Питание для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.
Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.
Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.
Рекомендации для роста мышц
При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.
- Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
- Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
- Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
- Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
- Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.
Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.
Значение воды и правильного питания для атлета
Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.
Другие преимущества правильного питания:
- рост силовых показателей;
- повышение выносливости и работоспособности;
- мощный заряд энергии;
- оптимизация образования жировой ткани;
- нормализация уровня гликогена в мышцах.
Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.
Суточная норма калорий
С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).
Формула Лайла Макдональда:
Вес * К = Суточная норма калорий.
Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.
Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:
- Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
- Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.
Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.
Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.
Примерная суточная калорийность рациона для набора массы
| Вес тела | Суточная калорийность, мужчины | Суточная калорийность, женщины |
|---|---|---|
| 50 кг | 2100 | 1860 |
| 55 кг | 2310 | 2046 |
| 60 кг | 2520 | 2232 |
| 65 кг | 2730 | 2418 |
| 70 кг | 2940 | 2604 |
| 75 кг | 3150 | 2790 |
| 80 кг | 3360 | 2976 |
| 85 кг | 3570 | 3162 |
| 90 кг | 3780 | 3348 |
| 95 кг | 3990 | 3534 |
Суточная норма белка
Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.
ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:
- Сыр – до 29 г.
- Куриная грудка – до 26.8 г.
- Арахис – 26.3 г.
- Чечевица – 24.8 г.
- Тунец – 22.7 г.
Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.
Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.
Суточная норма жиров
Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.
Жиры могут быть:
Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.
Суточная норма углеводов
Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.
При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:
- Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
- Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.
Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.
Суточная норма витаминов и минералов
Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.
Суточная норма витаминов и микроэлементов
| Витамин или минерал | Суточная норма | Примеры источников |
|---|---|---|
| А | 1200 мкг | рыбий жир |
| В1 | 10-20 мг | соя |
| В2 | 10-20 мг | яйца |
| В6 | 20 мг | шпинат |
| В7 | 200 мкг | яичный желток |
| В9 | 600 мкг | свежая зелень |
| В12 | 5 мкг | морепродукты |
| С | 200 мг | брокколи |
| D | 20 мкг | творог |
| Е | 100 мг | растительные масла |
| F | 3 гр | лосось |
| Кальций | 1000 мг | молочные продукты |
| Калий | 4700 мг | бобовые |
| Фосфор | 700 мг | рыба |
| Магний | 420 мг | бобовые |
| Цинк | 11 мг | молоко |
Меню для набора мышечной массы
Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.
Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.
Примерный рацион для набора мышечной массы на день
- 1 банан;
- омлет из 2 яиц;
- 1 ломтик черного хлеба;
- черный кофе или чай.
- чай;
- 200 г нежирного творога;
- грейпфрут.
- 100 г отварного риса;
- нежирное молоко;
- 150 г вареной индейки;
- 2 отварных яйца.
- 100 г брокколи;
- 200 г отварной куриной грудки;
- 100 г риса.
Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.
Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.
Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца
- зеленый чай;
- 100 г сыра тофу;
- 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.
- 150 г сырников;
- 40 г орехов.
- вегетарианский протеиновый коктейль;
- 40 г семечек подсолнечника.
- 250 мл овощного супа;
- 100 г тушеных брокколи;
- 100 г темпе;
- 150 г соевого мяса.
- 100 г риса;
- 150 г отварных брокколи;
- 50 г тофу;
- 1/2 авокадо.
Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.
Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:
- сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
- алкогольные напитки, особенно пиво;
- колбасные изделия и магазинные сосиски;
- фастфуд;
- крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.
Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки
Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.
При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.
Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.
С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.
Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
День 1 (ноги, плечи)
День 2 (спина, грудь)
- Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
День 3 (руки)
Питание при наборе массы
Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.
- Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
- Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
- Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.
Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.
Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.
Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.
Заключение
Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.
Видео о наборе массы дома
О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →
Как набрать мышечную массу
У многих активных людей возникает вопрос: как правильно питаться для набора мышечной массы? Что должно входить в рацион для мужчин? А для женщин? Разбираемся в теме с экспертами Роскачества и называем главные правила набора массы.
Содержание
Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы
Количество белка
преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.
Профицит калорий
При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.
– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.
Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:
Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.
Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!
Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.
Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.
Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.
Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ
Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:
Как начать питаться правильно?
Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.
Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ. Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.
Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.
Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.
Как часто вносить коррективы в рацион питания?
Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.
Как быстро может увеличиваться мышечная масса?
На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.
Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?
Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.
Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.
Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.
Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.
Какие продукты точно должны быть в рационе питания
Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.
Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.
Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.
Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе
При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.
Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.
Коэффициент усвояемости: 1
Содержание белка на 100 г: 12 г
Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.
Коэффициент усвояемости: 1
Содержание белка на 100 г: 16 г
Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.
Куриная грудка
Коэффициент усвояемости: 0,92
Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)
Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.
Коэффициент усвояемости: 0,92
Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)
Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.
Форель/лосось
Коэффициент усвояемости: 0,78
Содержание белка на 100 г: 20–22 г
Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.
Рекомендуемый режим приема пищи
Как подчеркивает эксперт Семчукова, у питания во время занятий спортом есть две основные цели:
Не существует единых правил, которые бы устанавливали для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:
состава тела спортсмена;
его индивидуальной непереносимости.
В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.
Спортивное питание для набора массы
Эксперт Максим Мусаев говорит:
– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.
Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.
Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры, которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник https://donsport.ru/blog/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/v-domashnih-usloviyah.html
Источник https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/
