Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

5 мифов о жиросжигающих тренировках

Все люди рождаются с определенным количеством жировых клеток и оно, как правило, огромное. Эти клетки ученые называют адипоцитами и они нужны нашему телу точно так же, как воздух и вода. Без них мы рискуем погибнуть. Так стоит ли отправлять их в «топку»?

Голая правда: важные факты о жире в нашем теле

Многие люди опрометчиво считают, что эволюция ошиблась, щедро наградив нас адипоцитами. А теперь нам приходится истязать себя в спортзале, чтобы грудь была высокой и упругой, ягодицы — округлыми, а пресс — желательно плоским или состоящим из рельефных кубиков.

Но правда в том, что без определенного количества жира в организме всего этого не будет, ведь не секрет, что женская грудь практически полностью состоит из жира. Помимо красоты, организм без жира теряет здоровье, и вот тогда рельефные кубики пресса — последнее, что будет волновать.

Жировые отложения в нашем теле — это «кладезь» для хранения энергии. Ученые подсчитали, что в организме человека здорового телосложения «накоплено» около 10-15 килограммов жира. Этого количества достаточно, чтобы он смог прожить в течение пары месяцев, расходуя при этом около 2000 ккал в сутки.

При этом голодовки не избавят человека от жировых клеток. Их количество не изменится, как бы он не старался. Они просто «сдуются», станут меньше в объеме, но только до следующего благоприятного периода, когда смогут из поступающей в организм пищи снова начать накапливать энергию.

Поэтому так важно сделать жир своим союзником. И бороться не столько с ним, сколько с его избытком.

В организме представительниц прекрасного пола жировые отложения являются полноправной составляющей эндокринной системы, играя роль «депо» эстрогенов. Если женщина переусердствует с похудением, у нее прекратятся менструации, снизится либидо и способность к деторождению. Красота тоже поблекнет, ведь в жировых отложениях содержатся жирорастворимые витамины, необходимые для молодости, привлекательности и здоровья.

Как сжечь жир: 5 мифов о жиросжигании

Лишний жир в теле и лучшие способы избавления от него — благодатная почва для работы шарлатанов. Кажется, нет ни одной области, которая не смогла бы на этом преуспеть. Пищевая промышленность выпускает «жиросжигающие» чаи, батончики и коктейли, индустрия красоты предлагает соответствующие обертывания и косметику для борьбы с жиром на ягодицах, а фитнес-индустрия — супертренажеры и стимуляторы, с помощью которых жиры «сжигаются» активнее.

Но легкого способа снижения концентрации жира в организме не существует, в том числе, с точки зрения самосохранения. Поэтому придется напрягать и тело, и мозг, чтобы добиться заметных результатов. А начать стоит — с избавления от информационного мусора, непонятно как оказавшегося в голове.

Миф 1: Утром жиры тают активнее

Утренние тренировки на голодный желудок пробовал хотя бы один раз в жизни каждый атлет. А все потому, что многие убеждены, что жиры при этом сжигаются активнее. «Нет завтрака — нет топлива, а потому организму не остается ничего другого, кроме как использовать свои запасы».

Правда: Во время любой тренировки расходуются калории, а не сжигаются жиры. И чем больше калорий будет потрачено, тем скорее можно будет увидеть отвес на весах. Если атлет, занимаясь на голодный желудок, из-за головокружения или утомления работает неэффективно, то он топчется на месте, а не борется с лишним весом.

С точки зрения эффективности, лучше хорошо подкрепиться, выдержать паузу и затем плодотворно поработать. Фитнес-тренеры отмечают: больше калорий расходуется во время дневной активности, а не на прицельных тренировках. Чтобы быть активным в течение всего дня следует питаться полноценно.

Существует мнение, что скручивания помогут добиться плоского живота. Но на самом деле это не так! Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning, сравнило группу людей, практикующих скручивания каждый день, с контрольной группой людей, не делающих никаких упражнений. Они обнаружили, что через шесть недель не было заметной разницы в жировых отложениях между двумя группами.

А исследователи из University of San Antonio обнаружили, что для сжигания всего 0,5 кг жира требуется выполнить около 22000 скручиваний!

Миф 2: Жиросжигание начинается после 30 минут фитнеса

А этот миф недавно опровергли зарубежные ученые, о чем были публикации в авторитетных изданиях, в том числе, PLOS ONE. Существовала теория, что по-настоящему «таять» жиры начинают только после 30 минут активных физических нагрузок.

«Хотите худеть быстрее — занимайтесь как можно дольше, в идеале — до потери сил».

Правда: Во время научного эксперимента участники практиковали двухминутную разминку, затем 10 минут плодотворной работы и в завершение — трехминутную заминку. И этого уже было достаточно, чтобы снизилось общее процентное количество жира в организме и улучшилось здоровье и самочувствие.

Однако ученые предупреждают: это не значит, что каждая тренировка должна длиться 15 минут, для здоровья организма оптимален график, включающий 150-180 минут физической активности в неделю.

Миф 3: Сжечь жир всегда можно локально

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Миф 4: Избавиться от жира можно только на тренировке

Так считают многие адепты фитнес-центров. Но здесь важна оговорка: избавиться быстро от жира можно на тренировке. Хотя и это — момент спорный. Физическая нагрузка на тяжелой работе или приусадебном участке — не менее эффективна.

Правда: Процесс «жиросжигания» начинается при дефиците калорий. И не имеет большого значения, каким способом вы его добились. Когда организм тратит больше, чем получает из пищи, тогда тело активно теряет лишний жир.

Ради справедливости стоит отметить, что худеть можно вообще не занимаясь спортом, просто придерживаясь низкокалорийной диеты. Но качество тела при этом, конечно, пострадает.

Миф 5: Силовые нагрузки превращают жир в мышцы

Главное предназначение упражнений на силу — нарастить мышечную массу. Но заменить ею жир — точно не получится! Хотя бы с точки зрения физиологии организма.

Правда: Процесс замещения жировой ткани мышечной — очень долгий и требующий неимоверных усилий. Причем речь идет не о буквальном замещении жира мышцами, а о снижении количестве жира в организме при одновременном увеличении объема мышц.

Каждому атлету стоит знать, что жир сжигается при дефиците калорий, а вот мышцы активно растут — при профиците. Поэтому эти два процесса одновременно идут слабо, для их прохождения требуются разные условия. Но это не значит, что теряя жир нельзя нарастить мышцы. Просто процесс этот будет более долгим, чем хотелось бы.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, регулярные тренировки с тяжелыми весами способствуют увеличению метаболизма, а значит, и скорости «сжигания» калорий на целых 15%.

Само по себе выражение «жиросжигающие тренировки» является мифом. Таких тренировок не существует и не может существовать вообще. Не существует движений либо упражнений, которые непосредственно будут сжигать жир. Существуют упражнения, которые будут тратить больше энергии (калорий).

Можно великолепно тренироваться по 5 часов ежедневно и толстеть. Можно не тренироваться вообще и худеть. Объясняется это крайне просто.

Жир — это излишки энергии, которые организм запасает из пищи, которая в избытке поступает в организм. Любая еда — это энергия. Энергия не берется из ниоткуда, и не уходит в никуда. Излишки всегда будут запасены в виде жира.

Тренировки — лишь стимул потратить энергию. Если при этом из пищи поступает также энергия в избытке, то все равно жир будет набираться.

Почему после тренировок люди прибавляют в весе

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!

1. Зачем нужен спорт
2. Что происходит, когда мы активно тренируемся
3. Когда будет виден результат
4. Когда начинается сжигаться жир
5. Причины возможной прибавки в весе после тренировки
6. Переходят ли мышцы в жир
7. Из каких факторов складывается похудение
8. Краткие выводы
9. Список использованной литературы

В надежде получить тело мечты многие думают, что за интенсивными тренировками обязательно следует потеря веса. Однако если сделать акцент только на физической активности и при этом не следить за своим питанием и образом жизни, то эффект будет прямо противоположным. Расскажем, как этого не допустить.

Зачем нужен спорт

Спорт — это неотъемлемая часть правильного образа жизни и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.

Спорт сохраняет мышечную массу.

Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний.

Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.

Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия – гипертонии, диабету, ожирению.

Что происходит, когда мы активно тренируемся

Когда мы активно и регулярно тренируемся, в нашем организме начинают происходить гормональные, психологические, биохимические реакции. Первые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому в кровь поступает много адреналина, что позволяет легче адаптироваться к смене настроения и эмоциональным перепадам. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать за собой или другими всплеск негативных эмоций, а после тренировки наступает чувство легкости, умиротворения и гармонии.

Через несколько недель активных тренировок происходит следующее:

Увеличивается жизненная емкость легких;

Улучшается работа сердца и сосудов;

Повышается выносливость организма;

Возрастает уровень гемоглобина: количество эритроцитов в 1 куб. мм крови увеличивается с 5 млн до 6 млн;

Иммунитет становится сильнее: повышается содержание в крови лимфоцитов;

Организму становится проще регулировать содержание сахара и прочих веществ в крови;

Откладывается меньше лишнего жира.

Когда будет виден результат

В первую очередь, результат тренировок — это результат изменения в нервной системе, затем в эндокринной и только потом — в зеркале. Сначала тело привыкает и учится делать упражнения, формируя нервно-мышечную координацию. Этот период длится примерно 1-2 месяца.

В первый месяц можно увидеть довольно быстрый прогресс, потому тело быстро понимает, какие мышцы нужно напрягать, а какие — расслаблять. Формируется, так называемая, экономичная техника упражнения.

Чтобы мышцы выросли, тело старается вырабатывать больше анаболических гормонов. Это говорит об изменениях в эндокринной системе. Мужчины, которые часто тренируются, становятся более мужественными и более “тестостероновыми”. Повышенный уровень анаболических гормонов обеспечивает синтез белка в мышцах, в результате чего они увеличиваются в размере.

Когда начинается сжигаться жир

Интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Однако жир с боков не уходит так быстро, как хотелось бы.

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы и гликогена мышц, которых на момент начала тренировок много. Но в процессе физической нагрузки их запасы снижаются, и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир.

Однако следует помнить, что основной жировой запас уходит во время отдыха и восстановления. А на тренировке вы лишь запускаете этот механизм. А еще между временем и интенсивностью тренировки следует выбирать второе. Жир — это энергетический материал. И измерять количество окисленного жира временем физнагрузки — неправильно. Поэтому важно сосредоточиться на количестве повторений и качестве проработки упражнений.

Причины возможной прибавки в весе после тренировки

Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах.

Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку.

Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам:

Накопление жидкости в мышцах.

Когда мы даем мышцам непривычную нагрузку, то из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, а гликоген начинает задерживать жидкость более интенсивно. Это — стандартная часть восстановления мышц, которая займет 1-7 дней. Более сильной отечностью сопровождаются силовые нагрузки, так как во время их выполнения происходят микротравмы мышц.

Многие думают, что после тренировки могут побаловать себя чем-то вкусным и вредным, тем самым садясь на “удочку” эмоционального переедания. Но, как говорилось ранее, человек худеет не в спортзале, а на кухне. Поэтому после физических нагрузок важно держать под контролем и свои порции.

Во время тренировок человек начинает интенсивно потеть. Поэтому очень важно восполнять суточную норму потребления воды, дабы избежать обезвоживания. Если на протяжении нескольких тренировок игнорировать этот факт, то уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повысится, что приведет к набору веса.

Набор мышечной массы.

Конечно, после первой тренировки вы не станете обладателем накаченного тела. Поэтому этот пункт актуален только для тех людей, кто на протяжении 1-2 месяцев регулярно посещает спортзал.

Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе — нормальное явление.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга.

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий.

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального исследования состава тела — биоимпеданса.

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

Следите за водным балансом. “Вода — тоже еда”, — одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert, Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще. Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона. Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.

Не злоупотребляйте белком. Это — основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет.

Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы.

Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка.

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок.

Краткие выводы

Если вы чувствуете, что после тренировок стали набирать вес, то пересмотрите свои ежедневные привычки, отношения с едой и количество выпитой жидкости. Если же вы все делаете правильно и не видите ошибок, то стоит обратиться за консультацией к эндокринологу или фитнес-тренеру.

Список использованной литературы

И. В. Мисникова, Ю.А. Ковалева “Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом”.

И. П. Шергина “Влияние физической активности на психологическое здоровье человека”.

С. В. Янченко “Как влияет физическая активность на здоровье и продолжительность жизни современного человека”.

Источник https://fitlabs.ru/20min/

Источник https://medaboutme.ru/articles/5_mifov_o_zhiroszhigayushchikh_trenirovkakh/

Источник https://antiage-expert.com/ru/blog/pochemu-posle-trenirovok-lyudi-pribavlyayut-v-vese/