Мифы женского фитнеса: вся правда о красивом теле

Если мужчины приходят в фитнес-центр, чтобы накачать мышцы и поправить свое здоровье, то женщины отправляются в спортзал в первую очередь, чтобы похудеть. Стройное тело, эффектные формы, соблазнительные акценты… Представительницы прекрасного пола работают не на перспективу, а на результат! Поэтому иногда выбирают достаточно радикальные программы тренировок. Как заниматься грамотно, чтобы получить все «плюшки» и не потерять здоровье? Женские фитнес-мифы разоблачает MedAboutMe.

Миф 1: Тренировки для мужчин и женщин должны отличаться

Любая женщина, которая занимается тяжелой атлетикой, скажет, что тренировки ей даются сложнее, чем мужчинам. И это правда! Но практически все группы мышц — трицепсы, бицепсы, дельты и прочие у сильного пола работают точно так же, как и у прекрасной половины. Поэтому упражнения и программы тренировок могут быть идентичны.

Механизм роста мышечной массы одинаков для обоих полов, а вот скорость — отличается. Последняя зависит от гормонального фона и в первую очередь от концентрации тестостерона в организме. Но причина роста мышц одна и та же — интенсивные физические нагрузки.

Различия в методах тренировок нужны только для разных видов спорта. Готовить бегунов, гимнастов и тяжелоатлетов — надо по-разному, поскольку в каждом случае у спортсменов свои ключевые группы мышц.

Миф 2: Лучший способ сжечь жир — кардионагрузки средней интенсивности

Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.

60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.

На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.

Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.

Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.

Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.

Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.

Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться». Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.

Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.

Миф 3: Если нет лишнего веса, заниматься спортом необязательно

Если бы этот миф был правдой, спортивные заведения посещали бы только люди в теле. Почему же стройные девушки занимаются спортом, когда им не нужно худеть?

Потому что это не только гарантия сохранения гармоничной фигуры, но и польза для здоровья. Активные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, улучшают иммунитет, снижают риски возникновения болезней, помогают победить стресс. Они показаны всем, кто хочет иметь достойное качество жизни в любом возрасте!

Миф 4: После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир

Если у женщины продуманный план тренировок, в котором присутствуют силовые нагрузки, у нее растет мышечная масса. На языке тренеров этот процесс называется гипертрофия. Когда женщина перестает заниматься спортом и тем самым стимулировать мышцы, последние уменьшаются в размерах — атрофируются.

В дальнейшем на месте, где ранее были видны мышцы, могут появиться жировые валики. Но это не потому, что мышцы преобразовались в жир, а потому что они сократились, и тело хранит избыток жира над ними.

Многие женщины уверены: чтобы убрать жир на животе нужно качать пресс. И только единицы знают, что это не поможет. После качания пресса объем талии не уменьшится, а наоборот увеличится. Происходит это потому, что мышцы становятся больше и приподнимают жир. Хотите похудеть в талии — действуйте комплексно, локальное сжигание жиров — это миф!

Миф 5: Занятия будут эффективнее, если употреблять «легкую» пищу

Реклама обезжиренной пищи и продуктов категории Light убедила женщин в целесообразности сокращения суточного меню. Все больше представительниц прекрасного пола выбирают обезжиренный творог, «диетические» сорта макарон и быстрые завтраки.

Но на деле такая пища зачастую отличается большим количеством калорий, поскольку дефицит жира в ней компенсируется повышенным содержанием углеводов (это нужно, чтобы улучшить вкус продукта). Производителей такой пищи волнует увеличение собственного дохода, а не похудение потребителя.

Отказ от продуктов питания нормальной жирности может привести не только к набору лишних килограммов, но и к проблемам со здоровьем. Жирная пища необходима для нормальной работы всех органов и систем организма. Достаточно припомнить, что клетки мозга человека на 60% состоят из жира!

Миф 6: Чтобы обрести красивые ягодицы, нужно тренироваться каждый день

В преддверии сезона летних отпусков большой популярностью пользуются упражнения для упругости ягодиц — приседания, выпады, махи, подъем таза в положении лежа на спине и многие другие. И хотя они достаточно эффективны, чтобы накачать ягодицы и визуально улучшить их внешний вид, повторять их ежедневно до седьмого пота не нужно!

Большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, квадрицепс — как и все другие мышцы тела женщины, помимо интенсивных тренировок нуждаются в полноценном отдыхе. Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что после активной тренировки им требуется 24 часа для восстановления. И все это время они будут расти!

Если же напрягать мышцы ежедневно, заставляя их работать на износ, они вместо роста будут усыхать. А значит, накачать ягодицы не получится! Во всем нужно соблюдать меру.

Миф 7: Протеиновые коктейли — зло для женщины

Этот миф возник на фоне любви спортсменов к протеиновым коктейлям. Многие представители сильного пола уверены, что без них невозможно нарастить мышечную массу и получить эффектные мышцы. И между тем, организму неважен источник белка, значение имеет исключительно его порция.

Помимо того, что белковая пища — это строительный материал для мышц, она играет большую роль в обеспечении жизненно важных функций организма. Поэтому употреблять достаточное количество белка каждый день — норма.

Самый простой способ рассчитать суточную норму белка — воспользоваться формулой. На каждый фунт вашего тела должен приходиться 1 грамм белка. Так, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны употреблять 150 г белка каждый день.

Максим Сергеевич Иванычев, директор ГБУ «Спортивная школа №26» Москомспорта Департамента спорта и туризма г. Москвы

Многое из того, что знают женщины о фитнесе — неправда или не совсем правда. Это незнание происходит от того, что когда-то не повезло с тренером, который научил не так, или от общения на форумах и с подругами, где информация искажается, передаваясь от одного человека к другому. Или просто от «я так считаю».

Начав заниматься фитнесом, нужно провести практически научное мини-исследование, то есть почитать, изучить, расспросить, понаблюдать и сделать выводы. Вот над какими фитнес-мифами предлагаю сегодня подумать.

«Жир превращается в мышцы»

Нет! Вода в пар может превратиться, а жир в мышцы — нет. Это, как минимум, разные ткани. Поэтому жир убираем, а мышцы наращиваем. Постепенно и долго. И тогда со временем можно будет увидеть мышцы на том месте, где был жир. Но это не потому, что одно превратилось в другое, просто вы поработали над собой… несколько лет.

«Вес не меняется — фитнес мне не помогает»

А объемы меняются? Значит, все идет по плану! Это хорошо, потому что при грамотном тренировочном процессе растет объем мышечной ткани, а объем жировой сокращается. При одном весе жировая масса больше по объему, чем мышечная. Это как килограмм гвоздей и килограмм пуха. Так что измеряйте объемы, а не вес.

«Зачем тратить время на растяжку?»

Потому что телу нужны гибкость и эластичные связки и мышцы. Это не снимет вам боли после тренировки, но растяжка снижает травматизм, ведь неповоротливые и негибкие люди больше травмируются. Зачастую также недостаточная гибкость в некоторых суставах мешает правильному выполнению упражнений. Поэтому каждую тренировку надо заканчивать растяжкой.

«Чтобы быстрее похудеть, к фитнесу надо добавить жесткую диету»

Нет! Отсутствие еды, «топлива» ведет к хроническому переутомлению. Произойдет обратный эффект: вес будет падать, а объем расти. Это потому, что организм будет потреблять (перерабатывать) свой белок (мышцы), ведь организм думает, что все, хозяину пришла голодная смерть. И еще начинает накапливать жир из всего, что можно. Уверяю, можно есть все, что угодно, при условии пропорционального сжигания на тренировках. На циклических тренажерах легко можно отследить, сколько калорий сожжено за определенное время.

«В моем организме много лишней воды, без нее смогу скинуть еще несколько килограммов»

Если в вас и есть лишняя вода, то она быстро уходит в тренировочном процессе. И для этого не нужно заниматься в длинной, теплой одежде в надежде пропотеть как следует и похудеть. Так вы даете огромную нагрузку на сердце, ведь при усиленном потоотделении кровь становится гуще. Также при занятиях вода в виде пота расходуется, чтобы охладить организм, на это уходит больше энергии, чем на саму тренировку. Поэтому надо заниматься в комфортной одежде и в прохладном помещении.

«Сейчас накачаю мышцы, как она»

К сожалению, в силу своей физиологии не все могут нарастить одинаковую мышечную массу. У кого-то много длинных волокон, отвечающих за выносливость, у кого-то коротких, отвечающих за силу. Это нужно принять и не стоит пытаться изменить свою конституцию фармакологией. Про вред «химии» даже писать не буду.

Новичок думает, что чем больше килограммов железа тягает, тем лучше тренируется. Нет. Нельзя пренебрегать подготовкой сердечной мышцы. Да, это монотонная работа, где-то скучная. Бег, эллипс, плавание, прыгалки, велосипед — это долго, но еще необходимо, чтобы работа была на определенном пульсовом режиме.

Миф наоборот: «силовые нагрузки противопоказаны»

Девушки порой не занимаются фитнесом, так как боятся стать похожими на мужчин размерами мускул. Силовая нагрузка — часть любой тренировки, и если эта нагрузка подобрана правильно, с контролем работы сердечно-сосудистой системы, связок, дыхательной системы, то она не может пойти во вред. А уж тягать рекордные килограммы никто не заставляет. Фитнес вам не профессиональная тяжелая атлетика! Поэтому с удовольствием, позитивом и новыми знаниями можно смело начинать заниматься фитнесом. И пусть никакие мифы не встают на пути достижения ваших целей!

Нюансы женского тренинга

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Источник https://medaboutme.ru/articles/mify_zhenskogo_fitnesa_vsya_pravda_o_krasivom_tele/

Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga

Источник https://fitlabs.ru/woman/