Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Анатомия квадрицепса
- Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.
- Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
- Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.
Основные функции квадрицепса
Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.
Основные функции квадрицепса:
- Разгибание ноги в коленном суставе
- Участвует в сгибании ноги
- Участвует в наклоне таза вперед
Особенности тренировки квадрицепсов
Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.
Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.
Упражнения для квадрицепсов
-
0 Основные упражнения для тренировки квадрицепсов Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки четырёхглавых мышц бедер (квадрицепсов). -
0 Жим ногами Жим ногами — является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. -
0 Разгибания ног в тренажере Разгибания ног — изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц ног — квадрицепсов. -
0 Приседания со штангой Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных. -
0 Фронтальные приседания со штангой Фронтальные приседания со штангой — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. -
0 Гакк-приседания Гакк-приседания — базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. -
0 Приседания со штангой над головой Приседания со штангой над головой — упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд — это основа силовой подготовки. -
0 Приседания с гантелями Приседания с гантелями — упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы. -
0 Приседания с гантелей над головой Приседания с гантелей над головой — упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы. -
1 Выпады Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. -
0 Приседания с паузой Приседания с паузой (Holding the Squat) — упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса. -
0 Приседания воздушные (приседания без веса) Воздушные приседания (Air Squat) — упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением. -
0 Приседания на одной ноге (пистолетик) Приседания на одной ноге (Pistol Squat) — упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног. -
0 Фронтальные приседания с напарницей Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу. -
0 Растяжка квадрицепсов Растяжка квадрицепсов – это важная задача, которой должен уделять особое внимание каждый спортсмен.
Комплексы упражнений
-
1 Программа тренировки ног для опытных Программа тренировки ног, которая рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. -
0 Программа тренировки ног для женщин С помощью этой простой программы Вы сможете придать своим ножкам безупречную форму и привлекательный вид. -
0 Женский комплекс для ног и ягодиц Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы. -
0 Программа приседаний на развитие силы Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа. -
0 Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похудения Комплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома. -
0 Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных. -
0 Домашняя программа приседаний для девушек Домашняя программа приседаний без дополнительного отягощения, которая подготовит ваши мышцы к более сложным вариантам приседаний.
Смотрите также
-
0 Анатомия мышц ног Сегодня мы подробно рассмотрим анатомию мышц ног. Вы узнаете, где находятся и какие функции выполняют ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени. -
0 История приседаний Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. -
0 Приседания со штангой — экипировка, техника, рекомендации Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно, при использовании больших весов.
