Комплекс упражнений для физкультминуток
методическая разработка по физкультуре на тему

Обучение в школе — серёзная нагрузка для школьников. Р азработанный комплекс профилактических упражнений для физкультминуток на рабочем месте, в соответствии со школьным «Положением о соревнованиях по организации и проведению физкультурных минуток на уроке», рассчитан на все возрастные группы обучающихся . По наблюдениям педагогов физкультминутки на уроках благотворно влияют на восстановление умственной работоспособности детей, препятствуют нарастанию утомления, повышают настроение учащихся, снимают статические мышечные нагрузки. Физкультминутки занимают 3–5 минут, проводятся на уроках под руководством педагогов или физоргов класса. Положительное воздействие физических упражнений выражается и в развитии у обучающихся жизнерадостности, оптимизма, активности, собранности, уверенности в себе.

Скачать:

Вложение	Размер
fizkultminutki_uprazhneniya.doc	42.5 КБ

Подтяните оценки и знания с репетитором Учи.ру

За лето ребенок растерял знания и нахватал плохих оценок? Не беда! Опытные педагоги помогут вспомнить забытое и лучше понять школьную программу. Переходите на сайт и записывайтесь на бесплатный вводный урок с репетитором.

Вводный урок бесплатно, онлайн, 30 минут

Предварительный просмотр:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТМИНУТОК

Учителя физической культуры А.Т.Фирсовой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ

1. Исходное положение (и. п.) – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо; 2 – и. п.; 3 – голову наклонить влево; 4 – и. п.; 5 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 – и. п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
2. И. п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо; 2 – и. п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и. п. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

1. И. п. – стоя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх; 2 – переменить положение рук. Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3–4 раза. Темп средний.
2. И. п. – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3–4 – локти назад, прогнуться. Повторить 5–6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
3. И. п. – сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С МЫШЦ ТУЛОВИЩА

1. И. п. – сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С МЫШЦ ТУЛОВИЩА

1. И. п. – стойка, ноги врозь, руки за голову. 1–3 – круговые движения туловищем в одну сторону; 4–6 – то же в другую сторону; 7–8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
2. И. п. – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая согнутая – вдоль тела вверх; 3–4 – и. п.; 5–8 – то же в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ НА ЗАНЯТИЯХ С ЭЛЕМЕНТАМИ ПИСЬМА

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. И. п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо; 2 – и. п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и. п.; 5 – голову наклонить вперед; 6 – и. п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И. п. – сидя, руки подняты вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И. п. – стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 – повернуть туловище направо; 2 – повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

1. Упражнение для мобилизации внимания. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. 1 – правую руку на пояс; 2 – левую руку на пояс; 3 – правую руку на плечо; 4 – левую руку на плечо; 5 – правую руку вверх; 6 – левую руку вверх; 7–8 – хлопки руками над головой; 9 – опустить левую руку на плечо; 10 – правую руку на плечо; 11 – левую руку на пояс; 12 – правую руку на пояс; 13–14 – хлопки руками по бедрам. Повторить 4–6 раз. Темп – 1 раз медленный; 2–3 раза – средний; 3–4 – быстрый; 1–2 – медленный.

Приведём еще несколько примеров упражнений, которые помогают избежать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе в программе физкультминутки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Причиной головных болей часто являются переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и должно выработать привычку делать упражнения для глаз регулярно.

• Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее – глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз – против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить: для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекращать работу и давать глазам отдых, то есть закрывать их ладонями так, чтобы они отдыхали в полной темноте.

Упражнение на корточках облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту. Упражнения для снятия утомления следует выполнять при первых признаках неблагополучия, усталости.

1. Сложить ладони перед грудью пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10–15 секунд – и стало жарко. Повторить три раза.
2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно – так, чтобы было приятно, 10–15 секунд.
3. Растереть ладонями уши – вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх–вниз, вперед–назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15–20 секунд).
4. «Ворона». Произносить «ка-аа-аа-аар», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое нёбо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
5. «Колечко». С усилием, направляя кончик языка назад по верхнему нёбу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10–15 секунд.)
6. «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз).

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Упражнения для физкультминуток.

Дан комплекс для проведения физкультурной паузы , а так же малоподвижная игра в условиях класса.

Комплексы упражнений для проведения физкультминуток, для снятия напряжения рук, шеи, туловища и глаз

Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 сек. Проделать 5-10 раз.Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 сек.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). Комплекс №1.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Комплекс упражнений физкультминуток

Подбор упражнений физкультминуток для 5-6классов.

Памятка ГТО.Комплекс упражнений ОФП для учащихся II возрастной ступени ГТО Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.

Методическая разработка «Упражнения для физкультминуток с учащимися»

Для школьников средних и старших классов.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФИЗКУЛЬТМИНУТОК

Для сохранения здоровья детей в школе необходимо использовать: здоровье сберегающие технологии — это система мер, включающая взаимосвязь и взаимодействие всех факторов образовательной .

Физкультминутки. Методика проведения и комплексы упражнений

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутки проводятся во время уроков и состоят из 2-3 упражнений, направленных на снятие напряжения мышц спины, пальцев рук, плечевого пояса, органов зрения.

Все общеобразовательные уроки в школе должны включать физкультурные “минутки” (1-2 минуты) и физкультурные паузы (3-4 минуты) для повышения внимания, умственной работоспособности и эмоционального тонуса. Кроме того, они помогают уменьшить статическую нагрузку на позвоночник и предупредить нарушение осанки.

Проводятся эти формы физкультурно-оздоровительных занятий в классе в период утомления детей на уроках (примерно на 10-й и 20-й минуте), за исключением контрольных работ и некоторых практических занятий.

Время проведения физкультминуток определяется учителем, ведущим урок.

Следует открыть форточку, ослабить стесняющую одежду (пояс, пуговицы).

Варианты выполнения комплексов физкультминуток различны: сидя за партой или стоя около нее. Темп выполнения упражнений медленный и средний.

Комплексы физкультурных минуток подбираются в зависимости от вида урока, его содержания. Упражнения должны быть разнообразны, так как однообразие снижает интерес к ним, а следовательно, их результативность.

Физкультминутки рекомендуется проводить также во время выполнения домашних заданий. Дома учащиеся повторяют уже знакомые им комплексы физкультминуток во время выполнения ими домашних заданий, во время занятий на компьютере, во время чтения книг или просмотра телепередач.

Ниже предлагаются варианты комплексов упражнений для снятия напряжения с глаз, для улучшения мозгового кровообращения, для снятия утомления с плечевого пояса и рук, для снятия утомления с туловища и ног, а также комплексы общего воздействия.

Комплексы упражнений для глаз

Упражнения выполняются сидя или стоя, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо) вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Приложение 8 к СанПиН 9-131 РБ2000 (рекомендуемое).

Комплексы упражнений физкультурных минуток

Физкультминутка общего воздействия

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. В комплекс упражнений общего воздействия можно также включить 1-2 упражнения для снятия напряжения с глаз.

ФМ общего воздействия (вариант 1)

1. И.п — о.с. 1-2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 — дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед., 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 — то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4
— то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ общего воздействия (вариант 2)

1. И.п. — о.с. 1-2 — дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3-4 — то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 — заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны. 2 — два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 — и.п. 1-4-то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

ФМ общего воздействия (вариант 3)

1. И.п. — стойка ноги врозь, 1-руки назад. 2-3 -руки в стороны и вверх, встать на носки, 4-расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 — с поворотом туловища налево » удар » правой рукой вперед. 2 — и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

ФМ общего воздействия (вариант 4)

1. И.п — руки в стороны. 1-4 — восьмеркообразные движения руками. 5-8 — то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 — три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И.п.- о.с. 1 — руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 — руки вверх. 3 — руки за голову. 4 — и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность, раздражают вестибулярный аппарат вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют кровенаполнение сосудов. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1)

1. И.п. — о.с. 1 — руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад . 2 — локти вперед. 3-4 — руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в кулаках, 1-мах левой рукой назад, правой вверх — назад. 2 — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — сидя на стуле. 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2)

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 -круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 — то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 — обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 — и.п.. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. — сидя на стуле, руки на пояс. 1 — повернуть голову направо. 2 — и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)

1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад. 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)

1. И.п. — о.с. — кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. — о.с. 1-4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 — дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. — тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 — свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 3)

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1.- дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 — и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. — о.с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2-4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 — руки вперед. 7-8 — руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. — о.с. 1 — руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 4)

1. И.п. — о.с. 1 -дугами внутрь, руки вверх — в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3 — «уронить» руки. 4 — и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п.- руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 — напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 — руки расслабленно вниз. 4 — и.п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. — о.с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положение рук. Повторить 3-4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 1)

1. И.п. — о.с. 1 — шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 -и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — упор присев. 2 — и.п. 3- наклон вперед, руки впереди. 4 — и.п . Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 — круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 -то же в другую сторону. 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 2)

1. И.п. — о.с. 1 — выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 — толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. — о.с. 1-2 — присед на носках, колени врозь, руки вперед — в стороны. 3 — встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 — приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8-то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 — и.п. 5-8-то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 3)

1. И.п. — руки скрестно перед грудью. 1 — взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 — и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. — стойка ноги врозь пошире, руки вверх — в стороны. 1- полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 — и.п. 3-4-то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — выпад левой вперед. 1 — мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 — мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 4)

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки вправо. 1 — полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2-то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. — руки в стороны. 1-2 — присед, колени вместе, руки за спину. 3 — выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4- и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко по вернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Приложение 9 к СанПиН 9-131 РБ2000 (рекомендуемое)

Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) — повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза (вариант 1)

1. Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний. 1. Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.) 1 -руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху. 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 — и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки за голову, поворот туловища направо. 2 — туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 — выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево.4- и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п.- руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2- и.п. 3
— присесть, руки вверх. 4 — и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза (вариант 2)

1. Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. — о.с. Руки за голову. 1-2 — встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3-4 — опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. — о.с. 1 — шаг вправо, руки в стороны. 2 — повернуть кисти ладонями вверх. 3 — приставить левую ногу, руки вверх. 4 — руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5-8 — то же влево. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 — и.п. 3-4 то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1-3 — три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 — переменить положение ног. 5-7 — то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4-6 раз. Перейти на ходьбу 20-25 с. Темп средний.
5. И.п. — стойка ноги врозь пошире. 1 — с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2-3 — сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 — и.п. 5-8 — то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. И.п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 — вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону — назад. 2 — и.п. 3-4 — то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
7. И.п. — о.с. 1 — руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 — руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза (вариант 3)

1. Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. — о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2-то же левой и руки вверх, встать на носки. 3-4 -руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 — с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 — выпрямиться. 4 — и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь. 1-3 — руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 — и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. — о.с. 1-2 — присед, колени врозь, руки вперед. 3-4- встать, правую руку вверх, левую за голову. 5-8 — то же, но правую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.
5. И.п.-o.c. 1- выпад влево, руки в стороны. 2-3 — руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 ~ и.п. 5-8-то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
6. И.п.- правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 -мах правой ногой вперед. 2 — мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.
7. И.п. — o.c. 1-2 -правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5-8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный

Физкультминутка: спортивные упражнения для разминки в домашних условиях

Многие чувствуют себя вполне комфортно на карантине — в конце концов, творческие люди и без этого проводят много времени, работая дома или в мастерской. Но есть одна проблема: недостаток движения. Раньше мы гуляли (хотя бы до офиса и обратно), встречались с друзьями, ходили в парки, тем самым без труда выполняя рекомендации ВОЗ: 30 минут аэробной нагрузки в день. А в условиях домашней изоляции, когда единственный естественный маршрут — это дорога из кухни в комнату, на свою физическую активность приходится обращать особое внимание. Мы собрали для вас несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут держать себя в тонусе, не выходя из дома.

6 простых упражнений для поддержания здоровья

Начнем с самых простых упражнений, которые под силу каждому. Для них не нужны ни тренажеры, ни спортивный инвентарь: достаточно просто встать со стула Подробнее >

«Конячья» гимнастика: упражнения для спины

Все приведенные автором упражнения делаются исключительно в положении лежа: идеально для тех, кто пока не готов приступать к слишком активным упражнениям. Почему «‎конячья»? Ответ на вопрос и комплекс упражнений‎ здесь >

Как привести себя в порядок: советы и упражнения

Эта статья — просто кладезь полезной для здоровья информации! Разбираемся, как изменить питание, почему важно соблюдать режим и какие упражнения наиболее эффективны. Подробнее >

5 советов для тех, кто работает из дома

Простые советы, о которых многие забывают, погрузившись в работу с головой. Читаем статью и бегом воплощать их в жизнь! Подробнее >

Как избавиться от боли в спине

Любителей рукоделия и нелюбителей физ. нагрузки поджидает коварная проблема: больная спина. Автор статьи столкнулась с этой проблемой и решила поделиться своим опытом. Подробнее >

Главная проблема, с которой после начала самоизоляции столкнулись многие — это отсутствие дома тренажеров, спортивных снарядов и вообще каких-либо приспособлений. Мы хотим поделиться советами, которые помогут тренироваться в домашних условиях.

1. Используйте собственный вес

Приседания, отжимания, выпады и планка: все эти упражнения очень эффективны и не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного тела. Этот десятиминутный список упражнений поможет оставаться в тонусе

2. Занимайтесь йогой

Йога помогает почувствовать свое тело и достичь гармонии с ним. Для большинства упражнений не нужно никакое оборудование, кроме коврика. Просто подберите упражнения своего уровня и занимайтесь в комфортном для вас темпе.

3. Делайте растяжку

Растяжка, или стретчинг — идеальный вид разминки для тех, кто живет в небольших квартирах. Можно и ребенка привлечь к делу

4. Тренируйтесь прямо в постели

Чтобы утро было бодрым, лучше начинать его с зарядки. Для этого даже не обязательно вставать с кровати: вот список упражнений, которые можно делать прямо в постели:

• велосипед;
• ножницы;
• махи на боку и на спине;
• мостик или полумостик;
• березка.

Конечно, список можно дополнять: будем рады, если вы предложите свои варианты упражнений в кровати

5. Сделайте генеральную уборку

А напоследок вариант для самых прагматичных: гимнастика и уборка одновременно! Выпады со шваброй, подъемы на стул с тряпкой для пыли, наклоны к тазу, приседания для уборки под столом и еще масса полезных упражнений, которые точно помогут держать себя в форме — а заодно и свою квартиру Кстати, вы уже помыли окна?

Надеемся, что наши советы помогут вам не раскисать, сидя дома, и подобрать себе подходящий вид физической нагрузки. А как вы справляетесь с недостатком движения? Делитесь в комментариях!

Другие статьи по теме:

• Чем заняться с детьми дома: простые идеи + семейное планирование + теплое вдохновение >
• 8 бесплатных вариантов для творчества и продвижения на Ярмарке Мастеров >
• 10 способов провести время дома с пользой и удовольствием >

Подписывайтесь на Ярмарку Мастеров в соцсетях: Яндекс.Дзен , Instagram , Facebook , ВКонтакте

Источник https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2013/11/28/kompleks-uprazhneniy-dlya-fizkultminutok

Источник https://urok.1sept.ru/articles/606766

Источник https://www.livemaster.ru/topic/3350206-article-fizkultminutka-sportivnye-uprazhneniya-dlya-razminki-v-domashnih-usloviyah