Кардио фитнес тренировка для сжигания жира дома
© 2015-2022 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Эффективная кардиотренировка для похудения дома и сжигания жира в домашних условиях — видео, инструкция, упражнения
Наступает пора худеть к лету, и одним из лучших помощников станут интенсивные тренировки. За счёт быстрого темпа сжигается большое количество калорий, что позволяет ускорить процесс сжигания жира. Заниматься можно и дома: вам понадобится 20 минут свободного времени, коврик и хорошее настроение. Предлагаем попробовать нашу интенсивную тренировку с мастером спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатериной Кононовой.
Это короткая, но очень интенсивная интервальная тренировка на всё тело, которая поможет вам похудеть в домашних условиях.
Тренировка состоит из 10 упражнений, каждое из которых выполняем в два подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд. Не забудьте размяться перед началом тренировки.
Бег на месте
Техника выполнения
- Выполняем бег на месте с высоким подниманием бедра, меняя ногу на каждый счёт.
- На пятый счёт фиксируем положение, оставляя одну ногу в воздухе.
- Затем продолжаем бег.
- Руки движутся ассиметрично с ногами.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Джампинг-джек с касанием локтем колена
Техника выполнения
- Стоим, ноги расставлены широко, руки вытянуты в стороны и согнуты в локте.
- Делаем прыжок, собирая ноги вместе, руки сводим перед лицом.
- Отпрыгиваем обратно в исходное положение.
- Сгибаем левую ногу и выполняем скручивание к ней так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем прыжок и скручивание, но уже на другую сторону.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Приседание с отведением бедра
Техника выполнения
- Стоим, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Делаем приседание.
- Встаём и отводим правую ногу в сторону, не поднимаем её слишком высоко.
- После перерыва меняем сторону и продолжаем выполнение.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Выпад назад с подскоком
Техника выполнения
- Стоим, делаем выпад, отставляя правую ногу назад.
- Выносим ногу вперёд и вверх, выполняя прыжок на левой ноге.
- Руки движутся ассиметрично с ногами.
Делаем по 40 секунд на каждую ногу. Отдых между подходами – 20 секунд.
Шаги в планку с притяжением колена к груди
Техника выполнения
- Стоим, ноги на ширине плеч, сгибаемся, опуская руки на пол.
- Выполняем четыре шага руками вперёд до положения планки.
- Поочерёдно сгибаем колени. Каждая нога должна выполнить движение дважды.
- Возвращаемся в исходное положение такими же шагами.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Боковая планка
Техника выполнения
- Ложимся на левый бок, опираясь на предплечье. Правая нога немного вынесена вперёд.
- Поднимаемся, опираясь на предплечье.
- Не поднимаем корпус слишком высоко и не заваливаемся, стараемся держать ровную линию.
- После первого подхода меняем сторону и выполняем всё сначала.
Делаем по 40 секунд на каждую сторону. Отдых между подходами – 20 секунд.
Отжимание от опоры в три точки
Техника выполнения
- Находим опору, облокачиваемся на неё руками так, чтобы тело образовало с полом острый угол.
- Выполняем отжимание к опоре, руки расставлены широко.
- Тут же меняем положение рук, делая расстояние между ними меньше. Отжимаемся.
- Уменьшаем расстояние между руками ещё раз и снова отжимаемся.
- Затем, наоборот, увеличиваем расстояние между рук с каждым отжиманием.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Скручивания
Техника выполнения
- Ложимся, упираемся пятками в пол, колени согнуты, руки за головой.
- Выполняем скручивания, поясницу от пола не отрываем.
- Следим за тем, чтобы подбородок не касался груди, при подъёме как бы тянемся в потолок.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Складочка
Техника выполнения
- Садимся, отставляем руки назад с упором на ладони (пальцы повёрнуты вперёд).
- Поднимаем ноги в согнутом положении.
- На выдохе отводим корпус назад и выпрямляем ноги вперёд.
- Возвращаемся в исходное положение.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Велосипед
Техника выполнения
- Ложимся, руки за головой. Поднимаем немного корпус и отрываем ноги от пола.
- Сгибаем правую ногу и выпрямляем левую, в этот момент выполняем скручивание по диагонали левым локтём к правому колену, затем тут же меняем стороны.
- Делаем упражнение в динамике.
Выполняем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Заминка
Техника выполнения
- Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол.
- Выпрямляем руки, таз остаётся на полу, а голова тянется вверх на вдохе.
- На выдохе расслабляемся.
- Не выходя из этого положения, поворачиваем голову вправо, тянем шею, а затем поворачиваем голову влево.
После тренировки можно выполнить комплекс упражнений на растяжку, он поможет снять напряжение с мышц.
Выложитесь по максимуму, в этой тренировке важен темп, но и про технику выполнения не забывайте.
Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога
Разбираемся вместе с экспертами, почему спортсмены любят кардионагрузки, действительно ли, динамичные упражнения помогают похудеть и как их правильно делать.
Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;
Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.
Польза кардиотренировок
Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Низкоинтенсивные кардиотренировки — один из самых эффективных способов нормализовать вес, особенно если помимо занятий уделять внимание правильному питанию.
Во время кардиотренировки преобладает расход энергии за счет кислородного окисления; в большей степени задействованы внутримышечные жиры, а не белки и углеводы. Основные правила такой тренировки — длительная работа (час-полтора) на пульсе не более 60% от максимального. В процессе организм начинает расходовать висцеральный и подкожный жиры. К этому виду тренировок относятся:
- бег;
- быструю ходьбу;
- плавание;
- лыжи и коньки;
- занятия на кардиотренажерах;
- танцы;
- боевые искусства;
- игровые виды спорта.
10 кардиоупражнений
Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.
1. High knees
Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.
2. «Боковые удары»
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.
3. «Конькобежец»
Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.
4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»
Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.
5. Прыжки из приседа
Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.
6. Выпады с прыжками
Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.
7. Динамичная планка
Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.
8. «Скалолаз»
Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.
9. Берпи
Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.
10. «Брейк-данс»
При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.
Комментарий тренера
Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего увеличивается количество сердечных сокращений, организму требуется все больше и больше кислорода. Одышка во время физической активности — это нормально. Для того чтобы понять, стоит ли вам повышать интенсивность, лучше всего ориентироваться на пульс. Аэробной считается тренировка при пульсе 60% от максимального. Именно при таком пульсе вы тренируете свое сердце и делаете его более выносливым. Длительные тренировки на высоком пульсе имеют обратный эффект, изнашивая и перегружая сердечную мышцу.
Как понять, когда нагрузка чрезмерная? Надо ли заниматься через силу?
Для того чтобы сделать кардиотренировку максимально полезной и эффективной, необходим кардиодатчик и контроль пульсовых зон. Любая нагрузка — это стресс, поэтому важно планомерно увеличивать интенсивность занятий, когда тело готово к этому. Если вы начинающий спортсмен, без контроля ЧСС не обойтись, так как только опытные спортсмены могут себе позволить работать «по ощущениям». Тренироваться через силу необходимо, только если вы точно знаете, что останавливает вас лень. Но когда вы недостаточно восстановились или получили травму, от тренировки лучше отказаться.
Что лучше делать до и после тренировки?
Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима всегда, независимо от того, что вы собираетесь делать — приседать со штангой или бегать на дорожке. Правильная разминка увеличивает температуру тела, плавно повышает пульс и готовит мышцы и суставы к более интенсивной работе. Завершать тренировку тоже лучше плавно, чтобы не было резкого падения пульса.
Что касается питания, тут все индивидуально и зависит от времени тренировки и интенсивности. Если тренировка сложная и энергозатратная, важно, чтобы организм получил достаточно «топлива» за час-два до ее начала. Сложные углеводы — основной источник энергии.
Как часто надо тренироваться, чтобы были позитивные результаты?
Чтобы получить тренировочный эффект, необходимо тренироваться три-четыре раза в неделю. Но важно помнить простую формулу: 0,1 * 365 = 36,5, а 0 * 356 = 0. Любая активность, даже самая маленькая, но каждый день, — намного лучше, чем ее отсутствие.
Одни и те же упражнения будут иметь эффект или лучше варьировать разные виды спорта?
Человеческий организм постоянно адаптируется к новым условиям. Это заложено природой. Поэтому, если постоянно выполнять одну и ту же тренировку, в какой-то момент возникнет привыкание мышц, и упражнения не будут иметь привычного эффекта. Однообразность тренировок приводит к застою, а отсутствие прогресса — к стрессу и к усталости нервной системы. Именно поэтому существуют такие понятия, как «периодизация» и «тренировочный план».
Комментарий врача
Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.
Кардиотренировки улучшают работу сердца и нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза. Занятия проще всего проводить на специальных тренажерах, которые имеют несколько форматов тренировок, а дисплей позволяет отслеживать показания времени, расстояния, скорости, расход калорий и частоту пульса. Велотренажеры развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Это отличный вариант для начинающих спортсменов.
Самый распространенный и эффективный тренажер — эллиптический. Он целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны, такие как мышцы ног, ягодиц и бедер, а при незначительных нагрузках — на коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны для развития выносливости и силы. Во время таких тренировок работают практически все группы мышц.
Главным моментом кардиотренировок считается частота пульса. На ней нужно сфокусировать внимание в течение всего занятия. ЧСС должна составлять 65–85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85. В результате вы получите две цифры, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы частоты пульса. В процессе тренировок желательно, чтобы пульс находился в пределах этих показателей.
Кардиотренировки противопоказаны людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, особенно в острый период, и пациентам, страдающим гипертонической болезнью высокой степени, которая медикаментозно не скорректирована. Им доступна только легкая гимнастика.
Прежде чем начать систематическое выполнение кардиотренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, обязательно нужно учесть и состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, артроз коленных суставов, недавно перенесенные операции или переломы — при них обязательна консультация врача травматолога-ортопеда. Людям, страдающим бронхиальной астмой, ожирением, необходима консультация врача-пульмонолога и эндокринолога. Нельзя тренироваться при ОРВИ и аллергии в период обострения, да и при обострении любых хронических заболеваний.
Источник https://goodlooker.ru/kardio-trenirovka-polnostu-stoja.html
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4671199-effektivnaya-kardio-trenirovka-dlya-pohudeniya-doma-i-szhiganiya-zhira-v-domashnih-usloviyah-video-instrukciya-uprazheniya-chtob.html
Источник https://style.rbc.ru/health/61f6c0b29a79472de21af073
