15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Содержание

И ногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас.

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали!

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом

1. Прыжки из приседа

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

Присядьте на корточки.
Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

2. Обратные выпады на месте

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, положите руки на пояс.
Левой ногой сделайте большой шаг назад.
Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
Сделайте выпад вперед правой ногой.
Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
Не отрывайте пятки от пола.
В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Читать статью Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
Поднимите левое колено к груди.
Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6. Отжимания

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами.
Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

Примите стандартное положение для отжиманий.
Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.

8. Планка со сменой опоры

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
Вернитесь в исходное положение.

Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба.
Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
Опустите грудь к полу.
Возвращайтесь в исходное положение.

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Читать статью Анита Луценко убрать бока и живот

13. V-складка, ноги на вису

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом.
Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

Лягте на спину, ноги вместе.
Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета.

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
Отдых между упражнениями: 15 секунд.
Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

Читать статью Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Тренировки дома для девушек с собственным весом

Топ 20 асан из йоги для снятие стресса для новичков и для продвинутых

Сайт, какую же полезную, а главное — по существу — информацию вы даете. Что ни статья — то супер. Комплексы упражнений на определенную группу мышц всегда исчерпывающи и применимы в жизни. Это вам не «три минуты в день — и минус восемь кг за неделю». Это — заряд на серьезную работу и действительно реальный результат.
Спасибо.

Марина, большое спасибо за ваш отзыв и обратную связь!

Спасибо, тренировки крутые. Такой вопрос, тренировки надо делать каждый день? Просто надо чтоб мышцы востонавливались.. На этой странице у вас расписаны тренировки на каждый день.

Здравствуйте, Татьяна. Спасибо за отзыв!
При условии непродолжительных тренировок (на 20-40 минут), средней интенсивности, с собственным весом или легкими гантелями (до 5-7 кг), можно тренироваться каждый день с 1-2 выходными днями в неделю.
При высокоинтенсивных тренировках, часовых тренировках или тренировках с большим весом гантелей, лучше заниматься через день. Либо чередовать — тяжелые нагрузки/легкие нагрузки.

Отличный сайт!Спасибо за такую полезную информацию на все случаи жизни.

Подскажите, как лучше — делать по 2-3 подхода каждого упражнения или все упражнения раунда сделать одно за другим и повторить в 2-3 круга? В статье не очень понятно. Спасибо!

Наталья, здравствуйте.
Именно эту тренировку желательно делать по круговой схеме. То есть выполнить все упражнения последовательно и затем повторить в 2-3 круга.

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2956160.html

Источник https://goodlooker.ru/silovaja-fulbodi-trenirovka-dlja-kachestva-tela.html