Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Кроссфит для девушек

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Домашний кроссфит: программа тренировок для начинающих

Кроссфит — дисциплина для опытных фитнесистов. Новичку такие нагрузки часто оказываются не по плечу и могут привести к травме. Что делать неофитам? Адаптировать кроссфит-тренировки (например, составлять их из более простых упражнений и исключить работу с большими весами) и понемногу привыкать к нагрузкам. Как это сделать — рассказываем и показываем с тренером.

Что такое кроссфит

Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренировки кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень много ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и других».

Читайте также:

Поэтому кроссфит «в чистом виде» не подходит для новичков: высок риск навредить здоровью. «Прежде, чем заниматься кроссфитом, нужно быть уверенным в том, что ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат готовы к таким нагрузками, что у вас нет никаких заболеваний и патологий. Более того, нужно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (плиометрика – взрывные движения: прыжки, броски)», — отмечает Анастасия Юркова.

Если такой уверенности в своем здоровье и физической форме нет, стоит повременить с кроссфит-тренировками. В качестве подготовки к таким занятиям сфокусируйтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, хорошо освойте технику выполнения базовых упражнений, работайте над улучшением подвижности.

Но если чувствуете, что готовы к кроссфиту, будьте уверены: регулярные занятия им выведут вас на совершенно иной уровень физической формы. «Если вы готовы к кроссфит, то благодаря этим тренировкам вы можете стать настоящим атлетом: выносливым, сильным и ловким. А следовательно вам обеспечено как бонус подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и при этом рельефное», — добавляет Анастасия Юркова.

Кроссфит для начинающих: в чем суть

Как мы уже отметили выше, кроссфит не подходит для новичков. Но если вы хотя бы полгода-год регулярно занимаетесь фитнесом, освоили технику базовых упражнений и не имеете противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и существенного «перевеса», попробовать кроссфит можно. Правда, не в «чистом виде» — начните с адаптированных занятий.

Они будут содержать базовые кроссфит-движения (выпрыгивания, отжимания, берпи и пр.), однако при выполнении их в медленном или среднем темпе вы сможете чуть лучше подготовить свое тело к полноценным тренировкам этого направления. «Самая большая ошибка – нарушение техники упражнений. Именно поэтому рекомендуется сначала научиться выполнять все упражнения технически правильно, подконтрольно медленно и только потом переходить к скоростной работе, — рассказывает Анастасия Юркова. — Поскольку во время скоростной работы и на усталости можно получить серьезную травму, нарушив технику упражнения».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс кроссфит-упражнений для начинающих. В отличие от «классического» кроссфита, заниматься им можно в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Дозируйте нагрузку. «Если вы совсем новичок, то выполнять упражнения нужно в медленном темпе, — говорит Анастасия Юркова. — По 20-30 повторений каждого упражнения в круговом режиме: 4-5 кругов за одну тренировку. Когда с этим справляетесь, легко переходим на режим работы по времени: сначала 30 секунд работы, потом 30 секунд отдыха, затем 40/20 в круговом режиме. Выполняйте 4-5 кругов. И для уже подготовленных добавляем максимальной скорости, то есть схема как предыдущая, но все упражнения делаем в максимально быстром темпе, стараясь сделать как можно больше повторений за отведенное время».
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и гантель.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками. Согните руки в локтях и поднимите ладони чуть выше уровня головы. Сгибая колени, опуститесь в приседание, гантель опустите до уровня ключиц. Локти направляйте в сторону коленей. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и приподняв гантель выше уровня головы. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Махи гантелью вперед

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Наклонитесь корпусом чуть вперед, отводя таз назад. Опустите гантель вниз и направьте ее в сторону бедер. Затем толкните таз и гантель вперед, выпрямитесь, поднимите гантель до уровня груди. Работайте мышцами кора, бедер и рук. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки согните и соедините ладони на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Активно работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Приземляйтесь на всю поверхность стопы. Это один повтор.

Наклон с гантелей

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Наклонитесь корпусом вперед, опуская руки вниз. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и задней поверхностью бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая корпус. Это один повтор.

Берпи

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, разогните корпус, выпрямитесь и, вытягивая руки над головой, выпрыгните вверх. Это один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и активно работая мышцами пресса, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Не сутультесь, расслабьте шею и лицо. Это один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните. Поставьте стопы на пол. Ладони сложите перед грудью. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом, направляя живот к бедрам. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не перегружайте шею. Это один повтор.

Следуйте этим рекомендациям и тренируйтесь регулярно, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Кроссфит для девушек: программа тренировок для начинающих

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

• Способствует общему укреплению организма, повышению тонуса мышц и выносливости. Укрепляет связки.
• Улучшает внешний вид.
• Способствует похудению. Ускоряет обмен веществ.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает тело разносторонне – улучшает координацию, повышает силу, выносливость, взрывную мощь, скорость, гибкость, маневренность.
• Позволяет тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Недостатки:

• К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
• Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

• Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
• Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
• Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Источник https://builderbody.ru/krossfit-dlya-devushek/

Источник https://www.jv.ru/news/domasnij-krossfit-programma-trenirovok-dla-nacinausih

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/krossfit-dlya-devushek.html