Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы

Содержание

Тесты Купера. Что это за тесты и почему их стоит регулярно использовать.

Тесты Купера – это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер – известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» – то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения – заминку.
Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки – увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового теста Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста – произвольный. Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера

Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая < 350 < 275 < 225 < 450 < 350 < 325
плохая350-450275-350225-325450-550350-450325-400
удовлетворительная450-550350-450325-400550-650450-550400-500
хорошая550-650450-550400-500650-725550-650500-600
отличная> 650> 550> 500> 725> 650> 600
Читать статью  Спортивные снаряжения при гимнастических упражнениях

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая < 2800 < 2400 < 2000 < 4200 < 4000 < 3600
плохая2800-42002400-40002000-35004200-60004000-55003600-5100
удовлетворительная4200-60004000-55003600-55006000-75005600-71005200-6700
хорошая6000-76005600-72005200-68007600-92007200-88006800-8400
отличная> 7600> 7200> 6800> 9200> 8800> 8400

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы

shutterstock.com

Для одних занятия фитнесом — это привычная рутина для оздоровления и хорошего самочувствия. Другие же не могут представить свои тренировки без спортивного азарта и частенько бросают себе вызов. Не всегда для этого нужны большие цели с высокой планкой. Начните с хороших показателей в тестах на уровень физподготовки.

Выносливость: тест Купера

Это, пожалуй, один из самых известных тестов, позволяющих оценить свои успехи по итогам тренировок. Тест Купера существует в нескольких вариациях, чтобы испытать себя можно было в разных дисциплинах. Их Кеннет Купер — американский спортивный врач и отставной военный — разработал еще в конце 1960-х годов прошлого века, чтобы с помощью этих тестов уровень своей физической подготовки могли оценивать армейские служащие.

В армиях разных стран мира тесты Купера применяются до сих пор, но не только там — любой желающий может проверить себя, устроив себе один из этих тестов.

Наиболее общий тест включает в себя выполнение четырех кругов с четырьмя базовыми упражнениями. Это:

  • 10 отжиманий;
  • 10 прыжков (первоначальная позиция — упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат);
  • 10 подъемов туловища;
  • 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа, или разножек).

Выполнить четыре круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около трех минут. Если ваш результат — примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим. Четыре минуты — средний результат. Комплекс из этого теста Купера можно использовать не только для оценки для своего уровня, но и для тренировок; поначалу — не на скорость, а на качество.

Отдельные тесты Купер предложил для бегунов, пловцов и поклонников велоспорта. Участникам этих тестов нужно размяться в течение 10-15 минут, а потом приступить к основной нагрузке: бегу, плаванию или езде на велосипеде в течение 12 минут. За это время нужно преодолеть как можно большее расстояние. Итоговую цифру сопоставляют с нормативами для своего возраста и пола. Есть поправка от самого Купера: свои тесты он не рекомендует выполнять после 35-40 лет, в первую очередь — тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не уделяет большое внимание тренировкам.

Оценка уровня подготовки

Расстояние (м) за 12 минут

Ж

(13-19 лет)

Ж

(20-29 лет)

Ж

(30-39 лет)

М

(13-19 лет)

М

(20-29 лет)

М

(30-39 лет)

Очень низкий уровень

Комплекс ГТО

Пройти тест Купера с хорошим результатом под силу далеко не всем, однако тем, кто тренируется регулярно и ответственно, он покажет только уровень выносливости. В России для более объемной оценки физических способностей разработаны нормативы ГТО, которые впервые появились еще в СССР в 1931 году. Во второй раз ввести их в действие решили в 2014 году.

Сейчас это комплекс, который включает в себя более 20 тестов. У каждой возрастной группы — свой список обязательных. Так, их три для людей от 70 лет и старше, еще три теста в этой возрастной категории можно сдать по выбору. А в возрасте от 18 до 29 лет обязательных тестов — четыре, дополнительно же можно сдать еще девять тестов, если захочется проверить больше своих физических качеств.

Среди дисциплин, вошедших в комплекс ГТО, — челночный бег 3×10 метров, бег на 30, 60 и 100 м, а также более длинные дистанции — бег на 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Плюс к этому — бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км, плавание на 25 и 50 м, прыжок в длину с места толчком двумя ногами и прыжок длину с разбега, поднимания туловища (одна минута), отжимания, подтягивания, самозащита без оружия и даже скандинавская ходьба. Из этого списка, который на самом деле длиннее, испытания как раз и подбирают по возрасту. А подтверждением успешной сдачи нормативов будет знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый.

Читать статью  Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения

Кроссфит: тест WOD Bergeron Beep Test

Каждое занятие по кроссфиту само по себе — маленькая победа: комплексы, которые используются в этом направлении тренинга, дают серьезную нагрузку. Чтобы ее выдержать, потребуются усилия и выносливость. Тем же, кто к этому привык и кроссфитом занимается регулярно, нужны способы отслеживать свой прогресс, и одним из них является тест Бена Бержерона — известного кроссфит-тренера.

Тест под названием WOD Bergeron Beep Test включает в себя выполнение трех упражнений: трастера (это упражнение со взятием штанги на грудь, приседанием с ней и жимовой швунг), подтягивания на турнике и берпи. Каждое из них нужно выполнить по семь раз и уложиться при этом в одну минуту. При прохождении теста тренирующиеся делают столько кругов с этим набором упражнений, сколько могут, продолжая укладываться в минуту; этот принцип в кроссфите называют EMOM (“Every Minute on the Minute”). Когда на выполнение упражнений начинает уходить больше минуты, тест завершается, а тот, кто испытывал себя, записывает результат — общее количество повторений за тест.

Время от времени этот тест можно повторять и сравнивать свой новый результат с предыдущим. Так же можно мотивировать себя, соревнуясь с другими, — за лучшие показатели в этом тесте.

Уровень гибкости

Гибкость — это не только (и не столько) про эффектные шпагаты . Х орошая подвижность суставов и позвоночника на самом деле нужна нам и в повседневной жизни, и в базовых тренировках — достаточная амплитуда движений позволяет безопасно выполнять упражнения.

Чтобы узнать о том, не нужно ли отдельно поработать над гибкостью своего тела, можно провести несколько простых тестов:

Тест Купера разработали больше 50 лет назад, но он до сих пор популярен. Как его выполнять и как оценить результаты?

Тест Купера – широко распространенный тест, который используется для оценки выносливости. Он заключается в непрерывном беге по стадиону (для удобства расчетов) на протяжении 12 минут с максимально возможной скоростью. После остановки секундомера высчитывается пройденное расстояние в метрах, которое позволяет с помощью специальных таблиц оценить уровень физической подготовки испытуемого.

Наиболее известен беговой тест, хотя изначально американский врач и полковник ВВС Кеннет Купер разработал целую серию испытаний для военнослужащих армии США, которые впоследствии стали применяться и в профессиональном спорте.

Беговой тест Купера

Беговой тест был разработан и впервые опробован в ходе эксперимента с участием 115 офицеров и летчиков США в 1968 году. Кеннет Купер опубликовал результаты испытаний в журнале Американской медицинской ассоциации, где показал, что полевой тест, проведенный на стадионе без специальной аппаратуры, на 90% соответствовал показателям, достигнутым в ходе лабораторных испытаний.

Обычно в лабораторном исследовании испытуемый выполняет на беговой дорожке ступенчатый тест, в ходе которого увеличивает скорость бега до тех пор, пока не сможет продолжать. Полученные с помощью датчиков данные позволяют рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК), то есть сколько кислорода (в миллилитрах) организм способен усвоить из вдыхаемого воздуха за одну минуту.

МПК является одним из важных критериев выносливости, который отражает потенциал спортсмена в циклических видах спорта.

Как правильно выполнять беговой тест

1. Найдите стандартный стадион с 400-метровой (200-метровой для закрытых помещений) дорожкой или самостоятельно отмерьте круг в парке или на улице с помощью часов с GPS.

2. В день теста вы должны быть полны сил, поэтому не стоит проходить испытание сразу после тяжелой тренировки. Перед началом теста необходимо выполнить полноценную разминку, включая легкий бег, растяжку и несколько ускорений.

3. Лучше всего, если у вас будет помощник, который будет считать круги и пройденное расстояние. Так вы не будете отвлекаться во время бега.

4. При выполнении теста старайтесь как можно ровнее разложить силы, тогда результат будет наиболее точным. Для оценки прогресса тест рекомендуется периодически повторять.

Как оценивать результаты

Для оценки результатов существуют специальные таблицы, в которых пройденному расстоянию соответствует уровень физической подготовки. Обратите внимание, что таблицы составлены с учетом пола и возраста испытуемого .

Таблица для мужчин

ВозрастПревосходная формаВыше среднейСредняяНиже среднейПлохая
13-14 лет> 2700 м2400-2700 м2200-2399 м2100-2199 м < 2100 м
15-16 лет> 2800 м2500-2800 м2300-2499 м2200-2299 м < 2200 м
17-19 лет> 3000 м2700-3000 м2500-2699 м2300-2499 м < 2300 м
20-29 лет> 2800 м2400-2800 м2200-2399 м1600-2199 м < 1600 м
30-39 лет> 2700 м2300-2700 м1900-2299 м1500-1999 м < 1500 м
40-49 лет> 2500 м2100-2500 м1700-2099 м1400-1699 м < 1400 м
старше 49 лет> 2400 м2000-2400 м1600-1999 м1300-1599 м < 1300 м
Читать статью  Разведение гантелей в стороны сидя

Таблица для женщин

ВозрастПревосходная формаВыше среднейСредняяНиже среднейПлохая
13-14 лет> 2000 м1900-2000 м1600-1899 м1500-1599 м < 1500 м
15-16 лет> 2100 м2000-2100 м1700-1999 м1600-1699 м < 1600 м
17-19 лет> 2300 м2100-2300 м1800-2099 м1700-1799 м < 1700 м
20-29 лет> 2700 м2200-2700 м1800-2199 м1500-1799 м < 1500 м
30-39 лет> 2500 м2000-2500 м1700-1999 м1400-1699 м < 1400 м
40-49 лет> 2300 м1900-2300 м1500-1899 м1200-1499 м < 1200 м
старше 49 лет> 2200 м1700-2200 м1400-1699 м1100-1399 м < 1100 м

Как рассчитать МПК

На основании пройденного теста можно рассчитать максимальное потребление кислорода, используя формулу:

(расстояние в метрах – 504,9) / 44,73

Для оценки уровня физической подготовки по расчетному показателю МПК существуют половозрастные таблицы.

Таблица для мужчин

ВозрастПревосходная формаОтличнаяХорошаяНиже среднейПлохая
20-29 лет> 5551-5546-5042-45 < 42
30-39 лет> 5348-5344-4741-43 < 41
40-49 лет> 5246-5242-4538-41 < 38
50-59 лет> 4943-4938-4235-37 < 35
60-69 лет> 4539-4535-3831-34 < 31
70-79 лет> 4136-4131-3528-30 < 28

Таблица для женщин

ВозрастПревосходная формаОтличнаяХорошаяНиже среднейПлохая
20-29 лет> 4944-4940-4336-39 < 36
30-39 лет> 4541-4537-4034-36 < 34
40-49 лет> 4439-4435-3832-34 < 32
50-59 лет> 3431-3429-3025-28 < 25
60-69 лет> 3532-3529-3126-28 < 26
70-79 лет> 3530-3527-2924-26 < 24

Плавательный тест Купера

В 1982 году был разработан плавательный тест Купера, который проводится в бассейне, но теоретически может быть выполнен в открытой воде на размеченной трассе или с использованием GPS-часов (результат может быть с погрешностью).

Плавательный тест аналогичен беговому: необходимо за 12 минут проплыть как можно больше. Итоговый результат рассчитывается в метрах.

Как правильно выполнять плавательный тест

1. Найдите стандартный плавательный бассейн с 25-метровой или 50-метровой дорожкой. Для удобства расчетов можно поставить дополнительные конусы через каждые 5 или 10 метров.

2. Не стоит проходить испытание после тяжелой тренировки накануне. Также перед началом теста необходимо выполнить полноценную разминку.

3. Лучше всего, если у вас будет помощник, который будет считать пройденное расстояние и следить за временем.

4. При выполнении теста старайтесь как можно ровнее разложить силы, тогда результат будет наиболее точным. Для оценки прогресса тест рекомендуется периодически повторять.

Как оценивать результаты

Для оценки результатов плавательного теста существуют свои таблицы.

Таблица для мужчин

ВозрастПревосходная формаХорошаяУдовлетворительнаяПлохаяОчень плохая
13-19 лет> 800 м700-799 м600-699 м500-599 м < 500 м
20-29 лет> 700 м600-699 м500-599 м400-499 м < 400 м
30-39 лет> 650 м550-649 м450-549 м350-449 м < 350 м
40-49 лет> 600 м500-599 м400-499 м300-399 м < 300 м
50-59 лет> 550 м450-549 м350-449 м250-349 м < 250 м
старше 59 лет> 500 м400-499 м300-399 м250-299 м < 250 м

Таблица для женщин

ВозрастПревосходная формаХорошаяУдовлетворительнаяПлохаяОчень плохая
13-19 лет> 700 м600-699 м500-599 м400-499 м < 400 м
20-29 лет> 600 м500-599 м400-499 м300-399 м < 300 м
30-39 лет> 550 м450-549 м350-449 м250-349 м < 250 м
40-49 лет> 500 м400-499 м300-399 м200-299 м < 200 м
50-59 лет> 450 м350-449 м250-349 м150-249 м < 150 м
старше 59 лет> 400 м300-399 м200-299 м150-199 м < 150 м

Велосипедный тест Купера

Велосипедный тест был разработан в 1982 году. Как и в случае с беговым и плавательным, в ходе испытаний необходимо преодолеть максимальное расстояние за 12 минут.

Велосипедный тест можно проводить на треке, где известна длина круга, или на шоссе, где пройденное расстояние можно измерить с помощью велокомпьютера.

Как оценивать результаты

Для велосипедного теста также были разработаны отдельные таблицы, по которым можно оценить физическую форму испытуемого.

Таблица для мужчин

ВозрастПревосходная формаВыше среднейСредняяНиже среднейПлохая
13-19 лет> 9254 м7644-9254 м6035-7643 м4426-6034 м < 4426 м
20-29 лет> 8851 м7242-8851 м5633-7241 м4023-5632 м < 4023 м
30-39 лет> 8449 м6840-8449 м5230-6839 м3621-5229 м < 3621 м
40-49 лет> 8047 м6437-8047 м4828-6436 м3219-4827 м < 3219 м
50-59 лет> 7242 м5633-7242 м4023-5632 м2816-4022 м < 2816 м
старше 59 лет> 6347 м4828-6437 м3621-4827 м2816-3620 м < 2816 м

Таблица для женщин

ВозрастПревосходная формаВыше среднейСредняяНиже среднейПлохая
13-19 лет> 7644 м6035-7644 м4426-6034 м2816-4425 м < 2816 м
20-29 лет> 7242 м5633-7242 м4023-5632 м2414-4022 м < 2414 м
30-39 лет> 6840 м5230-6840 м3621-5229 м2012-3620 м < 2012 м
40-49 лет> 6437 м4828-6437 м3219-4827 м1609-3218 м < 1609 м
50-59 лет> 5633 м4023-5633 м2414-4022 м1207-2413 м < 1207 м
старше 59 лет> 4828 м3219-4828 м2012-3218 м1207-2011 м < 1207 м

Силовой тест Купера

Помимо тестов для циклических видов спорта существует также тест Купера для оценки силовой выносливости, который может использоваться при наборе в армию или поступлении в военные учебные заведения.

В ходе испытаний необходимо выполнить следующие упражнения:

  • 10 отжиманий от пола;
  • 10 подносов ног к рукам из положения в упоре для отжиманий;
  • 10 подъемов корпуса (скручивания);
  • 10 выпрыгиваний из приседа (в некоторых версиях 10 приседаний).

Данный блок из четырех упражнений необходимо повторить четыре раза без перерывов и отдыха.

Уровень физической подготовки оценивается по суммарному затраченному времени:

Источник https://ggym.ru/baza-znanij/testy-kupera/

Источник https://worldclassmag.com/fitness/kak-otsenit-svoyu-fizicheskuyu-podgotovku-osnovnye-testy-i-normativy/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/3073920.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: