Домашний комплекс упражнений для проблемных зон женского тела

Чтобы иметь красивое тело с привлекательными очертаниями не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб. Существует множество упражнений, которые можно выполнять в комфортных домашних условиях. Большинство из них не требует дополнительного инвентаря и специальной подготовки. Но для получения результата приложить усилия все же придется.

Фитнес с отжиманиями

Действенное упражнение, укрепляющее мышечные волокна груди и развивающее плечевой пояс. Избавляет от дряблых участков на руках и формирует красивую зону декольте.

1. Постановка рук должна быть чуть шире расположения плечевых суставов.
2. Упор на ладони и носки. Ноги соединены вместе.
3. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят.
4. Опускать тело нужно до образования в локтевом суставе прямого угла.
5. Избегайте прогибов в пояснице и провисания ягодиц.

Во время выполнения элемента должен быть максимально напряжен брюшной пресс. Поэтому включение в программу фитнес-тренировок отжиманий положительно скажется на состоянии и этой группы мышц.

Если совсем не удается отжиматься классическим способом, можно применить упрощенную модификацию элемента: выполнять отжимания из стойки с упором на колени.

Приседания-плие

Эффективная техника для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер, позаимствованная из балетных тренировок. Для выполнения упражнения необходимо широко расставить ноги, а ступни направить в противоположные стороны — при этом они должны оставаться на одной линии. Выполнить приседание до образования бедрами параллели с поверхностью пола. В точке пиковых сокращений следует задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать максимальное напряжение мышечных волокон. По мере роста физической силы и выносливости фитнес-элемент усложняют, беря в руки гантели.

Более сложной модификацией упражнения является его выполнение из положения, стоя на носках. Представительницы прекрасного пола, желающие иметь упругие ягодицы и стройные ноги, просто обязаны включить данный элемент в свою программу домашних тренировок.

Упражнения степ-ап

Они направлены на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Регулярное выполнение элемента позволяет избавиться от жировых отложений в области бедер, делает ноги стройными, а ягодицы упругими и подтянутыми. Для выполнения упражнения понадобится любая устойчивая возвышенность: скамья, стул, табурет.

1. Одну ногу поставить на возвышение. Спина остается прямой, а грудь расправленной на протяжении всех движений. Руки лежат на поясе.
2. За счет усилия мышц опорной ноги поднять все тело вверх до полного ее выпрямления.
3. Плавно вернуться в исходную позу.

Важно следить за сохранением равновесия.

Ягодичный мостик

Действенное упражнение для укрепления ягодичных мышечных волокон и бедер. Этот известный элемент выполняется из горизонтального положения. Для этого ноги необходимо согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Подъем ягодиц и корпуса осуществляют с упором на лопатки. В верхней точке подъема, где тело от колен до плеч образует прямую линию, важно на несколько секунд зафиксироваться в статике. Чувство жжения в бедрах и ягодицах будет свидетельствовать о правильности выполняемых действий.

Планка с поднятием рук

Планка — эффективное упражнение со статической нагрузкой, помогающее задействовать все группы мышечных волокон. Оно позволяет значительно усилить мышцы кора, подтянуть ягодицы и бедра, укрепить плечевой пояс. Регулярное выполнение элемента благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и улучшает осанку.

Планка с поднятием рук выполняется из той же позиции, что и классический вариант упражнения, только дополняется она поочередным вытяжением рук вперед на 7-10 секунд. Тело от макушки до пят формирует прямую линию, мышцы пресса напряжены, спина не округляется, ягодицы не проваливаются вниз. Во всем теле должно ощущаться сильное статическое напряжение.

V-образные скручивания

Фитнес-элемент позволяет активно задействовать в работу мышцы брюшного пресса и таким образом оперативно избавляться от жировых отложений в области живота.

Выполняется из положения лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. На выдохе необходимо одновременно поднять корпус и ноги, по возможности касаясь рукам стоп. Желательно выполнять скручивания в интенсивном темпе с максимальным количеством повторений.

Французский жим на трицепс

Красивое тело сложно себе представить без подкачанных рук. Поэтому особое внимание следует уделять проработке трицепса. Французский жим позволит избавиться от дряблости и неэластичности кожных покровов, укрепит мышцы и придаст им легкий рельеф. Для выполнения упражнения понадобятся небольшие гантели весом 1-2 кг.

1. Жим обычно выполняется из позы лежа либо сидя на скамье. Можно использовать и вариацию стоя, но такая позиция дает лишнюю нагрузку на позвоночник.
2. Поочередно поднимают каждую руку с гантелью вверх и, сгибая в локте, аккуратно опускают ее за голову.

За счет необходимости поиска равновесия в процессе выполнения, упражнение неплохо развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.

Стойка на плечах

Эффективная техника, заимствованная из асан йоги. Выполняя стойку на плечах, можно избавиться от напряжения в мышцах, устранить болевые ощущения в области спины и шеи, предотвратить заболевания венозного характера.

Упражнение выполняется лежа на спине на полу или гимнастическом коврике. Поднять ноги и ягодицы вверх, поддерживая руками поясницу. Старайтесь сформировать прямую линию от щиколоток до плеч. Шея на протяжении всего упражнения остается расслабленной. Задержитесь в стойке на несколько минут, затем плавно вернитесь в горизонтальное положение.

Представленные выше упражнения помогают эффективно проработать все проблемные зоны женского тела. Выполнять их лучше в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Для повышения результативности тренинга важно добавить в программу домашней фитнес-тренировки помимо силовых элементов еще и блок кардионагрузок: бег на месте, прыжки на скакалке. Они ускоряют процессы сжигания жира, запускают метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Правила эффективных фитнес-тренировок

Комплексные фитнес-тренировки — действенный инструмент в борьбе за красивое тело и хорошее самочувствие. Чтобы они были эффективными, важно следовать определенным правилам:

• заниматься не реже 3 раз в неделю;
• по мере роста тренированности сокращать промежутки отдыха между упражнениями;
• постепенно увеличивать нагрузки;
• четко следовать правильной технике выполнения спортивных элементов;
• чередовать динамические упражнения со статической нагрузкой.

Путь к стройному и упругому телу лежит через сочетание регулярного фитнеса и правильного, сбалансированного питания.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Топ-10 упражнений для стройных бедер

Женская анатомия такова, что излишки калорий, которые организм не успел потратить в течение суток, откладываются в тазобедренных областях. Поэтому женские тренировочные программы зачастую выстроены вокруг проработки данных проблемных зон.

Иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и округлые аккуратные бедра нетрудно, если соблюдать несколько важных правил:

• тренироваться комплексно
• выполнять упражнения технически верно и регулярно
• питаться правильно.

Чтобы достичь ощутимых результатов, работайте над собой в комплексе: придерживайтесь правильного питания и регулярно системно тренируйтесь. Только в этом случае ваши усилия окупятся.

Питание

Мы — есть то, что едим, поэтому следите, какие продукты вы употребляете в пищу — их калораж, жирность, качество. Здоровое питание предполагает:

• шестиразовое питание каждые 3 часа небольшими порциями
• сбалансированное питание, в котором содержится достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов
• поддержание водного режима
• исключение мучного, жирного, жареного
• замену вредных продуктов (фастфуда, полуфабрикатов) натуральными и полезными
• включение в ежедневный рацион больше продуктов, содержащих клетчатку
• увеличение количества овощей
• употребление умеренного количества углеводов и жиров до обеда, после обеда — преимущественно белковой пищи
• исключение сахара
• мониторинг суточного калоража (количество съеденных калорий должно быть ниже потраченных в течение суток)
• последний прием пищи за 2 часа до сна (кефир, натуральный йогурт, творог)
• обязательный завтрак
• употребление только «хороших» жиров
• стакан воды перед завтраком.

Любые излишки в еде обязательно отложатся в бедрах, поэтому следите за тем, как и чем вы питаетесь.

Тренировки

Распространенная ошибка тех, кто пришел в тренажерный зал, чтобы привести в тонус мышцы ног и бедер, — они усиленно работают исключительно над этими зонами. Как мы уже говорили ранее, организм человека — это слаженно работающая система. Воспринимать его как-то иначе — неправильно. Поэтому программа тренировок должна включать в себя не только упражнения на ту часть тела, которая для вас является проблемной, но и на другие. Так, стандартная тренировочная программа будет состоять из упражнений на все мышечные группы с акцентом на бедра, ягодицы и ноги (то есть вместо одного упражнения на эти части тела вы будете выполнять 2-3).

Грамотно составленная программа принесет пользу. Тренируя весь организм, вы заметите, что и бедра ваши пришли в тонус, подтянулись, и мышцы рук прорельефились, и икры укрепились — вам стало легче ходить на каблуках.

Правила тренировки:

• регулярность: стабильно 3–4 раза в неделю
• системность: заниматься в соответствии с программой тренировок
• грамотная техника выполнения упражнений
• работа на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны
• сочетание силовых и кардиотренировок
• 15–20 повторений по 3–4 подхода, отдых между подходами не более 30 секунд
• длительность тренировки без учета разминок и кардио — 60 минут
• поддержание водного режима (чтобы уменьшить нагрузку на сердце, сделать тренинг наиболее эффективным)
• любой тип тренировки на ваш выбор.

Топ-10 упражнений для бедер

В тренировочную программу для проработки тазобедренной области предлагаем включить несколько очень эффективных упражнений:

Упражнений и их вариаций в фитнесе гораздо больше. Мы предлагаем вам начать заботу о своем теле с выполнения базовых упражнений.

Их можно выполнять:

• с собственным весом или отягощением (гантели, грифы, блины)
• на тренажере или с использованием спортивного оборудования (ковриков, эспандеров, резинок, фитболов, степов и другого)
• в тренажерном зале или дома
• в разных видах тренинга (силовой или функциональный).

Для проработки тазобедренной зоны на функциональных тренировках используются интенсивные упражнения с прыжками, подскоками, в качестве дополнительного отягощения — спортивное оборудование. В силовом тренинге базовые упражнения с рабочими весами выполняются в тренажерах.

Классические упражнения присед и выпады можно выполнять как в силовой раме, так и на тренажере Смита. Отведение и приведение — на блочном тренажере и бабочке. Выбор за вами.

Не забывайте о технике выполнения упражнения, чтобы выбрать свой вариант, наиболее удобный и эффективный именно для вас. Соблюдайте баланс в тренировочной программе (приводите в тонус все группы мышц), не забывайте питаться правильно и регулярно заниматься.

Худеем дома: комплекс упражнений для проблемных зон

Красивая и подтянутая фигура — мечта всесезонная. Однако в преддверии отпусков вопрос, как добиться в этой сфере отличного результата, становится особо актуальным. Если в спортивный зал ходить возможности нет, то существует множество комплексов упражнений для похудения в домашних условиях. Стоит помнить, что эффективными упражнения для проблемных зон могут быть только в случае их регулярного выполнения.

Лишнему весу — бой!

Прежде чем приступать к домашним тренировкам, неплохо проконсультироваться с врачом. Комплексы упражнений на все группы мышц могут иметь противопоказания. Например, гипертония, недавно перенесенные инсульт или инфаркт, проблемы с суставами или сосудами, тромбоз или заболевания внутренних органов. При проблемах с сердечно-сосудистой системой устраивать интенсивные тренировки тоже не стоит. Если противопоказаний нет, можно начинать готовиться к лету, убирая бока и живот.

«Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку. Это помогает мышцам подготовиться к предстоящей физической активности. Следует помнить: чем сильнее нагрузки, тем дольше должен быть разогрев. Уделить внимание следует тем группам мышц, которые планируется прорабатывать».

Для разминки в домашних условиях подойдут прыжки, бег на месте и приседания, можно делать и круговые движения головой. Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз. Классическим вариантом разминки являются круговые движения руками, наклоны корпуса. Выпады — лучшее упражнение для разминки мышц ног. Хорошо разогревают боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую. 10–20 минут для разминки вполне достаточно.

В Интернете можно найти множество комплексов упражнений для проблемных зон для женщин. Самые популярные упражнения на пресс — скручивание, «уголок», «планка» и поднятие таза. Скручивание — это классическая прокачка верхней части брюшного пресса. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, поднимая туловище, тянуться локтями к коленям. Правый локоть к левому колену и наоборот. «Планка» помогает избавиться именно от жира. Это упражнение задействует не только мышцы пресса, но и мышцы всего тела. При этом упражнение абсолютно статично. Не следует сбрасывать со счетов и упражнение «ножницы». Пресс при этом должен максимально и хорошо чувствоваться. Занятия на пресс желательно проводить каждый день или раз в два дня. Не следует сразу бросаться в омут с головой: 5–10 повторений за один подход вполне достаточно. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Результат наступит быстрее, если делать упражнения два раза в день, утром и вечером. Важно помнить, что только упражнениями убрать жир с живота и боков не удастся, тренировке должно сопутствовать правильное питание. Голодать или сидеть на диетах при этом не стоит, лучше постараться увеличить потребление белков, а вот количество жиров и углеводов в рационе — снизить.

Стройные ножки

Стройные бедра и ноги — мечта всех женщин. Однако внутренняя сторона бедер, пожалуй, одна из самых проблемных зон женского тела. Лишний вес здесь откладывается в первую очередь, а убрать его сложно. Но можно. Для этого и существует фитнес для проблемных зон бедер и ягодиц. Предусмотрена и отдельная разминка для проблемных зон. Стоя прямо, можно поочередно поднимать ноги, прижимая руками колено к груди. Хороши наклоны в сторону. Еще одно упражнение на растяжку — сесть на пол, вытянуть ноги, а затем тянуться вперед, чтобы доставать пальцами рук пальцы ног. Это упражнение лучше выполнять в удобной одежде и обуви, что важно не только для комфорта, но и для безопасности. Ритмичная музыка поможет настроиться на нужную волну и придаст заряд бодрости для тренировки.

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер. Они отлично прорабатывают внутреннюю сторону бедер и ягодиц. Выпады в сторону помогают проработать не только внутреннюю, но и внешнюю сторону бедер. Избавиться от толстых ляжек помогают махи ногами. Махи относятся к основным упражнениям для нижней зоны, их можно выполнять как стоя, так и лежа. При выполнении выпадов, приседаний и махов важно, чтобы спина была прямой, а корпус не наклонялся — работать должны только ноги.

Упражнение «стульчик» хоть и кажется простым, способствует сжиганию калорий и подходит для округления бедер и ягодиц. Для его выполнения необходимо встать спиной к стене и отойти от нее на половину шага. Опираясь на стену, нужно опускаться на воображаемый стул. Руки при этом можно опустить вниз или скрестить на груди.

«Как ни странно, но помочь уменьшить объем бедер могут две системы дыхательной гимнастики: бодифлекс и оксисайз. Главное их отличие — в технике дыхания. Техника дыхания бодифлекс „шумная“. Следует признать, что она может быть опасной, поскольку способна вызвать скачки давления. Поэтому людям с гипертонией лучше выбрать систему дыхания оксисайз. Самые действенные упражнения в технике бодифлекс, направленные на похудение ног, — это „кошка“, „шлюпка“, „ласточка“, оттягивание ноги назад. В системе оксисайз действенными считаются упражнения „сумо“, подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены».

Изящные руки

Учитывая, что лето — время сарафанов и топиков, особое внимание следует уделить упражнениям для проблемной зоны рук. Многие боятся упражнений для рук, так как думают, что это может сделать их излишне мускулистыми. Однако не стоит путать занятия по похудению с тренировками для набора мышечной массы. Упражнения, направленные на похудение, напоминают скорее вариант зарядки или школьной разминки. Классическим упражнением для сильных и красивых рук являются отжимания. Если отжиматься тяжело, упор можно сделать не на стопы, а на колени. Отжиматься можно и от стены. Существует вариант обратного отжимания. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Необходимо повернуться к стулу спиной, ладонями опереться о сиденье, затем, сгибая руки в локтях, приседать, стараясь опуститься почти до самого пола.

В упражнения для похудения рук обязательно входят различные виды вращений и упражнение на сдавливание ладоней. Последнее, кстати, еще и улучшает форму груди. Упражнения с гантелями рассчитаны на женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам в фитнесе на первом этапе лучше от них отказаться. Жим гантелей из-за головы позволяет укрепить мышцы трицепса, разведение рук стоя задействует мышцы плеч. Тренировку всегда заканчивают растяжкой, которая снимает напряжение, улучшает контуры рук, позволяя сделать их более плавными и изящными. В конце тренировки можно сделать, например, этот комплекс упражнений:

1. Сложить руки в замок за спиной и потянуть мышцы в течение 30 секунд.
2. Одну руку вынеси вперед и потянуть ее к себе второй рукой.
3. Снова сложить руки в замок и потянуться вверх.

Согнуть одну руку в локте и отвести ее за голову, потянуть ее за локоть второй рукой.

Чтобы домашние занятия по похудению были более успешными, стоит приобрести минимальный набор спортивного инвентаря. Купить, например, коврик для растяжки, скакалку, гантели, утяжелители, фитбол — все это понадобится для детальной проработки групп мышц.

Скакалка считается отличным средством в борьбе с лишним весом. Сегодня существуют скакалки разных видов. Помимо обычных, знакомых с детства, бывают скакалки утяжеленные. Они имеют ощутимый вес, поэтому неподготовленным людям использовать их достаточно трудно. Они способствуют увеличению объема мышц. Скоростные скакалки идеально подходят для сжигания жира. Сегодня можно купить электронную скакалку, оборудованную счетчиком сжигания калорий. Плюс к этому электронные скакалки также могут быть скоростными или утяжеленными. Скакалки бывают разной длины: 2,4; 2,7 и 3 м. Для человека ростом 1,65 м подойдет скакалка длиной 2,4 м. Прыжки со скакалкой способствуют повышению тонуса мышц ног и ягодиц. Кроме того, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, улучшаются осанка, гибкость и координация движений. Прыгать можно с приземлением на обе стопы или со сменой ног, а можно научиться прыжкам с разведением ног. Однако стоит помнить, что у прыжков со скакалкой тоже есть противопоказания, включая вес, значительно превышающий норму.

Эффективными будут и упражнения с фитболом. Такие занятия улучшают координацию движений, укрепляют связки, развивают гибкость и, конечно, сжигают калории. Фитбол-аэробика разрешена людям с большим весом и даже тем, кто страдает варикозным расширением вен. Упражнения с фитболом легко выполнять дома. Главное, подобрать мяч по размеру и росту:

• до 152 см — мяч 45 см;

• 152–164 см — мяч 55 см;

• 165–180 см — мяч 65 см;

• 180–200 см — мяч 75 см;

• 200 и выше — мяч 85 см.

Самое важное при упражнениях на фитболе — постоянно втягивать мышцы живота внутрь и держать их в напряжении. Упражнение «планка» с фитболом, например, тренирует живот, бицепсы и верхнюю часть бедер. Для этого необходимо колени расставить примерно на 20 см, отодвинуть мяч от себя и упереться в него предплечьями. Напрячь мышцы живота и остаться в таком положении на 5 секунд. Всего требуется 12–15 повторений. Существует огромное количество упражнений с фитболом на различные группы мышц, так что при желании можно составить себе интересную и разнообразную тренировку.

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Правильное питание, комплекс упражнений и прогулки на свежем воздухе помогут вам быть в форме круглый год. Стоит только начать. Удачи!

Источник https://medaboutme.ru/articles/domashniy_kompleks_uprazhneniy_dlya_problemnykh_zon_zhenskogo_tela/

Источник https://victorysport.ru/blog/top10_uprazhnyenij_dlya_strojnyh_byedyer

Источник https://www.jvlife.ru/articles/498-hudeem-doma-kompleks-uprazhneniy-dlya-problemnyh-zon