Главные работающие мышцы в этом упражнениии — широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу.
Выбор рукояти
Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками. Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.
Что касается рукояти с параллельными ручками, то браться руками за нее следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.
Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.
Советы
Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.
Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.
Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена. (Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей).
Страховка и помощь
Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.
Прибавка веса
Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.
Видео Смотрите также
-
0 Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим. -
0 Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц. -
0 Тяга гантели в наклоне Это базовое упражнение в бодибилдинге для развития центральной и верхней части спины. -
0 Тяга гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое направленно на проработку широчайших мышц спины. Дополнительную нагрузку получает трапеция. -
2 Тяга блока к поясу сидя Тяга блока к поясу сидя — упражнение в бодибилдинге, которое по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.
