Особенности женских тренировок в фитнес-зале: правила и ошибки

Физическая нагрузка для нормальной жизнедеятельности нужна и мужчинам, и женщинам. Если физическая активность в повседневной жизни реализуется в недостаточном количестве или распределяется неравномерно, можно откорректировать нагрузку фитнес-тренировками. Но в силу гендерных отличий подход к таким тренингам может отличаться. Упражнения для женщин обычно направлены на укрепление мускулатуры, похудение и развитие гибкости и выносливости, и в редких случаях — на наращивание мышечной ткани для исправления непропорциональности фигуры.

Правила занятий фитнесом

Для того чтобы занятия фитнесом были эффективными и давали ожидаемые результаты, необходимо придерживаться таких правил:

• каждое упражнение выполнять технически правильно;
• строго соблюдать схему тренировки (разминка, основная часть, заминка);
• понимать и чувствовать работу мышц;
• проводить фитнес-тренировки старательно и регулярно.

Многие женщины жалеют себя и нарушают эти принципы: выполняют упражнения неверно, пропускают занятия фитнесом, но продолжают ожидать быстрых результатов. Из-за таких слабостей складывается ложное мнение, что женский фитнес малоэффективен. И чтобы убедиться на собственном примере, что такое утверждение ошибочно, нужно подходить к занятиям с умом и ответственностью.

Режим фитнес-тренировок

Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно определиться с количеством занятий фитнесом в неделю. Обычно это 2-3 посещения спортзала за 7 дней. При режиме 3/7 нагрузка распределяется равномерно при средней интенсивности. Если есть возможность посещать спортзал только 2 раза в неделю, значит комплекс упражнений с недельной нагрузкой следует распределить на две тренировки и увеличить их интенсивность, например, выполнять на 10 повторений больше за один подход.

В любом случае, основная схема фитнес-тренировок должна быть неизменной: разминка, выполнение основных упражнений, заминка. Изменениям, в зависимости от конечной цели, может подвергаться только основная часть. При этом кардионагрузка (пробежка на дорожке или работа на велотренажере) после разминки необходима и перед силовыми упражнениями в этой части. Такой прием разогревает мышцы и улучшает в них кровоток, а, следовательно, уменьшает травматизм при выполнении силового комплекса упражнений. Во время заминки необходимо растягивать мышцы, уделяя особое внимание тем, которые подвергались силовой нагрузке.

Программа занятий составляется с учетом таких факторов:

• конечной цели и ожидаемых результатов;
• уровня физической подготовки;
• возраста и других индивидуальных особенностей и противопоказаний.

Также необходимо следить, чтоб сердечный ритм не превышал 140 ударов в минуту.

Основные комплексы упражнений для женщин

Основу женского фитнеса чаще всего составляют:

1. Кардиотренировки для снижения веса.
2. Силовые упражнения для коррекции фигуры.
3. Упражнения для брюшного пресса.
4. Антицеллюлитный комплекс упражнений.

Каждое направление имеет свои особенности, которые необходимо учитывать во время тренировок.

Кардиотренировки

Такие фитнес-тренировки нужны женщинам для уменьшения жировой прослойки и усиления притока крови к мышечным тканям. Усиление кровотока позволяет избавиться от такой распространенной женской проблемы, как дряблость мышц и кожи. Недостаток питания приводит к слабости тканей, а регулярные интенсивные тренировки уже за 2 месяца способны привести мускулатуру в тонус.

Аэробную нагрузку несут такие виды спортивной деятельности:

• степ-аэробика и другие ее виды;
• плаванье;
• разные виды ходьбы;
• бег;
• велосипедный спорт.

Интенсивность кардинагрузок нужно наращивать постепенно, работая первое время в комфортном темпе и далее по нарастающей. О необходимости снизить нагрузку сигнализируют такие симптомы:

• появление одышки;
• хроническая усталость;
• головокружения.

Силовые тренировки на тренажерах

Выполнение силовых упражнений сопровождается высоким риском травм. Поэтому женщинам нужно быть внимательными и придерживаться следующих правил:

• за одно силовое занятие фитнесом нужно стараться проработать все группы мышц;
• минимальное число повторений в одном подходе — 8 раз;
• количество подходов — 4;
• время отдыха между подходами должно составлять не менее минуты;
• общее количество подходов за одну фитнес-тренировку — 20-25 (при количестве элементов не менее пяти).

Комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом

Проблема целлюлита остро стоит перед женщинами и с лишним весом, и с худощавым телосложением. Только специальный комплекс упражнений может помочь избавиться от этой проблемы, поскольку причина его появления кроется в недостатке мышечной ткани, избытке жировых клеток и плохом оттоке лимфы. Такой комплекс может состоять из сочетания таких видов тренировочной деятельности:

• прыжков со скакалкой;
• бега трусцой;
• выполнения любых упражнений для ягодиц, бедер и нижних конечностей;
• элементов аэробики и танцев.

Женский фитнес можно дополнить косметическими процедурами — антицеллюлитным массажем с применением специальных кремов.

Тренировки пресса

Многие женщины допускают ошибку, начиная качать пресс для того, чтобы уменьшить живот. На самом деле правильнее сначала уменьшить жировую прослойку на животе, сбросив общий вес, а затем целенаправленно прорабатывать мышцы брюшного пресса. Следовательно, для красивого живота необходимо:

• откорректировать рацион питания, сделав его сбалансированным и низкокалорийным;
• регулярно и интенсивно тренироваться, чередуя аэробную и анаэробную нагрузки;
• выполнять упражнения для пресса: для нижнего — подъемы нижних конечностей, для верхнего — скручивания.

Режим питания и женский фитнес

Правильное питание — одна из составляющих успеха. Без коррекции рациона и режима питания невозможно достичь ожидаемых от занятий фитнесом результатов, потому в этом отношении следует придерживаться определенных правил:

• соблюдение строгой диеты не рекомендуется, достаточно употреблять здоровые продукты и в количестве, не превышающем суточную норму калорий;
• не употреблять еду и энергетические напитки непосредственно во время тренировки;
• перед занятиями необходимо употреблять пищу, богатую углеводами (на 100 г еды 50 г углеводов);
• после силовых упражнений следует употреблять белковую пищу.

Частые ошибки женщин при выполнении физических упражнений

Во время фитнес-тренингов следует избегать таких распространенных ошибок:

Особенности женских тренировок

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Почему женские тренировки отличаются от мужских схем? Как в индивидуальном порядке построить тренировочную программу? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

Принципы построения занятий

Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.

Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:

Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.

Питание в период тренировок

У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.

Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.

Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.

По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:

• телятина;
• куриная грудка;
• тунец;
• творог;
• протеиновые коктейли;
• куриные яйца и др.

Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:

• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• бобовые.

Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.

Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.

Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.

Женская программа тренировок

Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз

Пример тренировки №1

1. тяга верхнего блока к груди;
2. приседания;
3. выпады с гантелями;
4. жим штанги на скамье с наклоном;
5. подтягивания на руках;
6. тренировки кардио и растяжка.

1. приседания с гантелями;
2. пресс;
3. приседания со штангой;
4. тяга штанги к поясу;
5. тяга блока к груди;
6. тренировки кардио и растяжка.

Составляя программу, женщине важно придерживаться менструального цикла.Так, например, наибольшая польза будет от силовых упражнений в последующие две недели после менструации. А вот две недели с момента овуляции лучше воздержаться от усиленных нагрузок, так как организм в этот период находится в энергосберегающем состоянии, и результат от таких упражнений будет минимален.

Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.

Нюансы женского тренинга

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Источник https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_zhenskikh_trenirovok_v_fitnes_zale_pravila_i_oshibki/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/1962-osobennosti-zhenskih-trenirovok.html

Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga