Персональный спортивный тренер

Тренировки для дома

Ирина Турчинская – упражнения для похудения

32 совета от Ирины Турчинской по коррекции веса

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу и автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, поделилась с Marie Claire проверенными лайфхаками для снижения веса.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт — это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

7. Ставьте реальные цели. Трезво оцените, сколько времени в день вы готовы уделять занятиям собой;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени — на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку — это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной — рыба с гарниром, на второй — десерт из яблока с орехами. На третьей — кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

Читать статью  Кикбоксинг для девушек - польза для похудения и противопоказания, тренировки для начинающих с видео

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.

Ирина Турчинская – упражнения для похудения

ирина турчинская упражнения для похудения

Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.

Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения

Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:

  1. Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
  2. В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
  3. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
  4. Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
  5. Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной планки. Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
  6. Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
  7. Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
  8. Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.
Читать статью  Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

Ирина Турчинская рекомендует соблюдать диету, которая исключает употребление калорийных продуктов. Именно комплексный подход позволит достичь хороших результатов.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Комплекс упражнений 40+ Ирины Турчинской доступен для выполнения любой женщиной в домашних условиях. Уникальность этого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Комплекс упражнений для женщин возрастной категории 40+

Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

РАЗМИНКА

1. Бокс.

Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч.

Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом.

Р уки вдоль тела.

Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

4. Наклоны корпуса вперед.

Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх.

Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом.

Повторить 30 раз.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

5. Круговые вращения коленями.

Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки.

Повторить 30 раз в каждом направлении.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

ТРЕНИРОВКА 1

Тренировка начинается с разминки.

Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.

В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца

Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Читать статью  Упражнения для похудения всего тела живота и боков в домашних условиях для начинающих - 19 апреля 2022 - Sport24

Повторить: 30 раз.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.

Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.

Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник https://www.marieclaire.ru/krasota/32-soveta-ot-irinyi-turchinskoy-po-korrektsii-vesa/

Источник https://womanadvice.ru/irina-turchinskaya-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Источник https://econet.ru/articles/180904-uprazhneniya-dlya-zhenschin-40-kotorye-prodlyat-molodost

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.