Тренировка вестибулярного аппарата у взрослых дома
Вестибулярные упражнения при нарушениях равновесия: техника выполнения
Фактически они заключаются в тренировке движений глазными яблоками, головой и постуральных упражнениях, сложность которых постепенно увеличивают.
Упражнения спланированы таким образом, что они включают движения глаз, головы или изменения положения тела, вызывающие головокружение. Упражнения направлены на стимуляцию вестибулярной системы, поэтому пациенты не должны принимать препараты, которые в острой стадии используются для ослабления головокружения.
Упражнения, применяемые при вестибулярной реабилитации:
I. Упражнения для головы (выполняют с открытыми и закрытыми глазами):
— Наклоны вперед и назад
— Повороты вправо и влево
— Наклоны к правому и левому плечу
— Упражнения для фиксации взора
— Движения глазных яблок вверх и вниз, вправо и влево
— Фиксация взором неподвижного объекта во время выполнения упражнений для головы
— Фиксация взором перемещающегося объекта во время выполнения упражнений для головы
II. Позиционные упражнения (выполняют с открытыми и закрытыми глазами):
— Наклоны вперед (достать пол руками) из положения сидя
— Наклоны вперед с головой, повернутой то в одну, то в другую сторону
— Повороты с бока на бок в положении лежа
— Переход в положение сидя из положения лежа на спине и на правом/левом боку
— Выполнение предыдущего упражнения с головой, повернутой то в одну, то в другую сторону
— Постуральные упражнения (выполняют с открытыми и закрытыми глазами, в последнем случае — под наблюдением врача)
— Нахождение в положении стоя неподвижно с ногами, сведенными вместе так близко, как это возможно
— Нахождение в положении стоя на одной ноге и в положении пятка к носку — Выполнение упражнений для головы и фиксации взора в положении стоя и при ходьбе
— Хождение по кругу, повороты на месте, хождение по наклонным поверхностям, ступенькам, вокруг препятствий
— Нахождение в положении стоя и ходьба в среде с измененной поверхностью опоры и/или визуальной обстановкой, в том числе с одновременным выполнением упражнений для головы и фиксации взора
— Аэробные упражнения, включая попеременное касание пальцами рук пальцев на ногах, наклоны и повороты туловища
Упражнения следует выполнять в течение 10—15 мин 2 раза в день. Очень важен темп выполнения упражнений.
Если их выполнять слишком быстро (особенно в первые дни), они могут вызвать чрезмерное головокружение и тошноту.
С другой стороны, пациента следует инструктировать, что необходимо понемногу увеличивать темп и сложность упражнений, поскольку вызываемое ими головокружение постепенно уменьшается. Важно определить реально достижимые цели реабилитации.
Пациента нужно предупредить, что симптомы сначала усилятся, а улучшение может наступить только через некоторое время. Клинические исследования эффективности реабилитационных программ свидетельствуют, что уменьшение симптомов наступает у 70— 80% участников. Наилучшие результаты отмечают при индивидуально подобранной терапии.
Упражнения для улучшения функций сенсорной и двигательной систем при нарушениях равновесия
Некоторым пациентам, особенно пожилого возраста и с сопутствующими поражениями ЦНС, необходимы дополнительные упражнения для улучшения постуральных реакций, то есть для тренировки способности удерживать центр тяжести в пределах площади опоры (улучшение равновесия в положении стоя) либо адекватно перемещать площадь опоры при смещении центра тяжести (улучшение равновесия при ходьбе).
• Для улучшения статической устойчивости пациентам предлагают раскачиваться вперед и назад и из стороны в сторону с малой амплитудой, удерживая тело (туловище) прямо и не сгибая ноги в тазобедренных или коленных суставах. При выраженных неустойчивости или страхе падений можно проделывать это упражнение между параллельными брусьями, стоя близко у стены или в углу, со стоящим рядом стулом.
Вместо произвольных раскачиваний можно незначительно подталкивать пациента (в плечи или бедра). Также предлагают пациентам удерживать равновесие в положении стоя при различных манипуляциях, типа доставания предметов с пола, бросковых движениях и т.п., стоя в тандем-ной позиции или на одной ноге.
• Для улучшения динамической устойчивости пациенту предлагают удерживать равновесие при ходьбе (вначале вдоль параллельных брусьев или рядом со стеной), при толчках или потягивании за плечи.
Улучшение ориентации и перцепции при нарушениях равновесия
Пациента приучают удерживать равновесие при все более сложных статических и динамических задачах, систематически изменяя доступность и точность источников информации для ориентации. Пациентов с преимущественно проприоцептивной ориентацией просят выполнять различные упражнения на равновесие (сидя или стоя) на поверхностях, уменьшающих соматосенсорную афферентацию (мягкая, наклонная или колеблющаяся поверхность).
Пациентов с преимущественно зрительной ориентацией просят выполнять различные упражнения на равновесие с закрытыми глазами или при плохом освещении. Кроме того, можно искажать/усложнять визуальную информацию с помощью призматических очков или предъявляя сложные движущиеся зрительные образы.
Наконец, для того чтобы приучить пациента ориентироваться с помощью сохранившихся вестибулярных стимулов, ему предлагают выполнять упражнения на равновесие при депривации визуальной и соматосенсорной афферентации (например, стояние на мягкой или наклонной поверхности с закрытыми глазами или в призматических очках).
Визуальная десенситизация при нарушениях равновесия
Если пациенты испытывают неустойчивость, плохо переносят собственное движение или движение окружающих зрительных объектов, то целесообразно проведение десенситизирующих упражнений. Снижение чувствительности пациента к зрительным признакам движения можно достичь предъявлением все более интенсивных оптокинетических стимулов или занятиями в комнате виртуальной реальности.
Первоначально десенситизацию проводят в положении сидя, затем стоя и при ходьбе. Более простой способ, который не требует специального оборудования, — повороты из стороны в сторону или длительное вращение с внезапной остановкой на крутящемся офисном стуле с открытыми, закрытыми глазами или при наличии вестибулоокулярного конфликта (например, при чтении книги). Подавать визуальные и вестибулярные стимулы следует сначала медленно, постепенно увеличивая скорость в соответствии с переносимостью пациента.
Выше в общих чертах описаны методы реабилитационного обследования и базовые подходы к реабилитации пациентов с вестибулярными нарушениями. Далеко не все пациенты нуждаются в полном перечне приведенных реабилитационных мероприятий.
Многим пациентам с хорошо развитым интеллектом достаточно объяснить принципы вестибулярной компенсации и методы ее достижения с помощью постепенного увеличения нагрузок, предоставить список упражнений, объяснить, что особое внимание следует уделять упражнениям, вызывающим головокружение, и информировать об общих правилах проведения реабилитации (выполнение упражнений дважды в день, постепенное увеличение их темпа). Однако желательно направить пациента к специалисту по вестибулярной реабилитации.
Доказано, что организация реабилитации существенно влияет на исход лечения пациента, страдающего головокружением.
Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021
Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях (видео)
Головокружение, укачивание, боязнь высоты – все это говорит о том, что ваш вестибулярный аппарат работает с нарушениями.
Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях, какие способы тренировки вестибулярного аппарата помогут избавиться от неприятных симптомов, что помогает развивать вестибулярный аппарат – выяснял «Советский спорт Life&Style».
Вестибулярный аппарат. Что это такое
Вестибулярный аппарат – орган, который помогает нам ориентироваться в пространстве и удерживать равновесие. Он расположен в т.н. внутреннем ухе – костном и перепончатом лабиринте в районе височной кости.
Рецепторы вестибулярного аппарата реагируют на наклоны головы, движения тела, и доставляют эту информацию в центральную нервную систему – в ответ она реагирует рефлексами, позволяющими держать тело в равновесии.
Вестибулярный аппарат легко привести в «смятение». Часто для этого достаточно нескольких вращательных движений тела (например, езда на карусели), качающейся под ногами почвы (поездка на корабле), быстрой смены высот (скоростной лифт) или просто интенсивных поворотов головы. В результате человеку будет казаться, что земля под ним вращается, ориентация и способность к равновесию будут затруднены, возникнет головкружение, тошнота и головная боль.
Эти симптомы могут проявляться быстрее с возрастом, из-за малоподвижного образа жизни. Если речь не идет о паталогических изменениях, натренировать вестибулярный аппарат можно в домашних условиях.
Вестибулярный аппарат. Тренировка бегом и йогой
Доказано: сидячий образ жизни ослабляет вестибулярный аппарат так, что даже малейшей движение может впоследствии приводить к его «перегрузке» и неприятным симптомам.
Бег, быстрая ходьба, активные игры (футбол, хоккей, баскетбол) – одни из главных способов, которые помогут тренировать выносливость вестибулярного аппарата. Старайтесь ходить ежедневно хотя бы по 40 минут в день – будет лучше, если ходьбу вы будете чередовать с беговыми ускорениями. 1-2 раза в неделю играйте в футбол – активные игры, с частой сменой углов тела, ускорениями, хорошо тренируют вестибулярный аппарат.
Другой метод тренировки вестибулярного аппарата в домашних условиях – йога. Даже простые асаны хатха-йоги, при которых часто тело и голову приходится держать в положении наклона, помогают повысить выносливость вестибулярного аппарата. Начинайте учить йогу с простых позиций, постепенно усложняя их по мере того, как вы обретаете комфорт. Если практику йоги сразу начать со сложных асан, требующих равновесия и координации, неприятные симптомы, связанные с расстройством вестибулярного аппарата, могут вернуться.
Вестибулярный аппарат. Гимнастика
Тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях поможет простая гимнастика. Начните с гимнастики для глаз. Сделайте несколько движений глазами вправо-влево, вверх-вниз. Попробуйте описать глазами восьмерку – сначала смотрите вверх и влево, затем опускайте глаза влево и вниз, перенесите взгляд вправо и вверх, вправо вниз, и верните его к переносице, откуда начинали упражнение. Помимо того, что глазная гимнастика увеличивает выносливость вестибулярного аппарата, она полезна также для тренировки глазных мышц и благотворно влияет на зрение.
Вслед за глазной гимнастикой приступайте к гимнастике на равновесие. Закройте глаза и просто постойте около 30-45 секунд, стараясь как можно меньше раскачиваться в стороны и удерживать тело максимально неподвижно. Повторите то же упражнение, встав на носки, а затем на одной и на другой ноге.
Следующее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата ходьба. Идите прямо, повернув голову и смотря влево. Через 5-10 шагов поверните голову вправо, не прерывая ходьбы. Цель – идти при поворотах максимально ровно и прямо.
Остановитесь и чуть согните колени. Начинайте небыстро крутиться влево, постепенно увеличивая скорость кручения. Сделайте 5-10 кругов, отдохните, затем покрутитесь вправо.
Пройдитесь по бордюру или по прямой линии 5-10 метров. Вернитесь обратно, стараясь не сходить с прямой траектории движения.
Делайте эту гимнастику ежедневно. Берите паузы, если во время упражнений вы чувствуете головокружение. Возвращайтесь к гимнастике для укрепления вестибулярного аппарата, когда голова перестанет кружиться. Уже через 2-3 недели вы почувствуете изменения: голова станет кружиться меньше при перепадах высот, кручениях, катаниях на детских аттракционах, быстрой езде на автомобиле, поездке на корабле.
Вестибулярный аппарат. Тренировка качелями. Тренировка десантника
Можно попробовать тренировать выносливость вестибулярного аппарата обычными детскими качелями. Сядьте на качели и начинайте раскачиваться с небольшой амплитудой. Постепенно увеличивайте ее. Добавьте катание на качелях к гимнастике по тренировке вестибулярного аппарата, описанной вые. Качайтесь через день-10-20 минут (по самочувствию).
Известен и армейский метод тренировки вестибулярного аппарата: например, десантников тренировали к перегрузкам будущих парашютных прыжков, подвешивая и раскручивая на стропах. Этот метод можно повторить в домашних условиях или во дворе, если у вас есть турник или достаточно прочная ветка дерева.
Привяжите к турнике палку на крепкой веревке. Закрутите веревку, вращая палку по часовой стрелке: схватитесь за нее, подожмите ноги и начинайте раскручиваться. Повторите движение, только крутитесь теперь в другую сторону. Закручивая веревку регулируйте количество оборотов и увеличивайте их по мере тренировки.
Добавьте это упражнение к гимнастике по тренировке вестибулярного аппарата.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Вестибулярная гимнастика — 3 упражнения для улучшения вестибулярного аппарата
Чаще всего вестибулярный аппарат упоминают, когда речь идёт о способности соединять информацию о положении и движении тела, поступающую из разных источников, и адекватно на неё реагировать. Проще говоря, удерживать равновесие, согласовывать движения, сохраняя необходимую позу или меняя её в соответствии с задачей.
Проблемы с вестибулярным аппаратом есть у многих людей, поэтому важно развивать его с детства, чтобы не испытывать трудностей в повседневной жизни.
Почему вестибулярный аппарат нужно развивать
Развитие вестибулярного аппарата начинается сразу после рождения ребёнка: когда его берут на руки, носят, качают, укладывают и поворачивают — все движения воспринимаются чувствительными клетками вестибулярного органа, и его сигналы в головной мозг обрабатываются совместно с информацией, поступающей от органов зрения и осязания.
Дальнейшая тренировка происходит в ходе нормального развития, когда ребёнок начинает двигаться самостоятельно, особенно на этапе освоения ходьбы — это связано с важнейшими навыками поддержания равновесия в покое и в движении.
Тренировка вестибулярного аппарата пригодится и в спортивных занятиях, особенно в играх и единоборствах, и в профессиях, связанных с транспортом. Однако в реальной жизни идеальный сценарий реализуется не всегда: болезни, травмы, особенности воспитания и социальной среды часто оставляют ребёнка без должной физической активности. В результате уже во взрослом возрасте люди плохо переносят движение со сменой скорости и направления, резкие повороты головы, мелькание объектов перед глазами и разнообразные виды рассогласования информации от разных органов чувств.
Упражнения для развития вестибулярного аппарата
Развитие вестибулярного аппарата во взрослом состоянии строится по тем же принципам, что и любая другая физическая тренировка:
- тренировочная нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызвать необходимые адаптационные изменения, но не истощать;
- занятия должны быть регулярными, лучше потратить на тренировку 15-20 минут 6-7 раз в неделю, чем 1,5-2 часа один раз в неделю;
- не существует единого для всех рецепта, каждому нужен индивидуальный подход;
- если выработанные на тренировках качества не используются, они постепенно угасают, и даже для сохранения достигнутого нужно продолжать занятия в поддерживающем режиме.
Для развития вестибулярного аппарата подойдут любые упражнения, в которых нужно менять положение головы, а также ловить и удерживать равновесие.
Если вы хотите проверить координацию, помогут несколько упражнений. Рассказали о них в материале ниже.
Наклоны и вращения головой в положении стоя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, смотрите вперёд, опустив расслабленные руки.
- Из этого положения слегка наклонитесь всем телом вперёд, перенося вес тела на носки, затем поднимитесь на носках.
- Плавно вернувшись в исходное положение, перенесите вес тела на пятки и поднимитесь на пятках, подняв носки.
«Падение» на стену
Техника выполнения
- Встаньте прямо, смотрите вперёд, опустив расслабленные руки.
- Из этого положения наклонитесь всем телом вперёд, падая на стену — выставите руки вперёд, уперевшись ими в стену и предотвращая падение.
- Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Постепенно упражнения можно усложнять. Например, выполнять, стоя на одной ноге или закрыв глаза. Поначалу даже 30 секунд с закрытыми глазами кажутся сложными, затем равновесие с закрытыми глазами можно держать и на одной ноге и дополнять его движениями свободной ноги и рук.
Ходьба с закрытыми глазами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, закройте глаза.
- Позаботьтесь о том, чтобы поблизости не было опасных препятствий и острых предметов.
- Сделайте несколько шагов вперёд. Затем развернитесь и постарайтесь вернуться на исходное место.
Это упражнение позволяет совершенствовать чувство равновесия в движении и улучшать координацию. Можно разуться и положить на пол тонкую верёвочку, тогда ходить босиком наощупь станет более увлекательным упражнением.
Прогресс в тренировках может быть бесконечным: освоив что-то на одной ноге, потом с закрытыми глазами, можно перенести упражнение на неустойчивую опору, полусферу BOSU или балансировочную подушку, баланс-борд. Дальше можно идти в акробатический зал или на батут, осваивать хождение по канату.
Как скоро можно увидеть результаты, если заниматься ежедневно
Скорость адаптационных изменений может сильно различаться у разных людей. Кому-то достаточно двух тренировок, чтобы уверенно встать на баланс-борд, а кто-то тратит две недели ежедневных усилий, осваивая равновесие на одной ноге.
Как бы то ни было, регулярные тренировки, начиная с самых простых упражнений, обязательно принесут результат. Как правило, прогресс можно увидеть уже через пару недель занятий, главное — регулярность и постепенность.
Упражнения на баланс помогают не только развить координацию, но и расслабиться. Об этом рассказали в нашей статье.
Источник https://meduniver.com/Medical/Neurology/vestibuliarnie_upragnenia.html
Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/1000156-kak-trenirovat-vestibuljarnyj-apparat-v-domashnih-uslovijah-video
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4729445-vestibulyarnaya-gimnastika-3-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-vestibulyarnogo-apparata.html
