ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Каждая программа разработана таким образом, чтобы дать вам наиболее быстрый результат без утомительных нагрузок.
Программы тренировок для мужчин
Программы тренировок для девушек
С помощью представленных программ для девушек вы в самые короткие сроки сможете изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Авторские системы похудения
Все представленные программы для похудения, зарекомендовали себя как действительно работающие и приносящие быстрый результат.
Поддержка
Программы разработаны чемпионом
Ю.Спасокукоцкий — многократный чемпион по ББ, мастер спорта, фитнес-тренер со стажем 21 год!
«СУПЕР ЖИРОТОПКА»
100% индивидуальная программа тренировок: в зале или дома.
Ваш личный план похудения или телостроительства — корректируемый наставниками!
Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой .
«ТЕСЕЙ»
Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой .
«АХИЛЛЕС»
Программа тренировки с гантелями для мужчины, на 3 раза в неделю в домашних условиях. Умеренная нагрузка на позвоночник.
Программа тренировок с собственным весом, а также с применением специальной сумки «Sandbag» в качестве отягощения.
«АРТЕМИДА»
Программа тренировки для девушки в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена.
«ПЕНЕЛОПА»
Программа тренировки с гантелями для девушек, на 3 раза в неделю в домашних условия. Есть умеренная нагрузка на позвоночник.
«ГАРМОНИЯ»
Программа тренировки для девушки в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой.
«ГЕКТОР»
Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 2 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена.
Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого
23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Отдельного внимания заслужили вопросы от девушек, для которых Юрий озвучил свою программу тренировок.
23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.
Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).
Понедельник
В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.
Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.
Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.
Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне
В среду — упражненияна грудь, спину и пресс
Жим гантелей на наклоннойскамье
Жим гантелей на ровнойскамье
Тяга одной руки к поясув наклоне
Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)
В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук
Наклоны со штангой
Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.
Наклоны с гантелями
Сгибания рук с гантелямистоя
Сгибания рук у верхнегоблока
Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.
Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.
Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.
— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.
— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело.Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё.
Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.
— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов.
— Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине.Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.
Юрий Спасокукоцкий
Юрий Спасокукоцкий — Диета, фитнес и бодибилдинг
Москва, с 2013 г.
персональный тренер
Образование
Школа:
Жизненная позиция
Полит. предпочтения:
Мировоззрение:
Главное в жизни:
Главное в людях:
Отн. к курению:
Отн. к алкоголю:
Личная информация
Деятельность:
Фитнес тренер, тренер по бодибилдингу, пауэрлифтингу. Эксперт в таких сферах как занятия спортом, здоровый образ жизни, тренировки, работа над собой, самосовершенствование, похудение, набор мышечной массы, правильное питание, онлайн тренировки, развитие своего канала на youtube
Интересы:
О себе:
Мастер спорта по классическому бодибилдингу
Чемпион Мира по бодибилдингу в парах
Тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Фитнес блогер. Автор двух книг.
Источник https://superbiceps.pro/
Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/774441-fitnes-dlja-devushek-programma-trenirovok-ot-jurija-spasokukockogo
Источник https://vk.com/multibuilding
