтобы получить 20 г качественных протеинов, не обязательно жарить барана. Достаточно 30 г запеченной куриной грудки, тунца, говяжьего фарша. Поклонники вегетарианской диеты получат эту порцию при помощи чашки вареной фасоли или чечевицы.

Чтобы набирать мышечную массу, обязательно делать силовые тренировки и правильно хорошо питаться.

3-4 тренировки в неделю достаточно, чтобы дать адекватную нагрузку на все мышечные группы. Лучше всего стимулируют аппетит и дают потенциал для мышечного роста сложно-суставные упражнения на большие мышечные группы: ноги, спина и грудь. Более мелкие: плечи и руки — можно тренировать по остаточному принципу, по самочувствию.

Другим важным фактором будет питание. Есть нужно много, разнообразно и сбалансированно. В среднем для качественного набора достаточно около 40 ккал на 1 кг веса, для разного типа телосложения, возраста, веса и пола цифра может несколько разниться.

Львиную долю калорий должны составлять углеводы, как основной источник энергии для покрытия всех нужд. Углеводы должны быть преимущественно медленноусваиваемыми, основной источник которых это крупы: гречка, рис, макароны и др. Около 30% могут составлять сладкие продукты — различные булочки, белый хлеб и шоколад.

Также в рационе должны присутствовать белковые продукты, такие как рыба, курица, индейка, говядина, яйца, творог. Источником полезных жиров могут служить орехи, жирные сорта рыбы, молочные продукты.

Еще один важный фактор для роста мышечной массы — полноценный отдых. Необходимо обеспечить полноценный 8-часовой сон обязательно в темное время суток. И постараться минимизировать стрессы. Такова формула роста массы тела.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?

Отвечает фитнес-тренер.

Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.

Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.

Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.

Три столпа мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Что важно знать перед тренировкой?

• Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
• Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
• Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
• Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.

Упражнения для набора мышц в домашних условиях

Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
• Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
• Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.

Отжимания

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
• Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.

Приседания

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
• Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
• Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
• Пятки плотно прижмите к полу.
• Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
• Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Скручивания

Техника выполнения:

• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.

Лодочка

Техника выполнения:

• Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
• Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Не забывайте сводить лопатки.
• Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.

Источник https://growfood.pro/blog/nabor-massy/bazovy-e-uprazhneniya-dlya-nabora-my-shechnoj-massy/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_bystro_nabrat_myshechnuyu_massu_sovety_ekspertov/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4494383-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy-doma-dlya-muzhchin-uprazhneniya-dlya-rosta-myshc-v-domashnih-usloviyah.html