Физические нагрузки в послеродовом периоде

П ослеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.

Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.

Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:

• значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
• быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
• улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
• снижается вероятность послеродовой депрессии.

Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.

А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.

Общие рекомендации по физической активности после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

Возможные виды физической активности после родов

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);

Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);

Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;

Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);

Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;

Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.

Физическая активность и лактация

Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.

Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.

Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.

Упражнения для восстановления стройности фигуры после родов

За время беременности с женским организмом происходят разного рода изменения. Лишний вес только заметная их часть. Больше всего страдают мышцы, особенно живота, которые теряют тонус, и кожа, теряющая упругость. Женщины стремятся вернуть фигуре стройность через физические упражнения. Но прежде чем приступить к ним, нужно набраться сил и здоровья.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Когда можно приступать к тренировкам

К тренировкам можно приступить не раньше 2-3 месяцев после родов при отсутствии осложнений. Перед началом тренировок желательно пройти врачебный осмотр и получить рекомендации касательно упражнений, которые соответствуют состоянию здоровья и не приведут к осложнениям.

Существует много комплексов, но начать нужно с облегченных растяжек, постепенно усиливая нагрузку на мышцы и количество тренировок в неделю. Лишь после того, как мышцы начнут укрепляться и поднимется общий тонус организма, можно приступить к силовым нагрузкам.

10 упражнений с которых следует начать

1. Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом.
2. Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги.
3. Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями.
4. Верхний пресс укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, сомкнуть руки за головой, согнуть ноги в коленях, ступни не отрывать от пола, подымать верхнюю часть тела.
5. Нижний пресс также укрепляет живот. Сесть на пол, руками сзади упереться в пол, подтягивать согнутые ноги к груди и распрямлять.
6. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди подбородком.
7. Упражнения для поясницы способствуют укреплению мышечной системы нижней части спины. Лечь на живот, ноги и руки вместе, одновременно поднимать руки и ноги, изгибаясь в пояснице.
8. Отжимания укрепляют мышцы груди. Упереться руками и коленями в пол, ноги и спина выпрямлены, сгибая в локтях руки, стараться коснуться пола грудью.
9. Подъем таза вверх укрепляет ягодицы. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. С этого положения поднимать таз вверх и опускать.
10. Разгибание рук из-за головы укрепляет трицепс. Сесть на пол, сложив по-турецки ноги. Согнуть руки за головой, держать в руках тяжелый предмет, разгибать плавно руки вверх и сгибать.

Другие упражнения для восстановления мышц после родов

После того как организм привык к нагрузкам, мускулы достаточно окрепли, можно приступать к усиленным тренировкам для приведения фигуры в идеальное состояние. Упражнения собраны в группы по направлению воздействия. Разработаны и рекомендованы к применению следующие комплексы тренировок:

• Шейный отдел спины. Снимают боль в спине, укрепляют ее и оказывают помощь позвоночнику в восстановлении после повышенной нагрузки во время беременности;
• Плечевой пояс. Эти упражнения полезны и для плечевого пояса, и для груди.
• Грудь. Часто из-за растянутых после родов грудных мышц болит спина в верхней части.
• Пресс. Снимают избыточную нагрузку с поясницы.
• Поясница. Также убирают послеродовую нагрузку с поясницы.
• Осанка. Убирают кифоз позвоночника (сутулость) и лордоз поясницы (прогиб).
• Мышцы тазового дна. Избавляют от болей в тазу и помогают избавиться от таких послеродовых последствий, как недержание мочи.

Для достижения эффекта выполнять упражнения после родов следует 4-5 раз в неделю. Их можно разделить на группы и выполнять частями в течение дня в свободное время.

Упражнения для восстановления женского здоровья после родов

Многие девушки в период беременности и восстановления после родов опасаются физических нагрузок и негативных последствий тренировок. Тем не менее доказано, что физическая активность беременных женщин и женщин в послеродовом периоде имеет массу положительных эффектов для роженицы и здоровья ребенка. Когда начинать тренироваться после родов и какие упражнения помогут прийти в форму без вреда для здоровья?

Беременность — процесс, который продуман природой до мелочей. Благодаря глобальным изменениям в организме женщины и перестройке многих процессов, в том числе в эндокринной системе, происходит увеличение эластичности мышц и сухожилий. Такие перестройки в сочетании с тренировками во время вынашивания ребенка, оказывают положительное влияние не только на процесс родов, но и на процесс восстановления после рождения ребенка.

Тренировки после рождения ребенка

Период восстановления после родов можно разделить на три периода:

I период: 5-7 дней после рождения ребенка;

II период: 1-2 месяца после родоразрешения;

III период: до 1 года.

В первый период физическая нагрузка должна быть минимальной, но не должна отсутствовать полностью. Противопоказаниями к любой физической активности в первые дни служат:

слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами;

эклампсия в родах;

разрывы промежности III степени;

температура и лихорадочные состояния.

Первый послеродовой период

В первые дни после родов матка роженицы стремительно сокращается и в конечном счете должна принять прежние размеры — уменьшиться с 1 килограмма до 50 грамм. Процесс ее сокращения сопровождается спазмами и болевыми ощущениями. Для того чтобы облегчить этот процесс, следует как можно больше лежать на животе и подвязывать его с применением эластичной плотной ткани.

Процедура подвязывания обязательно выполняется лежа. Узел завязывается в комфортном месте, выше лобковой кости и не должен находиться прямо на животе. Завязывается сбоку или за спиной. Очень важно сильно не перетягивать ткань. Подвязывание используется для пребывания в вертикальном положении и служит отличной поддержкой внутренних органов в первых тренировках женщины после родов.

Техника послеродового подвязывания:

1. Приподнимите таз и заведите концы ткани за спину. Перекрестите их за спиной и выведите концы вперед.

2. Второй слой завязывается под животом. Концы узла сбоку или на спине: так у вас получится два слоя ткани: один будет охватывать живот, а другой поддерживать, не позволяя ему опускаться.

3. Натяжение ткани должно быть таким, чтобы в положении лежа между тканью и животом можно было просунуть ладонь.

Здесь следует сказать о том, что специальные послеродовые и универсальные (дородовые и послеродовые) бандажи использовать в этот период нежелательно. Бандаж действует по принципу сильного утягивания, что может привести к нежелательным последствиям.

В первые дни после родов следует как можно больше ходить и уделять внимание дыханию. Дыхание должно быть диафрагмальным, так как на последних сроках беременности давление на диафрагму не позволяет двигаться ей в полной амплитуде. Движение диафрагмы помогает восстановить подвижность грудной клетки, а именно нижних ребер. За счет восстановления подвижности нижних ребер возможно исключить или уменьшить риск появления диастаза — одного из самых частых последствий беременности.

Диафрагмальное дыхание

Начните с лежачего положения (на спине), ноги вытянуты прямо, а руки расслаблены по бокам. Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая нижнюю часть спины и живот к полу. Это легкая тренировка пресса после родов, которая способствует расслаблению и возвращению подвижности области диафрагмы.

Второй послеродовой период

На данном этапе большую роль играет питание. В основном период в 6-8 недель после появления на свет малыша сопровождается недосыпом и гормональными перестройками организма матери, и правильное питание — один из лучших способов поддержать организм в этот сложный период.

Многие женщины переживают, что тренировки могут повлиять на качество и состав материнского молока, тем не менее доказано , что состав молока не меняется от выполненной матерью физической нагрузки и даже положительно сказывается на продолжительности грудного вскармливания.

Для тренировок в первые два месяца после родов лучше выбирать упражнения, исключающие высокую интенсивность и большие отягощения. Если женщина систематически занималась бегом, плавала или тренировалась в спортивном зале до и во время беременности, то в этом периоде можно возвращать подобную нагрузку в свою жизнь, но необходимо делать это постепенно.

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело изменилось, и вы не сразу придете в такую же форму, в какой были до рождения малыша. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить свою дальнейшую спортивную деятельность.

Квадроплекс с подъемом ног

Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичную, внутрение мышца пресса, мышцы спины и подвздошную мышцу. Показано при различных видах боли в пояснице и крестцовом отделе. Такие виды боли распространены у женщин в послеродовой период, так как увеличенная в размерах матка давит на область низа поясницы и крестца. При правильном выполнении упражнения спина работает в правильной проекции и мягко активирует подвздошную мышцу, которая «тянет» область прикрепления к спине, провоцируя возврат поясницы в правильное положение.

1. Встаньте на четвереньки, упершись на прямые руки. Бедра должны быть прямо над коленями.

2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Следите за тем, чтобы нога шла параллельно полу, не отклоняясь влево или вправо от корпуса. Нога, оставшаяся на опоре, должна стремиться к противоположной руке.

3. Задержитесь на несколько секунд в этой точке и еще больше напрягите ягодицу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Тяга одной рукой

Это упражнение можно делать с помощью резины, эспандера или гантели. Начните с легкого веса — от 1 до 2,5 кг. Работает с верхней частью спины, трицепсом и бицепсом.

1. Держите плечи прямо. Если вы используете эспандер или ленту, встаньте прямо. Если вы используете гантели, слегка согните спину и держите колени полусогнутыми, стараясь тянуться животом к бедрам.

2. Напрягите мышцы корпуса и отведите локоть за спину, до тех пор пока локоть не образует угол 90 градусов.

Повторите 10 раз, прежде чем сменить руку.

Планка с ротацией у стены

Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, или для тех, кто восстанавливается после кесарева сечения. В упражнении работают боковые мышцы пресса, за счет развития силы которых происходит избавление от диастаза.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра.

2. Упритесь предплечьями в стену, чтобы оказаться в положении планки стоя.

3. Из этого положения начните поворачивать корпус наружу, выпрямляя плечи, чтобы занять положение боковой планки на стене.

4. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Повторите по 10 раз на каждую сторону. После освоения упражнения можно перейти к варианту планки с ротацией в горизонтальном положении.

«Кошка» / «Корова»

По свойствам это упражнение схоже с квадроплексом, но за счет работы с дыханием подключает функцию диафрагмы. Также работает с зажимами в шее.

1. Встаньте на четвереньки. Прямые руки и ноги, согнутые в коленях четко под проекцией плечей и таза.

2. Выгните спину вверх, втянув пупок на выдохе, и свесьте голову вниз.

3. Затем на вдохе потяните живот к земле, поднимите голову и посмотрите наверх.

Повторите, чередуя позиции «кошки» и «коровы» на 10 повторений.

Подъемы ног на спине

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

1. Примите положение лежа на спине. Нижняя часть спины прижата к земле.

2. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы создать угол 90 градусов от туловища. Вдохните и медленно опустите ноги вниз насколько сможете.

3. Опустите одну ногу или сгибайте колени в качестве варианта упражнения. Для девушек с небольшим диастазом (1-2 см) рекомендуется завести руки за голову и слегка ее приподнять. Смотрите за работой мышц пресса, намеренно напрягая боковые мышцы живота.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Если упражнения данного комплекса даются вам легко, то при наличии хорошей физической формы можно перейти к тренировкам третьего послеродового периода.

Третий послеродовой период

Очень важно в период до года вернуть упругость и силу мышцам тазового дна и органов таза. Доказано, что упражнения для укрепления этой группы мышц положительно влияют на сексуальную функцию женщины и процесс удержания мочи.

Самые популярные упражнения в этой области — комплекс упражнений Кегеля. Тем не менее не стоит зацикливаться только на них. Мышцы тазового дна напрямую связаны с поперечными мышцами живота и глубокими мышцами спины.

Чест-лифт

1. Примите положение лежа на спине. Руки заведите за голову и возьмите в замок, ноги согнуты в коленях.

2. Медленно оторвите голову от пола и поднимите корпус до нижнего края лопаток. Держите это положение на протяжении всего упражнения.

3. Медленно выпрямите одну ногу и так же медленно верните ее в исходное положение. Повторите это движение на вторую ногу.

4. Дышите через нос. На выдохе выпрямляя ногу, на вдохе сгибая ее.

Подъем коленей на четвереньках

1. Примите упор на прямые руки на четвереньках.

2. Упритесь на руки и верхний свод стоп и оторвите от пола колени на 1-2 см.

3. В этом положении мысленно и прилагая усилия тянитесь стопами в сторону ладоней. Не опускайте колени. Ладонями толкайтесь от пола. Задержите это положение на 10-15 секунд.

4. Отдохните 5-10 секунд и повторите так 3-4 раза в подходе.

Боковая планка с упором на одну ногу

1. Примите положение боковой планки с упором на предплечье.

2. Ногу, находящуюся снизу, согните в колене. Верхняя нога должна стоять ребром на поверхности пола.

3. Отталкиваясь предплечьем, заведите вторую руку вверх над головой, как можно ближе к полу, одновременно вырастая тазом вверх. Движение выполняется на вдохе.

4. На выдохе опустите руку к бедрам и опустите таз вниз.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

Важно плавно и с умом подвести свой организм к прежним нагрузкам. Слушайте свои ощущения и не бойтесь обращаться к специалистам в области медицины и физической подготовки.

Источник http://rumyantsevamd.ru/afterbirth_fitness/

Источник https://www.spina.ru/inf/states/3068

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-dlya-vosstanovleniya-zhenskogo-zdorovya-figury-zhivota-matki-posle-rodov-1881834/