Комплекс упражнений круговой тренировки для женщин дома
Это такая классная подборка! Тренируюсь — и в полном восторге! А кто-то за такое деньги берет! И таймер, и картиночки❤️ Вы супер! Успехов вам! Пойду дальше путешествовать по сайту💪🏼
Ольга, спасибо за ваш отзыв!
Отправьте, пожалуйста, старую версию на почту! Или загрузите обратно на сайт (
Всё очень понравилось. Спасибо!
Если можно, отправьте, пожалуйста, на почту☺
По этому адресу раньше была другая подборка с готовым планом на 5 дней. Ее можно где-то найти? Очень надо🙏 Пожалуйста, помогите, а?
Пожалуйста,прошу оправить на почту!
ДД, прошу отправить на почту. Очень понравилась подборка!
В восторге уже года 2. Минус 8 кг и поддерживаю. Конечно плюс правильное питание. Занимаюсь 3 раза в неделю. Спасибо.
© 2015-2022 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)
Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.
Комплекс упражнений круговая тренировка
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.
Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.
«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».
Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.
Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.
Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.
1. Приседания с подъемом на полупальцы
Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде
Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.
Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания
Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).
Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания
Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.
Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания
Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.
Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Диагональные скручивания
Исходное положение. То же.
Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Одновременные подъемы рук и ног
Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.
8. Поза планки
Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.
Круговая тренировка для дома: комплекс упражнений для женщин с эспандерами от фитнес-модели
Анастасия Люкшинова делится упражнениями, которые позволят вам встать на путь фитнес-модели не выходя из дома.
Как тренироваться с эспандерами? Какие упражнения можно делать дома?
Показывает абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель».
С каждым годом всё больше и больше людей отдают предпочтение работе на дому. Кроме того, в последние пару лет в связи с пандемией эта тенденция только растёт. Однако это вовсе не повод прощаться с мечтами о подтянутой и стройной фигуре.
Предлагаем вам в этот раз попробовать позаниматься с эспандерами. Это эластичная лента для силовых тренировок, с помощью которой можно прокачать все группы мышц.
При тренировке с эспандерами подбирайте нагрузку под себя.
Тяга на полусогнутых
Это упражнение помогает проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на эспандер, вес тела перенесите на пятки, немного согните ноги в коленях.
- Перекрёстно возьмитесь за края эспандера (левая ручка — в правой руке, правая ручка — в левой).
- Поднимайте корпус за счёт сжатия ягодиц.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Тяга в наклоне
Это упражнение направлено на проработку мышц спины. Эспандер нужно обмотать вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.
- Вытяните руки вперёд и возьмитесь за ручки эспандера.
- Делайте тягу руками назад за счёт сведения лопаток. Локти идут вдоль туловища, плечи — назад и вниз. Во время выполнения этого упражнения не поднимайте плечи.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Махи на плечи
Возьмите более лёгкую резинку, чем для предыдущих двух упражнений.
Техника выполнения:
- Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, тело и колени выпрямлены.
- Возьмитесь за ручки эспандера.
- Совершайте поочерёдно махи обеими прямыми руками перед собой, а потом – в стороны. Не поднимайте руки слишком высоко.
Выполните три подхода по 15 раз.
Скручивания
Обмотайте эспандер вокруг ножки дивана или кровати.
- Лягте на спину головой к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он оказался в минимальном натяжении.
- Возьмитесь за ручки снаряда на уровне висков.
- Делайте скручивания, не пытаясь дотянуться до колен.
Выполните три подхода по 15 раз.
Отведение назад с акцентом на ягодицы
Смените насадку эспандера на ту, что приспособлена для крепления к ногам. Обмотайте снаряд вокруг ножки дивана или кровати, оба конца закрепите на щиколотке одной ноги.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он не лежал на полу.
- Обопритесь руками обо что-нибудь перед собой. Спина ровная, наклонена вперёд, лопатки сведены.
- Отведите прямую ногу назад примерно до одного уровня со спиной и тазом. В наивысшей точке задержитесь на секунду. После верните ногу вниз, при этом не вставая на неё.
Выполните три подхода по 15 раз.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Тренируясь таким образом, можно не выходя из дома достичь высоких результатов. Нужно лишь время и желание. Ведь, как известно, всё в наших руках. Эспандер и красивая фигура уж точно.
Источник https://goodlooker.ru/krugovaya-trenirovka-doma.html
Источник https://www.jv.ru/news/26359-krugovaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah-foto
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4439261-krugovaya-trenirovka-dlya-doma-kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenschin-s-espanderami-ot-fitnes-modeli.html
