Персональный спортивный тренер

Тренировки для дома

Разминка перед танцами

Легкая танцевальная разминка перед фитнес тренировкой дома

Спасибо за статью! Всегда отмечала для себя, насколько ответственно к этому относятся такие профессионалы, как Кэти Фридрих и Тони Хортон. Ева, кстати, тоже отдает достойное количество времени разминке.

Великолепная подборка упражнений, большое спасибо!

Наконец-то нашла подробную и доступную статью с упражнениями для разминки! Спасибо большое, в закладки забрала.

Начала ходить в зал, и заметила, что многие не разминаются вообще, ну или максимум походят пару минут на дорожке. Не знаю, по-моему это медленная смерть для суставов, люди себя совсем не берегут(

Как хорошо размяться, если нельзя ударную нагрузку?

Здравствуйте. Просто замените прыжковые упражнения на быстрый шаг.

Великолепная подборка упражнений! Спасибо!

Галина, спасибо вам за отзыв♥

Здравствуйте ! Мне очень понравилась ваша статья 5+))
Только вот непонятно, для разминки надо обязательно выполнять все выше описанные упражнения ?

Здравствуйте. Спасибо за отзыв.
Для качественной разминки желательно выполнить все упражнения, при этом больше времени уделив растяжке тех мышц, которые планируете тренировать.

Помогите, пожалуйста, найти видео с кардиотренировкой в домашних условиях, когда рядом с девушкой лежит белый английский бульдог. Не могу найти его второй раз, мне очень понравилось

Можно ли использовать упражнения на растяжку которые даны тут для заминки?

Здравствуйте, Игорь. В конце тренировки лучше уделить время растяжке мышц. Посмотрите подборку упражнений в этой статье: Упражнения для растяжки после тренировки.

Спасибо за советы!
Пользуюсь перед тренировкой и дома.

Благодарим вас за отзыв!

Спасибо за готовый план разминки!

Отлично подобраны упражнения для разминки,основной части и заминки. Начал заниматься, и уже через 7 дней тренировок самочувствие улучшилось, и главное-давление опустилось на 10 единиц. Всем рекомендую . Большое спасибо

Спасибо вам за отзыв!

Спасибо за готовые упражнения!

Виктор, спасибо за отзыв!

Спасибо, замечательная подборка

Анна, спасибо вам за отзыв♥

Спасибо за комплексы упражнений, очень актуально в период незапланированных каникул.

Спасибо. Понравилась статья своей полезностью и воодушевила на занятия спортом дома.

Юлия, спасибо большое за отзыв!

Классный сайт, наткнулась на него, ища упражнения на ягодицы без использования коленей ( одно повреждено). Здорово оформили сайт — похож на книгу самоучитель, сначала дается обьяснение зачем делать и для чего, далее лаконичное и внятное описание упражнения, и классные мини-видио GIF, и хорошие советы в придачу ко всему! Класс! Молодцы!

Благодарим вас за отзыв!

Спасибо за грамотную разминку ( обычную)!
Очень удобный показ движений. Экономит время.

Разминка перед танцами

разминка перед танцами

Каким бы видом танцев вы не увлекались, каждый раз перед началом занятий вы будете выполнять легкую разминку. Это – первое и главное правило начала любого урока танцевального направления. Разминка перед танцами – отнюдь не прихоть инструкторов: она помогает разогреть мышцы и не травмировать их во время занятий, а также обеспечивает наиболее пластичное выполнение всех предложенных во время занятия связок.

Разминка перед танцами: общие правила

Как мы уже определили, разминка и танцы – вещи, неотделимые друг от друга. При этом инструкторы в каждую отдельно взятую программу разминки стараются включить те движения, которые направлены на разогрев мышц, задействованных непосредственно в танце. Однако разминка для танцев будет включать в себя и универсальные движения. Например, такие:

  • стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы вперед-назад на четыре счета;
  • положение – то же. Наклоны головы вправо влево на четыре счета. Голову можно слегка подтягивать к плечу рукой;
  • положение – то же. Повороты головы вправо-влево (в зависимости от вида танцев, либо медленно, либо достаточно резко);
  • положение – то же. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки на 4 счета по 2 раза в каждую сторону;
  • положение – то же. Поднимание плеч – сначала одно медленно, потом быстро, затем аналогично – второе, затем – оба вместе быстро, после этого – по очереди;
  • положение – то же. Сводите и разводите лопатки, соответственно округляя и выгибая спину;
  • положение – то же. Наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, выводите руки перед собой и тянитесь к ним. Затем сделайте то же самое по направлению в стороны;
  • положение – то же. Переместите таз в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедра. Затем повторите для другой стороны.
Читать статью  Как составить программу тренировок для дома - Движение – жизнь.

Разминка перед танцами для детей тоже включает в себя все эти этапы. Дополнительно важно задействовать те мышцы, которые будут использованы в танцах – например, приседания или выпады, если нужна усиленная разминка бедер.

Разминка перед стрип-пластикой

Разминка перед такими танцами, как стрип-пластика, должна помимо обычной части включать в себя элементы, необходимые для проработки мышц перед конкретным занятием. Это может быть:

  • выпады в стороны и вперед;
  • круговое вращение грудной клеткой – сначала по точкам: вперед-вправо-назад-влево, затем плавно. После этого повторить в другом направлении;
  • приседания в силе сумо;
  • некоторые элементы, которые необходимы в танце – например, волна вперед и назад;
  • выполнение «восьмерки» бедрами вперед и назад;
  • наклоны вперед-назад и в стороны;
  • упражнения на растяжку спины, ног.

В редких случаях необходима дополнительная разминка для рук. Обычно стрип-пластика требует именно хорошей растяжки, гибкости, которые позволяют выполнять все движения наиболее грациозно и выразительно. Не всем это чудо дано от рождения, но упорными тренировками можно выработать и умение красиво и плавно двигаться.

Разминка перед восточными танцами

разминка для танцев

Разминка, начинающая танец живота, включает все обязательные элементы, плюс усиленную программу для груди и бедер – ведь в этом танце именно им отведена ведущая роль. Кроме этого восточные танцы нередко требуют дополнительной укрепляющей разминки для рук (особенно если на занятии планируется изучения танца с платком). Добавить к обычной программе можно:

  • вращение грудью по кругу по часовой и против часовой стрелки;
  • вращение бедрами по кругу по часовой и против часовой стрелки;
  • «восьмерка» бедрами вперед и назад;
  • «восьмерка» грудью вперед и назад.

Главное, по максимуму задействовать и заставить пластично двигаться те части тела, которые будут участвовать в танце. Тогда тренировка пройдет плодотворно и без риска получить травму!

Выполняя комплекс упражнений для разминки перед каждой тренировкой, вы не просто оградите себя от всевозможных травм, но и сделаете занятие более продуктивным. «Какие же упражнения следует выполнять для разминки?» — спросите вы. А вот как раз этому и посвящён наш материал!

Пренебрегать разминкой перед тренировочным занятием небезопасно для здоровья, потому что организм нуждается в подготовке к физической нагрузке.

Эта статья посвящена упражнениям для укрепления мышц шеи, которые нередко обделены вниманием, что приводит к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.

Как делать зарядку?

Как известно, утренняя зарядка способна зарядить энергией на целый день, придать сил, бодрости и поднять настроение. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, не требующих особых умений и навыков.

Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Разминка перед тренировкой фото

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Читать статью  Зожник | Видеотренировки Екатерины Усмановой

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Читать статью  Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин с собственным весом

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Наклоны с вытянутой рукой

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

повороты головой

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

наклоны головы

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для рук

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Наклоны вперед

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Упражнение для заминки 3

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Упражнение для растяжки бедра

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

перекаты с ноги на ногу

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

Растяжка квадрицепса

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Перекаты ступней

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Источник https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html

Источник https://womanadvice.ru/razminka-pered-tancami

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/razminka.html

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.