Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

• Постное мясо
• Яйца
• Молоко
• Греческий йогурт
• Квиноа
• Орехи
• Бобовые
• Соя

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Топленое масло
• Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

• В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
• Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
• Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

• Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
• Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
• Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

• Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
• Они выглядят как тяжелоатлеты
• Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

• Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
• Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
• Используйте горсть для определения потребления углеводов
• Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

• 2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• ½ большого пальца жиров

• 1 горсть углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 1 большой палец жиров

• 1/2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Особенности питания и тренировок при работе над рельефом мышц

Чтобы сделать мышцы более рельефными, спортсмены прибегают к так называемой «сушке» тела. Они меняют программу тренировок и режим питания с целью избавиться от жировой прослойки. Девушкам, которые хотят, чтобы мускулатура выделялась более отчетливо, надо вдумчиво подходить к построению тренировочного плана и программы питания. Сушка должна проводиться с учетом особенностей женского организма. Это поможет сделать фигуру идеальной без вреда для здоровья.

Особенности сушки тела для женщин

Часто при работе над рельефом женщины берут за основу программы тренировок и режим питания для мужчин. Это неверно, поскольку процесс снижения жировой прослойки должен строиться с учетом особенностей женского организма.

Мужское тело более выносливо. Содержание жира в нем меньше, чем у женщин. Различия в гормональных процессах у девушек и парней влияют на скорость метаболизма и рост мускулатуры.

В некоторых случаях сушка противопоказана женщинам:

• в период беременности и кормления грудью;
• страдающих сахарным диабетом;
• с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта;
• имеющих почечную недостаточность.

Основы питания на сушке

Человеческое тело — сложный механизм. Чтобы снизить объем жировых отложений, нельзя просто уменьшить количество потребляемых калорий. Ведь в таком случае организм будет недополучать необходимые нутриенты. Ему придется искать резервы внутри себя. Чтобы тратить меньше энергии при снизившемся количестве калорий, он начнет избавляться от самого тяжелого «груза» — мускулатуры.

Поэтому, чтобы сушка не привела к потере мышечной массы, надо перераспределить потребляемые калории между белками, жирами и углеводами.

Пропорции питательных веществ

Количество белка в рационе зависит от веса девушки и объема мускульной массы. Чем более развита мускулатура, тем большее количество белка требуется для ее поддержания. При этом большая часть макронутриента должна поступать с едой животного происхождения и протеиновыми коктейлями.

Жиры должны быть в женском рационе питания как в обычной жизни, так и в период сушки. В последнем случае их количество следует сократить до 10% от общего количества потребляемых калорий.

Если человек занимается спортом и следит за здоровьем, наверняка, он уже исключил из рациона простые углеводы — сладости, выпечку из муки высшего сорта, картофель. Сложные, или «медленные», углеводы не вредят, они нужны организму. Но их количество во время сушки необходимо сократить.

Основную часть калорий, около 60%, должны нести белки, а на углеводы должно приходиться не более 30%. При этом снижать количество углеводов следует постепенно: потреблять 40% в первую неделю сушки, 35% — во вторую, 25-30% — начиная с третьей недели.

Сколько калорий необходимо потреблять конкретной женщине, поможет определить специалист. Общая рекомендация девушкам на сушке: на 1 кг веса необходимо потреблять 36-40 ккал.

Режим питания

Важно не только рассчитать общее количество калорий и процент макронутриентов в меню. Необходимо соблюдать определенный режим питания.

1. Надо питаться по дробному принципу: есть 5-6 раз в день маленькими порциями с содержанием не более 40 г белка в каждой.
2. Большие перерывы между приемами пищи недопустимы.
3. После окончания сушки возвращаться к обычному режиму питания следует постепенно.

Что есть на сушке?

В качестве базовых продуктов, которые едят без ограничений во времени, рекомендуются:

• белок яиц (вареный);
• куриная грудка отварная, запеченная или же приготовленная паровым методом;
• филе кальмара вареное;
• нежирная белая рыба.

Богаты углеводами следующие продукты:

• каши из овса и гречи;
• ржаные макароны;
• зелень, шпинат, капуста, огурцы и другие овощи, кроме корнеплодов.

Жиры в необходимом количестве можно получить из авокадо, оливкового масла холодного отжима, орехов. Но важно соблюдать меру.

Пить надо только чистую воду.

На время сушки необходимо отказаться от молока из-за высокого содержания лактозы — молочного сахара.

Спортивное питание в ходе сушки

Спортивное питание — добавки к основному рациону, которые содержат витамины и аминокислоты для улучшения работы печени, почек и пищеварительной системы.

Принимать его можно только после консультации со специалистом. Важно осознавать, что спортивное питание не может заменить обычную еду, а лишь дополняет ее.

Чтобы сжечь максимум излишнего жира и сделать мышцы более рельефными, принимают креатин и рибозу, увеличив при этом аэробные физнагрузки.

Если вес девушки выше нормы не за счет жировых отложений, а из-за развитой мускулатуры, ей можно принимать не креатин, а аминокислотные комплексы ВСАА и протеин. Они снабжают организм белком в легкоусвояемой форме.

Утром, затем перед фитнес-занятием и после него рекомендуется принимать по 5 г ВСАА.

За 1,5-2 часа до тренинга надо съесть пищу, содержащую в основном белок и небольшое количество углеводов.

Протеиновый коктейль следует выпить через час после занятия.

Безопасная норма потери жира

Чтобы не возникало негативных последствий для организма, жир должен уходить постепенно и в пределах безопасной нормы — до 200 г в день.

Если вес девушки уменьшается более, чем на 1,5 кг в неделю, то, скорее всего, происходит обезвоживание и снижение качества мышечной массы.

Это может происходить при неверном расчете соотношения поступающей и затрачиваемой энергии. Многие ошибочно воспринимают аэробные нагрузки как легкие тренировки. Однако они, как и силовые тренинги, требуют большого количества энергии.

При тонком жировом слое следует использовать кардио только в качестве разминки. Основной упор необходимо делать на пампинг-тренинг, который поможет за короткое время накачать мышцы и придать им рельеф.

Построение тренинга

Сушка — период, когда девушке приходится следить за тем, чтобы при снижении жировой прослойки не уменьшилась мускульная масса. Этого можно достичь, грамотно построив план тренировок. Они должны сочетать аэробные физнагрузки, которые способствуют потере жира, с силовым тренингом.

При этом слишком интенсивные кардиотренировки могут привести к негативным процессам, когда анаболизм замедляется, а жир перестает сжигаться.

1. Чтобы сушка проходила максимально эффективно, необходимо основной акцент делать на упражнения для всех групп мышц. Такой тип тренировок способствует активизации анаболических процессов. Количество сетов должно составлять 5-6 по 15-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела и по 12-15 раз — для верха. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты. При выполнении элементов с весами следует делать на 2 повторения больше. При этом отказ мышц должен произойти в последнем сете.
2. Если основная цель сушки — сжечь большой объем жировой прослойки, тренинг следует построить по круговому принципу. В этом случае упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Число кругов доводят до 4-5.
3. Если похудение не требуется, можно через 10 минут после обычного пампинг-тренинга выполнять кардио упражнения на эллипсоиде. Заниматься на тренажере надо в 3 подхода по 10 минут.

Чтобы давать мышцам время восстанавливаться, тренироваться на сушке надо не чаще 3 раз в неделю. Между занятиями можно ходить в сауну или на массаж.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Каким должно быть питание женщины при занятии спортом?

Упругое, подтянутое тело – результат усердных тренировок и регулярного приема пищи, обогащенной витаминами и макронутриентами. Простое правило таит в себе подводные камни, с которыми может столкнуться женщина при занятии спортом:

• Во-первых, следует четко продумать рацион питания, который будет соответствовать поставленной цели, будь то набор мышечной массы или избавление от лишнего веса;
• Во-вторых, необходима индивидуальная программа тренировок.

Не стоит беспокоиться, если прогресс идет медленно. Женщины в силу гормональных особенностей дольше наращивают мышцы и сложнее избавляются от жировых отложений, чем мужчины. Дело в тестостероне, который вырабатывается организмом в минимальных количествах. Но сбалансированная еда с точно рассчитанным БЖУ (соотношением белков, жиров и углеводов) позволит ускорить процесс за счет улучшения метаболизма.

Три типа телосложения и особенность питания

Принимая решение заняться спортом, необходимо в первую очередь определить тип своего телосложения, чтобы при физических нагрузках не привести мышцы к регрессии и не застрять на первично достигнутом результате. То есть, у организма должен быть определенный резерв (жировые отложения) или правильно рассчитанное, сбалансированное питание. Именно оно в этом вопросе играет ключевую роль, позволяя компенсировать недостающие организму макронутриены.

Эндоморфы

Женщины склонные к полноте. Мышечная масса у них набирается быстро, но из-за жировых отложений в области живота и бедер рельефы часто остаются незаметными. Для такого типа фигуры важны:

• Кардиологические нагрузки и умеренные силовые тренировки;
• Сниженное до 25 % употребление сложных углеводов (крупяные каши, овощи, бобовые). От простых углеводов стоит отказаться вовсе. К ним относятся пирожные, шоколад, конфеты, хлебобулочные изделия, содержащие много сахара;
• Объем потребляемых жиров следует увеличить до 40 %. Парадокс, но именно правильные жиросодержащие продукты позволят скорее избавиться от собственных запасов. В их число входят рыбные блюда и растительные масла. Помните, что жирные кислоты участвуют в выработке полезного холестерина, из которого организм вырабатывает тестостерон.

Не забывайте про белки в объеме около 35 %, необходимые для роста мышц. Мы разработали линейку «Fit» с пониженным количеством калорий на 5 и 7 дней, которая идеально подойдет для эндоморфов. Вы сможете заниматься спортом, домашними делами или работой, не заботясь о приготовлении правильной пищи и о сложных расчетах.

Эктоморфы

Худощавое телосложение со слаборазвитыми мышцами. Таким женщинам сложно набрать вес из-за ускоренного обмена веществ, а нарушенное питание при занятии спортом повышает риск мышечной регрессии. Избежать последствий и создать гармонично развитое тело помогут простые манипуляции с БЖУ:

• Больше 50 % рациона должны составлять сложные углеводы, которые будут восполнять энергетические потери. После тренировки, если нет возможности нормально покушать, можно перехватить что-нибудь сладкое, например, шоколадный батончик;
• Насыщенные и ненасыщенные жиры должны составлять около 20 %;
• Белков для наращивания мышц необходимо 30 %.

Для набора массы следует увеличить калорийность пищи, то есть, потреблять больше, чем расходует организм. Программа «Power» идеально подходит для этих целей.

Мезоморфы

Обладательницы сбалансированного соотношения мышц и жировых отложений. Они легко сбрасывают лишнее и приобретают желаемые рельефы. Для этого им достаточно регулярно тренироваться, выбрав наиболее подходящее меню из линеек Grow Food.

Определившись со своим телосложением, вам будет проще добиться желаемого результата в короткие сроки и без вреда здоровью. А наша служба доставки еды сделает ваш путь к идеальному телу приятнее и вкуснее!

Источник https://womfit.ru/pitanie/pitanie-pri-trenirovkah.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_pitaniya_i_trenirovok_pri_rabote_nad_relefom_myshts/

Источник https://growfood.pro/blog/sport/kakim-dolzhno-by-t-pitanie-zhenshhiny-pri-zanyatii-sportom/