Как подобрать фитнес по типу фигуры?

Содержание

Худеть гораздо легче, когда ты знаешь свой тип фигуры: мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной т ип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta .

« На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей.

Какие бывают самототипы

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta :

«Эктоморфы — л юди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:

  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
  • Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца)
  • Белково-углеводный прием пищи
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
  • Полезные жиры (масла, орехи, семечки)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fi tn ess:

«С тоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной».

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

« Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным — 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров » .

Примерный рацион на день:

  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца)
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром)
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fi tn ess:

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть . Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела.

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит.

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».

Примерный рацион на день:

  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки)
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Читать статью  Тренировки тайский бокс для девушек. Тайский бокс для девушек и женщин Муай тай женщины

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fi tn ess:

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться ».

Как подобрать фитнес по типу фигуры?

Фитнес для общего оздоровления — это, конечно, очень хорошо. Но женщинам всегда хочется добиться максимально эффективного результата. Как организовать занятия фитнесом так, чтобы получить фигуру своей мечты, которую не стыдно как на пляже показать, так и в Инстаграм выложить?

Пять типов фигур

Трудно вспомнить, у кого появилась идея разделить всех представительниц прекрасного пола по фруктовому, а также геометрическому принципу, объединив разнообразие их фигур в пять характерных типов, опираясь на которые, дамы выбирают себе одежду.

Но не обязательно всю жизнь прятать неправильные пропорции под предметами одежды. Тело можно в некоторой степени подкорректировать, причем без помощи пластической хирургии.

Для этого достаточно выбрать подходящий фитнес. Грамотно построенные тренировки помогут подчеркнуть основные плюсы фигуры и исправить минусы. Итак, принято выделять пять характерных типов телосложений: два геометрических — перевернутый треугольник, а также прямоугольник, еще два фруктовых — груша с яблоком и последний — идеальный, по крайней мере так считает общество, в частности, представители мужского пола — песочные часы.

Фигура в форме яблока: фитнес для похудения

Характерные особенности телосложения в форме яблока — это большая грудь, почти отсутствующая талия, а также тонкие стройные ноги. Жировые накопления в этом случае располагаются преимущественно в районе живота и боков.

Женщинам с таким типом фигуры следует подобрать фитнес для похудения, потому как главной задачей тренировок становится именно похудение. Рекомендуется сделать акцент на аэробике. Во время занятий следует уделять особенное внимание кардионагрузкам. Начинать заниматься с 20 минут, постепенно увеличивая время нагрузки до 45 минут.

Занятия фитнесом для похудения должны проводиться через день. В качестве тренажеров подойдут степпер и беговая дорожка. Отдых между занятиями на тренажерах тоже рекомендуется свести к минимуму, тогда фитнес для похудения даст результат.

Фитнес для «груши»: рекомендуемые упражнения

Фитнес для «груши»: рекомендуемые упражнения

Основными параметрами такой фигуры являются узкие плечи и широкие бедра. Жировые отложения, как правило, располагаются в области бедер и ягодиц.

Фитнес-занятия для женщин, имеющих фигуру в форме груши, должны быть подобраны для прорабатывания мышечных групп спины и плечевого пояса. Специалисты рекомендуют обратить особенное внимание на такие упражнения, как подтягивания, жимы утяжелителей вверх и тому подобные. Не помешают также не слишком интенсивные кардионагрузки — ходьба по лестнице, занятия на эллипсоиде, беговая дорожка.

Существует мнение, что у женщин, имеющих фигуру по типу груши, обменные процессы происходят несколько медленнее, чем у других. Поэтому употребление мучных и сладких продуктов желательно если не исключить, то хотя бы ограничить.

Фигура-прямоугольник: упражнения для похудения талии

У девушек, имеющих фигуру, похожую на прямоугольник, размеры грудной клетки, талии и бедер практически одинаковые, а сама грудь не отличается большими размерами. Принято считать, что обменные процессы у них протекают несколько быстрее, чем у остальных. С одной стороны это хорошо, потому как уменьшается вероятность появления избыточного веса. Но с другой — могут появиться сложности с набором мышечной массы.

Основное преимущество такого типа фигуры — сухощавость и крепкие мышцы, достаточно быстро реагирующие на занятия фитнесом. И все-таки, чтобы создать привлекательные формы, придется хорошо потрудиться.

Задача фитнеса в таком случае — сделать талию более тонкой, а ягодицы — округлыми. Поэтому акцент лучше делать на интенсивных тренировках с большим весом, причем упражнения выполнять нужно очень медленно.

Отлично подойдет тяга штанги к поясу и жим штанги в положении лежа. Рекомендуется также жим утяжелителей вверх. Фитнес для обладательниц «прямоугольного» телосложения предполагает неинтенсивную кардиоактивность, например, занятия на беговой дорожке и велотренажере. Однако дорожка при этом должна иметь определенный уклон, а велотренажер — сопротивление. Занятия фитнесом можно дополнить тренировкой на степпере, вращением хула-хупа и выполнением упражнений на укрепление пресса.

Занятия фитнесом для фигуры «перевернутый треугольник»

Занятия фитнесом для фигуры «перевернутый треугольник»

Фигура в виде перевернутого треугольника — это широкие плечи при узкой талии и таких же бедрах. У женщин с такой фигурой жир преимущественно откладывается в верхней части тела, то есть в области рук и плеч. Не исключена вероятность появления живота.

Занятия фитнесом при «треугольнике» должны иметь в своей программе кардиотренировки, например, степпер и беговую дорожку с наклоном. А вот от занятий на эллиптических тренажерах лучше отказаться — при слабой мускулатуре такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Эффективными в этом случае станут приседы с тяжелым весом, жим нижними конечностями, отведение и разведение ног. Фитнес для подобного типа фигуры может предполагать выпады с гантелями или легкой штангой. Для укрепления мышц рук можно использовать гребной тренажер, но основной акцент все-таки нужно делать на тренировках для мышц нижней части тела. Рекомендуемые виды спорта — конькобежный и беговые лыжи.

Песочные часы

Такая фигура представляет собой одинаковый размер груди, а также бедер при тонкой, хорошо выраженной талии, округлых соблазнительных ягодицах и стройных красивых ногах.

Фитнес-тренировки для женщин с таким типом телосложения должны быть комплексными с чередованием силовых и кардиотренировок. Это даст возможность ускорить обменные процессы и сделать тело практически идеальным. Однако не стоит забывать, что у человеческого организма может появиться привыкание к определенному типу нагрузок, поэтому через каждые два месяца рекомендуется менять программу фитнес-занятий, а в процессе самих тренировок постоянно чередовать тренажеры. Например, при кардиотренировке заниматься поочередно на беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Особенно эффективны в этом случае круговые тренировки на разных тренажерах (выполнить нужно 3—4 круга).

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Март 6th, 2015 8 мин. 111

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Читать статью  Тренировка по женскому волейболу

Программа тренировок для девушек по типу телосложения

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” :) получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал. Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы. На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Замеры тела для женщины

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ) . Ширина талии составляет единицу измерения. Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину. Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Профили человека для антропометрии

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные) . Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры. Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

  • измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) ;
  • например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
  • разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

  • менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
  • 0,4-0,5 – “правильная” груша;
  • 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
  • выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail. Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%) . Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Типы женских фигур

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

  • треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
  • перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
  • прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%) , талия 70 см и выше;
  • песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см) .

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

Звезды с фигурой груша

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

Тип фигуры груша

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Читать статью  Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:

Женщина- кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур) . Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз) .

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
  • т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
  • необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
  • из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
  • верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
  • для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
  • в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
  • необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого) .

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

  • время отдыха м/у подходами 45 секунд;
  • “чистое” время тренировки 50-60 минут;
  • вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [ Как подобрать вес гантелей? ];
  • дни занятий — понедельник/пятница;
  • аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут) , скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для девушек груша, 1

Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

  • понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
  • для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность) , 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
  • среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
  • пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

  • сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
  • сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
  • сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
  • сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Программа тренировок для девушек груша, упражнения

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

  • выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
  • выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
  • отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
  • скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
  • боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
  • книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
  • треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
  • обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Диета для девушки с типом телосложения груша

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Программы тренировок бодибилдинг Метки: основа тренировок, фитнес

Источник https://beautyhack.ru/telo/fitnes-gid/ektomorf-mezomorf-ili-endomorf-smotri-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-kazhdogo-tipa-figury-kotorye-pomogut-dobitsya-rezultatov

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_podobrat_fitnes_po_tipu_figury/

Источник https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-po-tipu-teloslozheniya.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: