Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок

Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Чтобы быстро накачать ягодицы, можно записаться в тренажерный зал. Но если такой возможности нет, то можно заниматься и в домашних условиях.

Самыми эффективными упражнениями для роста ягодиц являются приседания, выпады, румынская тяга, подъемы таза, отведение ноги в сторону и некоторые другие.

Они направлены на развитие всех ягодичных мышц: большой, средней и малой.

Если делать только базовые упражнения, то средняя и малая мышцы будут отставать. В результате попа будет смотреться квадратной сзади. Если же выполнять только изолирующие упражнения, ягодицы не будут расти.

Основное упражнение для увеличения объема ягодиц и бедер — приседания. Оно задействует квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также нагрузку получают икры и пресс.

Техника выполнения приседаний на первый взгляд может показаться довольно простой. Но на самом деле в ней есть немало нюансов, на отработку которых требуется время. Поэтому новичкам рекомендуется приседать без веса в течение нескольких занятий. Затем понадобится взять отягощение — положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Правильная техника выполнения приседаний:

• исходное положение — ноги шире плеч, колени развернуты в стороны носков, спина прямая, грудная клетка и плечи расправлены;
• на вдохе нужно начать отводить таз назад и сгибать ноги в коленях;
• держа спину прямой, следует опуститься чуть ниже параллели с полом;
• колени не должны выезжать за линию, проведенную от носков перепендикулярно полу, и сводиться внутрь;
• в нижней точке необходимо напрячь ягодицы и как бы вытолкнуть себя наверх на выдохе.

Блокировать сустав, полностью разгибая колени, нельзя. Ноги должны оставаться слегка согнутыми. Это позволяет избежать травмы и сохранить напряжение в ягодичных мышцах благодаря ограниченной амплитуде движения.

Еще одно хорошее упражнение для роста ягодиц и бицепса бедра — румынская тяга. Оно позволяет растянуть мышцы попы и задней поверхности ног. В работу также включаются пресс и разгибатели спины.

В этом упражнении очень важна техника выполнения. Если делать тягу неправильно, есть риск травмировать поясницу или получить растяжение мышц задней поверхности бедра.

Чтобы этого избежать, следует обращать внимание на такие моменты:

• спина всегда должна оставаться ровной, округление поясницы категорически запрещено;
• чтобы в большей степени включить ягодичные мышцы, нужно отводить таз назад, сгибая колени;
• снаряд должен идти вплотную к ногам, иначе вес будет удерживаться за счет силы рук и спины;
• опускать отягощение нужно чуть ниже колен;
• поднимать его следует усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Чтобы лучше почувствовать целевые мышцы, стоит давить пятками в пол, как будто требуется вытолкнуть какую-то платформу.

Для наращивания мышечных объемов желательно использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Но вес нужно увеличивать постепенно, чтобы техника не портилась из-за добавленных килограммов.

Когда удерживать штангу в руках станет сложно, стоит воспользоваться петлями для тяги. Они помогают не отвлекаться на усталость в запястьях и состредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

Отлично прорабатываются ягодичные мышцы при выполнении выпадов. Есть множество различных вариаций этого упражнения. Особенно хорошим вариантом являются диагональные или перекрестные выпады. Они позволяют максимально растянуть ягодицы, дав им стимул к росту.

• взять гантели, расправить плечи и грудную клетку;
• правой ногой сделать шаг назад в диагональ за левую ногу;
• колени при этом обязательно должны быть направлены в одну сторону с носками;
• спину нужно держать прямой и практически перепендикулярной поверхности;
• на выдохе вернуться в исходное положение, упираясь пяткой левой ноги в пол;
• повторить необходимое число раз.

В этом упражнении необходимо следить, чтобы в коленях не возникало дискомфорта. Иначе могут появиться проблемы с суставами. Большой вес отягощения здесь не требуется. Главное — чувствовать растяжение ягодичных мышц.

После выполнения базовых упражнений необходимо добить ягодицы изоляцией. Хорошо чувствуются мышцы попы при выполнении подъемов таза. В этом упражнении они работают практически изолированно. Помимо них, незначительную нагрузку получают мышцы спины, пресса и голеней.

• лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
• из этого положения максимально поднять таз усилием ягодиц;
• в верхней точке задержаться, сделав пиковое сокращение (как можно сильнее сжать мышцы попы);
• затем опустить таз, но не касаться пола, а сразу начать выполнять следующее повторение.

Повысить эффективность упражнения можно, положив на таз небольшую штангу или блин от нее.

Подъемы таза включают в работу все ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую. Тогда как в базовых упражнениях практически вся нагрузка достается большой ягодичной мышце.

Более детально нагрузить среднюю ягодичную мышцу, делающую бедра и попу округлыми, можно с помощью отведения ноги в сторону. Лучше всего использовать в качестве отягощения резиновую ленту, которая создаст необходимое сопротивление.

• надеть на ноги выше щиколоток эластичную ленту и лечь на левый бок;
• на выдохе поднять правую ногу как можно выше;
• зафиксировать в верхней точке и медленно опустить ногу.

Желательно не класть ногу на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Нельзя тянуться вбок, смещая нагрузку на косые мышцы живота.

Вместо резиновой ленты можно использовать утяжелители, которые закрепляются на щиколотках.

Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы всесторонне развить ягодичные мышцы. Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо расставить их в правильном порядке.

В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

Название упражнения	Число подходов	Число повторений
Приседания со штангой в широкой постановке	3	8
Румынская тяга со штангой	3	10
Перекрестные выпады	По 3 на каждую ногу	10
Ягодичный мостик со штангой	4-6	15-20
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	По 3 на каждую ногу	15-20

Заниматься по этой программе нужно не чаще 2 раз в неделю и только после того, как пройдет мышечная боль.

Если регулярно проводить силовые тренировки, питаться с профицитом калорий и потреблять достаточное количество белка, уже через месяц можно заметить увеличение ягодичных мышц.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

• Малоподвижный образ жизни.
• Лишний вес.
• Неправильная техника выполнения упражнений.
• Отсутствие мышечной массы.
• Перетренированность.
• Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как заставить ягодичные мышцы расти?

• Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
• Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
• Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
• Используйте дополнительное отягощение.
• Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

• Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
• Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
• Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

• Ноги шире плеч.
• Ступни разверните в стороны на 45°.
• Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
• Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
• Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
• Задняя нога используется только для удержания равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

• Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
• Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
• Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
• Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
• Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
• Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
• наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
• округлять спину
• ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Ошибки:

• округлять спину, наклоняясь вперед
• сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

• не напрягать ягодичные мышцы
• в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

• ставить руки дальше плеч
• прогибаться в пояснице
• поднимать ногу выше корпуса
• запрокидывать голову назад

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Источник https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4426685-uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnih-usloviyah-kak-devushke-bystro-i-effektivno-nakachat-popu-doma-za-nedelyu-mesyac.html

Источник https://www.beautyinsider.ru/2021/09/20/kak-nakachat-yagodici/