Как правильно тренироваться по утрам для набора массы и похудения

Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок!

Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы будем об этом сожалеть. Студия Гармония Зеленоград предлагает занятия по художественной гимнастике для детей.

Но, вероятно, так не должно быть. Ведь то, как вы проснетесь утром, повлияет на весь оставшийся день, включая тренировку. Если вы встанете не с той ноги, скорее всего вы направитесь к холодильнику. Вы подойдете к компьютеру, прочтёте какую-нибудь опрометчивую тираду на Facebook, решите съесть чизкейк, который уже давно «пылится» в холодильнике, и в конечном итоге, сократите время тренировки утром потому, что вы опоздаете в спортзал. Плохое утро спровоцирует плохой день.

Утренние тренировки

Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден «жаворонком» или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.

А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.

Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».

Нейронным? Что?

Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) — это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.

Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall, Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.

Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы — самый сексуальный кусок мяса на планете.

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.

Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.

Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки — это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.

Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.

Утренняя тренировка — программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Утренняя тренировка — программа для женщин

ПОВТОР 1-2 РАЗА

Двусторонние упражнения для нижней части тела статическое удержание8-15 повторов
Упражнение для ягодиц и мышц задней поверхности бедра Максимум повторов за 20-30 секунд
Отжимания с упором сзади 8-15 повторов
Упражнение планка для мышц пресса и спины Удерживать на протяжении 15-30 секунд
Односторонние упражнения для нижней части тела 8-12 повторов на ногу
Взрывное двустороннее упражнение для нижней части тела10-15 повторов

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой

Утром так не хочется покидать уютную кровать и отправляться на работу. Чтобы после пробуждения быстро почувствовать бодрость и зарядиться энергией на целый день, мало плотно позавтракать. Перед приемом пищи стоит выделить хотя бы 10 минут на короткую тренировку. Она приведет тело в тонус, повысит концентрацию внимания и поможет избавиться от лишних килограммов. Утренние занятия принесут максимальный эффект, если включить в них многофункциональные упражнения. MedAboutMe предлагает подборку из 10 упражнений, которые сожгут массу калорий, настроят на рабочий лад и взбодрят не хуже кофе. Нехватка времени больше не оправдание!

Вакуум в животе

Вакуум в животе — упражнение-бомба для всех тех, кто мечтает о плоском животе и тонкой талии. Хотите увидеть кубики пресса? Делайте вакуум каждый день! Лучше всего практиковать его именно по утрам, поскольку упражнение необходимо выполнять натощак. Для работы над телом понадобятся считанные минуты. И как бонус — тренироваться можно прямо в кровати или сидя, стоя, на четвереньках.

Самый сложный момент в технике упражнения — правильное дыхание. Необходимо для начала сделать глубокий вдох через нос, а затем — максимально освободить легкие от воздуха с помощью резкого выдоха через рот. В это же мгновение следует максимально втянуть живот, попытаться словно прижать пупок к пояснице. Удерживать положение нужно хотя бы 10-15 секунд. Сделав медленный выдох, необходимо плавно расслабить мышцы живота и совершить повтор упражнения после короткого отдыха. Со временем следует увеличивать время удержания вакуума.

Вакуум в животе — одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, известного американского культуриста. Именно тренировка пресса с помощью вакуума помогла спортсмену получить тончайшую талию при фантастически большой мышечной массе. Упражнение хорошо прорабатывает поперечную мышцу живота, за счет чего становится плоским живот. А еще вакуум служит для профилактики появления болей в спине. Впервые продемонстрировал технику его исполнения публике Фрэнк Зейн, бодибилдер, обладатель титула «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Супермен

«Лодочка» или «Супермен» — простое в исполнении упражнение, которое укрепляет мышцы спины. Но не только. Комплекс поможет прочувствовать мышцы ягодиц, рук и ног, пресса. Делать его можно где угодно — это может быть не только пол, подойдет и жесткий диван, скамья или другая твердая поверхность.

Чтобы почувствовать себя супергероем, нужно лечь на живот, расположить вытянутые руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, следует замереть в верхней точке всего на несколько секунд, а потом плавно опустить их. Сделать не меньше 10-15 повторений, не допуская напряжения в пояснице.

Волнообразные отжимания

Развить выносливость и сделать руки крепкими помогут отжимания волной. Эта модификация обычных отжиманий задействует трицепс, а также пресс и грудь, мышцы спины. Название упражнения поясняет его особенность — в ходе движений будет получаться волна. За утреннюю тренировку нужно постараться сделать 10 повторений.

Для выполнения волнообразных отжиманий следует принять упор лежа, расположив ладони под плечами. Ноги должны быть прямыми, а живот — втянутым. Нельзя прижимать подбородок к груди, но смотреть нужно вниз. Для начала необходимо опуститься на переднюю поверхность бедра, а потом — на грудь. Помогая себе руками, нужно сначала поднять верхнюю часть корпуса, затем — нижнюю, то есть подняться с передней поверхности бедра. Повторять движения в быстром темпе, имитируя волну.

Берпи

Сделать всего одно упражнение и получить эффект, словно вы выполнили десять разных упражнений, возможно ли это? Да, если включить в утреннюю тренировку берпи! Всего за 5-6 минут быстрых повторений можно израсходовать 80-100 ккал. Берпи нагружает разные группы мышц, тренирует сердечно-сосудистою, дыхательную системы, повышает выносливость, улучшает координацию и не только. Начать стоит с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 100 в день. Берпи имеет несколько вариаций, поэтому найти технику для своего уровня подготовки сможет каждый.

Чтобы сделать многофункциональное упражнение, нужно встать прямо, широко расставив ноги. Согнув колени, необходимо сделать глубокий присед, опереться руками в пол. Затем — выпрыгнуть назад и выполнить планку. Согнув руки в локтях, сделать отжимание с касанием пола грудью, снова принять позицию планки. Выпрыгнуть вперед, при этом бедра должны быть параллельны полу. После этого нужно сделать прыжок, распрямив ноги, с хлопком над головой. Движения необходимо выполнять быстро. Будет непросто, но результат того стоит!

Берпи или бурпи изобрел физиолог Роял Хадлстон Берпи. Его версия упражнения немного отличается от той формы, которая известна сейчас. Изначально берпи применяли как индикатор уровня физической подготовки человека. Во время Второй мировой войны упражнение использовали как вариант фитнес-теста для военных.

Свечка

Это упражнение — спасение для тех, кто страдает от болей в спине. Можно встретить его под другими названиями. Например, «Березка». Заимствованное из йоги упражнение благотворно действует на весь организм, улучшает кровоснабжение в мозгу. «Свечка» положительно влияет на работоспособность и память. Новички могут делать ее у стены, чтобы получить опору.

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и вытянуть вверх обе ноги. Желательно держать их прямыми на протяжении всего цикла. Руками необходимо поддерживать себя за поясницу или бедра — в зависимости от высоты позиции. Чтобы получилась «Свечка», следует тянуть носки к потолку. Достаточно сделать несколько вдохов и выдохов, а затем вернуться в начальную позу. Нужно избегать появления сильного напряжения в шее.

Скручивания с вытянутыми руками

Усложненная версия классических скручиваний заставит пресс гореть! В отличие от обычных скручиваний, в данном варианте руки не заложены за голову. Они вытянуты вперед, что и повышает эффективность упражнения, лучше нагружает пресс.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки перед собой. На выдохе — приподнять корпус, максимально напрягая пресс, а затем опуститься на вдохе. Снова повторить движение хотя бы 15 раз. «Продвинутые» атлеты могут усложнить упражнение, одновременно поднимая ноги вверх и вытягивая руки. Приподнимать таз нужно силой мышц, выполняя движения медленно, без рывков.

Альпинист

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» больше всего нагружает мышцы бедер, но подходит оно и для работы над прессом, руками. По своей функциональности упражнение сравнимо с берпи. Некоторые еще называют его усложненным вариантом планки. При выполнении «Альпиниста» нужно всегда помнить, что вес тела должен равномерно распределяться по всем опорным точкам, а не приходиться только на переднюю ногу.

Чтобы разбудить все мышцы тела, необходимо принять упор на ладони и носки. Все тело должно образовать прямую линию, мышцы пресса нужно напрячь как можно сильнее. По очереди следует подтягивать колени к груди, в конечной точке желательно зафиксироваться на пару секунд, после чего — вернуться в начальную позицию. Делать повторения стоит как можно быстрее.

Утренние тренировки — более действенный инструмент для сжигания жира, чем занятия фитнесом в другое время суток. Оказывается, они ускоряют обмен веществ на 4-7%. И положительное действие от упражнений сохраняется в течение следующих 12 часов. Исследования специалистов из Аппалачского государственного университета также подтвердили, что тренировки в утренние часы позитивно влияют на кровяное давление в течение всего дня, качество сна. А ученые из Университета Пенсильвании установили, занятия спортом в целом благотворно воздействуют на настроение. Весь день человек чувствует себя счастливее.

Джампинг Джек

«Прыгающий Джек», как переводится название упражнения Jumping Jack, оказывает общеукрепляющее действие на организм. Прыжки Джека отлично развивают координацию, укрепляют мышцы бедер, интенсивно сжигают жир, улучшают гибкость. Упражнение достаточно простое в исполнении. По сути, это прыжки с одновременным разведением ног и рук. Их часто включают в интервальный тренинг. Аналогом Джапинг Джека можно назвать прыжки на скакалке.

Для выполнения прыжков необходимо встать, слегка расставив ноги. Руки нужно опустить по бокам. На выдохе следует совершить прыжок, широко разведя ноги. В это время необходимо поднять руки над головой и хлопнуть в ладони. После хлопка остается вернуться в начальное положение, сделать вдох, а затем снова сделать Джампинг Джек. Все движения должны быть синхронизированными, прыжки можно совершать с ускорением или замедлением. Кроссовки обязательны!

Приседания с выпрыгиванием

Приседания, дополненные прыжком, сделают ягодицы подтянутыми, а ноги — сильными. Упражнение не отличается высокой сложностью, поэтому его можно выполнять хоть каждое утро. Уже через короткий срок вы отметите, что ваша выносливость увеличилась. Чтобы упражнение не травмировало колени, необходимо приземляться и подпрыгивать максимально плавно, не допуская резких движений. Нужно постараться пружинить в коленях, это снизит нагрузку на суставы.

Для выполнения приседаний с выпрыгиванием нужно расставить ноги на ширине плеч, немного развернув носки. Спина должна быть прямой, руки следует скрестить на груди. Сделать глубокое приседание, после чего — выполнить движение вверх. Для этого нужно осуществить резкий рывок на выдохе, выпрямив ноги. Приземляться необходимо на слегка согнутые ноги, а затем — опуститься максимально низко, продолжая выполнять упражнения без остановки.

Обратная планка

«Сестру» классической планки также именуют перевернутой. Упражнение улучшает осанку, прорабатывает пресс, ягодицы и руки, помогает уничтожать калории и даже повышает стрессоустойчивость. Обратная планка оптимально подходит для тренировки перед работой, ведь занятие займет совсем немного времени. В идеале нужно делать перевернутую планку каждый день в 3 подхода.

Для выполнения обратной планки необходимо сесть на пол и выпрямить перед собой ноги. Нужно опереться руками в пол, направив ладони в сторону стоп. Затем приподнять тело, чтобы плечи и бедра получились на одной линии, а сам торс располагался под углом 45 градусов к поверхности пола. Остается напрячь мышцы пресса и ягодиц, зафиксироваться в таком положении на 15 секунд и более. Плавно опуститься на пол, сделать несколько вдохов и выдохов, снова встать в перевернутую планку.

Геронтологическое общество США провело исследование, которое показало, что регулярные умеренные физические нагрузки способствуют значительному увеличению объема мозга у мужчин и женщин в возрасте 60-79 лет. А 3 часа тренировок в неделю продлят жизнь атлета на 5 лет.

Чтобы фигура улучшалась день ото дня, необходимо чередовать тренировки на разные группы мышц по утрам. Например, в понедельник особое внимание нужно уделить прессу, во вторник — ягодицам, а в среду — мышцам спины. Так тело быстро придет в форму. Помните, что заниматься перед работой лучше до приема завтрака. На полный желудок тренироваться будет некомфортно, а выждать двухчасовой перерыв до работы обычно невозможно. Поэтому стоит только выпить немного чистой воды и приступить к совершенствованию фигуры. Но это правило актуально только для тех, кто хорошо себя чувствует во время тренировок натощак и не имеет противопоказаний. К ним относится сахарный диабет, гипертония и пониженное артериальное давление, прием лекарственных препаратов по утрам. И даже в условиях спешки не забывайте о разминке!

Наталия Сокурова, призер II Всероссийского конкурса по аэробике, кандидат в МС по плаванию, сертифицированный инструктор по различным направлениям аэробики, персональный тренер, Член Федерации Фитнес Аэробики России (ФФАР)

В современном мире время — наиболее ценный и дефицитный ресурс. В круговороте повседневной суеты мы не находим свободной минуты для самого важного — своего здоровья. К счастью, эти простые упражнения, о которых я вам сейчас расскажу, не отнимут у вас много времени, а результат, напротив, сможет приятно удивить уже спустя пару недель.

Итак, для начала стоит отметить, что эффективнее всего выполнять упражнения натощак, выпив стакан воды. Также предварительно рекомендуется выполнить небольшую разминку. Встаньте прямо и поднимайтесь на носочки, напрягая ягодицы, и втягивая живот. Старайтесь тянуться макушкой вверх. Такое простое упражнение помогает не только плавно пробудить организм после сна и подготовить его к предстоящей физической активности, но и убрать отечность. Выполняйте такое разминочное упражнение около 20 раз.

Если у вас отсутствуют какие-либо противопоказания, травмы, и вы находитесь на начальном или среднем уровне физической подготовки, я порекомендую вам комплекс, состоящий всего из 5 упражнений:

• Приседания (15-20 повторений)

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполняется упражнение за счет одновременного сгибания в тазобедренном и коленном суставе, до параллели с полом, максимально отводя таз назад, колени не выходят за носки ног, спина остается прямой, а взгляд направлен вперед. Руки можно держать в свободной форме перед собой. На вдохе выполните приседание, на выдохе вернитесь в начальную позицию.

• Отжимания (5-10 повторений)

Если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнить классические отжимания, начните с выполнения упрощенного варианта с упором на колени. Сделайте упор на колени, руки чуть шире плеч. Выполняется упражнение следующим образом: на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, стараясь коснуться грудью пола, на выдохе возвращаемся в начальное положение. Следим за тем, чтобы ваша спина не имела сильного прогиба в пояснице, а тело образовывало ровную линию от колен до макушки. Количество повторений в данном случае зависит от вашей подготовки. Не отчаивайтесь, если сначала у вас получится выполнить всего 2 отжимания, вам есть к чему стремиться!

• Прямые скручивания (20 повторений)

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленном суставе. Выполняя упражнение, на вдохе опускаем скругленную поясницу до касания с полом, на выдохе приподнимаемся, не выпрямляя спину до конца и сохраняя мышцы пресса в напряжении.

• Обратные скручивания (20 повторений)

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты, согнуты в коленном суставе. На вдохе опускаем согнутые ноги вниз, на выдохе возвращаем в начальную позицию. При выполнении этого упражнения стараемся держать в напряжении мышцы пресса, максимально прижимая поясницу к полу, и не раздувая при этом живот.

• Фронтальная планка (10-60 сек)

Исходное положение — упор лежа с упором на предплечье. Во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице, и тело представляло собой ровную линию от макушки до пят. Мышцы пресса и ягодичные мышцы находятся в напряжении. Для дополнительной проработки косых мышц, рекомендую вам спустя 10-30 секунд, менять положение, разворачиваясь в левую и правую стороны, оставляя упор только на одном предплечье.

Такую тренировку в качестве зарядки будет достаточно повторить один раз. Более подготовленным людям я советую использовать ее в качестве круговой, повторяя по 2-3 круга. Этот комплекс состоит из базовых упражнений, задействующих одновременно несколько мышечных групп и суставов, способствующих пробуждению организма, запуску обменных процессов, ускорению обмена веществ. Всего 15 минут в день — именно столько нужно для поддержания общего тонуса организма и заряда энергией на предстоящий трудовой день!

Анжелина Романович, президент Международной федерации декалифтинга, мастер спорта международного класса, чемпионка и рекордсменка мира по пауэрлифтингу, тренер по тяжелой атлетике, судья Международной категории по фитнесу, бодибилдингу, тяжелой атлетике

Иногда что-то новое — это хорошо забытое старое. Сегодня я хочу вам напомнить о таком универсальном снаряде и для женщин, и для мужчин, как гиря. Преимущества гири в том, что она компактна, надежна, долговечна. С ее помощью можно достичь практически любой цели, начиная от сброса лишнего веса, формирования фигуры, до увеличения силы. Сегодня в продаже нам предлагают гири любого веса. Поэтому я бы особо рекомендовала гиревой фитнес женщинам для приобретения хорошей формы, развития силы, координации, тренировки выносливости и сжигания жира.

Итак, приступаем к утренней тренировке. Один из примерных вариантов гиревого комплекса, может выглядеть так:

1. Взятие гири к плечу одной рукой. Для разминки, делаем три подхода по пять повторений каждой рукой. Отдых между подходами до 1 минуты. Затем делаем один рабочий подход на одну минуту, попеременно правой и левой рукой на максимальное количество раз.

2. Тяга гири двумя руками к подбородку, с пола. Выполняем три подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами до 1 минуты.

3. Приседания с двумя гирями в руках или с одной гирей. Если вы приседаете с двумя гирями, то ноги ставятся вместе. Если у вас только одна гиря в руках, то ноги ставятся в сумо, т.е. шире плеч и носки слегка развернуты в стороны. Выполняем 3-5 подходов, по 10-15 повторений, с отдыхом между подходами до 1 минуты.

4. Трастеры с гирей по полному циклу. Гиря берется с пола, двумя руками на грудь, методом «волейбол», ручкой вниз, телом вверх и швунгуется (т.е. с помощью ног) вверх на прямые руки. Можно делать несколько взятий на грудь подряд (1-5), а затем несколько выжиманий вверх (5-10). Достаточно три подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты.

5. И последнее упражнение — это отжимание от двух гирь в упоре лежа (руки ставятся на тело гири, т.е. на шар), в медленном темпе за одну минуту. Таких 2-3 подхода вполне достаточно, чтобы завершить тренировку в домашних условиях на все группы мышц!

Успехов вам на трудном пути построения тела!

Татьяна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, сертифицированный инструктор пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер

Самое лучшее начало дня — Сурья намаскар, «Приветствие солнцу». Это комплекс, в котором сочетаются поочередно наклоны вперед и назад под определенный ритм дыхания. Принцип дыхания в Сурья намаскар следующий: вдох выполняется при прогибе назад, а выдох при наклоне вперед. В комплексе — 12 упражнений, для новичка достаточно сделать 4 повторения всех упражнений. 8-16 повторений занимает от 5 до 15 минут, опытные йоги делают 108 повторений Сурья Намаскар. В разных школах йоги комплекс Сурья Намаскар может отличаться, но суть остается та же.

Утром еще хорошо делать позы, стоя с поднятыми руками вверх. Это поза воина (Вирабхадрасана), поза дерева (Врикшасана), поза Стула (Уткатасана). Эти позы улучшают настроение, заряжают энергией и помогают проснуться лучше чашки кофе. Даже если просто встать ровно и вытянуть руки вверх (Урдхва Хастасана), вы сразу же почувствуете прилив бодрости. Первое средство от плохого настроения — вытягивание рук вверх.

Поза планки (Кумбхакасана) и обратной планки (Пурвоттанасана) — это уже вызов самому себе! Эти позы воздействуют на мышцы живота, спины, плеч, бедер и ягодиц. Позы не из простых, и для новичка даже 15-20 секунд будет достаточно. Самое главное — удерживать позу ровной, на то она и планка. Если делать все позы, которые я перечислила, это займет как раз около 20-30 минут. Позы можно чередовать, чтобы делать каждое утро новый комплекс.

Для того чтобы правильно, с пользой, а главное — с удовольствием привести себя утром в тонус, важно определить какой именно вид спорта и тип упражнений из тысячи предложенных подходят именно вам. Те, которые вы будете выполнять с удовольствием, не заставляя себя. Кто-то предпочитает всем упражнениям тридцатиминутный бег до завтрака вместо утренней проверки социальных сетей, на которую у некоторых уходит порой до часа времени. Только задумайтесь, 60 минут вашего драгоценного времени! Также прекрасно работают для мышц рук, пресса, передней и задней поверхности бедер, хорошо «сушат» тело всем известные универсальные планки — боковые, прямые, от 30 секунд и более. Старайтесь каждый день увеличивать на несколько секунд выполнение упражнений.

И помните, важна регулярность и только тогда будет результат. Например, последние два года особой популярностью пользуются дистанционные спортивные-коачи, которые подбирают индивидуальные тренировки, питание, следят за их выполнением по скайпу/фэйстайму. Этот сервис очень удобен для тех, кто ленится, работает в полсилы, или тех, у кого просто физически нет времени на посещение спортзалов. Особенно удобен сервис тем, чья работа связана с постоянными командировками. Если раньше из-за поездок приходилось пропускать занятия, то сейчас специально подобранный для вас комплекс домашних упражнений решает все проблемы. Загруженный и ненормированный ритм среднестатистического россиянина объясняет и возросшую за последние 1,5-2 года популярность фитнес-марафонов.

И помните, не имеет значения, где вы занимаетесь спортом, ежедневное выполнение 10-минутного комплекса уже через 12 недель приведет вас к намеченной цели! Вы всегда мечтали научиться играть в теннис, гольф? Узнайте, есть ли поблизости спорт-центр (некоторые из них работают с 6 утра), получаса утренних занятий новичку будет достаточно. И не забывайте об обязательной разминке и заминке. Будьте здоровы!

В качестве зарядки или тренировки можно использовать комплекс, который проработает все крупные группы мышц. Для большей эффективности будем использовать динамические и статические упражнения. Динамические упражнения — это те, в которых совершаются движения, а в статических — нужно фиксировать тело в определенных положениях. Предлагаю сделать комплекс, состоящий из пяти пар (то есть после одного динамического незамедлительно выполняется статическое). Комплекс рассчитан на два круга — то есть повторяется два раза.

• Динамика. Выпрыгивание из приседа. 25 повторений. Цель: это упражнение нагрузит ваши ноги и сделает их более сильными. Исходная позиция: ноги ставим на ширине плеч, ступни расставить немного в стороны, колени смотрят на носки. Взгляд направлен вперед. Выполнение: сделайте приседание и при этом сохраняйте спину прямой. Ваша глубина приседания — пока вы можете держать спину прямой. Во время приседания не допускаем того, чтобы колени выходили за носки. После начинаем взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги.
• Статика. Плие. 1 минута. Цель: в плие разрабатываются мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Выполнение: из положения стоя, широко расставив стопы, поворачиваем пятки друг другу, выстроив их на одной линии. Далее начинаем приседать на носках до параллели бедер и пола, замираем в этой позиции неподвижно 1 минуту.

• Динамика. Отжимание. 15 повторений. Цель: основное упражнения для проработки верхней части туловища; при выполнении отжиманий укрепляются мышцы груди, плечевого пояса, трицепс и пресс. При правильном отжимании тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, а поясница не прогибается; корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко, ладони под плечами.
• Статика. Планка. 1 минута. Цель: планка направлена на развитие мышечного корсета, а он в свою очередь поддерживает спину и позвоночник, что позволяет снизить риск травм опорно-двигательного аппарата. Выполнение: встаем в упор на ладони или предплечья; кисти должны находиться под плечами; тело словно ровная линия. Остаемся в этом положении 1 минуту.

• Динамика. Прямые скручивания на пресс. 25 повторений. Цель: одно из самых популярных упражнений на укрепление мышц живота. Выполнение: нужно лечь на спину. Ноги поставить под прямым углом на пол, а руки расположить за головой, при этом расставив локти в сторону. Важно при этом поясницу зафиксировать на полу. Далее верхнюю часть спины подводим к ногам, насколько это возможно. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
• Статика. Статика в форме банана. Цель: работает на укрепление мышц брюшного пресса. Выполнение: для того, чтобы выполнить это упражнение ложимся на спину. Поясницу прижимаем к полу, руки вытягиваем за головой, далее поднимаем ноги и верхнюю часть туловища от пола. Для более легкого варианта ноги можно согнуть в коленях. Удерживаем данную позицию в течение одной минуты.

• Динамика. Свинги. 40 повторений. Цель: при выполнении этого упражнения работают мышцы спины, плеч и ног. Выполнение: в классическом варианте свинги выполняются с гирей, но можно использовать любой утяжелитель (например, бутыль с водой). Итак, для выполнения этого упражнения нужно встать возле гири, чтоб она находилась между ног. Положение ног чуть шире плеч. Присядьте и немного наклонитесь вниз. Важно именно сначала присесть, а затем наклониться! Берем гирю двумя руками, хват закрытый. Ноги немного выпрямляем, а спину оставляем в исходном положении. Когда поднимете гирю от пола, она немного начнет уходить назад, препятствовать этому не нужно. Как только гиря замрет, перед тем как качнуться вперед, мы начинаем придавать ей инерцию, разгибая ноги и спину. Доводим гирю до уровня груди на чуть согнутых руках и опускаем ее назад. И начинаем упражнение заново.
• Статика. Обратная планка. 1 минута. Цель: при выполнении обратной планки нагружаются все группы мышц; оно позволяет ускорить кровоток, насытить органы кислородом, повысить общий тонус организма. Выполнение: садимся на пол, вытягиваем прямые ноги вперед. Далее откидываем спину назад на 45 градусов, упираемся в пол руками так, чтобы кисти были четко под плечами. Вытолкнув таз вверх, распределяем вес между руками и ногами. Выравниваем тело в прямую линию, удерживаем такое положение в течение 1 минуты.

• Динамика. Прыжки через бутылку. 50 повторений. Цель: упражнение нужно для развития силы, выносливости и быстроты; оно направлено на укрепление ног и спины. Выполнение: кладем на пол бутылку или любой другой небольшой предмет. Встаем к препятствию боком и начинаем делать перепрыгивания в одну и другую сторону.
• Статика. Удержание веса на прямых руках. 1 минута. Цель: упражнение тренирует выносливость и крепость рук. Выполнение: для выполнения упражнения нужно встать прямо; взять в руки наполненную водой бутылку или другой утяжелитель. С началом отсчета времени поднимаем прямые руки до уровня параллели с полом. Ваша задача удержать такое положение в течение 1 минуты.

У новичков распространено патологическое стремление при выполнении упражнений с гантелями или гирями использовать максимально возможный вес. Помните, что вес нужно подбирать для себя максимально комфортный — то есть вы должны выполнить каждый подход без нарушения техники, но при этом объективно устать. Отличный способ найти свой вес и разобраться с техникой — посетить фитнес-клуб и обратиться к опытному тренеру, который расскажет и покажет правильное выполнение каждого упражнения. Одной персональной тренировки будет вполне достаточно и финансово малозатратно.

Крайне важно также понимать, что данные физические упражнения (как и другие, впрочем) рассчитаны на здорового человека. И лучшая рекомендация — хоть она вам и может показаться излишней — обратиться к терапевту, озвучить свои возможные жалобы на состояние здоровья, пройти необходимые обследования. В моей практике был случай с клиентом, когда именно обращение к врачу помогло своевременно выявить грыжи в каждом отделе позвоночника! При этом сам клиент на боли в спине не жаловался. При подобном диагнозе категорически запрещены любые осевые нагрузки, например, прыжки, выпады и приседы — поскольку их выполнение чревато серьезными осложнениями и травмами.

Елизавета Коломийченко, инструктор Раджа Йоги, специалист по инновационным методам психологии, практик РПТ (ускоренные личные трансформации)

Существует множество упражнений и разнообразных практик, но, как мне кажется, идеальный утренний сет — пять тибетских жемчужин. Этот комплекс не только отлично прорабатывает мышцы, но и заряжает энергией, освобождает от накопленного стресса и негативных вибраций. Его плюс в том, что все упражнения просты в исполнении, не требуют специальной подготовки и занимают совсем мало времени. Лучше практиковать пять жемчужин с утра на пустой желудок, поэтому этот комплекс отлично подходит для выполнения перед работой.

Старайтесь увеличивать количество подходов со временем и не пропускать ни одного дня, но четко следите за своим состоянием, при любом дискомфорте или боли сокращайте нагрузку или вовсе прекращайте занятие. Контролируйте ровность дыхания, вдыхайте и выдыхайте через нос. Выполняйте все упражнения комплекса в комфортном для вас темпе. Главное, помните, в любом деле важна регулярность.

• Встаньте прямо и вытяните руки в стороны до параллели с полом.
• Удерживая конечности в этом положении, раскручивайтесь вокруг своей оси вправо.
• Продолжайте вращение по часовой стрелке, почувствовав незначительное головокружение, прекратите движение.
• Сначала повторов может быть всего несколько, пусть вас это не смущает — увеличивайте нагрузку в комфортном для вас темпе.

• Примите положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела.
• Глубоко вдохните и выдохните до максимума.
• Не торопясь, медленно вдыхая, поднимите прямые ноги и голову вверх, удерживая лопатки и таз «приклеенными» к полу.
• Плавно выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
• Выполните несколько раз.

• Встаньте на колени, расставив их по ширине плеч, голени — две параллельные прямые, носки уприте в пол, руки по швам.
• Вытяните туловище и, стараясь удерживать его прямо, медленно подтягивайте подбородок к груди, пока не достанете им до шеи.
• Полностью выдохните.
• На медленном вдохе упритесь ладонями чуть выше ягодиц и запрокиньте затылок назад, одновременно прогибаясь в груди и вытягивая шею.
• Делая выдох, возвратитесь в начальное положение.
• Выполните несколько раз.

Сядьте, выпрямив ноги вперед, потяните макушку кверху, вытягивая спину.

• Прямые руки растяните вдоль тела, обопритесь ладонями в пол ближе к тазу, пальцы направьте к пяткам вперед к ступням, стопы на ширине плеч.
• Выдыхая, подтягивайте подбородок к шее.
• С плавным вдохом поднимайте торс вверх и запрокиньте голову максимально назад. Согните колени под углом 90% и упритесь ступнями в пол. Руки удерживайте сильными, не сгибая в локтях.
• Удерживайте тело параллельно полу некоторое время.
• Плавно выдыхая, вернитесь в начальное положение.
• Выполните несколько подходов.

• Примите положение лежа с упором на ладони и носки, колени и таз удерживайте над полом, не касаясь его. Ладони и ступни чуть шире плеч.
• Разверните лицо вверх.
• На вдохе опустите голову, постепенно прижимая ее к груди. Одновременно поднимите таз таким образом, чтобы руки торс и ноги образовали угол с верхушкой в районе таза. Ноги удерживайте прямо, руки и торс вытянутыми в одну линию.
• На выдохе перейдите в первую позицию.

Сделайте несколько повторений цикла. После выполнения комплекса — дайте себе несколько минут отдыха. Можно выполнить короткую дыхательную практику, для этого нам понадобится подушка. Сядьте на колени, уложив перед собой подушку. Выполните следующий дыхательный цикл:

• Вдох носом — выдох через рот.
• Вдох носом — выдох через рот.
• Вдох носом — несколько секунд удерживайте дыхание, зажав ладонями рот — резко выдохните, ударив подушку руками.

Эта техника очень полезна, она освобождает от подавленных чувств, накопленного гнева, стресса, негативных эмоций. Также полезно подышать только левой ноздрей, зажав пальцем правую, это принесет спокойствие. Дыхание через правую ноздрю, с зажатой левой — зарядит энергией на весь день.

Утренняя тренировка

Когда лучше всего тренироваться? Утром или вечером? Споры об это продолжаются не один год. Кто-то предпочитает заниматься после работы, а есть люди, которым намного приятнее выполнять физические нагрузки сразу после пробуждения.

В этой статье вы узнаете о том, что такое утренняя тренировка, и в чем ее особенности. Мы поможем окончательно разобраться в графиках и принять решение о времени, когда комфортно проводить занятия.

Особенности утренних тренировок

Принципиальных отличий между утренним и вечерним тренингом нет. По статистике около 20-25% людей занимаются перед работой (8-9 часов), а некоторые вообще выполняют упражнения с рассветом. Важно не время суток – необходимо тренироваться в одни и те же часы, чтобы организм привык. Утренние занятия обладают следующими особенностями:

• Продолжительная разминка. Утром всегда есть ощущение некоторой «одеревенелости» суставов и связок – тело не такое подвижное, как хотелось бы. Поэтому на разминку перед тренировкой должно уходить больше времени. В противном случае эффекта от занятия не будет, а несколько травм вы точно получите. Также необходимость длительного разогрева связана с заниженной скоростью обмена веществ и кровотока. Тщательная разминка помогает разогнать внутренние жидкости, разбудить системы, доведя до нужной кондиции.
• Перед тренировкой нужно обязательно есть. Следовать этому правило следует неукоснительно. Даже если планируете заниматься сразу после пробуждения. В организме для выполнения комплекса упражнений должно быть достаточное количество энергии. Ее недостаток как раз восполняется полноценным приемом пищи.
• Высокая интенсивность тренировки. Если вы хорошо поели и качественно размялись, занятие пройдет намного эффективнее и интенсивнее, нежели бы оно было в вечернее время. Многие спортсмены успешно используют данную особенность.
• Не стоит поднимать большие веса. Единственная причина – неразогретые суставы и связки. Риск травмирования в несколько раз выше.

Интересный факт. Еще одна особенность утренних тренировок – пустой зал. Вокруг никого, кто может косо посмотреть или же занять нужный тренажер. Комфорт обеспечен.

Преимущества

Утренний тренинг – это огромное количество преимуществ:

• Вы никогда не пропустите утреннюю тренировку. Все, что нужно, поставить будильник и вовремя проснуться. Всего несколько ранних подъемов, и занятия войдут в привычку.
• Утро – отличное время для избавления от лишних килограммов. Первые часы после пробуждения организм намного лучше реагирует на физические нагрузки. Кроме того, после полноценного сна запасы гликогена в организме истощены, что также способствует более эффективному жиросжиганию.
• Отличный обмен веществ. После полноценной утренней тренировке калории будут сжигаться в течение всего дня – обеспечивается максимальный эффект от каждого выполненного упражнения. А вечером вы гораздо лучше и крепче уснете, что играет немаловажную роль в коррекции избыточного веса.
• Бодрость и отличное настроение на весь день. Утренние тренировки способствуют усиленной выработке эндорфинов или гормонов счастья. Они положительно воздействуют на нервную систему и наполняют хорошим расположением духа.

Недостатки

Тренировки в утренние часы не идеальны. Так же, как и другие виды спортивных занятий, они обладают несколькими минусами, которые могут стать причиной отказа в пользу дневного фитнеса, аэробики и т.д.:

• Повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
• Высокий риск травмирования.
• Спешка при выполнении упражнений – ведь нужно успеть на работу или по личным делам.

Упражнения для утренней тренировки

Какие упражнения подойдут для утренней тренировки? Это может быть практически любое спортивное направление, кроме силового тренинга (слишком высокая нагрузка на организм в ранние часы). Например, новичкам и тем, кто тяжело просыпается по утрам, подойдет простая, но эффективная зарядка:

. Начинаем тренировку с растяжки по направлению вверх. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширине плечи. Кисти рук складываем в замок. Ладони выворачиваем наружу. Не спеша, поднимаем конечности вверх. Стараемся как будто достать до потолка. Спину держим максимально ровно.
• Шаги на месте. Неспешная «прогулка» поможет подготовить тело к другим, более активным движениям. Шагаем на месте медленно, попеременно делая упор то на пяточках, то на носочках.
• Наклоны и приседы. Это необычайно простые, но результативные упражнения, при которых работает сразу несколько мышечных групп. Становимся прямо. Ноги расставляем на ширине плеч. Руки кладем на талию. Не спеша, наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем приседание, и снова поднимаемся. Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. Комплекс упражнений для утренней тренировки подбираем с учетом фактической физической формы.

Источник https://athleticbody.ru/utrennie-trenirovki.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_luchshikh_uprazhneniy_kotorye_vy_uspeete_sdelat_pered_rabotoy/

Источник https://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/utrennyaya-trenirovka/