Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит для девушек

Если напрячь извилины и вспомнить английский, слово «кроссфит» можно разделить на две части. Пазл складывается и получается «скрещенный фитнес». Однако даже самая убойная тренировка из 20 минут на степе и получасового плавания кроссфитом называться не может. Не все так просто.

Кроссфит равняется объединению разных видов физических нагрузок в один круговой высокоинтенсив.

Система возникла в США в 90-х и сразу же зарекомендовала себя, как новый вид спорта. Интересно то, что кроссфит пользуется популярностью среди пожарных, полицейских и просто последователей Сильвестра Сталлоне. Главные особенности тренировок — отсутствие любой специализации и огромный функционал. Из-за сочетания разных видов нагрузок, будь то кардио вперемешку с силовыми, развиваются целых 10 физических навыков. Среди них сила, выносливость, гибкость, координация и не только. Отражения в зеркале до и после кроссфита уже не близнецы, а, как минимум, дальние родственники.

Польза и вред

Польза максимальна — тренируется сердечно-сосудистая система, улучшаются метаболические процессы, увеличивается объем легких, а разум и тело чувствуют себя прекрасно. Но на каждое действие… Все-таки нагрузка на сердечно-сосудистую огромна. Так как одна из составных кроссфита — работа со свободными весами — спорт весьма травмоопасен. А если будете тренироваться «на убой» (да еще и игнорируя правила), можно докачаться до рабдомиолиза, болезни разрушенных мышц.

Преимущества и недостатки

Одно можно сказать точно — на кроссфите скучно не будет. К тому же, обычно занятие проходит в группе — позитивный настрой и коллективная поддержка прилагаются. Еще в плюсы — отсутствие монохрома. Если практикуешь кроссфит регулярно, выравнивается психологическое состояние и жизнь становится намного проще: успеть на автобус, донести тяжелые пакеты из продуктового, не впадать в истерику, когда сломался лифт, становится проще простого. Понизим радужный градус: из-за универсальности и сочетания разных видов нагрузок не стать профи в чем-то одном.

Показания и противопоказания

Если нужно сбросить вес и сделать мышцы видимыми, то кроссфит для женщин еще как показан. Противопоказания: нельзя заниматься с какими-либо болезнями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и… С плохим тренером. Хороший специалист будет помогать вам уже с порога — направит и проследит за правильным выполнением упражнений. А если сразу скажете, что дебютируете, то максимально постарается не отпустить ни на метр и составит индивидуальный комплекс для начинающих.

FLACON настораживает: некоторые специалисты (только псевдо) не особо зацикливаются на вопросе правильного выполнения упражнений. А потом добавляют, что нужно выполнять сеты со скоростью света — якобы таким образом сжигается больше калорий. Бегите от таких сразу.

Правильная техника — всему голова.

Виды кроссфит-тренировок для девушек

Основных направлений кроссфита три — кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Погнали по каждому.

Кардио

По-другому — аэробные нагрузки. Упражнения из этого разряда тренируют сердечную мышцу и выносливость. Силу воли, кстати, тоже — после кардио дышишь как кролик. Впоследствии легче перерабатывается кислород, активно сжигается жир, апгрейдятся кровоток и обмен веществ. В долгосрочной перспективе — снижается риск возникновения инсультов и инфарктов.

Гимнастика

Или работа с собственным весом. Сюда и приседания, и берпи, и отжимания. Гимнастика держит ответ за развитие кинетических рецепторов мышц и суставов, координации и гибкости.

Тяжелая атлетика

Упражнения со свободными весами. К примеру, выпады с гантелями. Или планка с младшим братом на спине. Такие упражнения накачивают мышцы и повышают уже их выносливость. Со временем приходит и баланс.

Что вам понадобится

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма — топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины — все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Базовые упражнения женского кроссфита

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Становая тяга

Прорабатывает буквально каждую мышцу тела — от ног до пресса. Прицельно улучшает зоны задней поверхности бедер и ягодиц. Бонусом укрепляет центральную нервную систему. Как выполнять, допустим, со штангой:

• Примите исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине бедер (не плеч), ступни слегка развернуты. Гриф штанги на полу и проходит по центру ступни.

• Опуститесь вниз: с выпрямленной спиной отведите таз назад.

• Узко зацепите штангу руками. Ладони смотрят вниз.

• Возьмите штангу, чтобы колени были внутри рук. Суставы рук полностью прямые.

• Выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх. Гриф штанги расположен максимально близко к ногам.

• Отведите бедра назад и опускайте штангу до колен. Только после этого можно сгибать колени.

• И по новой.

Приседания

Планка

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Ловите классику.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.

• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.

• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

• Можете между рук положить телефон с таймером.

И не забывайте про вариант с младшим братом в роли свободного веса.

Броски медбола в стену

Улучшается метаболизм. Если что, медбол — утяжелитель в виде мяча до 20 килограмм. Фишка упражнения в тандеме легкого веса (удобного для вас) и большого количества повторений.

• Подойдите к стене. Руками вытяните медбол так, чтобы он касался стены и находился на уровне грудной клетки. Знакомьтесь, на таком расстоянии — ваше исходное положение.

• Примите положение для приседаний. Обхватите медбол с боков на уровне грудной клетки.

• Выполняйте приседание: спина ровная, плечи отведены назад.

• Как только достигнете нижней точки приседа, на выдохе резко оттолкнитесь пятками от пола, поднимите медбол вверх и бросьте его в стену.

• Словите медбол, когда он отскочит от стены. Руки на уровне грудной клетки.

• Опять сделайте приседание. И по новой.

Берпи

Синтез кардио и силовых. Для похудения вообще мечта. Упражнение задействует абсолютно все группы мышц и в секунду включает процесс жиросжигания. На первый взгляд кажется «да изи». Только первое впечатление зачастую обманчиво.

• Примите исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят прямо.

• Примите упор, присев с руками в пол.

• Прыжком переместите ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.

• Из положения планки подтяните ноги к рукам обратно.

• Поднимитесь на ноги и подпрыгните максимально высоко, сделав хлопок над головой.

• И по новой. Без остановок.

Прочувствовали технику — ускоряйтесь. Чтобы взять от берпи только лучшее.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все-таки highly recommend ходить на кроссфит в спорт-клуб — там и специальная TRX-зона наверняка оборудована, и тренер с группой будут поддерживать. Но если такой возможности нет, то сойдут и домашние условия. «Уличные» тоже: во многих парках столицы оборудованы специальные воркаут-зоны. Составили 30-дневную программу тренировок, где скомбинировали два кроссфит-комплекса для девушек.

Домашний комплекс.

• Разминка — 3-5 минут: прыжки на месте, прыжки с выпадом, прыжки «звездочка».

• Ударный этап — выполняйте все базовые упражнения выше в ускоренном режиме по 3-4 подхода по 15-30 повторений. Отдых между сетами — 30 секунд.

• Растяжка — 5 минут. Чтобы восстановиться.

Комплекс на воркаут-зоне

Конечно, зависит от функционала площадки. Представляем универсальную программу.

• Разминка — 3-5 минут: прыжки на месте, прыжки с выпадом, прыжки «звездочка», челночный бег.

• Ударный этап. Здесь можно задействовать 5 элементов площадки и сделать на них упражнения в ускоренном режиме. Например, на перекладине можно сделать подтягивания, а на брусьях — отжимания. Принцип — опять же, круговой: 3-4 сета по 15-30 повторений.

• Растяжка — 5 минут.

1-я неделя

Главное в первые 7 дней — не убиваться. Организму (и телу) необходимо настроиться, оттого входить в женский кроссфит-режим нужно плавно. План: 1 домашний и 1 комплекс на воркаут-площадке. Только не в молниеносном темпе. И бонусом уделите один день тотальному стретчингу минут на 30.

2-я неделя

2 домашних и 1 воркаут. Теперь уже в ускоренном режиме. Если мышцы начнут отказывать, то полежите в теплой ванне.

3-я неделя

Девочки, работаем — 2 домашних и 2 воркаута. Дополнительно, в повседневной жизни старайтесь заменять поездку на транспорте пешими прогулками.

4-я неделя

3 домашних и 2 воркаута. Или наоборот. Выжимайте из себя все соки.

Программа вряд ли поможет скинуть 20 килограмм за месяц. Но 3-5 — вполне реально. Не заедая тренировки, разумеется.

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

• Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
• Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
• Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

• Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
• Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
• Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

• Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
• При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
• Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

• Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
• Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
• До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Кроссфит: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых, программа тренировки для мужчин и девушек

Тренер поделился тремя комплексами упражнений, которые рассчитаны на новичков, любителей и профессионалов.

Существует множество различных направлений спорта, которые появились не так давно, но быстро успели доказать миру свою эффективность. Одним из них является кроссфит. Что же это такое? Тренер по кроссфиту Евгений Канунников отмечает, что кроссфит для него интересен как сообщество и как методика тренировки, которая это сообщество объединяет.

Кроссфит поможет поправить здоровье, скорректировать фигуру и вес, а также стать сильнее и выносливее.

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

• Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
• Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.

Отжимания

• Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
• Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
• Потом возвращаемся в исходное положение.

Скручивания

• Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
• Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
• Потом опускаемся в исходное положение.

Приседания

• Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
• Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
• Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Джампинг Джек

• Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
• После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
• Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений для продвинутых

Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.

Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.

• 1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.
• 2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.
• 3 круг – девять повторений в каждом упражнении.

Подъём ног к перекладине

• Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.
• Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.

Прыжки на тумбу

• Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии.
• Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.
• В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.
• Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.

Махи гирей

• Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.
• Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.
• Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.
• Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

• Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
• Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
• Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

• Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
• Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
• Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
• Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Выброс штанги

• Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
• Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
• Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Подъём по канату

• Канат обхватываем обеими руками так, чтобы одна оказалась над другой. Ноги при этом не задействуем.
• Поднимаемся вверх по канату, переставляя руки вверх поочерёдно. Так же опускаемся вниз при помощи переставления рук.

Делаем пять раз.

Кроссфит любят не только за то, что он может дать человеку силу, выносливость, наконец, спортивное тело. Его любят ещё и за ощущение постоянной победы над собой. За то, что этот спорт заточен именно на превозмогание слабости и победу над собственным телом. А эти ощущения дорогого стоят.

Источник https://flacon-magazine.com/zdorovye/fitnes/4831906-krossfit-dla-devusek

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-doma-dlya-devushek.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4451235-krossfit-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayuschih-i-prodvinutyh-programma-trenirovki-dlya-muzhchin-i-devushek.html