Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о .
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Упражнения для рук и спины: фитнес-комплекс для занятий дома

Начиная заниматься фитнесом, следует помнить, что не только талия, ноги и ягодицы нуждаются в совершенствовании, но и руки, и спина. Даже если эти области не имеют лишних жировых отложений, они все равно требуют проработки для укрепления мышц. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно выполнять как в спортивном центре, так и в домашних условиях.

Проведение занятий фитнесом дома

Посещение фитнес-центров требует больше времени и средств, а потому этот вариант по душе не всем. В этом случае можно отдать предпочтение занятиям дома. Недостатком этого варианта является то, что настроиться на занятия сложнее, чем в организованных группах, и нередко лень может взять свое. Выбирая домашние тренировки нужно подготовить следующее снаряжение:

• гимнастический коврик;
• гантели или бутылки с песком;
• небольшой резиновый мяч;
• эластичная лента (эспандер);
• хула-хуп (обруч).

Заниматься фитнесом нужно хотя бы трижды в неделю по 45-60 минут. Перед занятием обязательно надо разогреть все мышцы, например, потанцевав несколько минут.

Лучше уделять внимание всем группам мышц на каждой тренировке, но выделяя разные дни для более детальной проработки определенной области. Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — пресс, в пятницу — спина и руки.

Чтобы занятия были эффективны, нужно постоянно прогрессировать, увеличивая количество подходов, повторений, добавляя новые и более сложные упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению ее мышц и, вместе с тем, сжиганию жировых отложений. А потому их нужно выполнять независимо от того, имеются лишние килограммы или нет. Новичкам рекомендуется следующий комплекс упражнений:

• Встать ровно, в руки взять эластичную ленту и растянуть ее за спиной.

Перешагивать через нее то вперед, то назад. Ленту не расслаблять, она должна быть максимально натянута. При этом после каждого перешагивания надо выравниваться, держа ленту то на уровне груди, то за спиной. Продолжительность выполнения элемента — 3-5 минут.

• Лечь на пол животом вниз, руки согнуты в локтях и лежат на полу.

Сделать упор на кисти и поднять верхнюю часть туловища, выравнивая руки и прогибая спину. Задержаться так на некоторое время и вернуться в изначальную позицию. Выполнить не менее 10 раз. Со временем это упражнение можно усложнить, соединив кисти на затылке и прогибаясь без помощи рук.

• Сесть, прямые ноги слегка раздвинуты в стороны, спина выпрямлена.

Потянуться верхней частью корпуса сначала к одной ступне, затем ко второй, потом максимально наклониться к центру (стремясь лечь на пол), задержавшись в такой позе на несколько секунд. Выполнить по 15 наклонов в каждое положение.

• Встать, левую руку поднять вверх, правую опустить вниз.

После этого согнуть их в локтях и соединить за спиной в замок таким образом, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй — вниз. В таком положении надо тянуть руки в разные направления, не размыкая. Поменять руки местами и повторить упражнение.

Также эффективными упражнениями для спины являются наклоны. Это могут быть поочередные сгибания тела сначала к одной ноге, затем к другой, наклоны в стороны и т.д.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эспандером

С возрастом, а также после резкого сброса веса, кожа на руках становится дряблой и обвисает. От этой проблемы очень сложно избавиться без специальных упражнений с гантелями или другими подручными средствами:

• Встать ровно, взять в руки гантели, руки повернуть локтями вниз, согнуть и прижать к поясу.

Делать сгибания и разгибания сначала одной рукой, затем — другой. При этом рука полностью не разгибается. При подъеме вверх гантель доводится до плеча, при опускании — находится параллельно полу. Выполнить 10-15 повторений в 2 подхода.

• Следующее упражнение с гантелями немного похожее на предыдущее, но выполняется оно сидя на стуле.

Спина не прогибается, ноги слегка расставлены, стопы на полу. Наклонить корпус вперед, упереться локтем в колено. Во вторую руку взять гантель. Поднимать и опускать руку со снарядом не менее 10 раз, после чего сменить сторону.

• Взять эластичную ленту за концы руками.

В получившуюся петлю встать ногами. Делать подъемы прямых рук в стороны, натягивая ленту, и задерживаясь в верхней точке на некоторое время.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Надо натягивать ленту, вытягивая руки сначала вперед, а затем назад (по 10 раз).

• Сесть на стул, руками обхватить его по краям.

Поднять таз над стулом, выпрямив руки и сделав на них основной упор. Ноги от пола не отрываются. Повторить 10 раз.

• Взять в руки небольшой надувной мяч, обхватить его ладонями с двух сторон перед собой.

Давить двумя руками на мяч в течение 10 секунд. Выполнить несколько подходов.

Выполняя упражнения с гантелями, следует помнить, что их вес не должен быть слишком большим. Для домашнего фитнеса подойдут снаряды по 1-1,5 кг.

Упражнения для боков

Упражнения для спины помогут придать фигуре стройности, но не стоит забывать, что бока и талия также требуют проработки. Новичкам достаточно применять следующий комплекс упражнений:

• Кручение обруча.

Он бывает нескольких видов — пластмассовый, алюминиевый, с песком, с выпуклостями. Если регулярно крутить обруч, увеличивая продолжительность занятия и используя все более сложные его виды, жир на боках никогда не будет вашей проблемой.

• Встать ровно, руки на поясе или за головой.

Делать повороты в стороны, не двигая при этом бедрами.

• Спина ровная, прямые руки — по швам.

Выполнять наклоны в стороны, дотягиваясь кистью до колена. Можно выполнять подобные упражнения с гантелями.

Чтобы фитнес приносил заметный эффект, важно сочетать его с правильным питанием. Кроме того нельзя забывать об активном образе жизни: нужно стараться больше ходить пешком. Также эффективным для проработки спины и рук является плавание в бассейне. Благодаря плаванию укрепляется спина, повышается эластичность кожи, сжигается лишний вес и поднимается настроение.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

• Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.
• При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.
• В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

• Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.
• Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.
• Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

• Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.
• Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.
• В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

• Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.
• Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.
• Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

• Берём штангу.
• Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.
• Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.
• На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.
• Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Источник https://rulebody.ru/trenirovki/spina/uprazhneniya-na-spinu-devushkam-v-trenazhernom-zale-16/

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_ruk_i_spiny_fitnes_kompleks_dlya_zanyatiy_doma/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4511411-trenirovka-spiny-dlya-muzhchin-i-zhenschin-v-trenazhyornom-zale-programma-trenirovok-na-myshcy-spiny.html